Foto: Getty Images/1000 de ore

definiția

Înțelepciunea convențională (și majoritatea cercetărilor) ne spune că alimentația sănătoasă necesită consumul unor porțiuni echilibrate dintr-o mare varietate de alimente, în special fructe și legume. Pare destul de simplu ... cu excepția faptului că ceea ce se recomandă pe spatele unei etichete nutriționale nu este întotdeauna luminant. Și o mulțime de definiții tradiționale ale dimensiunii de servire sunt destul de inutile, tbh. (Când ați văzut ultima oară un pachet de cărți ca referință de mărime pentru ceva?)

„Dimensiunile porțiilor pot deveni puțin confuze, deoarece multe etichete nutriționale vorbesc în grame pentru porții, iar oamenii nu poartă o cantitate de alimente în buzunarul din spate”, spune Brigitte Zeitlin, RD, proprietarul BZ Nutrition din New York City . „O singură porție poate părea puțin abstractă și nu chiar o vizualitate concretă de înțeles”.

Majoritatea dintre noi tind să supraestimeze porțiile, deoarece suntem obișnuiți cu porțiile de restaurant - care sunt de fapt mai mult decât dublul dimensiunii recomandate pentru servire, spune Zeitlin. Singura excepție: legumele, de care majoritatea dintre noi nu ne satură. „Le spun clienților să dubleze sau uneori să tripleze legumele proaspete pe care le au într-o zi”, spune ea. Procedând astfel, vă veți apropia de cele 25 de grame zilnice recomandate de fibre, plus veți primi o doză de antioxidanți, vitamine și minerale.

Nu sunteți sigur ce este o porție? Iată cum arată, de fapt, dimensiunea unei porții pentru 10 alimente sănătoase pe care probabil le introduceți în coșul de cumpărături tot timpul.

1. Caju

Dimensiune de servire: 18 nuci

Odată ce ați început să faceți crunch, poate fi greu să vă opriți. „Nucile sunt consumate în mod notoriu într-o singură ședință”, spune Zeitlin. Bogate în proteine ​​și acizi grași omega 3 care luptă împotriva inflamației, nucile sunt, de asemenea, ambalate cu 157 de calorii într-o porție de o uncie (sau un sfert de cană). Numărul exact de nuci pe porție variază în funcție de tipul de nuci pe care îl consumați, dar o porție de o uncie de caju este de aproximativ 18 nuci.

2. Avocado

Dimensiune de servire: 1/3 fructe

Avocado este o altă grăsime sănătoasă pe care cu toții tindem să o exagerăm, spune Zeitlin. (Dar, în apărarea noastră, are un gust atât de bun!) O porție de avocado este 1/3 din fruct pentru 80 de calorii și trei grame de fibre sănătoase pentru inimă. În timp ce avocado variază în mărime, regula 1/3 este valabilă: avocado mai mare are tendința de a avea gropi mai mari, astfel încât cantitatea de fructe pe care o primiți tinde să fie foarte asemănătoare.

Vrei să afli și mai multe despre beneficiile avocado? Urmăriți acest episod din You vs Food:

3. Ulei de cocos

Dimensiune de servire: O lingură

Uleiul de cocos este un bun schimb pentru unt dacă evitați lactatele sau doriți doar să schimbați aromele din bucătăria dvs. Deoarece are un punct de fum ridicat, tinde să funcționeze bine ca un ulei de gătit. Rețineți că uleiul de cocos este mai bogat în grăsimi saturate decât uleiul de măsline, la 11 grame pe porție de o lingură. „Cu siguranță doriți să fiți conștienți de cantitatea pe care o utilizați pe tot parcursul zilei. Din punct de vedere al sănătății inimii, uleiul de măsline este încă rege, așa că păstrați-vă uleiul de cocos la două linguri pentru întreaga zi ", spune Zeitlin.

4. Unt de nuci

Dimensiune de servire: Două linguri

„Aceasta poate fi fie cea mai ușoară porție pentru a obține dreptate, fie cea mai ușoară pentru a exagera”, spune Zeitlin. Dacă băgați o lingură într-un borcan cu unt de migdale și frământați, probabil că primiți mai mult de trei până la patru linguri în două linguri, spune ea. Dar dacă vă scoateți lingurile de măsurare sau scoateți un pachet de unt de nucă cu o singură porție, puteți fi sigur că primiți o porție de două linguri - și vă limitați la 190 de calorii și 16 grame de grăsime (sănătoasă pentru inimă).

5. piept de pui

Mărimea porției: trei până la patru uncii

O porție de pui ar putea fi un singur piept - dar depinde de mărimea puiului. O modalitate mai bună de a cuie o singură porție de carne de 3 până la 4 uncii este să o comparați cu dimensiunea și grosimea palmei. „Restaurantele tind să ofere întotdeauna o porție dublă de proteine, deci este o idee bună să presupunem că vei lua jumătate din vasul acasă cu tine pentru ziua următoare”, spune Zeitlin. Aruncați resturile în salata de a doua zi sau prăjiți. Dacă aveți mai puțin de o porție, Zeitlin vă sugerează să aruncați pui mărunțit într-o omletă cu legume pentru o porție completă de proteine.

6. Iaurt grecesc

Dimensiune de servire: 3/4 cană

Crezi că o porție de iaurt este o ceașcă? Bun venit în club! Te-ai înșela. „O mulțime de oameni servesc o ceașcă sau opt uncii în parfumurile și bolurile de iaurt, dar asta este puțin mai mare decât ar trebui să fie”, spune Zeitlin. O porție este de fapt șase uncii, sau 3/4 cană, pentru a garanta cantitatea perfectă de iaurt (și proteine). Dacă nu doriți să spargeți cupele de măsurare, optați pentru recipiente cu o singură porție.

7. Quinoa

Dimensiune de servire: O cană gătită

Dacă nu utilizați o ceașcă de măsurare acasă, o porție de 1 cană de boabe fierte - inclusiv quinoa, orez brun, orez sălbatic, farro etc. - este cam de dimensiunea pumnului închis. Majoritatea restaurantelor folosesc cerealele din buddha sau boluri de poke ca bază, ceea ce înseamnă că, probabil, se îndepărtează mult mai mult decât ai nevoie. „Aceste boluri ar putea egala cu ușurință porțiile de cereale din întreaga zi sau cu două până la trei căni în total pentru ziua respectivă, așa că cu siguranță doriți să țineți cont de porție”, spune Zeitlin.

8. Lintea

Dimensiune de servire: 1/2 cană gătită

Spre deosebire de majoritatea celorlalte alimente, este mai greu să exagerați cu linte: sunt dense în nutrienți și fibre, așa că probabil vă veți simți mulțumiți de o porție de 1/2 cană (sau aproximativ jumătate din mărimea pumnului). Acestea fiind spuse, este perfect în regulă să vă dublați porțiile dacă vă bazați pe leguminoase ca sursă de proteine ​​vegetariene pentru masă. „O ceașcă plină sau două porții vă vor oferi 24 de grame de proteine ​​și sunt încă sub 300 de calorii”, spune Zeitlin.

9. Banana

Dimensiune de servire: opt centimetri lungime

O porție din orice tip de fruct este o ceașcă sau aproximativ o banană medie. Dar ce este, mai exact, o banană medie? Măsurați-l folosind vârful degetului mare până la prima articulație, care este de aproximativ un centimetru; o banană medie are o lungime de aproximativ opt centimetri. Zeitlin spune că oamenii ar trebui să urmărească două porții (două căni) de fructe în total, pe zi, deoarece este încă o formă de zahăr. „Vrem să ne păstrăm zahărul pe parcursul întregii zile, și toate sursele contează”, spune Zeitlin.

10. Ciocolata neagra

Dimensiunea de servire: unul sau două pătrate

Acesta este un aliment în care este posibil să cunoașteți dimensiunea porției numai verificând eticheta. O singură porție de ciocolată neagră este de o uncie, ceea ce ar putea însemna unul sau două pătrate în funcție de bară. Pentru a elimina tentația, lui Zeitlin îi place să introducă porțiuni singure de ciocolată neagră în pungi Ziploc pentru a le aduce la serviciu sau a le ascunde pentru desert acasă. Rămâneți la 72% sau mai mult cacao pentru a beneficia de grăsimi sănătoase pentru inimă și magneziu care strică anxietatea, menținând în același timp zahărul sub control.