mediteraneană

Un nou studiu provenit de la Food & Mood Center, Universitatea Deakin, din Australia, a arătat o relație între simptomele depresive și dieta. Cercetătorii au pus un grup de persoane cu tulburări depresive majore pe o dietă în stil mediteranean timp de 12 săptămâni și le-au comparat cu un alt grup care avea și tulburări depresive care au primit doar sprijin social. După 12 săptămâni, aproximativ 30% din grupul de intervenție pentru dieta mediteraneană a raportat simptome depresive îmbunătățite, în timp ce doar 8% din grupul de sprijin social a raportat îmbunătățiri. Este important de reținut că aceste rezultate au fost independente de pierderea în greutate, precum și de activitatea fizică, fumatul și educația.

Dar dieta nu poate fi eficientă doar pentru persoanele cu un diagnostic real de depresie, ci și pentru toți ceilalți, studiile anterioare au arătat o legătură între un model de dieta mediteraneană și prevenirea depresiei, cu persoanele care au avut o aderență ridicată la dietă la un uimitor cu 98% mai puțin risc de a dezvolta simptome depresive. Acest nou studiu nu este însă un studiu observațional, ci o intervenție reală.

Autorii notează că o intervenție dietetică pentru cei cu depresie este menită să susțină tratamentele tradiționale, cum ar fi psihoterapia și medicamentele, nu pentru a le înlocui. Cu toate acestea, dieta mediteraneană este, în orice caz, o dietă foarte cercetată, care a dovedit beneficii pentru sănătatea celor.

Dieta recomandată este în linie majoră cu o dietă tradițională mediteraneană. Cu toate acestea, aceștia recomandă un aport mai mare de carne roșie decât dieta tradițională mediteraneană. Aceeași universitate a remarcat un studiu anterior pe care l-au publicat, care a arătat că consumul moderat de carne roșie poate juca un rol pozitiv în starea de spirit, totuși există mai multe studii care arată că carnea roșie și cea procesată are efectul opus în starea de spirit, nu menționează efectul său negativ asupra sănătății. În cele din urmă, este important să rețineți că tradiționala mediteraneană a inclus cantități mici de carne roșie și, de obicei, o dată pe săptămână, nu ceea ce este menționat în acest studiu.

Având în vedere acest lucru, iată ce trebuie să mâncați pentru a obține cele mai multe beneficii ale dietei mediteraneene, atât fizic, cât și emoțional:

✚ 3 linguri de ulei de măsline pe zi
Am menționat anterior că uleiul de măsline este un element cheie în dieta mediteraneană și trebuie să consumați minim cel puțin 2 linguri pe zi, în mod ideal 3. Acest lucru funcționează bine, dacă faceți numeroasele feluri de mâncare din legume care sunt semnul distinctiv al dieta grecească și sunt gătite în ulei de măsline și roșii (lathera) și, bineînțeles, folosind-o ca sursă principală de grăsime.

✚ 6 porții de legume pe zi
Vă amintiți o postare mai veche în care menționez că grecii au cel mai mare consum de legume din lume? Consuma aproximativ o lira pe zi. Cum se face acest lucru: Cu acele feluri principale de legume pe care le menționez mai sus, plus salate la fiecare masă. Consultați această postare pentru sfaturile mele despre cum să vă creșteți aportul de legume

✚ 3-4 porții de leguminoase/fasole pe săptămână
Puteți să le mâncați ca fel principal și să obțineți porțiile în două zile, mai degrabă decât porții mai mici. Aici, în Grecia, le mâncăm ca fel principal, cu un pic de feta și niște pâine. Pentru rețete, faceți clic aici.

✚ 2 porții de pește pe săptămână
Peștele gras este alegerea, gândiți-vă la sardine, hamsii și uneori somon.

✚ 1-2 porții de pui pe săptămână
Puiul este atât de versatil. Pregătiți-l în mod grecesc și faceți-l mai sănătos gătind-o în roșii sau cu oregano și lămâie.

✚ 4 porții de ouă pe săptămână
Ouă iubitoare. Folosiți măsline pentru a face omlete sau ouă prăjite.

✚ 2 porții de lactate pe zi
În dieta grecească, majoritatea lactatelor sunt sub formă de brânză și, desigur, iaurt.

✚ 5-8 porții de cereale integrale pe zi
Cartofii sunt o parte importantă a dietei. Pâinea se consumă în principal însoțind felul principal de legume. Alegeți 100% cereale integrale și încercați carnea de orz din cereale integrale.

✚ O mână de nuci pe zi
Orice nuci va face, dar nucile sunt probabil cel mai bun pariu, ele sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași omega-3 greu de găsit.

✚ 3 porții de fructe pe zi
Mâncăm fructe ca parte a mesei. Un platou cu niște fructe tăiate în mijlocul mesei stilul familiei încurajează pe toată lumea să mănânce.