Cardio este o investiție slabă în timp, nu este necesar ca majoritatea bărbaților să fie mărunțiți, poate fura capacitatea de recuperare, poate servi ca o distragere a atenției și nivelul de fitness cu care vor fi mulțumiți oamenii pentru că activitățile lor de războinic din weekend pot fi atinse prin simpla obținere mai slab și mai puternic.

Dacă schimbarea fizică este prioritatea dvs., atunci antrenamentul de forță și dieta ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. Cardio își are locul său, dar nu trebuie aruncat în mod aleatoriu și este cel mai bine folosit cu ușurință.

Am făcut tot posibilul să adun toate notele despre cardio care anterior erau împrăștiate pe site într-un singur ghid cuprinzător și am actualizat lucrurile pe baza cunoștințelor unora dintre cele mai inteligente minți din industrie. Timpul este un cadou pe care nu îl vei mai întoarce niciodată, așa că folosește-l cu înțelepciune.

Cardio pentru pierderea de grăsime

O investiție de timp slabă

Cea mai importantă parte a ecuației în pierderea în greutate este echilibrul energetic. Pentru a pierde grăsime trebuie să creați un deficit caloric. Puteți ajunge la acest lucru fie prin controlul dietei, creșterea cheltuielilor de activitate, fie printr-o combinație a celor două.

mult
Ierarhia nutrițională de importanță pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară

O oră de jog sau ciclu, pentru o persoană obișnuită va arde aproximativ 400-500 kCal. Acesta este echivalentul brioșei Starbucks medii.

Pentru a obține o kilogramă de pierdere de grăsime pe săptămână, trebuie să aveți o valoare aproximativă

3500 kCal deficit. Pentru a realiza acest lucru, puteți mânca puțin mai puțin în fiecare zi sau puteți face cardio aproximativ 7 ore pe săptămână. Cardio este o investiție slabă în timp dacă obiectivul este pierderea de grăsime.

Mai mult, dacă aruncați o mulțime de cardio la început, nu veți putea măsura rezultatele dietei în sine, deoarece aceasta va masca eficacitatea, care este o lecție deosebit de importantă de învățat pentru cei care au plasat prea mult accentul pus pe partea „creșterii producției” a ecuației energetice până acum (iepurașii cardio).

Punct: În viitor, nu veți avea timp să faceți cardio în fiecare zi, așa că învățați să vă configurați antrenamentul minim acum, astfel încât să știți cât de puțin puteți scăpa când vin vremurile ocupate.

Cardio: Inutil pentru a fi mărunțit?

Acest lucru depinde de definiția dvs. de mărunțit cu adevărat, dar pentru majoritatea oamenilor aș spune că nu. Aici definesc „mărunțit” ca fiind nivelul de slăbiciune cu care 99,9% dintre oameni ar fi mulțumiți, mai degrabă decât nivelul necesar etapei.

Băieții din imaginile de mai jos sunt mărunțiți, dar nu sunt pregătiți pentru scenă. Câteva trucuri cardio și de sincronizare vor fi necesare pentru îndepărtarea încăpățânată a grăsimii din spate și glute, dar acești clienți erau deja mai mult decât fericiți în acel moment.

Cardio este adesea irelevant, cu excepția cazului în care sunteți deja în acest stadiu de mărunțire și nu este necesar, cu excepția cazului în care doriți să pășiți pe o scenă.

Experiențele mele de a face clienți mărunțiți fără cardio sunt similare cu ceea ce raportează Menno Henselmans:

„Cardio nu este mai eficient decât restricția de calorii la conservarea mușchilor sau la slăbire. De fapt, cardio crește semnificativ riscurile atât de pierdere musculară, cât și de supraentrenament.

Pierderea musculară din cardio se datorează efectului de interferență. Corpul tău nu poate deveni bun la antrenament de rezistență și forță în același timp. Acestea sunt adaptări fiziologice care se exclud reciproc. Drept urmare, corpul tău va găsi un compromis. Rezistența și forța se vor îmbunătăți ușor. Într-un deficit caloric pentru un stagiar avansat, efectul de interferență este adesea suficient pentru a preveni creșterea puterii sau chiar pentru a crește pierderea de forță.

Rețineți că am în vedere standarde competitive, deoarece majoritatea clienților mei sunt în prezent sportivi fizici sau vor să arate la fel de bine ca unul. Mulțimea medie de fitness care nu este interesată să maximizeze masa musculară poate combina cu siguranță antrenamentul cardio și de forță (Crossfit, cineva?), Dar dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul fizic, cardio este un rău necesar, nu o metodă dorită de pierdere a grăsimilor.

Deci, dacă cardio-ul e atât de rau, de ce să o facem? La un moment dat, devine necesar să se evite deficiențele de nutrienți, în special la femei. Majoritatea concurenților mei de sex masculin ajung sub 2% grăsime corporală în funcție de etriere (care, desigur, subestimează procentul de grăsime corporală în acest scenariu) fără cardio.

Cu toate acestea, majoritatea concurenților mei (naturali) trebuie să-și reducă prea mult caloriile pentru a intra în formă de concurs, în special concurenții de bikini care nu au la fel de multă masă slabă ca ceilalți. Foarte rar am ca una dintre femeile mele consumatoare să consume mai puțin de 1500 de calorii în fiecare zi. Este aproape imposibil să consumi o dietă echilibrată și sănătoasă în acel moment.

Când cardio devine necesar pentru a menține o dietă sănătoasă și pentru a crește în continuare deficitul caloric, cardio LISS [intensitate scăzută, starea de echilibru] este extrem de preferabil HIIT [antrenament la intervale de intensitate ridicată] și ambele sunt mai bune decât orice altceva. Evitarea efectului de interferență necesită utilizarea unui stimul care este similar cu antrenamentul de forță (HIIT) sau un stimul care nu necesită deloc multă adaptare (LISS). Evitarea completă a efectului de interferență este de preferat pentru a-l minimiza, astfel încât LISS este cel mai bun în acest sens.

Fiziologia feminină este bine adaptată antrenamentelor de rezistență și arderii grăsimilor, astfel încât femeile se descurcă și mai bine în LISS decât bărbații.

În al treilea rând, HIIT crește riscul de antrenament excesiv și de răniri, fără niciun avantaj pentru LISS decât să economisească timp.

În rezumat, elevatorii de sex masculin avansați, în general, nu au nevoie de cardio. Femeile tind să aibă nevoie de cardio în ultimele săptămâni ale pregătirii concursului pentru a evita să se înfometeze singure și, în acest caz, LISS îl învinge pe HIIT ”.

LISS îl bate pe HIIT

Ultima parte îmi amintește de acest lucru de Martin Berkhan,

Martin Berkhan de la Leangains.com

„Forța este puterea. Cardio este cardio. Nu amestecați, păstrați-i separat și utilizați cardio cu moderare la o dietă sau dacă obiectivul dvs. principal este forța și câștigul muscular.

Dacă adăugați 2-3 sesiuni de HIIT la cele 3 sesiuni de greutate, este aproape comparabil cu adăugarea a 2-3 zile de greutăți. Cuvântul cheie este „aproape”, evident că nu fac comparații directe. Totul este în regulă și dandy dacă credeți că lucrul la 5-6 zile/săptămână este o idee bună pe o dietă. Dar nu cred că cineva - indiferent de nivelul de experiență - are nevoie de mai mult de 3 zile pe săptămână în sala de gimnastică atunci când taie. (Da, acest lucru este valabil atât pentru concurenți, cât și pentru începători.)

În concluzie, dacă condiționarea nu este teribil de importantă pentru dvs., dacă obiectivul dvs. este într-adevăr să vă sfărâmați în timp ce vă păstrați mușchii, vă sugerez cu insistență să limitați cardio-ul de intensitate moderată până la mare la o dietă - sau să renunțați complet. Păstrați-l pentru o altă perioadă când recuperarea dvs. este bună și nu este limitată de dieta dumneavoastră. Un deficit caloric este un deficit de recuperare. Evitați cheltuielile cu deficit. ”

Cardio pentru dezvoltarea fizică

Antrenamentul de anduranță compromite munca de forță

Acesta este efectul de interferență despre care Menno a vorbit, despre care Martin a menționat și:

„Mecanismele care promovează adaptările într-o singură trăsătură - AMPK pentru biogeneza mitocondrială pentru rezistență, suprimă cele care ar fi permis adaptarea optimă în ultimul caz, mTOR pentru sinteza proteinelor musculare - toate lucrurile fiind egale - privind concurența de rezistență/forță vs antrenament de forță fără antrenament de rezistență.

"Trebuie remarcat faptul că antrenamentul de anduranță afectează în primul rând forța și creșterea musculară, nu invers (antrenamentul de forță are chiar un efect modest, dar pozitiv asupra rezistenței la începători)."

Dacă îi urmăriți pe amândoi, îi veți compromite pe amândoi. Asta nu înseamnă că cardio nu are un loc ...

Munca cardio poate ajuta la împingerea prin platourile de forță

„Exercițiul aerob poate de fapt să vă facă un elevator mai eficient, contribuind la creșterea densității, volumului și frecvenței antrenamentului, ajutând la recuperare în timpul antrenamentelor și între antrenamente. Posibilitatea de a lucra mai mult și de a-ți reveni după mai multă muncă este cel mai simplu mod de a face mai multe progrese. ” - Greg Nuckols, unul dintre cei mai puternici ridicatori de droguri din lume.

„Asta presupunând că mănânci suficient pentru a-ți reveni de la antrenament”, adaugă Greg. Așadar, nu faceți adaosuri cardio ca o încercare de a trece printr-un platou de rezistență atunci când aveți un deficit caloric.

Tipul de lucru aerob pe care îl efectuați are un impact

Alergarea este deosebit de proastă pentru achiziționarea unei rezistențe mai mici.

„Alergatul are o componentă excentrică semnificativă. Mușchii trebuie să-ți decelereze picioarele pe măsură ce lovesc pământul, ceea ce provoacă mai multe leziuni musculare. Acest lucru împiedică recuperarea după antrenamentul corpului inferior. Ciclismul, pe de altă parte, nu crește semnificativ daunele musculare ", spune Greg Nuckols.

Dacă vă mențineți ședințele cardio-stabile la impact redus (de exemplu, înot, canotaj sau mers pe jos) ridicarea nu ar trebui să sufere.

Cardio pentru sănătate

Oamenii vor insista că vor să facă cardio pentru sănătatea lor. Ceea ce înseamnă în general oamenii este una sau ambele dintre următoarele:

  1. Ei doresc să-și reducă riscul de moarte prematură din cauza bolilor de inimă,
  2. Ei doresc să poată accepta o invitație la o excursie la munte în weekend, fără să se teamă de sentimentul că plămânii lor sunt pe punctul de a exploda și se vor jena prin susținerea grupului.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți profilul lipidelor din sânge dacă sunteți supraponderal este să vă slăbiți. - O inimă puternică care rulează pe un sistem cu țevi înfundate și murdare nu este prea bună pentru tine.

Antrenamentul de forță și slăbirea vă vor îmbunătăți rezistența. - Pierderea rucsacului de 40 de kilograme de grăsime pe care o transportați în fiecare zi, în timp ce vă întăriți, va face mult mai mult pentru articulații și mișcarea de zi cu zi decât va face munca aerobă singură.

Am lucrat cu o mulțime de clienți care m-au angajat să-i ajut să treacă teste de pregătire fizică pentru diferite ramuri ale armatei, serviciilor de pompieri și forțelor de poliție din mai multe țări diferite. Accentul este aproape întotdeauna să îndepărtați mai întâi grăsimile inutile pentru a le face mai puternice, apoi să puneți lucrările de condiționare în ultimul punct posibil.

De ce mai întâi pierderea puterii și a grăsimii și apoi a condiționării?

Rezistența cardiovasculară provine în principal din adaptările chimice și metabolice din organism, care se pot întâmpla relativ repede. Deoarece cele două sunt mai bine separate, mă concentrez mai întâi pe pierderea de grăsime și cresc cardio-ul mult mai târziu în programare.

Transpirația sau durerea nu ar trebui să fie obiectivele antrenamentului, adaptării și progresului. S-ar putea să fiți surprinși cât de mult vă veți îndrepta spre a vă purta cu munții cu un rucsac în weekend, ... dacă asta vă face plăcere.

Rezumat: Recomandări despre cardio pentru stagiarul orientat spre fizic

Dieta

  • Dieta ar trebui să fie principalul mijloc de creare a deficitului de calorii necesar pentru pierderea de grăsime. Dacă aranjați lucrurile corect, cu excepția cazului în care doriți să urcați pe scenă, probabil că majoritatea bărbaților nu vor avea nevoie deloc de cardio.
  • Dacă este necesar cardio, starea de echilibru cu intensitate redusă LISS), cum ar fi plimbări rapide, canotaj sau înot este calea de urmat. Evită să alergi.

Bulking

  • Concentrați-vă pe dobândirea forței pentru dezvoltarea fizică.
  • Cardio poate fi folosit pentru a ajuta la acest lucru, dar este prudent să schimbi mai întâi alte aspecte ale programării în antrenamentul tău de forță (ghid). Cardio probabil nu este necesar până când nu intrați în faza intermediară în care este necesară o anumită formă de periodizare.
  • Când introduceți munca cardio, faceți-o să aibă un impact redus, o intensitate redusă; precum ciclismul, canotajul sau înotul. Evitați alergarea datorită componentei excentrice.
  • Evitați munca HIIT, cu excepția cazului în care condiționarea este absolut necesară pentru sportul dvs. Din nou, faceți ca impactul redus să funcționeze, dacă este posibil, cum ar fi cross-trainerul, ciclismul sau înotul. Salvați genunchii.
  • Adăugați carbohidrați pentru a compensa cheltuielile suplimentare de energie ale activității cardio, dar aveți grijă la tendința de a supraestima arderea caloriilor din activitatea aerobă.

Dacă sunteți un tip de rezistență care caută să vă împingă fizicul la nivelul următor, luați în considerare punerea obiectivelor de rezistență pe termen scurt, la minimul pe care îl puteți face pentru a menține un nivel de rezistență pe care îl considerați tolerabil și puneți accentul pe urmărirea câștigurilor de forță. - Obiectivele de rezistență pot fi întotdeauna urmărite mai târziu și probabil că veți depăși rapid înregistrările anterioare, deoarece veți lucra cu o bază mai puternică.

Sper că ți s-a părut util. Întrebări binevenite în comentarii. - Andy.