Știm cu toții că o dietă bună și exercițiile fizice sunt importante pentru o sănătate optimă, dar intențiile bune au adesea consecințe nefaste atunci când oamenii decupează, fără să știe, ingrediente cheie care duc la deficiențe nutriționale. Completarea acestora poate fi o comandă mare, dar puteți începe prin creșterea fructelor și legumelor și prin adăugarea de suplimente de înaltă calitate derivate din plante.

moduri

Iată încă 10 modalități de a vă asigura că corpul dvs. primește o mulțime de ceea ce are cu adevărat nevoie.

Adăugați fibre - în special fibre solubile
Cei mai mulți dintre noi sunt deficienți în fibre - esența fructelor, legumelor, nucilor și fasolea. Fibra poate îmblânzește vârful insulinei care rezultă din consumul excesiv de zahăr și reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Potrivit Institutului de Medicină, femeile adulte au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații au nevoie de 38 de grame. Două treimi din acestea ar trebui să provină din fibre solubile din legume, fructe, fasole și nuci.

Obțineți vitamina D adecvată
Cei mai mulți dintre noi sunt deficienți în vitamina D, ceea ce poate fi grav deoarece ne compromite imunitatea. Vitamina D vine în două forme, D2 și D3. D2 provine din alimente vegetale; D3 provine din alimente de origine animală, cum ar fi pește, ouă și ficat, iar corpul dumneavoastră îl produce și el când pielea dumneavoastră este expusă la o doză mare de soare. Cât de bine îl absorbem din alimente variază foarte mult în funcție de vârsta, stilul nostru de viață și sănătatea noastră, deci nu există o rețetă unică pentru a ajunge la niveluri sănătoase. Consiliul Vitamina D ne recomandă să luăm zilnic 2.000 UI dacă obținem puțin soare, dar dacă aveți o deficiență, medicul dumneavoastră de sănătate vă poate recomanda 5.000 până la 10.000 UI D3 pentru o lună sau cam așa până când ajungeți la egalitate.

Mănâncă Omega-3 și alte grăsimi sănătoase
Mulți dintre noi suntem înșelați cu gândul că uleiurile rafinate de junk din plante modificate genetic precum porumbul și canola se califică drept „sănătoase”. Nu. Obțineți grăsimi omega-3 sănătoase din pește, semințe de in (sau ulei de in), ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, nuci și semințe. Consumul acestor alimente zilnic scade inflamația, depresia și trigliceridele care pun în pericol inima și va sprijini sănătatea creierului.

Sporiți antioxidanții
Acești protectori sănătoși și blocanți ai celulelor canceroase provin în principal din plante precum fructe de padure, leguminoase, verde închis (cum ar fi varza), cartofi dulci, struguri negrica cele din vin), și o varietate de alte fructe și legume cu culoare profundă. Bonus: Toate acestea sunt, de asemenea, ambalate cu fibre.

Mănâncă proteine ​​slabe și vegetale
Majoritatea documentelor despre sănătate și nutriționiști spun că americanii consumă prea multe proteine. Amintiți-vă că proteinele suplimentare nu vă vor ajuta să construiți mai mult mușchi sau să câștigați forță - ceea ce nu poate fi folosit pentru energie imediat poate fi stocat ca grăsime. Consultați regulile USDA pentru a vedea de câte proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi. Și proteinele nu trebuie să fie carne. Unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​provin din plante, cum ar fi leguminoasele de tot felul, semințe, nuci și cereale integrale. Luați în considerare, de asemenea, fructe de mare, cum ar fi peștele cu gură mică, capturat sălbatic și proteinele slabe, bogate în proteine, de origine animală, cum ar fi ouăle și iaurtul grecesc.

Alegeți cereale integrale
Boabele întregi nu au fost șlefuite, dezbrăcate sau măcinate, astfel încât 100% din boabele originale (tărâțe, germeni și endosperm) sunt prezente. Acestea sunt bogate în fibre și proteine, dar sunt, de asemenea, bogate în nutrienți. Cerealele integrale vin într-o varietate de gusturi și texturi, inclusiv quinoa, orez sălbatic, orez brun, ovăz, orz, grâu crăpat, bulgur și afine.

Consumați alimente bogate în magneziu
Magneziul este un element chimic care se găsește în mai mult de 300 de enzime diferite din corpul dumneavoastră. Se pare că este un jucător cheie în eliminarea toxinelor din corp - ajutându-vă astfel să preveniți deteriorarea celulelor de la substanțele chimice periculoase din mediu și de la metalele grele. Magneziul joacă, de asemenea, un rol major în reducerea stresului și gestionarea greutății. O veți găsi în verdeață cu frunze întunecate, nuci, semințe, pește, fasole, avocado și cereale integrale - și ciocolată neagră (în special cea mai sănătoasă și bună ciocolată neagră).

... Și alimente bogate în calciu
Asociem întotdeauna calciul cu oase și dinți puternici și ajută la prevenirea osteoporozei. Calciul ajută, de asemenea, la reglarea contracțiilor musculare și la prevenirea bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer. Pe lângă lapte și iaurt, alte alimente bogate în calciu includ verdeață cu frunze (cum ar fi varza și spanacul), leguminoasele, unele fructe și fructele de mare (cum ar fi sardinele).

Mănâncă legume crucifere
Legumele crucifere au totul: fibre, fitochimicale, vitamine, minerale și antioxidanți. Mănâncă cel puțin o ceașcă pe zi de broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, varză sau bok choy. Acestea vă vor spori capacitatea ficatului de a vă detoxifica corpul și vă vor ajuta să reduceți riscul de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Bea băuturi sănătoase
Începeți cu apă, apă și mai multă apă. Orientările generale ale Institutului de Medicină sugerează 125 de uncii (aproximativ 15 căni) pentru bărbați și 91 de uncii (aproximativ 11 căni) pentru femei în fiecare zi. Dacă îți place apa de lămâie, limitează-l la timpul mesei, deoarece poate provoca eroziunea acidă a smalțului de pe dinți. Beți ceai și cafea cu măsură, dar reduceți sucurile de fructe și laptele - și tăiați complet băuturile reale sau îndulcite artificial. Limitați alcoolul la o porție pe zi dacă sunteți femeie, două dacă sunteți bărbat.