Pentru ca dieta keto să funcționeze, meniul trebuie să fie compus din produse permise, în conformitate cu regulile BJU. Conținutul zilnic de calorii depinde de sarcină: pentru pierderea în greutate, valoarea energetică a vaselor este redusă, pentru un set de masă musculară, este crescută.

Esența programului de slăbire a cetozei

După cum confirmă multe recenzii, dieta ceto este o metodă eficientă de ardere a rezervelor de grăsimi. Deoarece meniul zilnic constă în preparate nutritive, senzația de foame practic nu apare, astfel încât organismul nu este expus stresului.

În timpul unei diete ketogenice, metabolismul este rearanjat.

Dieta implică reducerea maximă a numărului de carbohidrați, astfel încât organismul începe să extragă energie din grăsimea corporală.

Reguli pentru realizarea cetozei

Pentru a intra într-o stare ketotică, trebuie să urmați aceste recomandări:

  1. Excludeți gustările din dietă, deoarece acestea pot provoca o creștere a insulinei.
  2. Începeți să jucați sport. Alocați pentru a face mișcare nu mai mult de o jumătate de oră pe zi.
  3. Nu vă fie teamă să consumați grăsimi, deoarece acestea sunt principala sursă de energie.
  4. Reduceți cantitatea de proteine ​​consumate - până la 1,7 la 1 kg de greutate corporală.
  5. Reduceți aportul de carbohidrați la 30 g pe zi.
  6. Bea multă apă purificată - până la 3-4 litri pe zi.

Simptome tipice ale cetozei:

  1. scăderea poftei de mâncare;
  2. apariția unui miros caracteristic de acetonă din gură, din urină și transpirație;
  3. Urinare frecventa;
  4. gură uscată.

Cantitatea necesară de carbohidrați pe zi pentru o dietă ceto

Trebuie să consumi 20-30 g de carbohidrați pe zi. Rețetele speciale pentru dietele ceto îndeplinesc această cerință. Pentru a umple carbohidrații, este suficient să mâncați 100 g de zmeură sau mur, 1/2 grepfrut zilnic.

Trebuie să numeri caloriile pe o dietă ceto ?

Nu este necesar să se numere calorii pe o dietă ceto, dar este important să se mențină un echilibru al UJT. Sunt necesare aproximativ 150 g de proteine, 30 g de carbohidrați și 142 g de grăsimi pe zi. Pentru a înțelege câte substanțe nutritive ar trebui să conțină 1 masă, aportul zilnic de BJU este împărțit la 5. Astfel, se dovedește că pentru o dată o persoană ar trebui să primească 30 g proteine, 28 g grăsimi, 5 g carbohidrați.

Ce produse să folosiți

Lista produselor permise este destul de lungă, deci nu va trebui să moriți de foame la o dietă.

dieta

În mod convențional, lista poate fi împărțită în următoarele categorii:

  • Carne. Se recomandă carnea de porc.
  • Peşte. Este indicat să consumați somon.
  • Ulei și grăsimi.
  • Lactate. Se recomandă includerea brânzeturilor tari grase, brânză de vaci în dietă .
  • Nuci si seminte.
  • Fructe și legume: lămâie și grapefruit, nucă de cocos, mur și zmeură, roșii și castraveți, sfeclă, morcovi etc.

Cafeaua trebuie băută cu smântână cu un conținut de grăsime de 20-30%. Într-o omletă, omletă, trebuie să adăugați cârnați, slănină. Sunt permise și conserve de pește și carne, ficat de cod, șobolani, diverse paste.

Salatele pot fi condimentate nu numai cu ulei de măsline, ci și cu maioneză. Sunt potrivite și alte sosuri fără carbohidrați. Meniul poate include feluri de mâncare care conțin ciuperci, fasole, diferite tipuri de varză, avocado.

Este chiar permis să beți alcool, dar cu un conținut minim de zahăr. Acestea includ whisky, coniac, rom etc.

Planul de dietă Keto

Unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem alimentar este că nu trebuie să numărați caloriile și să respectați un program clar de masă. Dieta se bazează pe raportul nutrienților 70/20/10: 70% - grăsimi, 20% - proteine ​​și 10% - carbohidrați.

Sunt recomandate de 3-4 ori pe zi (micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie necesare, prânzul - dacă se dorește). Dacă este necesar, este permisă o altă cină. Puteți face sport la dietă, dar în primele 2 săptămâni, activitatea fizică ar trebui să fie ușor redusă

Meniu săptămânal pentru dieta Keto

Mic dejun recomandat cu calorii - 550 - 600 kcal. Prima masă ar trebui să includă până la 15 g de carbohidrați. Legumele și brânzeturile fără amidon vor fi o opțiune bună. Puteți găti o omletă sau ouă amestecate din 3-4 ouă cu roșii prăjite. Un shake de proteine, o pâine de brânză va face.

La prânz, carbohidrații ar trebui să fie limitați, deci nu se recomandă utilizarea iaurturilor și a laptelui. Valoarea energetică a acestei mese ar trebui să fie de 350-400 kcal. Bulionele de carne cu legume, dar fără cartofi, salatele sunt potrivite pentru prânz.

La cină, puteți mânca legume și carne. Este permisă adăugarea de grăsimi sub formă de ulei vegetal sau nuci. Cina cu calorii - aproximativ 300 kcal.

La prânz și la culcare, puteți mânca brânză, brânză de vaci, ouă fierte, migdale, castraveți, țelină

Pentru bărbați

Un meniu dietetic aproximativ pentru fiecare zi pentru bărbați, prezentat în tabel, va ajuta la elaborarea unei scheme individuale de nutriție.

De asemenea, puteți încerca următoarele rețete Keto pe care le puteți include în rutina zilnică.

Rețete de mic dejun Keto

1) Mini Quiches fără crustă

Ingrediente
• 14 ouă mari
• 3 roșii de prune, tăiate cubulețe
• ⅔ cană de brânză mozzarella, mărunțită
• ⅓ cană de brânză de piper, mărunțită
• ⅓ ceașcă de ceapă dulce, tăiată cubulețe
• ⅓ cană feliată jalapenos murat
• ⅔ ceașcă de salam soppressata, tăiată cubulețe
• ⅓ cană smântână grea

Instrucțiuni
1. Preîncălziți cuptorul la 325 ° F și ungeți o formă de brioșă de 15 ”x 11”.
2. Combinați toate ingredientele într-un bol de amestecare, condimentați cu sare și piper și bateți bine.
3. Împărțiți aluatul de quiche în forma de brioșe în mod egal și coaceți timp de aproximativ 25 de minute.
4. Păstrați la frigider și reîncălziți când sunt gata de mâncare.
5. Nutriția se bazează pe 4 Mini Quiches Crustless. Rețeta face aproximativ 12

2) Briose cu unt de arahide de ciocolată

Ingrediente

• 1 cană de făină de migdale
• ½ cană de eritritol
• 1 linguriță praf de copt
• 1 vârf de sare
• ⅓ cană unt de arahide
• ⅓ cană cu lapte de migdale
• 2 ouă mari
• Cupă SF chipsuri de ciocolată SF

Instrucțiuni

1. Combinați toate ingredientele uscate (cu excepția chipsurilor de ciocolată) într-un castron mare și amestecați.
2. Adăugați untul de arahide și laptele de migdale și amestecați pentru a combina.
3. Adăugați câte 1 ou, încorporând fiecare complet.
4. Introduceți chipsurile de ciocolată SF.
5. Pulverizează o formă de brioșă și adaugă aluatul. Coaceți timp de aproximativ 15 minute la 350 ° F.
6. Această rețetă face 6 brioșe, 2 brioșe pe porție.
7. Nutriția este pentru 2 brioșe din unt de arahide cu ciocolată

Rețete de prânz Keto

1) Salată de avocado de ton

Ingrediente

• 4 uncii. conserve de ton
• ½ tulpină de țelină, tăiată cubulețe
• Avocado
• 2 linguri maioneză
• 1 linguriță de muștar
• linguriță suc proaspăt de lămâie
• Sare piper
• 1 ou fiert tare, curățat, tocat

Instrucțiuni

1. Combinați tonul, țelina și avocado.
2. Adăugați maion, muștar, suc de lămâie și condimente.
3. Adăugați oul în salata de ton.
4. Se amestecă foarte bine până când toate ingredientele sunt bine combinate.
5. Împachetează-l și păstrează-l la prânz!

2) Caserolă de pui și broccoli Cheddar

Ingrediente

• 20 oz. piept de pui, mărunțit
• 2 cani de flori de broccoli (am folosit congelate)
• 2 linguri de ulei de măsline
• ½ cană smântână
• ½ cană smântână grea
• Sare piper
• 1 linguriță de oregano
• 1 cană de brânză cheddar, mărunțită
• 1 oz. coji de porc, zdrobite

Instrucțiuni

1. Preîncălziți cuptorul la 450 ° F.
2. Într-un bol adânc de amestecare, combinați puiul, floretele de broccoli, uleiul de măsline și smântâna. Se amestecă pentru a combina bine.
3. Așezați amestecul într-un vas de copt uns de 8 × 11 ”, presând într-un strat uniform.
4. Stropiți cremă grea pe întregul strat. Condimentați cu sare, piper și oregano.
5. Adăugați brânza cheddar deasupra și adăugați coajele de porc zdrobite peste brânză pentru un blat crocant de caserola.
6. Coaceți aproximativ 20-25 de minute.
7. Nutriția este per ¼ din caserolă.

Rețete de cină Keto

1) Zoodle de creveți și ciuperci

Ingrediente

• 1 lingură ulei de măsline
• 8 oz. ciuperci albe, feliate
• 1 lingură unt
• 6 oz. creveți mari, curățați
• 1 dovlecei mari
• ¼ cană sos marinara
• Sare piper
• 2 linguri de parmezan

Instrucțiuni

1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu.
2. Se prăjește ciupercile până când s-au udat cea mai mare parte a uleiului.
3. Adăugați unt și lăsați ciupercile să se gătească până devin aurii.
4. Adăugați creveții și lăsați-i să fiarbă aproximativ 4 minute pe fiecare parte.
5. În timp ce creveții gătesc, faceți zoodle folosind un spiralizator.
6. Odată ce creveții sunt fierți și roz, aruncați zoodle-ul timp de aproximativ 2 minute.
7. Apoi, adăugați sosul marinara și condimentați cu sare și piper.
8. Bucurați-vă cu un strop de parmezan!

2) Sriracha Lime Fleak Steak

Ingrediente

• 7 oz. sparanghel
• 8 oz. friptură de flanc
• Sare piper
• sos Sriracha Lime:
• ½ tei
• 1 lingură sriracha
• sp lingură oțet
• Sare piper
• 1 lingură ulei de măsline

Instrucțiuni

1. Tăiați capetele sparanghelului și lăsați-le să se prăjească la foc mediu timp de aproximativ 10 minute, aruncând ocazional.
2. Condimentează liberal friptura cu sare și piper. Se fierbe timp de 5 minute pe fiecare parte pentru mediu-rar. Adăugați 1 minut pe fiecare parte pentru mediu și 2 minute pentru bine făcut.
3. Acoperiți friptura și lăsați-o să se odihnească timp de 5 minute. Între timp, stoarceți varul proaspăt într-un castron și amestecați cu sriracha, oțet, sare și piper. În timp ce bateți acestea împreună, turnați încet ulei de măsline pentru a crea o emulsie și îngroșați sosul.
4. Tăiați friptura subțire și serviți cu sos și sparanghel. Bucurați-vă!