bazat

Antrenamentele pe tot corpul sunt una dintre cele mai bune diviziuni de antrenament pentru creșterea și forța musculară, indiferent de experiența ta de antrenament. Acestea nu numai că vă permit să vă optimizați frecvența de antrenament și recuperarea pe parcursul săptămânii, dar sunt, de asemenea, eficiente în timp - și în acest caz necesită doar 3 antrenamente pe săptămână.

Cu toate acestea, pentru a maximiza beneficiile unei rutine de antrenament complet, trebuie să vizați în mod adecvat toate grupele musculare majore din cadrul fiecărui antrenament:

Și trebuie să faceți acest lucru într-un mod echilibrat, astfel încât mușchii să crească și să consolideze în mod proporțional orele suplimentare. Conducând nu numai la un fizic mai estetic, ci și la minimizarea riscului de rănire.

În acest articol, vă voi arăta exact cum să faceți acest lucru pe baza literaturii științifice actuale și a înțelegerii noastre anatomice a corpului uman.

În primul rând, pentru a clarifica, această rutină de antrenament complet constă din 3 zile de antrenament pe săptămână și va alterna între două antrenamente diferite pentru tot corpul, astfel:

Luni - Antrenament A

Miercuri - Antrenament B

Vineri - Antrenament A

Luni - Antrenament B

Miercuri - Antrenament A

Vineri - Antrenament B

Antrenamentul A va fi acoperit în acest articol, iar antrenamentul B va fi acoperit într-un articol de urmărire.

Fiecare antrenament va consta în principal din mișcări compuse, cu un amestec de diverse exerciții accesorii pentru a minimiza eventualele dezechilibre musculare.

Deci, cu toate acestea, să aruncăm o privire la cum ar putea arăta antrenamentul optim pentru tot corpul.

Exercițiul 1: Presă pentru bănci

Primul exercițiu este presarea pe bancă cu bile și va fi principalul exercițiu în piept pentru acest antrenament. Va fi responsabil pentru contribuția la cea mai mare parte a dimensiunilor și grosimii totale ale pieptului.

Mai precis, datorită unghiului plat al băncii, va sublinia porțiunea sternală sau partea de mijloc a pieptului, dezvoltând în același timp umerii și mușchiul triceps.

Deci, pe măsură ce efectuați acest exercițiu, veți dori să vă concentrați asupra simțirii mușchilor evidențiați mai jos funcționând, cea mai mare parte a tensiunii fiind resimțită în piept:

Acum, banca de presă a fost aleasă din diferite motive.

În primul rând, este minunat să activezi pieptul.

Studii multiple, cum ar fi această lucrare EMG din 2000, realizată de Behren’s & Buskies, au găsit presă pe bancă pentru a obține cea mai mare activare a pieptului în comparație cu alte mișcări frecvente ale pieptului:

… Și acest lucru pare să se traducă și într-o creștere mai bună a pieptului.

De exemplu, două lucrări recente care au urmărit rezistența la presarea pe bancă și timpul suplimentar de creștere a pieptului au găsit o puternică corelație pozitivă între ele

Sugerând că, în majoritatea cazurilor, o bancă puternică echivalează într-adevăr cu un piept mare.

Și în ceea ce privește formularul, veți dori să veniți până la piept realizează o gamă completă de mișcare.

Acest lucru se datorează faptului că mai multe lucrări au descoperit că pentru mișcări compuse, cum ar fi presa de bancă ...

O gamă completă de mișcare este mai eficientă pentru creșterea musculară, chiar dacă greutăți mai mari sunt folosite cu o gamă parțială de mișcare.

Deci, cu excepția cazului în care ați avut anterior leziuni de umăr care vă împiedică să faceți acest lucru sau dacă vă propuneți să îmbunătățiți un anumit punct de lipire ...

Atunci, obiectivul pentru o gamă completă de mișcare cu acest exercițiu ar fi cel mai bun pariu pentru creștere.

Exercițiul 2: Squat în spate

Apoi, vom trece la un exercițiu inferior al corpului înainte de a continua cu următoarea mișcare a corpului superior. Acest lucru ne ajută doar să ne optimizăm recuperarea și performanța cu fiecare exercițiu pe tot parcursul antrenamentului corporal.

Ghemul din spate al bilei este exercițiul ales aici, deoarece a fost prezentat în mod repetat în mai multe lucrări pentru a provoca activarea cvadricepsului foarte mare. Cu toate acestea, va implica, de asemenea, puternic glutei și alți mușchi ai corpului inferior.

Ar trebui să simțiți în principal tensiunea din mușchii evidențiați mai jos în timp ce efectuați exercițiul:

Și din nou cu această mișcare compusă pe care o doriți utilizați o gamă completă de mișcare pentru a maximiza creșterea.

De fapt, ilustrând importanța acestui ...

O lucrare din 2014 a lui McMahon și a colegilor săi a constatat că a existat o creștere de două ori a mărimii mușchilor după doar 8 săptămâni la subiecții care foloseau genuflexiuni complete ROM, comparativ cu gama parțială de genuflexiuni de mișcare:

Și, deși ceea ce constituie o gamă completă de mișcare va varia în funcție de antropometria dvs., aș rămâne cu ceea ce cercetarea recomandă ca optim. Pur și simplu urmăriți să coborâți cel puțin puțin sub paralel sau mai profund dacă mobilitatea vă permite să faceți acest lucru în siguranță.

Exercițiul 3: Pull-Oops

Pull-up-urile vor fi următorul exercițiu superior al corpului și exercițiul principal al spatelui pentru acest antrenament.

Principalul mușchi lucrat va fi latul. Dar așa cum se arată mai jos, vor fi implicați și diferiți stabilizatori pentru umeri și scapulare și alți mușchi:

Pe măsură ce efectuați această mișcare, ar trebui să simțiți cum mușchii evidențiați mai sus lucrează, cea mai mare parte a tensiunii fiind resimțită în lat.

Și odată ce reușiți să finalizați cu succes 10-12 extrageri ale greutății corporale drept, veți dori apoi să îl progresați. Puteți face acest lucru încărcându-l încet cu greutatea folosind o centură de greutate sau ținând o ganteră între picioare.

Dar, pe de altă parte, dacă în prezent nu puteți face extrageri, atunci aveți câteva opțiuni. Pull-urile asistate de bandă, pull-urile de mașină și/sau seturile de pull-uri negative negative sunt alternative decente pentru a începe și a progresa până când reușiți să finalizați cu succes greutățile corporale.

Exercițiul 4: Bucle culcate la gambera de la gambera

Apoi, revenind la mușchii corpului inferior, vom folosi bucle de picioare întinse.

Aș sugera să încercați această variantă cu o halteră ținută între picioare, deoarece vă asigură că controlați greutatea pe parcursul fiecărei repetiții.

Așa cum se arată mai jos, acest exercițiu va viza în principal hamstrii:

Din nou, pe măsură ce efectuați fiecare repetare, veți dori să vă concentrați asupra sentimentului că hamstrings funcționează în timp ce evitând orice implicare a spatelui prin menținerea abdomenului angajat.

Acum, principalul motiv pentru care este inclus acest exercițiu este acela de a consolida în continuare ischișorii.

Acest lucru este crucial deoarece așa cum se arată în această lucrare EMG din 2009, ghemuitul din spate nu activează suficient hamstrings. De fapt, după cum se arată mai jos, hamstrings ating doar aproximativ 27% activare în timpul ghemuitului:

… Ceea ce este mult mai scăzut decât alte mișcări obișnuite ale hamstrilor.

Așadar, din moment ce hemorizii musculari trebuie să fie echilibrați cu cvadricepsul pentru prevenirea leziunilor, acest exercițiu este vital să fie inclus.

Mai precis, însă, cercetările au arătat că este importantă consolidarea excentrică a ischișorilor, atât pentru îmbunătățirea performanței atletice, cât și pentru prevenirea rănirii.

Adică, atunci când efectuați această mișcare, doriți să controlați cu adevărat greutatea și să utilizați un excentric lent de câteva secunde la coborâre din fiecare rep.

Rețineți că acest exercițiu va provoca destul de multă durere după antrenament dacă nu sunteți obișnuiți, așa că luați-l ușor în ceea ce privește încărcarea și progresul de acolo.

Exercițiul 5: Apăsați deasupra capului

Ultima mișcare compusă majoră a acestui antrenament va fi presa de sus a barbellului. Acest exercițiu pe umeri este esențial atunci când vine vorba de dezvoltarea și forța corpului superior. Deși este implicat întregul corp, mușchii principali care se joacă aici vor fi deltoizii anteriori, tricepsul și serratul anterior:

În ceea ce privește raționamentul acestui exercițiu, s-a arătat în studii ca acesta de Behren & Buskies că este cel mai bun exercițiu pentru deltoidul anterior:

În plus, în comparație cu alte exerciții similare de presare a umerilor, vă permite să ridicați cea mai mare greutate. Și, din punct de vedere practic, este, de asemenea, cel mai ușor exercițiu de umăr pentru a supraîncărca cu mai multă greutate pe măsură ce progresați, motiv pentru care aș recomanda încorporarea acestuia în rutina dvs.

Cu toate acestea, cercetările arată, de asemenea, că presa cu gantere așezată provoacă o activare similară, așa că nu ezitați să o folosiți ca alternativă dacă este o mișcare mai confortabilă pentru dvs.

EXERCIȚII ACCESORII SUPLIMENTARE

În continuare, în această rutină totală de antrenament corporal, vom trece la câteva exerciții suplimentare pentru a ajuta la minimizarea eventualelor dezechilibre musculare pe măsură ce progresați.

Exercițiul 6: Face Pulls

Prima mișcare accesorie va fi cea de pe față. Această mișcare este esențială pentru sănătatea umerilor, postura și echilibrarea repetărilor de tragere cu toate apăsările din acest antrenament complet al corpului.

Principalii mușchi lucrați sunt deltele din spate, capcanele medii și inferioare și diferiții mușchi ai manșetei rotatorilor, așa cum se arată aici:

Concentrați-vă asupra simțirii mușchilor evidențiați mai sus lucrând în timp ce efectuați acest exercițiu.

Acestea pot fi făcute în genunchi sau în picioare, dar indiferent dacă doriți să mențineți coatele înalte și să le conduceți înapoi în timp ce trageți coarda spre față.

La poziția finală, umerii dvs. ar trebui să fie rotiți extern, astfel încât să vă aflați într-o poziție de biceps flexibil, pentru a sublinia cel mai bine manșetele rotatorilor și deltele din spate. De asemenea, doriți să vă asigurați că nu compensați arcuind partea inferioară a spatelui în timp ce efectuați mișcarea:

Aș sugera cu siguranță să folosiți greutăți relativ mai ușoare pentru acestea și să mă concentrez cu adevărat pe activarea mușchilor potriviți.

Exercițiul 7: Trageți bucle

Ultimul exercițiu al acestei rutine de antrenament complet va fi un exercițiu de biceps; bucla de tragere.

Datorită componentei de extensie a umărului a acestui exercițiu, acesta va ajuta la direcționarea preferențială a capului lung al bicepsului sau capului exterior, care altfel nu primește la fel de multă atenție cu selecția noastră anterioară de exerciții:

Pentru a-l efectua, pur și simplu folosiți o bară sau o bara ponderată și ridicați bara cât mai aproape posibil în fața corpului dvs., conducând coatele în spatele corpului. Reduceți greutatea în același mod.

Aș sugera să folosiți o greutate mult mai ușoară decât ați face-o într-o buclă standard de biceps și să perfecționați mișcarea înainte de a progresa.

Cea mai bună rutină de antrenament complet

(Partea 1/2)

Deci, pentru a rezuma videoclipul, iată cum ar putea arăta antrenamentul dvs. A complet:

Barbell Bench Press: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Ghemuire înapoi în spate: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Pull-Ups: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Buclele cu gantere de hamstring întins: 3-4 seturi de 10-15 repetări

Apăsați în aer liber: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Face Pulls: 3-4 seturi de 10-15 repetări

Trageți buclele: 3-4 seturi de 8-10 repetări

Exercițiile de vițe și/sau abs pot fi adăugate cu siguranță și ca parte a mișcărilor accesorii.

Rețineți că, dacă sunteți un elevator pentru începători, este cel mai bine să începeți să rămâneți doar la principalele mișcări compuse și la capătul inferior al gamei de seturi pe exercițiu. Și apoi puteți adăuga treptat mai mult volum de ore suplimentare.

Rețineți, de asemenea, că vă puteți juca cu ordinea de exerciții a antrenamentului. Mai multe studii au arătat o tendință în care elevatorii obțin câștiguri mai bune pentru exercițiile care se fac la începutul unei sesiuni.

Deci, știind ce țintește fiecare exercițiu din acest antrenament, puteți reorganiza exercițiile pe baza a ceea ce doriți să acordați prioritate. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați asupra forței de tracțiune și asupra creșterii spatelui, puteți pur și simplu să efectuați mai întâi tragerile, mai degrabă decât presarea pe banc.

PDF-ul dvs. de antrenament complet

Pentru confortul dvs., am compilat toate aceste informații într-un PDF complet ușor de urmat, complet gratuit pentru descărcare și referință în timp ce sunteți la sală:

Vă arată antrenamentul complet, perioadele de odihnă, ce mușchi vizează fiecare exercițiu, tutoriale pas cu pas cu imagini și multe altele:

Nu este necesară înscrierea prin e-mail la finalul dvs., pur și simplu apăsați butonul de mai jos pentru a ajunge la pagina de descărcare și veți putea accesa fără șiruri atașate:

… Dar dacă vrei să faci lucrurile cu un pas mai departe și cauți un plan de antrenament și nutriție care să combine toate cercetările pe care le fac într-un program pas cu pas, astfel încât să îți poți transforma corpul cât mai eficient posibil din punctul tău de plecare ...

Apoi, ceea ce puteți face este să luați testul meu de pornire pentru a descoperi ce program și ce abordare este cea mai potrivită pentru dvs.

Oricum, asta este totul pentru acest articol - sper că ți-a plăcut și l-ai găsit util! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, de asemenea, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Noroc!