Un plan de dietă la jumătate de maraton pentru femei

dietă

Dacă ești înotător recreativ, avem un singur cuvânt pentru tine: felicitări! Ați făcut o alegere excelentă pentru o rutină de fitness. După cum explică site-ul Discovery Health and Fitness, înotul oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. O rutină obișnuită de înot face mușchiul inimii mai mare și mai eficient. Multe alte beneficii ale înotului includ un tonus muscular mai bun, mai multă flexibilitate, o funcție creierului îmbunătățită și poate o durată de viață mai lungă. Înotul este, de asemenea, unul dintre primele arzătoare de calorii din jur și este minunat pentru a menține greutatea sub control. Cuplați înotând cu o dietă sănătoasă și sunteți pe drumul către o bună sănătate și fitness.

Glucidele

Glucidele constituie principalul combustibil pentru antrenament și competiție, dar există o distincție clară între tipurile de carbohidrați. Glucidele complexe furnizează energie sub formă de glicogen, precum și vitamine și minerale esențiale. Sursele de carbohidrați sănătoși includ fructe, legume și pâine și paste integrale, toate acestea putând furniza energie de lungă durată. Glucidele simple sunt încărcate cu zahăr și sunt în mare parte lipsite de vitamine și minerale - gândiți-vă la gogoși, bomboane și sucuri. Astfel de carbohidrați vă oferă o explozie scurtă de energie prin creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge, dar este urmată în curând de o scădere ascuțită care vă lasă lent și obosit - exact opusul a ceea ce are nevoie un înotător pentru a se descurca cât mai bine.

Proteine

Țesutul muscular este compus din proteine ​​și nu vei fi suficient de puternic pentru a înota lungimea bazinului dacă nu primești o cantitate suficientă în dieta ta. Principalele surse de proteine ​​includ carne slabă, pește, carne de pasăre, mazăre, fasole și lapte sau alte lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Deși carnea roșie este o sursă excelentă de proteine, conține prea multe grăsimi saturate pentru a constitui o parte majoră a unei diete pentru un înotător, potrivit Asgard Swim Club, teren de antrenament pentru înotătorii competitivi din Florida. Puteți crește aportul de alte proteine ​​pentru a compensa. De exemplu, o jumătate de cană de mazăre sau fasole conține la fel de multe proteine ​​ca 1 uncie de carne roșie.

Într-o anumită măsură, grăsimea capătă un nume rău în cercurile nutriționale. Ai nevoie de grăsimi pentru a reconstrui celulele, pielea și fibrele nervoase. Grăsimile furnizează hormoni esențiali, transportă vitamine și minerale esențiale și furnizează combustibil organismului. Ca și în cazul carbohidraților, consumul tipului potrivit de grăsimi este obiectivul. Asgard Swim Club afirmă că 15-20 la sută din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi, în principal grăsimi nesaturate și polinesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado. Grăsimile nocive - grăsimi saturate și trans - pot fi găsite însoțite de carbohidrați nesănătoși în înghețată, bomboane și multe alte dulciuri.

Nutriție post-antrenament

După ce înoți, vei avea nevoie de tipul corect de nutriție pentru a bloca toate beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului tău. Alegerile corecte vă permit, de asemenea, să vă recuperați mai repede și să reduceți durerea. În aproximativ 30 de minute de la antrenament, trebuie să reduceți proteinele, care reconstruiesc mușchii și repară orice deteriorare musculară cauzată de exerciții, și carbohidrații, care vă alimentează depozitele de glicogen producător de energie, care se pierd în timpul exercițiului intens. Opțiunile bune pentru nutriția post-antrenament includ băuturile sportive, care înlocuiesc, de asemenea, electroliții pierduți și, credeti sau nu, lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi. Produsul esențial din copilărie conține un raport ideal 4: 1 dintre carbohidrați și proteine