Să te simți fericit în pielea ta în această vară nu înseamnă doar să te strecori fără efort în pantaloni scurți până acum prea strâmți (nu că îl batem). Este vorba, de asemenea, de o piele tinerească, rouă și păr care strălucește - o strălucire de vară care vine cu adevărat din interior spre exterior. Iată a doua săptămână pentru planul nostru Glow Diet - bucurați-vă!
„Amintiți-vă, acest plan de 1500 cal pe zi se bazează pe principiile dietei mediteraneene”, spune nutriționistul Anita Bean (anitabean.co.uk). S-ar putea ca dieta să existe de ani de zile - dar asta pentru că funcționează. „S-a dovedit că oferă beneficii fantastice pentru sănătate și anti-îmbătrânire datorită tuturor vitaminelor, mineralelor și antioxidanților, dar ceea ce face ca magia să se întâmple este pachetul total pe care îl veți găsi aici: fructe și legume proaspete, grăsimi și proteine sănătoase, leguminoase, nuci și cereale integrale. Există cantități minime de zahăr și sare și nu există alimente procesate, ceea ce înseamnă că vă va fi mai ușor să rămâneți la plan și să pierdeți în greutate. Nu numai asta, cercetările au arătat că oamenii care mănâncă cel puțin șapte porții de fructe și legume pe zi se simt mai liniștiți, mai fericiți și mai energici. ”
* Alternativă pentru lapte sau lactate (de exemplu, soia, nucă de cocos, migdale sau ovăz)
** Pansament cu ulei de măsline: Se amestecă 1 linguriță de miere limpede, ½ lingură de muștar Dijon, suc de ½ lămâie și 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
SĂPTĂMÂNA DOUĂ
Ziua 8
Mic dejun
Terci de afine:
40g ovăz
250 ml lapte *
100g afine
1 linguriță sirop de arțar
Masa de pranz
Salată de paste, avocado și ton:
180g paste fierte integrale fierte
100g ton conservat
125g roșii cherry
Vo avocado, feliat
O mână de rachetă
Gustare
1 măr și 15g semințe
Masa de seara
Curry de pui și legume
Ingrediente:
1 linguriță de ulei de măsline
½ ceapă, tocată
1 lingură pastă de curry
100g pui
½ vinete
75g dovleac de nucă
50g kale
200g roșii conservate
100ml stoc de legume
O mână de spanac
180g orez gătit din cereale integrale
Vegetarian? Înlocuiți ½ staniu (200g) năut pentru pui
Metodă:
Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă. Gatiti ceapa timp de 3-4 minute. Adăugați pasta de curry și gătiți timp de 1 minut, amestecând continuu. Adăugați vinetele de pui, nuca, varza, roșiile și supa și aduceți la fierbere. Se fierbe timp de 15 minute. Adaugati spanacul si gatiti 2 minute. Se servește cu orez fiert.
Mic dejun
Fructe proaspete și nuci:
100g zmeură
100g căpșuni
1 nectarină
25g nuci
Masa de pranz
200g cartof dulce, copt
1 linguriță de ulei de măsline sau unt
100g somon conservat
100g frunze de salată
Vegetarian? Înlocuiți somonul cu 3 falafels
Gustare
1 bar Nakd (35g)
Masa de seara
Salată de fasole și quinoa cu semințe de dovleac și feta (faceți suficient și pentru prânz în ziua 10):
180g quinoa gătită
25g semințe de dovleac
½ staniu (200g fasole roșie)
4 roșii prune mici, înjumătățite
½ piper galben, însămânțat și tocat
2 ceapă de primăvară, tăiate felii
50g brânză feta, mărunțită
Coaja și suc de ½ lămâie
1 lingură (30ml) ulei de măsline
Mic dejun
Smoothie verde plus un iaurt:
50g kale sau spanac
50g ananas
½ banana
125ml apă de cocos
Gheata zdrobita
Se servește cu: 150g iaurt grecesc simplu 2% grăsime și 1 linguriță miere
Masa de pranz
Salată de fasole și quinoa cu semințe de dovleac și feta (vezi cina, ziua 9)
Gustare
150g iaurt grecesc 2% grăsime și 1 piersică
Masa de seara
Fasole cu ratatouille (faceți suficient pentru prânz în ziua 11):
Serveste 2
Ingrediente:
1 lingură ulei de măsline
1 ceapă, tocată
½ ardei roșii, tăiați felii
Ardei piper galben, feliat
2 căței de usturoi, zdrobiți
1 dovlecei, feliat
½ vinete, tăiate cubulețe
400g roșii conservate
400g fasole flageolet conservată, scursă
Sare și piper negru proaspăt măcinat
2 linguri frunze de busuioc sau pătrunjel proaspăt tocat
Metodă:
Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă. Adăugați ceapa și ardeii tăiați și gătiți ușor timp de 5 minute. Adăugați usturoiul, dovleceii, vinetele, roșiile și fasolea flageolet. Se amestecă apoi se acoperă și se fierbe la foc mic timp de 20-25 de minute până când toate legumele sunt fragede. Condimentați și amestecați ierburile proaspete.
Mic dejun
Iaurt cu fructe și nuci:
150g iaurt grecesc simplu 2% grăsime
15g migdale în fulgi
1 nectarină
1 linguriță sirop de arțar
Masa de pranz
Fasole cu ratatouille (de la cină, ziua 11)
Gustare
25g hummus cu bastoane de morcov
Masa de seara
380g oală vegetală inocentă cu nucă de cocos thailandeză
180g quinoa gătită
Mic dejun
Chia și terci de zmeură:
40g ovăz
250 ml lapte *
50g zmeură
15g semințe de chia
1 linguriță miere
Masa de pranz
Guacamole și legume crudite:
Țelină, morcov și castraveți
3 torturi de ovăz
½ cantitate de guacamol de casă (face suficient pentru ziua 12 și 13)
Ingrediente:
1 avocado copt mare
1 lingură suc de lămâie sau lămâie
1 ceapa mica, tocata
1 cățel de usturoi, zdrobit
1 roșie, tocată
1 lingură de coriandru tocat
Piper negru proaspăt măcinat
Metodă:
Zdrobește avocado cu suc de lămâie sau lămâie. Se combină cu restul ingredientelor, apoi se răcește.
Gustare
3 caise uscate gata consumate, plus 15g nuci
Masa de seara
Pește cu naut picant:
Ingrediente:
2 lingurițe de suc de lămâie
2 lingurițe de ulei de măsline
125g file de pește alb
½ ceapă, tăiată felii
½ piper roșu, feliat
50g spanac
Ciupi fulgi de ardei iute uscat
½ staniu (200g) naut, clătit și scurs
O mică mână de coriandru proaspăt, tocată
Vegetarian? Înlocuiți peștele cu 50 g de halloumi la grătar
Metodă:
Periați peștele cu 1 linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie și puneți-l la grătar timp de 8-10 minute până când este gătit (nu este nevoie să-l întoarceți). Între timp, încălzește restul de ulei și gătești ceapa și piperul la foc moderat. Adăugați spanacul și gătiți-l un minut până când se ofilesc. Se amestecă fulgii de ardei iute. Includeți nautul, încălziți și condimentați. Serviți năutul cu peștele. Imprastie peste coriandru.
Mic dejun
Iaurt cu banană scorțișoară:
150g iaurt grecesc simplu 2% grăsime
1 banană feliată
½ linguriță de scorțișoară
1 linguriță sirop de arțar
Masa de pranz
Guacamole și legume crudite:
½ cantitate de guacamol de casă (din ziua 12)
Țelină, morcov și castraveți
Gustare
100g zmeură și 15g semințe
Masa de seara
Somon cu tăiței:
Ingrediente:
150 g taitei de ou fiert
1 morcov, feliat subțire
2 ceapă de primăvară, tăiate felii
4 ciuperci
175g friptură de somon
Pătrunjel proaspăt tocat
Vegetarian? Înlocuiți 100g tofu marinat, feliat
Metodă: Așezați tăiței pe centrul unei bucăți de folie uleiată de aproximativ 50 x 30 cm. Așezați legumele și somonul deasupra. Se presară sare și pătrunjel. Îndoiți folia pentru a închide somonul și sigilați marginile. Așezați pe o tavă de copt. Coaceți la ventilator/gaz 4C la 180 ° C/160 ° C timp de 15 minute. Întoarceți-l pe o farfurie pentru a servi.
Mic dejun
Omletă:
2 oua (fierte in 1 lingurita de unt sau ulei de cocos)
1 roșie feliată
1 felie de pâine de secară
Masa de pranz
Salată de sfeclă roșie și fasole albă:
1 sfeclă roșie gătită, feliată
200g fasole cannelli conservată
O mână de rachetă
1 lingură sos de ulei de măsline **
1 lingură semințe de dovleac
Plus: 150g iaurt grecesc 2% grăsime
Gustare
1 banana si 1 piersica
Masa de seara
Brânză de capră și roșie prăjită:
1 linguriță de ulei de măsline
1 ceapa mica, tocata
1 roșie feliată
2 oua
25g brânză de capră
1 lingura de patrunjel tocat
Frunze de salată
175g cartof copt cu 1 linguriță de ulei de măsline sau unt
- Doriți să pierdeți în greutate Ce să întrebați medicul dumneavoastră pentru orientări Condiții de viață sănătoase
- Soluția Amen Creierul Mod sănătos de a pierde în greutate și
- Planul de dietă de iarnă pentru scăderea în greutate Cum să slăbești rapid 10 kg în grăsimea de iarnă până la fab; WeightLostHub
- Dieta vegană poate deveni o dietă vegană care vă ajută să slăbiți T3
- Pierdere în greutate Cele mai bune pastile de slăbit online - Managementul HazMat