Susie Burrell

Cu multe discuții despre nutriție axate pe sănătatea intestinelor și pe legătura puternică pe care o are cu imunitatea, starea de spirit și bunăstarea noastră, este de înțeles că există din ce în ce mai multe alimente care rafinează rafturile supermarketurilor care sunt comercializate pentru beneficiile lor legate de intestin.

Ceea ce poate veni ca o surpriză este că sănătatea intestinului nostru nu se bazează doar pe ce alimente consumăm, ci și pe gama de ingrediente pe care le consumăm.

Continut Asemanator

Mai exact, s-a demonstrat că persoanele care consumă cel puțin 30 de alimente diferite pe bază de plante în fiecare săptămână au bacterii intestinale mai variate și, în cele din urmă, un microbiom intestinal mai sănătos ca rezultat.

Dintr-o perspectivă științifică, se pare că amestecarea alimentelor vegetale pe care le consumăm expune organismul la diferite amestecuri de fibre dietetice și substanțe nutritive cheie, care la rândul lor joacă un rol cheie în maximizarea tipurilor și calității bacteriilor din intestin.

Aceasta înseamnă că, dacă căutați același tip de cereale pentru micul dejun, sandvișuri simple și carne și trei legume în fiecare noapte, este posibil să nu fim chiar aproape de 30 de alimente vegetale diferite în fiecare săptămână pentru a vă hrăni în mod optim intestinul.

Deci, dacă jurnalul dvs. alimentar se traduce în medie în doar 10 sau chiar 20 de alimente vegetale în fiecare săptămână, iată câteva modalități ușoare de a vă atinge ținta săptămânală de cel puțin 30 de alimente vegetale diferite în fiecare săptămână (sau chiar în fiecare zi!)

trebui

Amestecați lista de mic dejun cu salata de mic dejun a lui Jill Dupleix. Foto: Edwina Pickles

Mic dejun

Este ușor să vă supraîncărcați aportul de alimente vegetale dimineața, chiar și cu opțiuni simple de mic dejun. Dacă vă plac pâinea prăjită sau cerealele, alegeți opțiuni cu mai multe boabe sau semințe - gândiți-vă la pâine cu semințe de nouă sau 10 boabe sau la cereale integrale pentru micul dejun care conțin mai multe boabe. Dacă cerealele dvs. sunt simple, adăugați câteva nuci sau semințe precum chia. Dacă îți place un mic dejun cald, legumele sunt cel mai bun pariu cu ciuperci, avo, roșii, kale sau spanac pe lateral. De asemenea, puteți adăuga un suc de legume amestecat pentru a adăuga trei sau patru alimente vegetale diferite. Cu aceste adăugiri simple, ajungeți la cel puțin cinci până la șase mâncăruri vegetale servite la micul dejun sau chiar până la nouă sau 10 într-o singură masă. Total alimente vegetale = 5-6

Acum veți primi actualizări de la Good Food - Newsletter

Good Food - Buletin informativ

Primiți cele mai recente știri și actualizări prin e-mail direct în căsuța de e-mail.

Prin trimiterea e-mailului dvs. sunteți de acord cu termenii și condițiile Fairfax Media și politica de confidențialitate.

Îmbunătățește jocul tău vegan cu bolul de broccoli al lui Donna Hay. Foto: Con Poulos

Masa de pranz

Greseala pe care o facem mulți dintre noi la ora prânzului este că uităm să adăugăm 2-3 căni de salată, legume sau supă. Din perspectiva alimentelor vegetale, acest truc simplu adaugă instantaneu cel puțin trei până la patru mâncăruri vegetale servite la prânz. Adăugarea câtorva semințe sau nuci la salate va adăuga o servire, la fel și mesele care includ leguminoase precum naut sau fasole; cereale și pâine semințată și biscuiți sau cereale integrale precum porumb, orez brun, orz sau quinoa. Aici servește totalul de alimente vegetale, cu ușurință, la cinci până la șase la prânz sau chiar până la 10, dacă optați pentru resturi sau opțiuni vegetariene de prânz, cum ar fi boluri nutritive, salate mari sau paste vegetale. Media totală a alimentelor vegetale = 5-6

Gustări

Uitați de brioșe, biscuiți simpli sau snack-baruri dacă obiectivul dvs. este să ajungeți la 30 de alimente vegetale pe săptămână. Mai degrabă, fructele proaspete, nucile, semințele, biscuiții integrali cu avocado, hummus sau nuci sau iaurtul în echipă cu fructe și semințe vă vor oferi alte două-trei porții de plante pentru fiecare gustare zilnică. Atunci când alegeți biscuiți, optați pentru opțiuni mixte de cereale și semințe sau pachete de gustări cu nuci și semințe care includ mai multe soiuri de nuci și semințe. Total alimente vegetale = 2-3

Adăugați tamponul vegan Thai al lui Jill Dupleix în lista dvs. de mese. Foto: Jill Dupleix

Masa de seara

Uitați carnea și trei legume la cină. În schimb, încercați mesele care conțin o porție mai mică de carne, pui sau pește și încărcați farfuria cu salată, legume împreună cu o porție integrală de cereale (½ cană) de porumb, orez brun, paste integrale sau leguminoase precum fasole. Alternativ, dacă începeți fiecare masă cu o supă sau o salată vă creșteți instantaneu aportul cu cel puțin cinci porții pe masă. De asemenea, ați putea lua în considerare o masă pe bază de plante sau două în fiecare săptămână. Gândiți-vă la nachos vegetarieni, chilli cu carne, supă de legume, quiche sau risotto sau năut sau linte. Total alimente vegetale = 8-10

Comparați și contrastați

ZI OBIȘNUITĂ

Mic dejun: Bol de ovăz sau pâine prăjită cu Vegemite = 1 aliment din plante

Masa de pranz: Sandviș cu șuncă și brânză = 1 aliment din plante

Gustare: Bare de mere și muesli = 3 alimente vegetale

Masa de seara: Pui, cartof, morcov și mazăre = 3 alimente vegetale

Totalul plantelor servește = 8

30+ ZI

Mic dejun: Ovăz cu nuci, semințe și fructe de padure proaspete = 5 alimente vegetale

Masa de pranz: Bol de supă minestrone, șuncă multigrain și sandviș cu brânză = 10 alimente vegetale

Gustare: Iaurt cu fructe de padure amestecate, pepitas si nuci = 4 alimente vegetale

Masa de seara: Salată mare cu ulei de măsline extravirgin; pui cu ratatouille; felie de pâine cu cereale = 12 alimente vegetale