Aceasta a fost întrebarea pe care mi-o puneam destul de regulat - de la adolescenți până la începutul anilor 50 - când am descoperit în cele din urmă adevărul: nu este vorba despre puterea voinței, caloriile sau urmărirea unei soluții pe termen scurt. Este vorba despre abordarea cauzelor principale care duc la apetitul și creșterea în greutate.

control

„Appestat” al corpului

La fel ca un termostat care vă menține casa la o temperatură confortabilă, corpul dvs. are un „appestat” care vă reglează pofta de mâncare. Acest appestat se află în creierul tău [1] și primește semnale din diferite părți ale corpului, care îi spune despre cât de mult combustibil este depozitat (depozitele de grăsime), ce fel de alimente tocmai ai consumat (hormoni eliberați din intestin), nivelul zahărului din sânge și câtă energie consumați. Atunci când acest lucru funcționează corect, acesta echilibrează în mod eficient aportul de energie cu consumul de energie, menținând rezervele de grăsime (și, prin urmare, greutatea) la un nivel constant. Dar când aveți probleme cu creșterea în greutate, acest lucru se datorează faptului că aplicația a încetat să funcționeze corect.

Cele mai multe abordări de slăbire se concentrează pe reglarea manuală a caloriilor în comparație cu caloriile în afara unei încercări de a inversa aplicația defectuoasă. Acest lucru este foarte ineficient. Este ca și cum cazanul dvs. este blocat și ați încerca să controlați temperatura din casă pornind și oprind radiatoarele și deschizând și închizând geamurile. Temperatura casei tale crește și coboară și în general te simți incomod Ar fi mult mai bine să fixați cazanul și termostatul decât să încercați să reglați totul manual!

Ce face ca aplicația să nu funcționeze corect?

De ce ești condus să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău? Există multe, multe motive! Unii factori probabili sunt:

1. Consumați alimente care ocolesc aplicația. [2]

2. Nu consumați suficient nutrient esențial, determinând organismul să vă determine să mâncați mai mult în efortul de a obține acest nutrient (pentru mulți oameni, nutrientul esențial în cauză este proteina). [3-5)

3. Corpul tău suspectează că există foamete în față și trebuie să-ți mărească depozitele de grăsime pentru orice eventualitate. [6-8]

4. Aveți inflamație cronică scăzută. [9] In special, inflamația intestinului este legată de obezitate. [10,11]

5. Sunteți foarte stresat, ceea ce se poate datora factorilor de stres mental sau fizic. [12,13]

6. Nu dormi bine sau la momentul potrivit. [14,15]

7. Bacteriile intestinale nu sunt în echilibru. [11,16]

8. Sistemul dvs. digestiv nu trimite semnale corecte către appestat. [1,17]

9. Influențe genetice care afectează funcția appestat. [18,19]

Foarte probabil, dacă te lupți cu greutatea ta de mult timp, mai mulți dintre acești factori sunt în joc. Veți observa că voința nu este pe această listă! Desigur, putem folosi puterea de voință pentru a ne împiedica să mâncăm când încă ne este foame, dar acest lucru este epuizant și poate de fapt să înrăutățească lucrurile (a se vedea punctul 3 de mai sus).

Resetarea aplicației

Chiar și fără a cunoaște mecanismele exacte care determină ca aplicația dvs. să nu mai funcționeze, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta:

1. Evitați alimentele bogate atât în ​​carbohidrați/zahăr, cât și în grăsimi: s-a demonstrat că această combinație suprascrie appestatul, astfel încât, odată ce începeți să le consumați, „pur și simplu nu vă puteți opri”. [2]

2. Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în nutrienți esențiali: proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale; faceți soare (în timpul verii) pentru a vă asigura că nivelurile de vitamina D sunt bune.

3. Mai degrabă decât să încercăm în mod constant să mâncăm prea puțin, alternăm perioadele de post cu perioadele de sărbătoare: am evoluat să rămânem fără mâncare uneori, dar să ne mâncăm plinul când mâncarea era disponibilă. În zilele noastre, mâncarea este disponibilă tot timpul și în loc sărbătorim și să postim, pășim. Cei care practică postul intermitent au constatat că, spre deosebire de ceea ce v-ați putea aștepta, după o perioadă de post, apetitul lor este redus, nu cresc.

4. Lucrați pentru a reduce inflamația din organism evitând zaharurile și mâncând o dietă sănătoasă. Identificați dacă anumite alimente sau factori de mediu pot crește inflamația.

5. Luați măsuri pentru a reduce stresul sau cel puțin pentru a reduce impactul stresului: acordați-vă timp să vă relaxați și să vă relaxați: nu simțiți că trebuie să realizați în mod constant!

6. Nu ignorați importanța de a dormi bine.

7. Aveți grijă de bacteriile intestinale: hrăniți-le fibrele vegetale pe care le iubesc, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli, sparanghel, praz, ceapă, linte și leguminoase.

8. Mănâncă într-o stare relaxată: a mânca în mișcare sau în grabă îți afectează în mod negativ intestinul și împiedică trimiterea semnalelor de plenitudine corespunzătoare către appestat.

9. Ați putea crede că nu vă puteți schimba genetica, dar există dovezi din ce în ce mai mari că puteți influența cât de mare este efectul genelor dvs. asupra corpului. De exemplu, una dintre cele mai cunoscute gene care afectează greutatea este gena FTO. Studiile au constatat că o dietă mai bogată în proteine ​​și exercitarea regulată a exercițiilor fizice pot ameliora unele dintre efectele sale. [20]

Autosabotaj - poate că este puterea voinței tale la urma urmei?

Multe persoane care fac dietă disperă la ușurința aparentă cu care își pot autosabota dietele. Ce se întâmplă?

Creierul nostru caută întotdeauna să ne protejeze de rău. Acesta este unul dintre motivele pentru care consumul subalimentar constant tinde să provoace probleme: creierul tău subconștient calculează că, dacă vei continua să mănânci insuficient, vei muri de foame, așa că trebuie luate măsuri pentru a preveni acest lucru! O altă modalitate prin care creierul tău te protejează este că, dacă există un motiv întemeiat (pentru creierul tău subconștient), pentru a nu pierde în greutate, atunci aplicația ta va continua să fie setată prea sus. Un exemplu în acest sens este legătura dintre experiențele adverse de viață și obezitatea ulterioară. [21] Dacă credeți că acest lucru poate fi un factor în luptele dvs. de slăbire, ar trebui să luați în considerare căutarea de consiliere.

Dacă ați încercat toate acestea?

Aceste linii directoare reprezintă o bază bună pentru o dietă sănătoasă, dar fiecare persoană va avea în joc biochimia sa unică. Aici terapia nutritivă vă poate ajuta să vă descurcați ce se întâmplă și să vă ajute să aflați ce trebuie să faceți pentru a aborda aceste influențe de bază pentru a vă reseta apetitul, a vă îmbunătăți problemele de sănătate și a lua la revedere de la dieta yoyo.

Referințe

1. Dodds W. Reglarea sistemului nervos central al apetitului la oameni și animale de companie. Ann Clin Exp Metab. 2017; 2 (1): 1013.

2. DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L și colab. Efecte supra-aditive ale combinării grăsimii și carbohidraților asupra recompensei alimentelor. Cell Metab. 2018; 28 (1): 33-44.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.05.018

3. Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, și colab. Testarea pârghiei proteinelor la oamenii slabi: un studiu experimental controlat aleatoriu. Morrison C, ed. Plus unu. 2011; 6 (10): e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929

4. Martens EAP, Westerterp-Plantenga MS. Dietele proteice, pierderea în greutate corporală și menținerea în greutate Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 17 (1): 1. doi: 10.1097/MCO.00000000000000006

5. Tremblay A, Bellisle F. Nutrienți, sațietate și controlul aportului de energie. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (10): 971-979. doi: 10.1139/apnm-2014-0549

6. Sainsbury A, Wood RE, Seimon R W. și colab. Motivarea noilor strategii de dietă intermitentă pentru a atenua răspunsurile adaptative la restricția de energie. Obes Rev. 2018; 19: 47-60. doi: 10.1111/obr.12787

7. Fothergill E, Guo J, Howard L și colab. Adaptare metabolică persistentă la 6 ani de la competiția „Cel mai mare ratat”. Obezitatea. 2016; 24 (8): 1612-1619. doi: 10.1002/oby.21538

8. Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M și colab. Adaptarea metabolică la restricția calorică și reîncărcarea ulterioară: Experimentul de înfometare din Minnesota revizuit. Sunt J Clin Nutr. 2015; 102 (4): 807-819. doi: 10.3945/ajcn.115.109173

9. Keane KN, Calton EK, Carlessi R, Hart PH, Newsholme P. Bioenergetica inflamației: perspective asupra obezității și diabetului de tip 2. Eur J Clin Nutr 2017 717. 2017; 71 (7): 904. doi: 10.1038/ejcn.2017.45

10. Spreadbury I. Comparația cu dietele ancestrale sugerează că carbohidrații celulari densi promovează o microbiotă inflamatorie și pot fi principala cauză dietetică a rezistenței la leptină și a obezității. Diabetul, Metab Syndr Obes țintește Ther. 2012; 5: 175. doi: 10.2147/DMSO.S33473

11. Saad MJA, Santos A, Prada PO. Legarea microbiotei intestinale și a inflamației cu obezitatea și rezistența la insulină. Fiziologie. 2016; 31 (4): 283-293. doi: 10.1152/physiol.00041.2015

12. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interacțiuni între somn, stres și metabolism: De la condiții fiziologice la patologice. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 143-152. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002

13. Tomiyama AJ. Stresul și obezitatea. Annu Rev Psychol. 2019; 70 (1): 703-718. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-102936

14. Deng H-B, Tam T, Zee BC-Y și colab. Durata scurtă de somn crește impactul metabolic la adulții sănătoși: un studiu de cohortă bazat pe populație. Dormi. 2017; 40 (10). doi: 10.1093/sleep/zsx130

15. Knutson KL. Somnul inadecvat joacă un rol în vulnerabilitatea la obezitate? Am J Hum Biol. 2012; 24 (3): 361-371. doi: 10.1002/ajhb.22219

16. Torres-Fuentes C, Schellekens H, Dinan TG, Cryan JF. Axa microbiota - intestin - creier în obezitate. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017; 2 (10): 747-756. doi: 10.1016/S2468-1253 (17) 30147-4

17. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Efectele mestecării asupra poftei de mâncare, aportului alimentar și hormonilor intestinali: o analiză sistematică și meta-analiză. Fiziol Comportament. 2015; 151: 88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017

18. Rohde K, Keller M, la Cour Poulsen L, Blüher M, Kovacs P, Böttcher Y. Genetica și epigenetica în obezitate. Metabolism. 2019; 92: 37-50. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.007

19. Kleinendorst L, van Haelst MM, van den Akker ELT. Genetica obezității. În: Experientia Supplementum (2012). Vol. 111 .; 2019: 419-441. doi: 10.1007/978-3-030-25905-1_19

20. Merritt DC, Jamnik J, El-Sohemy A. Genotipul FTO, aportul de proteine ​​dietetice și greutatea corporală într-o populație multietnică de adulți tineri: un studiu transversal. Gene Nutr. 2018; 13: 4. doi: 10.1186/s12263-018-0593-7

21. Palmisano GL, Innamorati M, Vanderlinden J. Experiențe adverse de viață în legătură cu obezitatea și tulburarea alimentară excesivă: o revizuire sistematică. J Behav Addict. 2016; 5 (1): 11-31. doi: 10.1556/2006.5.2016.018