Astăzi marchează apariția mea la Dr. Oz Show, care a fost, să zicem doar, o experiență interesantă și lăsați-o la asta. Totuși, spectacolul a fost cel care m-a determinat (în cele din urmă) să abordez o problemă pe care am vrut să o abordez de ceva timp.

doza

Dr. Spectacolul Oz este o parte a sfaturilor și a discuțiilor de sănătate și a mai multor părți de divertisment, așa cum mi-au spus producătorii Oz în zilele dinaintea înregistrării episodului. Pentru a face ceea ce consideră televiziune bună, m-au interpretat ca a doua venire a lui Atkins - o persoană pe care soția mea îi place să o numească „băiat de carne” - în timp ce Oz a jucat rolul regelui recoltei, exaltând vindecarea virtuți ale fructelor, legumelor și cerealelor integrale. Acest lucru a făcut mai dificil decât mi-aș fi dorit să trec peste mesajele importante din cărțile mele, dar televiziunea este televiziune și, cu siguranță, știam ce aveau în magazin pentru mine.

Mesajul meu și mesajul „De ce ne grăsim” nu a fost acela că nu ar trebui să mâncăm cu nimic altceva decât produse de origine animală - și cu siguranță nu carne și ouă neapetitoare pe care echipajul Oz le-a pregătit drept recuzită - ci că alimentele bogate în carbohidrați îngrășează în mod inerent, unele mai mult deci decât alții și că cei dintre noi predispuși să îmbrăcăm grăsimi o fac din cauza carbohidraților din dietă. De aceea, am numit cartea De ce ne îngrășăm, mai degrabă decât o variantă a miracolului Diet Cure de 24 de ore (sau 14 zile sau trei săptămâni sau trei luni), care este mai mult norma pentru cărțile laice din genul nutrițional.

Ideea, în ciuda tuturor controverselor, este destul de simplă. Mă cert, așa cum au făcut alții înaintea mea, că același lucru care ne îngrașă celulele grase este ceea ce ne îngrașă - o persoană grasă, la urma urmei, este o persoană cu o mulțime de celule grase suprapuse - și ceea ce ne îngrașă celulele adipoase sunt în mod fundamental hormonul insulină. Creșteți nivelul insulinei și acumulăm mai multe grăsimi în celulele noastre adipoase. Insulina și grăsimile inferioare sunt eliberate din celulele adipoase, iar celulele țesutului nostru slab o pot arde pentru combustibil.

Nu există nimic deosebit de controversat în ceea ce privește știința implicată. Dacă aveți îndoieli că insulina reglează acumularea de grăsimi în celulele adipoase, puteți să o căutați literalmente în orice manual bun de biochimie sau endocrinologie (studiul hormonilor și tulburărilor asociate) - ultimele ediții, să zicem, ale Lehningers Principles of Biochemistry sau Williams Manual de endocrinologie, care sunt textele autoritare în domeniile lor respective. Căutați cuvântul adipocit (termenul tehnic pentru celula grasă) și acesta este ceea ce veți găsi:

În primul rând Williams (și voi traduce terminologia tehnică imediat după):

Activitatea LPL în țesuturile individuale este un factor cheie în partiționarea trigliceridelor între diferite țesuturi ale corpului. Insulina influențează această partiție prin stimularea activității LPL în țesutul adipos. Insulina promovează, de asemenea, stocarea trigliceridelor în adipocite prin alte mecanisme, inclusiv inhibarea lipolizei, stimularea diferențierii adipocitelor și creșterea absorbției glucozei.

Pentru a înțelege ce înseamnă acest lucru, trebuie să știți că LPL este enzima (în limbaj mai puțin tehnic, lucru) care funcționează pentru a extrage grăsimea din circulație în orice celulă se întâmplă să stea. Dacă acea celulă este o celulă musculară, grăsimea este utilizată pentru combustibil. Dacă este o celulă grasă, grăsimea este stocată. Trigliceridele sunt forma în care grăsimea este stocată în celulele adipoase și transportată prin fluxul sanguin în lipoproteine. Țesutul adipos este țesutul adipos și adipocitul este celula grasă.

Deci, ceea ce spune Williams este că grăsimea este depozitată în diferite țesuturi (partiționate), în funcție de modul în care această enzimă LPL este distribuită pe celulele țesuturilor respective, și insulina care, în mare măsură, determină acest lucru. Apoi adaugă că insulina favorizează stocarea grăsimilor și prin alte mecanisme - creează noi celule adipoase (stimularea diferențierii adipocitelor) și inhibă evadarea grăsimii din celula grasă și utilizarea acesteia pentru combustibil (lipoliză) și, de asemenea, crește absorbția zahărului din sânge (glucoză) în celula grasă, ceea ce s-ar putea să nu fie relevant, dar autorii manualului nu știu acest lucru și nici eu nu am știut când am scris Calorii bune, Calorii rele.

Iată principiile Lehningers de biochimie:

Glicemia ridicată determină eliberarea de insulină, care accelerează absorbția glucozei de către țesuturi și favorizează stocarea combustibililor ca glicogen și triagliceroli, inhibând în același timp mobilizarea acidului gras în țesutul adipos.

Lehningers folosește cealaltă ortografie a trigliceridelor - triaglicerolul - pentru a desemna grăsimea din sânge și din celulele noastre grase și obținem glicemie ridicată consumând alimente bogate în carbohidrați, care ajung ca glucoză (un carbohidrat) în fluxul nostru sanguin. De asemenea, avem tendința de a avea glicemie crescută atunci când avem o afecțiune numită rezistență la insulină, care este defectul care stă la baza obezității, diabetului și bolilor de inimă. Când Lehningers spune că insulina inhibă mobilizarea acizilor grași, este echivalentul a ceea ce spune Williams despre lipoliza care inhibă insulina.

Punctul ambelor este simplu. Insulina introduce grăsimea în celulele adipoase. Asta face. Iar nivelul nostru de insulină, în mare parte, este determinat de conținutul de carbohidrați al dietei noastre - cantitatea și calitatea carbohidraților consumați. (Sau dacă Jenny Brand Miller și colegii ei au dreptate, tot prin conținutul nostru de grăsimi - cu cât este mai scăzută grăsimea din dietă, cu atât este mai mare insulina și viceversa.) Modul de a obține grăsime din celulele grase și de a o arde, ceea ce este ceea ce vrem să facem cu ea este să scădem insulina. Acest lucru se știe de la începutul anilor 1960.

Un punct pe care îl subliniez în „De ce ne îngrășăm” este că toți răspundem diferit la acest efect carbohidrat/insulină. Unii dintre noi pot mânca mese bogate în carbohidrați și le pot arde fără efort. Noi suntem cei (precum Oz) care împărțim carbohidrații pe care îi consumăm în energie. (Aceasta este metafora de măsurare a combustibilului pe care o folosesc în WWGF și pe care producătorii Oz au reprodus-o minunat în emisiune.) Și unii dintre noi împărțim carbohidrații pe care îi consumăm în grăsimi pentru depozitare și că împărțirea depinde de o mulțime de factori enzimatici și hormonali diferiți. - în cea mai mare parte referitoare la insulină și LPL, după cum a spus Williams Manual de endocrinologie).

Există câteva mijloace dietetice evidente pentru a reduce cantitatea de insulină pe care o secretăm și, în cele din urmă, nivelul de insulină din circulația noastră zi de zi. Una este să mănânci mai puțini carbohidrați; una este îmbunătățirea calității carbohidraților pe care îi consumăm, ceea ce înseamnă că consumăm carbohidrați mai puțin rafinați (indicele lor glicemic este scăzut sau cel puțin mai mic) și carbohidrați care vin cu o mulțime de fibre atașate (legume cu frunze verzi) și apoi consumând mai puține zaharuri, prin care mă refer atât la zaharoză, cât și la sirop de porumb bogat în fructoză.

Și acest lucru ne aduce la punctul de controversă al emisiunii - unde Oz și cu mine nu suntem de acord. (Bine, unul dintre multele puncte asupra cărora nu suntem de acord, dar cel care necesită clarificări mai devreme decât mai târziu). Acesta este și punctul în care autoritățile de sănătate publică, medicii și nutriționiștii refuză aproape religios să accepte sau chiar să înțeleagă, deoarece o implicație a ceea ce spun este că bunul Dr. Atkins a avut dreptate tot timpul și pur și simplu nu-și pot trece prin cap, așa cum Oz nu, că o dietă de genul recomandată de Atkins ar putea fi nu numai sănătoasă, ci și tratamentul medical adecvat pentru această afecțiune - în acest caz, obezitate.

Există câteva modalități utile de a vă gândi la rolul carbohidraților în obezitate și în bolile cronice, iar una dintre ele (cealaltă o voi discuta la sfârșitul acestui post) este că unii dintre noi suntem mai toleranți față de cei rafinați și carbohidrați și zaharuri ușor digerabile în dieta noastră decât altele. Cu cât le putem tolera mai mult, cu atât mai puțin trebuie să le evităm. Prin urmare, doza de restricție a carbohidraților care este necesară pentru a fi slabă și (probabil) sănătoasă este mică. Din nou, iată cum am pus această problemă a variației individuale în WWGF:

… Mai mulți hormoni și enzime ne afectează acumularea de grăsime, iar insulina se întâmplă să fie singurul hormon pe care îl putem controla în mod conștient prin alegerile noastre dietetice. Minimizarea carbohidraților pe care îi consumăm și eliminarea zaharurilor ne vor reduce nivelul insulinei la cât de sigur este sigur, dar nu va anula neapărat efectele altor hormoni - efectul de restrângere al estrogenului care se pierde pe măsură ce femeile trec prin menopauză, de exemplu, sau de testosteron pe măsură ce bărbații îmbătrânesc - și s-ar putea să nu inverseze în cele din urmă toate daunele provocate de o viață consumând alimente bogate în carbohidrați și zahăr.

Aceasta înseamnă că nu există o rețetă unică pentru cantitatea de carbohidrați pe care o putem mânca și să pierdem în continuare grăsimi sau să rămânem slabi. Pentru unii, a rămâne slab sau a reveni la slăbiciune ar putea fi o chestiune de a evita doar zaharurile și de a consuma alți carbohidrați în dietă, chiar și a celor de îngrășat, cu moderare: mese de paste o dată pe săptămână, să zicem, în loc de alte două zile. Pentru alții, moderarea consumului de carbohidrați ar putea să nu fie suficientă și este necesară o aderență mult mai strictă. Și pentru unii, greutatea se va pierde numai cu o dietă de aproape zero carbohidrați și chiar și acest lucru poate să nu fie suficient pentru a elimina toate grăsimile acumulate sau chiar majoritatea.

Oz și medicii ca el cred că există atât de multe de câștigat mâncând cereale integrale și fructe (suntem de acord cu legumele verzi, deși o fac mai puțin din cauza oricărei dovezi științifice convingătoare decât pentru că mama a insistat că sunt bune pentru mine) că ei cred că acest lucru ar trebui recomandat oricui și tuturor și o dietă care îi restricționează nu poate fi sănătoasă.

Oz implică în spectacol că toată lumea poate beneficia suficient de mult îmbunătățind calitatea carbohidraților pe care îi mănâncă și scăpând de zaharuri, că nu este necesară nicio restricție mai semnificativă. Și el crede că orice cantitate semnificativă de restricție a carbohidraților va cauza probleme deoarece a) oamenii nu vor rămâne la o dietă atât de restricționată; b) vor înlocui aceste alimente în dieta lor cu carne și ouă bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi saturate și astfel își vor crește riscul de boli de inimă (un punct pe care îl discut pe larg în ambele cărți și este evident critic) și c) Vom dezvolta boli precum cancerul pe care Oz crede că poate fi prevenit prin consumul de fructe și legume și poate chiar de cereale integrale.

După cum am arătat în emisiune (sau cel puțin am făcut-o când segmentul a fost înregistrat, dar poate ajunge sau nu în aer, deoarece sesiunea noastră de înregistrare a durat mult), există puține dovezi prețioase din studiile clinice care susțin această ultimă argumentare, dar Oz și autoritățile ca el cred în puterea vindecătoare a fructelor și legumelor și nu sunt atât de deranjați de lipsa studiilor clinice care să o susțină.

Aceasta este aceeași abordare a problemei utilizate de medici și nutriționiști, care recomandă diete cu indice glicemic scăzut în loc de diete cu restricție de carbohidrați. Ei cred că acest lucru este suficient pentru a îmbunătăți calitatea carbohidraților pe care îi consumăm și presupunerea implicită este că, dacă reducem cantitatea de carbohidrați într-o măsură mare, fie vom mânca prea multă grăsime (sau prea multă carne, punct) sau nu vom respecta dieta și orice beneficii vor fi pierdute.

Ceea ce susțin este că pentru mulți dintre noi care alergă la grăsime, reducerea carbohidraților rafinați și a carbohidraților amidonici (cartofi, de exemplu) și a zaharurilor adăugate va ajuta, dar probabil că nu va ajuta suficient. Doza de restricție a carbohidraților nu va fi suficientă pentru a rezolva problema. S-ar putea să rămânem grase. S-ar putea chiar să ne îngrășăm. O recomandare generală pentru a mânca fructe și legume și cereale integrale, așa cum prescrie Oz și acum Weight Watchers și S.U.A. Liniile directoare dietetice ignoră complet acest aspect al variabilității umane. Presupune că persoanele predispuse la îngrășat pot tolera aceleași alimente și pot beneficia de aceeași doză foarte ușoară de restricție a carbohidraților pe care o poate avea slaba naturală.

Nu cred că este adevărat. Este atat de simplu. Cred că, dacă suntem atât de predispuși să îngrășăm, încât suntem deja obezi, suntem probabil printre cei care trebuie să restricționeze carbohidrații mult mai sever - au o doză mult mai mare de intervenție - pentru a deveni chiar relativ slabi, ceea ce înseamnă relativ sănătos. Deci, pentru unii dintre noi și poate majoritatea dintre noi, chiar și fructele, draga nutriționistului de la începutul secolului XXI, poate fi îngrășat și, dacă îngrășează, înseamnă că provoacă cu mult mai multe probleme decât oricare dintre antioxidanți sau fito-chimici pe care îi conține poate preveni . (Așa cum spune Wikipedia chiar, începând cu 6 martie 2011, oricum, „Deși există un sprijin științific și guvernamental abundent pentru recomandarea dietelor bogate în fructe și legume, există doar dovezi limitate că beneficiile pentru sănătate se datorează fitochimicilor specifici.”)

După cum îl văd, Oz, care este slab în mod natural, poate mânca fructe și legume și cereale integrale pe inimă și rămâne slab. Pentru el, ele pot fi cea mai mare parte a dietei sale și el le poate tolera și le poate arde. Îi dau energie. Nu-l îngrașă. Dar majoritatea publicului său nu este în mod natural slab și probabil că nu pot. Aș susține că mulți dintre ei au trăit probabil cu diete foarte asemănătoare cu cele pe care le prescrie dieta Oz și nu le-a ajutat sau cu siguranță nu într-o măsură semnificativă. Primesc mereu e-mailuri de la oameni care îmi spun că se îngrașă din ce în ce mai mult pe acele diete „sănătoase pentru inimă”.

Cu siguranță, o parte din populație și astfel publicul Oz va pierde puțin în greutate, mâncând, așa cum recomandă Oz și scăpând de boabele și zaharurile rafinate din dieta lor și vor fi puțin mai sănătoși pentru efort. A scăpa singur de zaharuri ar putea face o diferență semnificativă în ambele aspecte. Dar este o doză insuficientă de intervenție pentru o problemă medicală gravă care necesită de obicei mult mai mult. Pentru cei obezi și care doresc să fie ceva aproape de slăbit și să rămână așa, este mai probabil să fie mai bine să scape de toate boabele și o mare parte sau cea mai mare parte a fructelor și apoi să mănânce mai mult din orice fel de mâncare mâncați sau așa ceva care oferă proteine ​​și grăsimi - leguminoase, de exemplu, și tofu (o problemă mai complicată decât am timp aici) pentru vegetarieni și vegani și produse de origine animală (carne, pește, păsări și ouă) pentru restul.

Aceasta vorbește și despre o întrebare pe care am primit-o de mai multe ori prin e-mailuri de la cititori. Mai simplu spus, ce zici de nuci și ce zici de fructe? Și iată răspunsul meu: Nucile nu sunt doar gustarea la alegere a lui Oz, ci gustarea la alegere a multor oameni cu scăldat. Iar nucile și fructele sunt bine dacă corpul tău le poate tolera. Dacă ești încă mai greu decât ai vrea, poate că nu poate. Este un compromis. Dacă mănânc fructe, altele decât poate o mână de afine pe zi, încep să mă îngraș, așa că nu le mănânc. Dacă aș fi mai grasă decât mi-am dorit - ceea ce nu sunt - aș lua în considerare renunțarea atât la afine, cât și la migdalele pe care le mănânc și aș vedea ce se întâmplă. Dacă nu ar avea nicio diferență, m-aș întoarce la ele. În caz contrar, aș putea decide cât de mult mi-a fost dor de ei și dacă schimbul de greutate vs. fructe și nuci a meritat. Puteți vizita orice număr de site-uri de nutriție pentru a vedea care nuci au conținutul cel mai scăzut de carbohidrați și care fructe au cel mai scăzut conținut de zahăr și indice glicemic și le puteți folosi ca ghid. Dar nu există niciun site web sau dietă care să vă spună ce poate tolera corpul dumneavoastră.

În cele din urmă, iată cealaltă modalitate de a analiza dietele cu restricție de carbohidrați și vorbește despre credința lui Oz că grăsimile saturate sunt cauza bolilor de inimă. După cum explic în WWGF și am făcut-o în emisiunea Oz, este aproape sigur că aceleași alimente care ne îngrașă sunt aceleași alimente care cauzează boli de inimă, diabet și cancer etc. - bolile care se asociază cu obezitatea. Acestea sunt alimentele care au lipsit din dietele umane pe parcursul celor 2,5 milioane de ani de evoluție care au condus la era agricolă și, prin urmare, suntem încă slab adaptați să ne ocupăm de aceste alimente - amidon ușor digerabil, carbohidrați rafinați și zaharuri. Când scoatem aceste alimente din dietele noastre, devenim mai sănătoși. Nivelurile de insulină scad și odată cu ele se normalizează o serie de tulburări metabolice.

A fost un e-mail al prietenului meu Bob Kaplan, cu câteva zile înainte de a înregistra emisiunea Oz, care mi-a amintit cum să formulez cel mai bine acest argument. Așa că voi încheia cu e-mailul lui Bob, pentru că a spus-o la fel de bine sau mai bine decât am putut vreodată.