Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

multă
Majoritatea oamenilor sunt nerăbdători și doresc să piardă în greutate rapid, dar de obicei, această abordare funcționează împotriva ta, mai ales dacă scazi numărul de calorii prea mic. Combinați o dietă cu restricție severă de calorii cu exerciții și veți trimite corpul într-o stare catabolică în care veți pierde mușchi împreună cu grăsimea corporală. Sperăm că nu acesta este obiectivul tău. Te-ai întrebat vreodată ce se întâmplă cu corpul tău când scazi numărul de calorii prea mic?

Problema cu restricția calorică excesiv de agresivă

Când încercați să pierdeți grăsime corporală, trebuie totuși să vă oferiți corpului calorii și nutriție adecvate. Nu există loc aici pentru calorii goale. Fiecare calorie contează. Corpul dvs. are încă nevoie de suficientă energie și macronutrienți pentru a vă satisface cerințele de bază de energie și pentru a vă alimenta antrenamentele.

Ce se întâmplă atunci când nu vă asigurați nevoile de energie ale corpului? Atunci când restricționați caloriile pe o perioadă de săptămâni, aceasta face ajustări pentru menținerea homeostaziei. Corpul tău face în mod constant aceste tipuri de ajustări. De exemplu, atunci când temperatura internă scade, corpul tău simte acest lucru și tremuri pentru a genera mai multă căldură pentru a-ți aduce temperatura înapoi în intervalul normal. Adaptări similare au loc atunci când nu consumați suficiente calorii pentru a vă furniza nevoile de energie, doar că de data aceasta glanda tiroidă se „adaptează”.

Cercetările arată că chiar și o reducere moderată a caloriilor în doar câteva zile reduce funcția tiroidiană. În special, forma activă a hormonului tiroidian, T3, scade. Când se întâmplă acest lucru, trebuie să vă confruntați cu un metabolism mai lent, ceea ce face mai dificilă vărsarea de grăsime corporală. Corpul tău face toate acestea în încercarea de a menține echilibrul energetic.

Alte modificări metabolice care apar atunci când restricționați prea mult caloriile

Un alt hormon afectat de restricția calorică este leptina. Leptina este un hormon produs de celulele adipoase care îi spune creierului câtă energie ai la îndemână. Când vă aflați într-o stare alimentată, nivelurile de leptină cresc în timp ce scad dramatic când vă aflați într-o stare lipsită de energie. De ce este rău? Când nivelul de leptină scade, rata metabolică încetinește și devii mai flămând. Atunci încep pofta și începi să ajungi la alimente greșite.

Există o modalitate de a evita acest lucru? Există unele dovezi anecdotice că restricționarea caloriilor timp de câteva zile, urmată de o zi de „reîncărcare” în care creșteți aportul de calorii, crește nivelul de leptină și începe metabolismul. Aceasta este întreaga bază din spatele ciclului de calorii și ciclismului cu carbohidrați, care a devenit popular printre culturisti. Ceea ce știm este că restricția cronică de calorii reduce leptina și T3, încetinind astfel metabolismul în încercarea de a menține echilibrul energetic și că perioadele scurte de realimentare ajută la creșterea nivelului de leptină.

Un alt hormon care crește atunci când nu mănânci suficiente calorii este cortizolul. Acest hormon catabolic, produs de glandele suprarenale, crește pe măsură ce rezervele de energie scad și din stresul restricționării caloriilor. Cortizolul trimite un semnal către ficat pentru a transforma aminoacizii în glucoză pentru a furniza energia de care are nevoie corpul dumneavoastră în perioadele de restricție calorică printr-un proces numit gluconeogeneză. Ghici de unde provin acei aminoacizi? Din mușchiul tău.

Cortizolul crește defalcarea musculară și contribuie și la pierderea masei osoase. Acestea sunt țesuturi pe care doriți să le mențineți. Cortizolul are, de asemenea, un efect imunosupresor, ceea ce vă pune un risc mai mare de infecție. În plus, nivelurile cronice ridicate determină o schimbare a distribuției grăsimilor, astfel încât să depozitați mai multe grăsimi în jurul taliei și burticii.

Efectele restricției calorice pe termen lung

Dacă continuați să mâncați o dietă cu restricții energetice, mai ales atunci când o combinați cu exerciții de anduranță, nivelul de estrogen și testosteron scade. Acest lucru se întâmplă deoarece hipotalamusul din creier simte foamea și reduce eliberarea hormonilor eliberatori care declanșează producerea de testosteron și estrogen. La femei, acest lucru poate duce la pierderea ciclurilor menstruale și a fertilității și a pierderii osoase.

Mesajul Take-Home?

Când scăpați prea mult aportul de calorii, corpul dumneavoastră răspunde schimbând nivelurile de hormoni care vă controlează metabolismul, nivelul foamei, densitatea osoasă și, pe termen lung, fertilitatea. S-ar putea să pierdeți în greutate inițial, dar o parte din această pierdere în greutate va fi masa corporală slabă și, pe măsură ce trece timpul, va deveni din ce în ce mai greu să pierdeți mai multe grăsimi pe măsură ce metabolismul se ajustează. În plus, nivelul tău de energie va scădea probabil și vei experimenta efectele psihologice ale lipsei de calorii.

Slăbește în mod inteligent. Nu scăpați niciodată aportul de calorii cu mai mult de 500 de calorii pe zi, atunci când încercați să slăbiți. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine ​​și efectuați antrenamente de rezistență pentru a ajuta la conservarea masei corporale slabe. Nu intrați într-un ciclu de reducere a caloriilor, văzând pierderea în greutate lentă și apoi reducând mai mult. Când cobori sub un anumit punct, te pui în pericol pentru deficiențe nutriționale. Asigurați-vă că alegeți surse de calorii bogate în nutrienți pentru a evita această problemă. În loc să vă concentrați exclusiv pe pierderea în greutate, concentrați-vă pe a deveni mai sănătoși. Asta nu vine din înfometarea ta.

Referințe:

Acta Vet Hung. 2009 iunie; 57 (2): 319-30. doi: 10.1556/AVet.57.2009.2.12.

Psychosom Med. 2010 mai; 72 (4): 357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 5 aprilie.

Articole corelate de Cathe:

3 gânduri despre „De ce scăderea prea multă a caloriilor face greu să slăbești”

Mi-aș dori să ofere o înțelegere mai clară despre cât de scăzut este „prea scăzut” „

Cum găsești numărul magic? Metabolismul dvs. trebuie să joace o cantitate mare de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a menține, a pierde sau a câștiga. Știu despre câteva femei care pot mânca orice își doresc și sunt foarte subțiri - una trebuie să mănânce mult și să ridice greutăți pentru a avea o siluetă. În caz contrar, ea este foarte subțire. (are aproximativ 5 metri înălțime și 104 kilograme din tot mușchiul). Sunt construit pentru a supraviețui unei foamete. Pot merge mai departe cu mult mai puține calorii decât majoritatea oamenilor (nu distractiv). Deci, o persoană cu un metabolism mai rapid poate mânca și întreține mai mult decât o persoană cu un metabolism mai lent. Cum găsești numărul magic și apoi mănânci cu aproximativ 500 mai puțin, astfel încât să slăbești în mod corect?

Nu puteți determina niciodată un număr exact pentru caloriile pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi, dar dacă greutatea dvs. a fost mai mult sau mai puțin stabilă de câteva luni, știți că consumați aceeași cantitate de calorii pe care le ardeți. Dacă greutatea dvs. a crescut în ultimele luni, știți că consumați mai multe calorii decât ardeți. Calculatoarele online, cum ar fi Managerul nostru de antrenament, vă pot ajuta să determinați caloriile pe care corpul le arde în fiecare zi, dar calculatoarele ca ale noastre sunt doar estimări aproximative și pot avea o gamă largă de erori.

Dacă aveți o tiroidă, o afecțiune autoimună sau o intoleranță la gluten sau la alimente, aceasta poate complica și mai mult lucrurile. Adesea aceste condiții trebuie corectate înainte ca pierderea în greutate să aibă succes. Dar, indiferent că aveți o afecțiune medicală, dacă eliminați cât mai multe alimente procesate posibil și vă concentrați asupra consumului de alimente integrale, nu numai că șansele de a pierde în greutate cu succes cresc, dar și sănătatea dumneavoastră și poate unele afecțiuni medicale se vor îmbunătăți.

În ceea ce privește găsirea numărului magic, pur și simplu începeți încet și reduceți treptat caloriile zilnice (sperăm prin reducerea alimentelor procesate). Doriți să creați un deficit caloric de 500 de calorii în fiecare zi, astfel încât, în timp, veți pierde 1 kg de greutate pe săptămână (presupunând că trebuie să pierdeți în greutate și în prezent nu sunteți deja la o dietă cu restricție de calorii). obiectivul de a atinge deficitul zilnic de 500 de calorii printr-o combinație de exerciții fizice și dietă. Dacă descoperiți că nu vedeți rezultatele pe care le-ați așteptat, va trebui să efectuați îmbunătățiri suplimentare în planul dvs. de pierdere a greutății. Dacă aveți probleme inexplicabile de creștere în greutate, vă recomandăm să consultați un medic pentru a vedea dacă aveți o afecțiune care vă cauzează probleme de greutate.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.