Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți specific femeilor, antrenamentele pe tot corpul au mult sens.
În primul rând, femeile par să aibă o rată de recuperare accelerată în comparație cu omologii lor de sex masculin. Unele dintre acestea pot fi explicate prin nivelurile lor de intensitate relativă, distribuția musculară naturală, mobilitatea favorabilă și profilul hormonal.
Toate acestea și să fim reali pentru a doua, femeile sunt mai dure decât bărbații.
Motivul numărul doi și, ca urmare a motivului numărul unu, frecvența crescută de antrenament duce la o mai bună tonus muscular, forță și un fizic mai slab.
Deci, dacă sună ceva care vă interesează personal, continuați să citiți.
Mai jos este prezentat cel mai bun program de antrenament complet pentru majoritatea femeilor (sănătoase).
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsimea corporală. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să slăbească, am creat un curs GRATUIT de 5 zile prin e-mail pentru pierderea grăsimii.
Cursul vă va învăța cum pierde grăsimea corpului dvs., cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza pierderea de grăsime, cum să mâncați pentru a pierde grăsime, cum să suplimentați pentru a pierde grăsime corporală și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.
Antrenamente pe tot corpul pentru femei
Mai jos sunt prezentate 4 antrenamente pentru tot corpul perfecte pentru femeile care doresc să construiască mușchi slabi, să piardă grăsime și să crească forța.
Așa cum am scris, programul poate fi realizat într-un mod zilnic în care rotiți antrenamentele în fiecare zi când mergeți la sală.
Alternativ, puteți efectua antrenamentele luni, marți, joi și vineri (sau într-o perioadă de 2 zile/1 zi liberă).
Fiecare antrenament este împărțit într-un antrenament principal. Acestea sunt exercițiile care sunt necesare pentru a efectua în acea zi de antrenament. Pentru perioadele de odihnă, veți dori să vă odihniți între 45-90 de secunde. Pentru ridicări mai mari, cum ar fi genuflexiuni, vă recomandăm să durați 90 de secunde.
După antrenamentul primar din fiecare zi, este un antrenament opțional suplimentar pe care îl puteți efectua imediat după antrenamentul principal pentru tot corpul. Aceste antrenamente suplimentare izolează fesierele, nucleul și brațele. Pentru perioadele de odihnă cu aceste exerciții, limitați-le la 30 de secunde.
Motivul pentru cele două antrenamente de izolare a glutei se datorează obiectivului comun în rândul femeilor de a-și crește glutele. Acest lucru se realizează cel mai bine prin antrenarea glutei de cel puțin 4 ori pe săptămână, două dintre antrenamentele glute fiind izolate-focalizate cu repetări mai mari.
Oricare dintre aceste antrenamente bonus suplimentare poate fi modificat în orice mod care se potrivește cel mai bine propriilor obiective individuale.
Antrenament pentru tot corpul pentru femei 1
| Genuflexiune | 4 | 6-8 |
| Leg Press | 3 | 10-15 |
| Picior spate ridicat împărțit ghemuit | 3 | 8-12 Fiecare |
| Overhead Press | 4 | 8 |
| Un braț cu gantere | 4 | 6-8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
Exerciții suplimentare opționale 1
| Hiperextensie | 3 | 15-20 |
| Podul Glutei cu o singură picior | 3 | 10-15 Fiecare |
| Mini Band Hip Thruster | 3 | 15 |
Antrenament pentru tot corpul pentru femei 2
| Goblet Squat | 3 | 12-15 |
| Haltă Stift Legged Deadgift | 3 | 10-12 |
| Lunge laterală | 3 | 12 Fiecare |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8-10 |
| (Asistat) Trageți în sus | 3 | Max |
| Rând inversat | 3 | Max |
Exerciții suplimentare opționale 2
| Buclă cu gantere | 3 | 12 |
| Rope Pressdown | 3 | 12 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12 |
| Extensie aeriană EZ Bar | 3 | 12 |
Antrenament pentru tot corpul pentru femei 3
| Sumo Deadlift | 4 | 6-8 |
| Tracțiune din șold | 4 | 6-8 |
| Barbell Row | 4 | 6-8 |
| Presă cu halteră așezată | 3 | 8-12 |
| Ridicare laterală | 3 | 10-12 |
| Împinge | 3 | Max |
Exerciții suplimentare opționale 3
| Scândură | 3 | Timp maxim |
| Exercițiu Ball Crunch | 3 | 20 |
| Ridicarea picioarelor agățate | 3 | 12-15 |
Antrenament pentru tot corpul pentru femei 4
| Plie Squat | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Spate Lunge | 3 | 12-15 |
| Landmine Romanian Deadlift | 3 | 12-15 |
| T-Bar Row | 4 | 8-12 |
| Inclinați Humbbell Bench Press | 3 | 12-15 |
| Cablu Face Pull | 3 | 15-20 |
Exerciții suplimentare opționale 4
| Pompe de broască | 3 | 20-25 |
| Glute Kick Back | 3 | 15 Fiecare |
| Mașină de aducție (sau benzi) | 3 | 12 |
| Mașină de răpire (sau bandată) | 3 | 12 |
Concluzie
Antrenamentul de mai sus este un antrenament excelent pentru femei, care poate fi folosit indiferent de obiectivul tău.
Configurarea programului vă permite să vă maximizați rezultatele la sală - indiferent dacă doriți să construiți mușchi slabi, să ardeți grăsimi, să vă măriți puterea sau o combinație a tuturor acestor obiective.
Antrenamentul poate fi modificat în orice mod necesar pentru a se potrivi obiectivelor dvs. și a disponibilității echipamentelor pe care le aveți la sala de sport.
Dacă aveți întrebări suplimentare despre program, nu ezitați să lăsați un comentariu mai jos!
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Rutină de antrenament pentru partea superioară a corpului pentru femei pentru grăsimea din spate, sutien și braț
- Femei; s rochie fără bretele, corp complet, fără sudură, subțire, rochie de îmbrăcăminte pentru grupe
- S-XXXL Femei Sudoare fierbinte Slăbire termică Talie Saună Pantaloni cu mânecă scurtă/lungă Saună Fitness Slăbire Antrenament Femei Shaper Body Pantaloni sport
- Cel mai bun antrenament bazat pe știință pentru întregul corp pentru creștere (11 studii)
- Cele mai bune 4 produse pentru a elimina forma acneei corporale