Aflați ce vă face să vă simțiți greoi și cum să o remediați.

picioarele

Nu este neobișnuit ca alergătorii să se simtă puțin încetiniți din când în când. Fie că este vorba de vreme, de viața personală sau de vreo altă forță cosmică, uneori te plimbi mai mult decât planezi. Această senzație de întârziere apare de obicei sub forma unor picioare grele, care se simt practic ca și cum ai aluneca accidental pe greutăți de 50 de kilograme în loc de adidași.

Ne-am dori să putem promite o carieră de alergare fără picioare grele, dar, din păcate, nu putem. Dar aici, la Aaptiv, vă putem ajuta să înțelegeți ce ar putea cauza durerea și ce puteți face pentru a o ține la distanță.

Concentrați-vă pe formă

O cauză potențială majoră a picioarelor tale grele provine din forma slabă. Forma bună este întotdeauna o componentă cheie a alergării - chiar și atunci când ești obosit, spune Jaime McFaden, antrenorul Aaptiv. „Când obosim, putem compromite forma, iar picioarele se pot simți dureroase sau chiar putem provoca leziuni”, explică ea.

Pentru a păstra forma corectă, Daniel Giordano, DPT, CSCS cofondator al tratamentelor personalizate din New York spune că să rămâi ușor pe picioare și să ții picioarele sub corp atunci când lovești pământul. Dacă nu faceți acest lucru, puteți duce la extinderea excesivă, care vă poate arunca formularul și poate provoca leziuni.

Și, serios, nu sacrificați forma pentru ritm! Deși ați putea crede că vă faceți o favoare făcând pași mai mari, s-ar putea să provocați mai mult rău decât bine. „Când alergi într-un ritm rapid, poți și să îți încurci formularul cu ușurință, așa că fii atent și rămâi la un ritm care să fie confortabil pentru mintea și corpul tău înainte de a-l amplifica.”

Gândește-te în afara fugii

Nu este vorba doar de ceea ce se întâmplă pe fugă. Contează și ceea ce faci înainte și după. Poate că va trebui să încercați câteva lucruri pentru a vă ajuta să vă încălziți corect înainte de a ieși și a fugi, spune McFaden. Încălziți articulațiile și mușchii cu o plimbare rapidă și leagăne de picioare.

Și nu uitați să vă întindeți (acestea ar putea ajuta). Extinderea după alergare este la fel de importantă ca antrenamentul în sine, explică ea.

„Corpurile noastre au fost puse în funcțiune, dar trebuie să le tratăm bine întinzându-ne după efort”, spune ea. "Când nu vă întindeți, mușchii vor deveni strânși și dureroși, ceea ce poate duce la mușchii să se simtă atât de grei și de dureri."

Aaptiv are clasele perfecte de stretching. Verificați-le astăzi în aplicație!

Alimentează corect

Acest lucru ar trebui să fie o nebunie: trebuie să vă alimentați corpul în mod corespunzător pentru orice antrenament! „Trebuie să aveți suficienți nutrienți în corpul dvs. pentru alergări lungi”, explică McFaden. „Dacă nu ești hidratat, corpul tău se va arde rapid - același lucru este valabil și pentru nutriție”.

Alimentarea adecvată se extinde dincolo de ziua cursei. Păstrați-l zi de zi, nu doar pentru antrenamentele audio. Potrivit lui Giordano, deficiența de nutrienți sau deshidratarea pot duce la o alimentare slabă de sânge sau oboseală, care poate provoca probleme grave de nerv (neuropatie) sau circulație. Acest lucru, desigur, duce la picioare grele.

„O lipsă de fier poate însemna o lipsă de hemoglobină [celule roșii din sânge], ceea ce poate duce la lipsa de oxigen a mușchilor”, spune el. „Când ești deshidratat, volumul tău de sânge se poate diminua și duce la oboseală”, explică el în continuare.

Adăugați antrenament de forță

Pereche de alergare cu antrenament de forță pentru a construi mușchi mai puternici. Acest lucru vă poate ajuta să susțineți articulațiile și să vă mențineți liberi.

„Întotdeauna includ exerciții de întărire în rutinele mele de antrenament”, spune McFaden. „Chiar dacă îți place să alergi, te-aș sfătui să incluzi câteva antrenamente care antrenează corpul în ansamblu.” Luați în considerare adăugarea de genuflexiuni, lunges și burpees la rutina dvs.

Închideți-vă

Pantofii tăi contează. Dimensiunea greșită, potrivirea sau stabilitatea pot arunca totul, pot duce la o formă proastă și, din nou, pot provoca răniri. „Dacă antrenorii tăi sunt prea grei, picioarele tale se pot simți grele”, spune Giordano. O problemă incomodă a pantofilor ar putea duce, de asemenea, la o problemă de sprijin. "Dacă nu există suficient suport sau pernă, ar putea duce la un exces de stres la nivelul articulațiilor care provoacă oboseală", spune el.

Din fericire, există sute de diferite tipuri de pantofi pe piață. O vizită la magazinul dvs. de alergare vă poate face echipat pentru perechea potrivită. Ar trebui să efectueze un test de picioare prin banda de alergare pentru a vă examina pasul, modul în care picioarele vă lovesc de pământ etc. Acest lucru îi va ajuta să se potrivească cu pantoful potrivit pentru arcurile, talpa și modul în care pronate.

Verifică-ți circulația

Circulația ar putea fi, de asemenea, de vină. „Este foarte posibil ca așezarea la birou toată ziua, apoi desfășurarea unei activități, să-ți facă picioarele să se simtă grele din cauza circulației”, explică Giordano.

Desigur, există și alte probleme mai grave care ar putea să-ți facă picioarele să se simtă inconfortabil. Problemele nervoase, cum ar fi neuropatia periferică pot provoca o senzație de greutate la nivelul picioarelor, explică el. Și chiar artrita poate da acest efect. Giordano explică faptul că, deși artrita afectează articulațiile și provoacă dureri la nivelul articulațiilor, mușchii din jur pot compensa excesiv. Dacă bănuiți că problemele de circulație, nervi sau artrită sunt cauza durerii, consultați un medic pentru a obține un diagnostic adecvat.