Principala cauză de deces în Statele Unite și în restul lumii este boala cardiacă (1). Deși există un anumit risc genetic pentru apariția bolilor de inimă, o mare parte a riscului se datorează stilului de viață, ceea ce înseamnă că puteți gestiona în mod activ o mare parte din riscul de boli de inimă.

pentru

Au fost efectuate aproape 80 de ani de cercetare nutrițională și, ca rezultat, am dezvoltat o idee destul de bună despre impactul bolilor de inimă. Dieta dvs. este unul dintre factorii stilului de viață care vă influențează puternic riscul de a dezvolta boli de inimă. În ciuda lucrurilor întâmplătoare care pot apărea pe social media sau tabloide, nu există alimente care să provoace imediat boli de inimă sau alimente care să le prevină. În schimb, există concepte cheie de înțeles.

Iată patru principii pe care le puteți folosi pentru a construi o dietă sănătoasă pentru inimă.

Dacă doriți să învățați cum să navigați în lumea extrem de aglomerată a dietelor, prin prisma științei nutriționale, încercați cursul Navigating Diets, care este o extensie a selecției noastre online de cursuri de nutriție.

Gestionarea echilibrului energetic

Obezitatea este unul dintre cei mai semnificativi factori de risc pentru bolile de inimă. Persoanele care sunt obeze au riscul de două ori de insuficiență cardiacă, comparativ cu persoanele care nu sunt supraponderale (2). Ca atare, una dintre cele mai eficiente modalități de îmbunătățire a sănătății inimii este menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Menținerea unei greutăți corporale sănătoase sau pierderea în greutate poate fi realizată printr-o varietate de diete, atât timp cât acestea fie promovează echilibrul energetic pe termen lung și/fie duc la pierderea în greutate pe termen scurt. Zeci de ani de cercetare nutrițională ne-au învățat că există o mare varietate de diete care pot fi folosite pentru a pierde în greutate sau pentru a obține greutate. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele bogate în carbohidrați, dietele vegane, dietele bogate în grăsimi și dietele cu număr de calorii pot duce la pierderea în greutate (3). Respectarea unei diete pe termen lung și menținerea echilibrului energetic este una dintre cele mai eficiente modalități de creștere și/sau menținere a sănătății inimii.

Construirea unei diete în jurul scăderii în greutate sau a menținerii greutății începe fie cu un deficit caloric (pentru scăderea în greutate), fie cu menținerea unui echilibru caloric (pentru menținerea greutății). Există mai multe moduri de a afla cum să obțineți un deficit de calorii sau menținerea greutății, dar una dintre cele mai simple modalități este de a utiliza un calculator de calorii, cum ar fi aplicația NASM EDGE sau Planificatorul de greutate corporală NIH. Puteți utiliza aceste instrumente pentru a vă ajuta să vă determinați necesarul de calorii în fiecare etapă a vieții.

Ai grijă de fructele și legumele tale

Interesant este că una dintre cele mai consistente descoperiri din toate științele nutriției este că, cu cât consumați mai multe fructe și legume, cu atât riscul de boli de inimă este mai mic. Într-o meta-analiză care examinează 1,5 milioane de oameni, au avut cei care au consumat cele mai multe fructe și legume pe zi

Cu 15% mai puține probabilități de a dezvolta boli de inimă decât persoanele care au consumat o cantitate mai mică de fructe și legume (4). Cantitatea de fructe și legume asociate cu cel mai scăzut risc de boli de inimă a fost de 800 de grame pe zi. Acest lucru echivalează cu

4-5 porții de fructe și legume pe zi.

Cunoaște-ți grăsimile

Rolul grăsimilor alimentare în bolile de inimă a fost studiat în detaliu încă din anii 1940. Au existat multe dezbateri și discuții în jurul acestui subiect; există câteva concepte cheie pe care le putem elimina din deceniile de cercetare.

În primul rând, știm că grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă și studii științifice atente au arătat, de asemenea, că grăsimile trans pot provoca boli de inimă (5,6). Într-un studiu, o creștere de 2% a caloriilor totale din grăsimile trans a crescut riscul de a avea un eveniment cardiac major cu 62% (7). Așadar, limitarea sau reducerea grăsimilor trans din dieta dvs. este o modalitate excelentă de a reduce riscul de a dezvolta boli de inimă.

În al doilea rând, știm că grăsimile saturate și grăsimile polinesaturate joacă un rol în bolile de inimă, dar au efecte foarte diferite. Cea mai mare parte din ceea ce știm aici este că, dacă înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimile polinesaturate, puteți reduce foarte ușor riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, numai consumul de grăsimi saturate nu pare a fi o problemă semnificativă. Sfatul de aici este să țineți cont de cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumați și să încercați să o păstrați aproape aproape de liniile directoare ale American Heart Association (8).

Urmăriți consumul de sare ... Poate.

De zeci de ani s-a discutat mult despre rolul sării, în special al sodiului, asupra tensiunii arteriale și a bolilor de inimă. Există o mulțime de dezbateri în jurul acestui subiect, dar iată ce știm pe baza celor mai actualizate dovezi științifice.

Sodiul poate modifica tensiunea arterială, dar organismul pare a fi capabil să manipuleze bine sodiul și fără prea multe riscuri de boli de inimă dacă aveți tensiune arterială normală.

Cu toate acestea, dacă aveți hipertensiune (tensiune arterială crescută), atunci beneficiați de reducerea aportului de sare. Dacă aveți hipertensiune, reducând aportul de sodiu la

1200 mg vă pot reduce riscul de a dezvolta boli de inimă destul de substanțial.

rezumat

Construirea unei diete sănătoase pentru inimă se reduce la patru principii majore:

1) menținerea unei greutăți corporale sănătoase prin echilibrarea aportului de calorii și a consumului de calorii

2) consumați o cantitate adecvată de fructe și legume (4-5 porții pe zi)

3) limitați grăsimile trans și păstrați aportul de grăsimi saturate în apropierea liniilor directoare ale American Heart Association

4) dacă aveți tensiune arterială crescută, mențineți aportul de sodiu (adică sare) la niveluri modeste.

Pentru mai multe informații despre rolul sodiului, consultați cursul de nutriție NASM și aflați ce este necesar pentru a-i ajuta pe ceilalți să își vadă dieta și obiectivele nutriționale.