Jet Lag și Sleep

Acest conținut a fost creat de Fundația Națională a Somnului

Indiferent dacă sunteți un „războinic rutier” care a acumulat mii de mile de zbor frecvent sau cineva care plănuiește o vacanță într-o locație îndepărtată, este posibil să experimentați fenomenul jet lag, care poate avea un efect profund asupra somn și vigilență. În fiecare zi, milioane de călători se luptă împotriva uneia dintre cele mai frecvente tulburări de somn - jet lag. De ani de zile, jet lag-ul a fost considerat doar o stare de spirit. Acum, studiile au arătat că starea rezultă de fapt dintr-un dezechilibru în „ceasul biologic” natural al corpului nostru cauzat de călătoria către diferite fusuri orare. Practic, corpurile noastre lucrează la un ciclu de 24 de ore numit „ritmuri circadiene”. Aceste ritmuri sunt măsurate prin creșterea și scăderea distinctă a temperaturii corpului, nivelurile plasmatice ale anumitor hormoni și alte condiții biologice. Toate acestea sunt influențate de expunerea noastră la lumina soarelui și ne ajută să determinăm când dormim și când ne trezim.

Când călătorim către un nou fus orar, ritmurile noastre circadiene se ajustează lent și rămân în programul lor biologic inițial timp de câteva zile. Acest lucru duce la faptul că corpurile noastre ne spun că este timpul să dormim, când este de fapt la mijlocul după-amiezii, sau ne face să ne dorim să rămânem treji când este noaptea târziu. Această experiență este cunoscută sub numele de jet lag.

Tratament

Unele ajustări comportamentale simple înainte, în timpul și după sosirea la destinație pot ajuta la minimizarea unora dintre efectele secundare ale jet lag.

• Selectați un zbor care permite sosirea devreme și rămâneți până la ora 22:00. ora locala. (Dacă trebuie să dormi în timpul zilei, trage un pui de somn scurt la începutul după-amiezii, dar nu mai mult de două ore. Setați o alarmă pentru a vă asigura că nu dormi prea mult.)
• Anticipați schimbarea orei pentru călătorii ridicându-vă și culcându-vă mai devreme cu câteva zile înainte de o călătorie spre est și mai târziu pentru o călătorie spre vest.
• La urcarea în avion, schimbați ceasul în fusul orar de destinație.
• Evitați alcoolul sau cofeina cu cel puțin trei până la patru ore înainte de culcare. Ambele acționează ca „stimulente” și previn somnul.
• La sosirea la destinație, evitați mesele grele (o gustare - nu ciocolată - este în regulă).
• Evitați orice exercițiu greu aproape de culcare. (Exercițiul ușor mai devreme în timpul zilei este bine.)
• Aduceți dopuri pentru urechi și ochi pentru a ajuta la diminuarea zgomotului și blocarea luminii nedorite în timp ce dormiți.
• Încercați să ieșiți în lumina soarelui ori de câte ori este posibil. Lumina zilei este un puternic stimulent pentru reglarea ceasului biologic. (A rămâne în interior agravează jet lag.)
• Contrar credinței populare, tipul de alimente pe care le consumăm nu are niciun efect asupra minimizării jet lag.

Potrivit experților, stresul sau potențialul de stres este o altă problemă care poate duce la insomnie. Două condiții obișnuite de stres legate de călătorie sunt „Efectul Prima noapte” și „Efectul la apel”. Prima condiție apare atunci când încercăm să dormim într-un mediu nou sau necunoscut. Al doilea este cauzat de îngrijorarea copleșitoare că ceva te-ar putea trezi, cum ar fi posibilitatea de a suna un telefon, zgomotul din hol sau o altă întrerupere.

Încercați aceste sfaturi pentru următoarea călătorie pentru a evita stresul legat de călătorie și insomnia ulterioară.

• Aduceți elemente sau obiecte de acasă, cum ar fi o imagine a familiei, perna preferată, o pătură sau chiar o cană de cafea) pentru a ușura senzația de a vă afla într-un mediu nou.
• Consultați hotelul pentru a vedea dacă serviciile de mesagerie vocală sunt disponibile pentru oaspeți. Apoi, ori de câte ori este posibil, solicitați serviciului să vă gestioneze apelurile.
• Verificați-vă camera pentru eventuale tulburări de somn care pot fi evitate; de exemplu, lumina care strălucește prin draperii, zgomot nedorit în cameră etc.
• Solicitați două apeluri de trezire în cazul în care ratați primul.

Mediul de somn

Cele mai frecvente elemente de mediu care afectează somnul sunt zgomotul, suprafața somnului, temperatura sau clima și altitudinea. Vârsta și sexul dvs. joacă, de asemenea, un rol în determinarea nivelului tulburărilor de somn cauzate de acești factori. Un studiu a constatat că femeile sunt mai ușor de trezit decât bărbații de brațele sonore și zgomotul aeronavelor, în timp ce alte cercetări indică faptul că bărbații pot fi mai sensibili la zgomot. Copiii sunt în general insensibili la nivelurile extreme de zgomot. Cu toate acestea, acest prag ridicat scade odată cu vârsta.

ZgomotCu toții am experimentat acel robinet care picură, câinele care lătră sau acea stereo sunătoare care ne-a ținut treji. Într-adevăr, experții spun că intensitatea, brusca, regularitatea, intruzivitatea, familiaritatea și regularitatea zgomotelor afectează somnul.

Zgomotele la niveluri de până la 40 de decibeli sau până la 70 de decibeli ne țin în general treji. Interesant este însă că absența unui zgomot familiar poate perturba și somnul. Locuitorii din oraș pot avea probleme cu adormirea fără sunetele familiare ale traficului. Sau unui călător îi este greu să doarmă fără căpușa, căpușa, căpușa familiară a ceasului cu alarmă de acasă.

Unele zgomote, deși supărătoare la început, pot fi ignorate treptat, permițând somnului să urmeze. Studiile arată că oamenii se pot obișnui cu zgomote precum traficul în aproximativ o săptămână. Cu toate acestea, zgomotele importante, cum ar fi plânsul unui copil al părintelui, alarma de fum sau chiar numele propriu, nu sunt ușor asimilate și, în general, ne trezesc.

Experții studiază, de asemenea, capacitatea anumitor sunete de a induce somnul. „Zgomotul alb”, cum ar fi cauzat de un ventilator, aparat de aer condiționat sau radio static, poate bloca adesea zgomotul nedorit și poate încuraja somnul.

Copiind

• ComportamentalModificarea comportamentului dvs. și administrarea de somnifere sunt ambele măsuri acceptate în mod obișnuit, utilizate pentru a minimiza anumite tulburări de somn.

Acest conținut a fost creat de Fundația Națională a Somnului

• Este posibil să slăbești în timp ce dormi Psihologia astăzi
• Industria nutritivă ignoră unghiul de îmbătrânire în spațiul de somn New Hope Network
• Raportul Lloyd’s Register Foundation identifică 3 domenii prioritare Știri despre siguranța alimentelor
• Dieta hepatică - Fundația ficatului gras
• Mărar de suc pentru imunitate și un somn mai bun