2019-11-20 O practică simplă pe care mulți terapeuți și nutriționiști o recomandă pentru a face călătoria de slăbire puțin mai ușoară este păstrarea unui jurnal alimentar. Dacă sfaturile lor nu sunt suficiente dovezi, un studiu a constatat că participanții care au ținut un jurnal alimentar au putut pierde în greutate de două ori mai mult decât cei care nu au!

jurnal

O modalitate în care funcționează jurnalele alimentare este creșterea gradului de conștientizare a ceea ce mănânci. Acest lucru poate fi inițial neplăcut dacă ați fost fericit în întuneric despre cât de nesănătoasă este dieta dvs., dar rezultatele eliminării alimentelor problematice din dietă vor merita durerea temporară a confruntării cu neglijența dvs.

Unii jurnaliști alimentari chiar consideră că încep să facă alegeri mai sănătoase pur și simplu pentru că nu vor să fie nevoiți să scrie o alegere nesănătoasă! Cu toate acestea, întrucât un jurnal alimentar va funcționa numai dacă este corect, nu ar trebui să lăsați deciziile alimentare despre care nu vă simțiți bine.

Ar putea fi neplăcut să înregistrați un episod de mâncare excesivă sau mâncare excesivă, dar tocmai acesta este motivul pentru care ar trebui să o faceți. În timp ce scrieți despre o alegere alimentară cu care vă simțiți nemulțumiți, veți fi forțați să reflectați asupra acelei nefericiri, care vă poate întări convingerea pentru a evita să faceți aceeași greșeală în viitor.

Păstrarea unui jurnal alimentar ar putea, de asemenea, să vă deschidă ochii spre surse surprinzătoare de calorii suplimentare ascunse pe parcursul zilei. S-ar putea să nu vă gândiți de obicei de două ori la adăugarea de ketchup la cartofi prăjiți sau lapte la cafea, dar aceste extrasuri mici ar putea adăuga sute de calorii pe parcursul unei zile. Deoarece consumul a doar 150 de calorii suplimentare pe zi ar putea duce la o creștere în greutate de 15-18 lire sterline pe parcursul unui an, o mică vigilență ar putea merge mult!

Acesta este motivul pentru care este important să fiți preciși: încercați să vă conectați aproape de masă pentru a evita orice amintire greșită, includeți toate condimentele și suplimentele și, dacă este posibil, măsurați-vă mâncarea. Avem tendința de a subestima conținutul de calorii al alimentelor noastre atunci când o privim, dar este greu să ne certăm cu citirea pe o scară alimentară!

Deși ar trebui să faceți un efort pentru a fi cât mai specific posibil, dacă vă aflați într-o situație în care măsurarea nu este realistă, trebuie doar să estimați în cel mai apropiat grad posibil. A scrie ceva este mai bine decât a scrie nimic, așa că nu lăsați dorința dvs. de precizie maximă să vă împiedice să păstrați deloc un jurnal alimentar!

Împreună cu ceea ce au mâncat, mulți tăietori de alimente consideră că este util să se înregistreze și când au mâncat, unde au mâncat, cu cine au mâncat și cum se simțeau în acel moment, pentru a ajuta la eliminarea consumului emoțional sau fără minte. Odată ce aveți o idee mai bună despre care sunt alimentele sau situațiile dvs. „declanșatoare”, puteți face planuri în avans pentru a vă ajuta să evitați căderea în aceeași capcană în viitor.

Dacă descoperiți că ajungeți să comandați întotdeauna un brownie când vă vizitați cafeneaua preferată, ar putea fi timpul să găsiți un nou spațiu de lucru sau să vă împachetați propria gustare sănătoasă. Sau, dacă observați că ajungeți mereu să vorbiți despre burgeri și cartofi prăjiți cu un anumit prieten, ar putea fi timpul să vorbiți cu ea despre noul dvs. stil de viață sănătos!

Deși nu este nimic în neregulă cu utilizarea unui stilou și hârtie vechi pentru jurnalul alimentar, dacă sunteți generația care nu merge niciodată fără un iPhone, există o mulțime de aplicații care vă pot face să vă înregistrați mâncarea și mai convenabil. Această opțiune vă va scuti, de asemenea, de a explica oricui ce faceți dacă sunteți conștient de sine.

Multe aplicații de înregistrare a alimentelor vă ajută, de asemenea, să determinați câte calorii din alimente, deși, dacă preferați să nu vă concentrați asupra caloriilor, există și opțiuni pentru asta. Unele aplicații vă pot ajuta, de asemenea, să determinați cât de echilibrată este dieta dvs. și dacă primiți cantitatea potrivită de macro și micro-nutrienți sau suficiente porții zilnice de fructe și legume.

De asemenea, vă puteți programa smartphone-ul pentru a vă reaminti să vă înregistrați mâncarea în primul rând, iar unele trackere de fitness vin, de asemenea, cu o funcție de înregistrare a alimentelor. Incorporarea aportului de apă în jurnalul alimentar este, de asemenea, o idee minunată.

Dacă doriți, puteți utiliza jurnalul alimentar pentru a vă urmări exercițiile. Dacă faceți acest lucru, veți putea identifica tendințele în momentul în care ați fost motivați să vă exersați și în momentul în care planurile dvs. au trecut, precum și să urmăriți îmbunătățirile performanței și modul în care antrenamentele dvs. vă afectează greutatea.

Deși este posibil să nu aveți nevoie de un jurnal alimentar în timp ce vă țineți exact de un program la fel de structurat ca aplicațiile, păstrarea unui jurnal alimentar poate fi, de asemenea, un instrument util pentru menținerea greutății. De exemplu, dacă ți-ai menținut greutatea în mod constant, dar dintr-o dată experimentezi un câștig, ai putea să te uiți înapoi prin jurnalul tău la îndemână pentru a vedea ce ai făcut diferit, care ar fi putut duce la aceasta!

Deci, este o idee bună să nu devii mai relaxat pe măsură ce trece timpul sau odată ce ți-ai atins obiectivele de slăbire. Un alt studiu care a asociat frecvența exploatării alimentelor cu succesul pierderii în greutate a constatat că, odată ce te-ai obișnuit cu el, este posibil să fie nevoie să te conectezi doar 15 minute pe zi pentru a-ți crește șansele de a pierde sau de a-ți menține greutatea.

Există, de asemenea, motive legate de pierderea în greutate pentru a ține un jurnal alimentar; de exemplu, vă poate ajuta să găsiți intoleranțe alimentare ascunse. Dacă observați că vă simțiți întotdeauna obosiți și balonați după înregistrarea unui anumit aliment, poate fi timpul să încercați să eliminați alimentele din dieta dumneavoastră. S-ar putea să observați, de asemenea, lucruri precum cafeaua aceea de după-amiaza târzie care vă interferează cu somnul sau durerea de cap pe care o aveți ori de câte ori beți sifon dietetic.

În cele din urmă, odată ce ai început să slăbești, poți să te uiți înapoi cu drag la jurnalul tău alimentar ca o evidență a progresului tău și un memento tangibil despre cât de departe ai ajuns! Obținerea unui notebook întreg este o mare victorie în scăderea în greutate, fără scară, pe care trebuie să o așteptăm!