Din Chiropractica de azi

De Jaleh Dehpahlavan

În ultima ediție a Today’s Chiropractic, am rezumat câteva dintre dietele populare și programele de gestionare a greutății. În această ediție, vom examina avantajele și dezavantajele științifice în ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine, cum ar fi dietele Atkins și South Beach, în gestionarea greutății noastre și obținerea unei compoziții corporale optime. Pentru a înțelege principiile gestionării greutății, vom revedea mai întâi elementele de bază ale cheltuielilor energetice bazale (BEE) și ale cerințelor totale de energie (TER), care includ BEE și cerințele energetice pentru activitățile externe. Vom discuta apoi câteva sfaturi pentru o gestionare sigură și permanentă a greutății.


Principiile de gestionare a greutății

Greutatea optimă, care este definită ca un indice de masă corporală (IMC) cuprins între 18,5 și 25 sau între 10 și 20 la sută grăsime corporală pentru bărbați și 20 până la 30 la sută pentru femei, poate fi atins mai ales prin echilibrarea aportului de energie cu energia cheltuieli. Aportul de energie provine din aportul de carbohidrați (patru calorii pe gram), proteine ​​(patru calorii pe gram) și grăsimi (nouă calorii pe gram) și, desigur, alcool (șapte calorii pe gram). Cheltuielile cu energia includ Cheltuielile cu energia în repaus (REE), care reprezintă cantitatea de energie necesară pentru ca organismul să funcționeze în stare de repaus. REE depinde de mărimea corpului, cantitatea de masă slabă sau grasă, vârstă, sex, activitatea glandei tiroide, temperatura corpului, starea de sănătate și boală și temperatura mediului.

Mahan și Escott-Stump (2004) estimează că REE reprezintă până la 60 până la 70% din cheltuielile totale de energie pe zi. Cealaltă cheltuială majoră de energie este cantitatea de energie necesară pentru activități fizice. Cantitatea de energie necesară pentru activitatea fizică se referă, de asemenea, la dimensiunea corpului, vârsta și masa slabă sau grasă. Pentru a atinge și a menține greutatea corporală optimă, este esențial să se echilibreze aceste două tipuri de cerințe energetice. Dacă consumați mai multă energie decât cheltuiți, energia suplimentară va fi stocată ca grăsime, ceea ce duce la o creștere a IMC și a procentului de grăsime corporală. Pe de altă parte, dacă cineva consumă mai puțină energie decât cheltuiește, atunci corpul va folosi grăsimea stocată, reducând astfel IMC și procentul de grăsime corporală. Acesta este un fapt care a fost confirmat de nenumărate ori. Privind doar societăți ai căror membri trebuie să se angajeze în activități fizice zilnice, cum ar fi mersul pe jos până la stația de autobuz sau stația de metrou, sau țări din lumea a treia ai căror membri nu au luxul de a lua o cantitate mare de alimente pe zi și trebuie să suporte unele activități fizice zilnice, arată că obezitatea nu este deloc o problemă.


analizate

Deci, dacă este atât de ușor să echilibrezi consumul de alimente cu activitatea fizică, atunci de ce le este greu oamenilor să piardă în greutate și să o mențină? În societatea actuală, în special în Statele Unite, unde existența mașinilor a redus nevoia de activitate fizică și unde sunt disponibile alimente și dimensiunile de servire sunt uriașe, oamenilor le este greu să își echilibreze aportul de energie cu cheltuielile de energie. Un alt factor care contribuie la dificultatea echilibrării aportului de energie cu cheltuielile de energie este că compoziția alimentelor este acum mai mare în carbohidrații rafinați și simpli, ceea ce duce la absorbția rapidă, provocând astfel impulsuri de foame care, la rândul lor, conduc la un consum mai mare. Din aceste motive, unii oameni au dificultăți în echilibrarea consumului de energie cu cheltuielile de energie și devin obezi.

Tendința de creștere a obezității a continuat în Statele Unite în ultimele decenii, în ciuda consecințelor dăunătoare cunoscute, cum ar fi dezvoltarea hipertensiunii, colesterolului seric ridicat, bolilor cardiovasculare, diabetului de tip II și multe altele. Bravata, Sanders, Huang și Krumholz (2003) afirmă că, în ultimii 40 de ani, incidența obezității a crescut brusc de la 13,4 la sută din populație în 1960 la 30,9 la sută din populație în 2000. si intre 4,3 si 5,7 la suta din costurile directe de ingrijire a sanatatii (aproximativ 39 - 52 miliarde dolari) sunt atribuite obezitatii anual ".

Au fost sugerate o serie de moduri de tratare a obezității, inclusiv intervenții chirurgicale, medicamente și, desigur, numeroase tipuri de diete și programe de gestionare a greutății. Dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine ​​au câștigat multă atenție în ultimii ani. Fă aceste diete să funcționeze - și sunt în siguranță?


Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine

Dieta Atkins, care restricționează aportul de carbohidrați și prescrie un aport ridicat de proteine ​​pentru a pierde în greutate, a fost dezvoltată de Robert Atkins în urmă cu aproximativ 20 de ani. El era un cardiolog care credea că o dietă bogată în proteine ​​ar facilita pierderea în greutate și va îmbunătăți colesterolul seric și, astfel, va reduce incidența bolilor de inimă și a altor complicații asociate cu excesul de greutate corporală.

Atkins (1992) credea că dieta sa funcționează deoarece limitează producția și excreția de insulină, un hormon anabolic, care nu favorizează oxidarea grăsimilor atunci când este crescută, în timp ce lipsa de insulină duce la mobilizarea grăsimii corporale pentru producerea de energie, după cum demonstrează creșterea producției de corpuri cetonice. El a susținut că producția crescută de corpuri cetonice reduce, de asemenea, apetitul, ceea ce permite o mai bună întreținere a greutății. Deși nu a efectuat niciodată un studiu științific pentru a demonstra că dieta sa funcționează și este sigură, el și-a folosit cazurile pentru pacienți în cartea sa de bestseller, Dr. Atkins ’New Diet Revolution, ca dovadă că dieta sa funcționează. Deci, dieta funcționează așa cum se susține?

Bravata și colab. (2003) au încercat să răspundă la această întrebare prin efectuarea unui studiu de meta-analiză. În acest studiu, autorii au examinat 107 studii publicate din 1966 până în 2003 care se refereau la diete cu conținut caloric scăzut de carbohidrați (20-60 grame pe zi) și cu conținut ridicat de carbohidrați (mai mare de 60 grame pe zi). Majoritatea studiilor au avut un proiect de cercetare randomizat cu un grup de control. Variabilele dietetice au inclus grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și calorii totale care au fost date participanților pe zi. O altă variabilă a fost durata intervenției dietetice sau numărul de zile (4-90 zile) în care participanții au primit intervenția. Variabilele participanților au fost vârsta, sexul, IMC, nivelurile serice de lipide și controlul glicemic, cum ar fi nivelul glicemiei și insulinei. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, un grup primind o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine, iar celălalt grup primind o dietă cu conținut caloric limitat, bogată în carbohidrați.

Concluzia acestui studiu a indicat că pierderea mai mare în greutate a fost realizată de participanții care au avut un aport caloric mai mic și care au urmat o dietă pentru o perioadă mai lungă de timp, dar nu a existat nicio corelație cu cantități reduse de aport de carbohidrați. Mai mult, autorii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu au avut efecte adverse asupra lipidelor serice de post, a indicelui glicemic sau a tensiunii arteriale. Autorii au ajuns apoi la concluzia că nu au putut trage nicio concluzie pentru sau împotriva dietelor sărace în carbohidrați.

Brehm, Seely, Daniels și D'Alessio (2003) au realizat un alt studiu, intitulat „Un studiu randomizat care compară o dietă foarte scăzută în carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice în ceea ce privește greutatea corporală și factorii de risc cardiovascular la femeile sănătoase”. Pentru acest studiu, 43 de femele obeze au fost repartizate aleatoriu fie la o dietă cu restricție de carbohidrați, fie la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricție calorică, în care caloriile totale pentru ambele grupuri au fost comparabile. Compoziția corpului, tensiunea arterială și glicemia în repaus au fost măsurate la momentul inițial, la trei luni și la sfârșitul studiului la șase luni. Fiecare subiect a primit, de asemenea, o electrocardiogramă în timpul fiecăruia dintre aceste trei intervale de testare.

Rezultatele au indicat în mod clar că subiecții din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai multă greutate (8,5 lbs) și grăsime corporală decât subiecții din dieta cu conținut scăzut de grăsimi (4,8 lbs). Celelalte măsurători s-au încadrat în intervalul normal la momentul inițial, cu toate acestea, datele de laborator au arătat o îmbunătățire la intervalul de trei luni și la sfârșitul de șase luni al intervalului de studiu. Autorii acestui studiu au concluzionat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă în promovarea pierderii în greutate decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi pentru o perioadă scurtă de timp. De asemenea, au ajuns la concluzia că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu are efecte adverse asupra sistemului cardiovascular la femeile sănătoase.

Deci, acest ultim studiu a indicat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi mai eficientă în pierderea inițială în greutate și ambele studii au indicat că o dietă scăzută în carbohidrați nu are efecte adverse asupra sănătății pe o perioadă scurtă de timp. Desigur, niciunul dintre aceste studii nu discută efectele secundare ale scăzutului de fibre cu acest tip de dietă. Fibra, care este partea nedigerabilă a carbohidraților complexi, care este fermentată de bacteriile colonului, nu este necesară doar pentru funcția sănătoasă a tractului gastro-intestinal; a fost, de asemenea, legat de riscul redus de cancer de colon (Lieberman, Prindiville, Weiss, Willett, 2003). Cealaltă problemă cu acest tip de dietă este că prea multe proteine ​​pot crește excreția de calciu și, prin urmare, pot provoca leziuni osoase. Reddy, Wang, Sakhaee, Brinkley & Pack (2002) au demonstrat că la subiecții umani care au primit o dietă bogată în proteine, nivelul de excreție urinară de calciu a crescut de la 160 mg/dl la 258 mg/dl, o creștere de aproape două ori a pierderilor de calciu, ceea ce poate duce la demineralizarea osoasă. Aportul ridicat de grăsimi a fost, de asemenea, asociat cu un risc crescut de apariție a unor tipuri de cancer, lucru care nu poate fi observat în studiile de mai sus, deoarece duratele studiului au fost scurte.


Managementul permanent al greutății

Așa cum am menționat anterior, pentru a gestiona propria greutate trebuie să existe un echilibru între aportul de energie și cheltuielile cu energia. Cheltuielile cu energia pot fi crescute prin încorporarea activităților fizice. Activitățile fizice, atât aerobice, cât și de ridicare a greutății, nu sunt doar componente esențiale ale gestionării greutății prin creșterea masei musculare slabe, ci au și o serie de alte beneficii. Acestea includ îmbunătățirea lipidelor serice și astfel reducerea riscului de boli de inimă, îmbunătățirea densității osoase și ameliorarea stresului, pentru a numi câteva.

Cel mai important, faceți din activitatea fizică o parte obișnuită a vieții voastre. Începeți cu activități mici care vă plac și apoi creșteți încet durata și nivelul de dificultate. Alte activități care vă pot crește cheltuielile de energie includ grădinăritul, treburile casnice, mersul pe jos în loc să conduceți și utilizarea scărilor în locul ascensoarelor atunci când puteți.

Pentru a reduce aportul de energie, fiți conștienți de dimensiunea porțiunilor și selectați porții mai mici de alimente. Mâncați mai des, mese mai mici, astfel încât să evitați supraalimentarea. Limitați sau restricționați consumul de alimente făcute din carbohidrați simpli, cum ar fi prăjituri, prăjituri și bomboane, pentru a numi doar câteva. Dacă doriți alimente bogate în calorii, mergeți la el, dar luați porții mai mici și împărtășiți-le cu familia și prietenii. Mănâncă încet și bucură-te de mese și gustări. Planificați-vă ora mesei și a gustării, astfel încât să nu faceți altceva simultan și să fiți conștienți de ceea ce mâncați. Incorporează fructe proaspete, legume și leguminoase în dieta ta zilnică și, în cele din urmă, bea multă apă (între șase și opt pahare de 8 uncii pe zi).

Pe scurt, gestionarea greutății necesită o acțiune deliberată de echilibrare a aportului de energie cu cheltuielile de energie. Pentru a obține IMC optim sau procentul de grăsime corporală, trebuie să fiți conștienți de ceea ce este luat ca sursă de energie. Acest lucru este important în prevenirea obezității și a efectelor secundare asociate cu obezitatea. Există o serie de diete și programe de gestionare a greutății care pretind că vindecă obezitatea și vă ajută să vă mențineți greutatea, dar amintiți-vă că moderarea este cheia pentru a vă bucura de viață și, în același timp, pentru a vă menține greutatea. Dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine ​​au câștigat o mare popularitate în ultimii ani și, deși studiile revizuite au indicat că aceste diete pot fi benefice, siguranța și eficacitatea pe termen lung a acestei diete este încă discutabilă.

Jaleh Dehpahlavan este președintele Departamentului de nutriție al Universității Life.


Referințe:

Atkins, R. C. (1992). Dr. Revoluția Dietei Noi a lui Atkins. New York, New York: Avon Book Inc.

Bravata D. M., Sanders L., Huang J. și Krumholz, M. (2003) „Eficacitatea și siguranța dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați: o analiză sistematică”. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 289, 1837-1850.

Brehm B. J., Seely R. J., Daniels S. R. & D’alessio, D. A. (2003). „Un studiu randomizat care a comparat o dietă foarte scăzută în carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice asupra greutății corporale și a factorilor de risc cardiovascular la femeile sănătoase.” Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 88, 1617-1623.

Lieberman, D. A., Prindiville, S. Weiss, D. și Willett, W. (2003). „Cancerul colorectal, evaluarea riscului”. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 290, 2959.

Mahan & Escott-Stump (2004). Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy (ediția a XI-a). Philadelphia, Pennsylvania: W. B. Saunders Company

Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K. Brinkley, L., & Pack, C. Y. (2002). "Efectul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​asupra echilibrului bazic acid, a proprietăților de formare a pietrelor și a metabolismului calciului." American Journal of Kidney Disease, 40, 265-274