Ghidul E-113
Revizuit de Raquel Garzon
Colegiul de Științe Agricole, al Consumatorilor și al Mediului, Universitatea de Stat din New Mexico

Autor: Extension Nutrition and Wellness Specialist, Department of Extension Family and Consumer Sciences, New Mexico State University. (PDF pentru imprimare)

nmsu

Faci alegeri în fiecare zi cu privire la alimentele pe care le consumi. Este posibil ca unele dintre aceste alegeri să nu pară importante, dar o singură alegere făcută din nou și din nou poate avea un impact major asupra sănătății și vieții tale.

Nutriția este știința modului în care corpul folosește alimentele pentru a se hrăni. Nutrienții sunt substanțe chimice de care organismul are nevoie pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor corpului și pentru o funcționare eficientă a corpului. În mod specific, nutrienții asigură:

  • Materiale necesare pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor corpului. Proteinele, mineralele, vitaminele și apa sunt necesare pentru ca organismul să construiască și să repare oasele și țesuturile de-a lungul vieții.
  • Regulatoare pentru toate procesele corpului. Vitaminele, mineralele, apa și proteinele fac această treabă.
  • Combustibil pentru energie pentru muncă și joacă. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt nutrienți combustibili.

Nutrienții se încadrează în șase clase generale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Carbohidrații, grăsimile și proteinele furnizează combustibil pe care corpul îl folosește pentru energie. Atât carbohidrații, cât și proteinele furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 calorii pe gram. Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru reglarea proceselor corpului. Apa reprezintă aproximativ 50% din greutatea corporală a unei femei și aproximativ 60% din greutatea corporală a unui bărbat. Apa face parte din toate fluidele corporale și este necesară pentru reglarea temperaturii corpului, digestia alimentelor, transportul nutrienților către celule și eliminarea deșeurilor corporale.

Deși toată lumea are nevoie de aceiași nutrienți, are nevoie de cantități diferite. De exemplu, copiii au nevoie de mai multe proteine ​​pe unitate de greutate corporală pentru a construi țesuturi pe măsură ce cresc. Bărbații și femeile au, de asemenea, cerințe diferite pentru diferiți nutrienți. De exemplu, femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații. Oamenii activi au nevoie de mai mulți nutrienți decât cei inactivi. Persoanele care se recuperează după un accident sau boală au nevoie de mai mulți nutrienți decât de oamenii sănătoși. De asemenea, persoanele care au un deficit imunitar de boli, precum cancerul sau SIDA, necesită mai mulți nutrienți.

Corpul are nevoie de mai mult de 40 de nutrienți diferiți. Deși nutrienții se găsesc în toate alimentele, unele alimente sunt surse de nutrienți mai bune decât altele. Iată câteva dintre substanțele nutritive cheie de care are nevoie corpul în fiecare zi.

Glucidele

Carbohidrații sunt folosiți de organism ca sursă de energie disponibilă imediat, pentru a ajuta organismul să utilizeze eficient grăsimile și pentru a proteja proteina de utilizarea ca sursă de energie. Ele pot fi clasificate ca carbohidrați simpli, carbohidrați complecși și fibre. Fibrele nu sunt considerate surse de energie, deoarece nu pot fi descompuse de enzimele digestive umane. Glucidele sunt distribuite pe scară largă în alimentele vegetale, în timp ce laptele este principala sursă animală. Boabele sunt un grup alimentar care furnizează carbohidrați. Alte alimente care furnizează carbohidrați includ fructe, legume cu amidon, fasole și mazăre și unele produse lactate. Zaharurile, inclusiv mierea, melasa și alte dulciuri, furnizează, de asemenea, carbohidrați.

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului corporal. Proteinele se descompun în compuși mai simpli numiți aminoacizi. Corpul are nevoie de 22 de aminoacizi și toți, cu excepția celor opt, pot fi produși de un corp adult, în timp ce corpul unui copil poate produce toți, cu excepția celor nouă. Aminoacizii care nu pot fi produși de organism se numesc aminoacizi esențiali și trebuie să fie obținuți din alimente. Alimentele care conțin toți cei opt (sau nouă) aminoacizi esențiali în cantități adecvate includ carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, laptele, brânza și soia. Fasolea și mazărea uscată, nucile, arahidele și untul de arahide conțin, de asemenea, cantități mari de aminoacizi esențiali. Un adult poate obține cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali consumând produse de origine animală sau o varietate de produse vegetale. Deoarece copiii au nevoie mai mare de proteine, o persoană ar trebui să se consulte cu un dietetician înainte de a elimina toate sursele de proteine ​​animale din dieta copilului.

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie. Organismul le folosește pentru a produce colesterol, hormoni sexuali și membrane celulare și pentru a transporta vitamine liposolubile. Conținutul de grăsimi al multor alimente, inclusiv cantitatea totală de grăsimi, grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol dintr-o porție, poate fi găsit pe panoul Informații nutriționale de pe pachetele cu alimente. Grăsimile se găsesc în multe alimente, dar se găsesc în cantități mai mari în uleiuri, unt, margarină și sos de salată.

Minerale importante

Calciu

Calciul joacă roluri structurale și funcționale majore în corp, inclusiv construirea structurii oaselor și a dinților, ajutând la activitatea musculară și nervoasă și la coagularea sângelui. Majoritatea calciului din organism este stocat în oase și este pus la dispoziția fluidelor și a țesuturilor moi care reglează procesele vitale ale corpului. Cele mai bune surse de calciu sunt laptele, produsele lactate și alternativele de lapte îmbogățit cu calciu, cum ar fi laptele de soia sau laptele de migdale. Alte surse bune de calciu sunt legumele cu frunze verzi închise, conservele de pește cu oase, fasolea uscată și tortilla de porumb. Organismul are nevoie de fosfor și vitamina D pentru ca calciu să fie utilizat corect; fosforul se găsește în alimentele care conțin proteine ​​și calciu. Sursele alimentare de fosfor includ brânza, iaurtul, soia, nucile și fasolea. O cantitate bună de aceste alimente va asigura suficient fosfor.

Fierul este esențial pentru producerea celulelor roșii din sânge și pentru a ajuta celulele roșii din sânge să transporte oxigenul către celulele corpului. Sursele bune de fier sunt carnea roșie, păsările de curte, peștele, legumele verde închis, mazărea și fasolea, fructele uscate, melasa întunecată și cerealele integrale sau pâinea și cerealele îmbogățite.

Magneziu

Magneziul joacă un rol de reglare în organism. Este necesar pentru metabolismul energetic, este un cofactor al enzimelor și este necesar pentru funcția nervoasă și musculară. Magneziul se găsește în fructele de mare, leguminoasele, nucile, ciocolata și boabele neprelucrate.

Zincul este important pentru maturarea celulelor și funcția imunitară și este o componentă vitală a proteinelor. Zincul se găsește în crustacee, cereale fortificate, carne, leguminoase și ciocolată. Absorbția sa de către organism este influențată de mulți factori.

Vitamine importante

Vitamina A

Vitamina A este importantă pentru creștere, vedere normală și menținerea sănătății pielii, a ochilor și a mucoaselor corpului. Deși vitamina A se găsește numai în carne și alte alimente de origine animală, un precursor sau provitamină numită beta-caroten este transformată de organism în vitamina A și se găsește în legumele cu frunze de culoare galben intens și verde închis. Vitamina A și betacarotenul se găsesc în ficat, unt, margarină, gălbenușuri de ou, lapte fortificat și brânză. Broccoli, morcovi, spanac, dovleac, cartofi dulci, melon și chile roșu conțin beta-caroten.

Vitamina D

Vitamina D, în combinație cu calciu și fosfor, este necesară pentru formarea oaselor și a dinților puternici. În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit multe roluri noi pentru vitamina D. Vitamina D provine din gălbenușuri de ou, unt, ficat, sardine, somon, creveți și lapte îmbogățit cu vitamina D. Poate fi produs și de corp atunci când pielea este expusă la lumina soarelui.

Vitamina C

Vitamina C, numită și acid ascorbic, acționează ca un antioxidant și ajută la menținerea puternică a vaselor de sânge și a țesutului conjunctiv. De asemenea, este necesar pentru formarea dinților și oaselor și vindecarea rănilor. Cele mai bune surse de vitamina C sunt citricele, ardeiul verde, chiliul verde și căpșunile. Alte surse bune sunt roșiile, varza, pepenii, broccoli și cartofii.

Vitamine B

Dintre toate vitaminele B, tiamina, riboflavina și niacina sunt cele mai cunoscute. Vitaminele B sunt importante pentru o digestie sănătoasă, o piele sănătoasă și o funcționare corectă a nervilor. Carnea, cerealele integrale și pâinea și cerealele îmbogățite sunt surse bune. Laptele este o sursă excelentă de riboflavină, iar carnea de porc este o sursă bună de niacină.

Folat

Folatul, o vitamină B, se mai numește acid folic sau folacină. Folatul este necesar pentru formarea corectă a celulelor roșii din sânge și creșterea celulelor. De asemenea, este important să consumați înainte de a rămâne gravidă pentru a preveni două defecte congenitale grave, spina bifida și anencefalia. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca toate femeile în vârstă fertilă să consume 400 micrograme (µg) de folat pe zi. Folatul adecvat este cel mai critic chiar la începutul sarcinii, înainte ca majoritatea femeilor să-și dea seama că sunt însărcinate. Sursele bune de folat includ fasole uscată și mazăre, legume cu frunze verzi, ficat, portocale și suc de portocale, arahide și semințe de floarea soarelui. Cerealele fortificate pentru micul dejun, pastele și pâinea sunt de asemenea surse bune.

Alegerea alimentelor pentru a satisface nevoile de nutrienți

Nu este necesar să faceți cumpărături cu un ghid nutrițional pentru a selecta alimentele sănătoase, dar este important să obțineți un echilibru al principalelor grupe de alimente la fiecare masă. Unele alimente din fiecare dintre aceste grupuri oferă niveluri mai ridicate de nutrienți decât alte alimente. Urmați instrucțiunile și recomandările din Tabelul 1 pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie în fiecare zi.

Tabelul 1. Liniile directoare pentru alegerea alimentelor sănătoase

Grupul alimentar

Exemple de alimente

Recomandări

Grupul de cereale

Orez brun, orez sălbatic, orez alb

Făină de ovăz și cereale

Quinoa și mei

Pâine din grâu integral, tortilla și paste

Grupul de legume

Legume verde închis: broccoli, spanac, rucola, jalapeños

Legume roșii și portocalii: ardei gras, morcovi, ardei iute, roșii, dovleac

Fasole/mazăre: linte, naut, mazăre despicată și fasole neagră, rinichi, lima, pinto și albă

Legume cu amidon: manioc, porumb, jicama, patlagină, cartofi

Altele: sparanghel, avocado, sfeclă, varză, castraveți, vinete

Grup de fructe

Pepeni, fructe de pădure, mere, banane, cireșe, struguri, guava, kiwi, mango, portocale, papaya, piersici, pere, ananas, prune

Grupul de lactate

Lapte, iaurt, chefir, brânză, iaurt congelat, budincă, piureuri și migdale fortificate cu calciu, nucă de cocos, orez și lapte de soia. Treceți la lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau alegeți lapte de soia.

Grupul de proteine

Carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă, produse din soia, fasole mazăre, nuci, semințe, unturi de nuci

Uleiuri

Limitați sodiul, grăsimile saturate și zaharurile adăugate

Alegeți uleiuri de rapiță, porumb, măsline, floarea-soarelui sau șofră în loc de unt, scurtare, margarină și uleiuri parțial hidrogenate

Sursă: USDA’s MyPlate și HHS/USDA 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans

Accesați ChooseMyPlate.gov pentru mai multe informații.

Varietatea este cheia pentru a obține gama de substanțe nutritive oferite de fiecare grup de alimente. Varietatea începe cu includerea alimentelor din fiecare grup de alimente și continuă cu consumul unei varietăți de alimente diferite din fiecare grup. Pentru mai multe informații despre alegerea alimentelor pentru mese echilibrate și sănătoase și porțiunile potrivite pentru dvs., vizitați ChooseMyPlate.gov.

Pentru lecturi suplimentare

E-140: MyPlate - Grupul de produse lactate: obțineți alimentele bogate în calciu
https://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E140/welcome.html

Autori originali: Mae Martha Johnson, specialist în alimentație și nutriție. Revizuit ulterior de Alice Jane Hendley, Extension Specialist Emerita; Martha Archuleta, specialist în alimentație și nutriție; și Carol Turner, specialist în alimentație și nutriție.

Raquel Garzon este Extension Nutrition and Wellness Specialist la NMSU. Are un doctorat în științe ale sănătății și este dietetician înregistrat. Are experiență lucrând ca dietetician clinic și comunitar pentru adulți și copii, precum și în domeniul formării performante pentru corporații și sportivi profesioniști. Scopul ei în Extension este de a îmbunătăți bunăstarea noilor mexicani prin programe, colaborări și educație.

Pentru a găsi mai multe resurse pentru afacerea dvs., acasă sau familie, vizitați Colegiul de Științe Agricole, ale Consumatorilor și al Mediului de pe World Wide Web la aces.nmsu.edu.

Conținutul publicațiilor poate fi reprodus în mod liber în scopuri educaționale. Toate celelalte drepturi rezervate. Pentru permisiunea de a utiliza publicațiile în alte scopuri, contactați [email protected] sau autorii enumerați în publicație.

Universitatea de Stat din New Mexico este un angajator și un educator cu șanse egale/acțiune afirmativă. NMSU și S.U.A. Cooperarea Departamentului Agriculturii.

Revizuit în mai 2017 Las Cruces, NM

Căutăm să îmbunătățim viața noilor mexicani, a națiunii și a lumii prin cercetare, predare și extindere.