Creșteți mușchii, pierdeți grăsime și deveniți foarte puternici cu această abordare populară a alimentației și antrenamentului

  • Patrick Dale, PT, fost Marine
  • 9 luni in urma

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

dieta

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Leangains este un sistem de alimentație și exerciții fizice creat de antrenorul personal suedez, consultant în nutriție și powerlifterul Martin Berkhan. Lansat la începutul anilor 2000, Leangains promite să construiască mușchi și să ardă grăsimi în același timp.

Spre deosebire de multe programe de transformare a corpului, Leangains nu implică consumul de mese mici în fiecare zi și nu va trebui să suferiți prin multe antrenamente de culturism și cardio. In schimb, Leangains combină postul intermitent cu antrenamentele scurte, rare în stil powerlifting.

Este acest sistem de dietă și antrenament potrivit pentru dvs.? Continuați să citiți pentru a afla!

Dieta Leangains

Postul intermitent, sau pe scurt, este o metodă populară de slăbit și arderea grăsimilor. Cu IF, mâncați mai puține mese pe zi și chiar puteți rămâne fără alimente timp de 24 de ore sau mai mult.

Leangains folosește o abordare 16: 8 a postului. Asta înseamnă că țineți post 16 ore și apoi mâncați în timpul unei „ferestre de alimentare” de opt ore.

De exemplu:

  • 19:00: ultima masă a zilei
  • 22:00: dormi
  • 6 dimineața: trezește-te
  • 11:00: prima masă a zilei (mic dejun)
  • 16:00: a doua masă a zilei
  • 19:00: ultima masă a zilei

Mesele sunt în general bogate în proteine, iar Leangains vă recomandă să consumați 1,1 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Glucidele sunt ciclate astfel încât să mâncați mai mult în zilele de antrenament și mai puțin în zilele care nu vă antrenează. Aportul de calorii depinde de obiectivul dvs. de antrenament. Vei mânca mai puțin dacă vrei să slăbești grăsime și să devii slab, dar mai mult dacă faci volum.

Conform studiilor, dieta Leangains 16: 8 de post are mai multe efecte și beneficii pozitive (1):

1- Sensibilitate crescută la insulină- Insulina este un hormon important. Corpul tău produce insulină ori de câte ori mănânci, în special carbohidrați. Sarcina sa principală este de a transporta substanțele nutritive în mușchii și celulele hepatice. Cu toate acestea, dacă aveți o rezistență ridicată la insulină, aceiași nutrienți sunt mai susceptibili de a fi transformați în grăsimi.

Insulina blochează și arderea grăsimilor. În plus, consumul mai mic de mese pe zi înseamnă că trebuie produsă mai puțină insulină. Mai puțină insulină înseamnă un mediu mai bun pentru arderea grăsimilor (2)

2- O partiționare nutrițională mai bună- a mânca după un post înseamnă că substanțele nutritive din alimentele tale sunt mai susceptibile de a ajunge acolo unde corpul tău are cel mai mult nevoie de ele. Aceasta se numește partiția nutrienților. Postul ajută la asigurarea faptului că proteinele, care sunt descompuse în aminoacizi și carbohidrații, care sunt descompuși în glicogen, sunt transportate preferențial în mușchii tăi.

Acest lucru vă accelerează recuperarea după exerciții și, de asemenea, ajută la menținerea acestor substanțe nutritive departe de celulele adipoase (2).

3- Arderea mai bună a grăsimilor- comprimarea tuturor meselor într-o fereastră de alimentare de opt ore înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie. Consumul de mai puține calorii vă obligă corpul să ardă grăsimea corporală stocată pentru combustibil, creând un deficit caloric. De asemenea, unele studii sugerează că lucrul într-o stare de post crește arderea grăsimilor (3). Cu Leangains, sunteți încurajați să vă antrenați pe stomacul gol, întrerupându-vă postul doar după ce antrenamentul este complet.

4- Creșterea câștigului muscular- postul crește producția de hormon de creștere și testosteron. Acești hormoni anabolici contribuie la creșterea creșterii musculare (4). Acești hormoni joacă, de asemenea, un rol esențial în arderea grăsimilor. Mâncarea la scurt timp după exerciții, așa cum a recomandat Leangains, sa dovedit, de asemenea, că sporește creșterea musculară și accelerează recuperarea.

5- Mai puțină foame- mesele mici și frecvente vă pot face să vă fie foame. Mulți oameni încep să se simtă flămânzi în anumite momente ale zilei, doar pentru că atunci mănâncă de obicei. În schimb, mai puține mese mai mari pot reduce foamea la unii oameni (5). Mai puțin foame înseamnă că vei găsi mai ușor să mănânci mai puțin și asta înseamnă că vei arde grăsimile mai repede.

6- Ușor de urmat- dacă ați încercat vreodată să mâncați șase sau mai multe mese pe zi, știți deja cât de consumatoare de timp poate fi preparatul alimentar. De asemenea, trebuie să te obișnuiești să duci mâncare cu tine oriunde te duci. Cu Leangains, mâncați doar 2-3 mese mai mari pe zi. Aceasta înseamnă mai puțină pregătire a mesei și nu este nevoie să luați alimente cu dvs.

Leangains și suplimente

Deși nu trebuie să utilizați suplimente pe Leangains, acestea pot fi utile și vă pot îmbunătăți progresul. Suplimentele recomandate Leangains sunt:

Aminoacizi cu catenă ramificată- BCAA-uri pe scurt, acestea sunt în esență elementele constitutive ale proteinelor și mușchilor. Luați 15 grame de BCAA cu puțin timp înainte de a vă antrena pentru a spori energia și performanța și pentru a preveni defectarea musculară nedorită.

Uleiuri de pește- conținând acizi grași esențiali sau EFA pe scurt, uleiurile de pește pot ajuta la reducerea inflamației și sunt bune și pentru inimă și creier.

Creatina- acest supliment sportiv mult iubit poate ajuta la creșterea forței, a rezistenței și a masei musculare. Luați 5-10 grame pe zi pentru cele mai bune rezultate.

Glucozamina- antrenamentul greu poate fi greu pentru articulații. Glucozamina poate ajuta la menținerea articulațiilor sănătoase și fără durere.

Vitamina D- cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, vitamina D este vitală pentru producerea de testosteron și este legată de performanțe atletice îmbunătățite.

Calciu- vital pentru oase sănătoase și contracții musculare puternice. De asemenea, poate accelera pierderea de grăsime și crește testosteronul.

Programul de antrenament Leangains

Martin Berkhan este un powerlifter competitiv, deci nu este de mirare că antrenamentele pe care le recomandă se bazează pe principalele ascensoare de putere - genuflexiuni, presă pe bancă și impasuri.

Cu Leangains, vă exersați de trei ori pe săptămână, concentrându-vă cea mai mare parte a energiei pe exerciții compuse grele. Berkhan recomandă 2-3 seturi de 3-5 repetări pentru primul exercițiu din fiecare program și 6-10 repetări pentru restul antrenamentului. Acesta este în esență un program de consolidare a puterii.

Antrenamentele sunt scurte, dar intense. Antrenamentele scurte sunt importante, deoarece vă veți antrena pe stomacul gol și nu veți avea energie pentru o sesiune de antrenament lungă, cu volum mare. Acest tip de antrenament crește rapid mușchii și crește, de asemenea, forța.

Un antrenament tipic Leangains arată astfel:

luni miercuri vineri
Deadlifts Presă de bancă Squats
Presă aeriană Apăsați gantera înclinată Bucle pentru picioare
Cântărit chin-up-uri Bucle de biceps Cabluri de cablu
Îndoit peste rânduri Extensii triceps Creșterea vițelului

După o încălzire, fiecare exercițiu se face folosind metoda piramidei inverse, cunoscută și ca cel mai greu set de prim antrenament.

De exemplu:

  • 1 set 100 kg
  • Al doilea set 90kg
  • Al treilea set 80kg

În timp ce antrenamentele Leangains sunt mult mai scurte și conțin mai puține exerciții și seturi decât obișnuiesc majoritatea oamenilor, studiile sugerează că vor oferi rezultate similare antrenamentelor mai lungi (6).

Încheierea

Leangains există de mai bine de un deceniu și asta înseamnă că funcționează - cel puțin pentru unii oameni. Dacă nu ar funcționa, nu ar fi la fel de popular ca și astăzi. Leangains combină o dietă dovedită, postul intermitent, cu un program eficient de antrenament de forță. Dacă respectați dieta și planul de antrenament, nu există niciun motiv pentru care nu va produce rezultate bune.

Acestea fiind spuse, postul intermitent nu este pentru toată lumea. Unora le este foarte greu să meargă fără hrană pentru o perioadă îndelungată. Se pot simți epuizați, flămânzi sau slabi. Antrenamentele sunt și ele dure, mai ales pentru că implică greutăți grele și exerciții provocatoare.

Singura modalitate de a vedea cu adevărat dacă Leangains este potrivit pentru dvs. este să încercați. Am acoperit doar elementele de bază ale Leangains aici. Dacă doriți toate detaliile, va trebui să consultați site-ul oficial Leangains.

Referințe:

1. Moro, Tatiana; Tinsley, Grant; Bianco, Antonino; Marcolin, Giuseppe; Pacelli, Quirico Francesco; Battaglia, Giuseppe; Palma, Antonio; Gentil, Paulo; Neri, Marco; Paoli, Antonio (10 13, 2016). „Efectele a opt săptămâni de hrănire restricționată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență”. Jurnalul de Medicină Translațională. 14 (1): 290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. ISSN 1479-5876. PMC 5064803. PMID 27737674.