Articole similare

A obține mai multe fibre în dietă nu este doar pentru digestie. Fibra, în special fibra solubilă, are alte beneficii. Fibrele solubile devin o substanță asemănătoare gelului atunci când intră în contact cu fluidul din intestin. Pe măsură ce trece, captează lipoproteine ​​cu densitate scăzută, colesterolul nesănătos și ajută la transportarea acestuia din corp prin deșeuri, scăzând colesterolul total. De asemenea, încetinește absorbția zahărului, diminuând nivelul glicemiei. Obțineți o mulțime de fibre solubile în dieta dvs. pentru a culege aceste recompense pentru sănătate.

solubile

Doza zilnică

Fibrele solubile se potrivesc cu recomandarea totală de fibre de 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii. Este vorba de 28 de grame de fibre totale bazate pe 2.000 de calorii zilnic. Dar dacă vă asigurați că doar 5 până la 10 din aceste grame totale provin din fibre solubile, puteți reduce colesterolul cu densitate scăzută cu 3 până la 5 procente, S.U.A. Notele Departamentului de Sănătate și Servicii Umane. În caz contrar, dacă aveți LDL crescut, creșteți colesterolul total, vă întăriți arterele și creșteți șansele de boli cardiovasculare.

Unde să-l obțineți

Alimentele bogate în fibre au de obicei atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, deși unele au fibre mai solubile. Fasolea și leguminoasele au cantități mari. Veți obține mai mult de 1 gram din jumătate de cană de fasole lima gătită, naut sau fasole pinto. Aceeași cantitate de fasole neagră preparată, fasole și fasole bleumarin au fiecare mai mult de 2 grame de fibre solubile. Fructele și legumele proaspete sunt alte surse. Un măr mic conține 1 gram, patru caise au 1,8 grame, o jumătate de mango mic oferă 1,7 grame, o portocală mică oferă 1,8 grame și 1 1/4 cană de căpșuni, două prune medii sau o piersică medie fiecare au în jur de 1 gram. Veți primi 1,7 grame dintr-o jumătate de cană de sparanghel gătit, 1,2 grame din aceeași cantitate de broccoli aburit și 1,8 grame dintr-o jumătate de cană de cartofi dulci.

Când să-l luați

Ar trebui să aveți niște fibre la fiecare masă sau gustare. Nu obțineți o zi întreagă în același timp, deoarece poate provoca probleme digestive. Împărțirea aportului dvs. oferă corpului dvs. timp pentru ao procesa. Dacă luați un supliment de fibre solubile, împărțiți doza recomandată în trei sau patru doze. Luarea acestuia cu fiecare masă vă poate ușura să vă amintiți. În plus, dacă îl luați înainte de a mânca, va îmbunătăți sațietatea și s-ar putea să nu mâncați excesiv. Deoarece fibrele solubile funcționează cel mai bine cu apă, beți cel puțin un pahar sau două de apă de fiecare dată când mâncați un aliment bogat în fibre sau luați un supliment.

Sfaturi pentru creșterea consumului

O creștere bruscă a fibrelor perturbă bacteriile bune din intestin. De aceea, ai această senzație gâlgâitoare și auzi zumzeturi dacă ai o mulțime de fibre simultan - sistemul tău nu știe cum să o proceseze. Ai putea avea chiar constipație sau scaune libere. Creșteți fibrele din dieta dvs. treptat. Dacă mâncați mai multe alimente bogate în fibre, aveți doar o porție suplimentară pe zi. Sau dacă luați suplimente cu fibre, începeți cu o doză mică o dată pe zi, cu aprobarea medicului dumneavoastră. După câteva săptămâni, adăugați o altă porție de fibre în dieta dvs. mai târziu în timpul zilei. Atâta timp cât nu vă simțiți balonat sau nu aveți probleme cu mișcarea intestinelor, continuați să vă creșteți aportul până când vă atingeți obiectivul.

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.