De: Erin Coleman, B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.,

bune

Este benefic să vă măsurați circumferința taliei, greutatea corporală, ritmul cardiac în repaus și celelalte cele mai bune măsurători corporale pentru bărbați în mod regulat, pentru a determina cât de sănătos sunteți - și dacă sunteți sau nu expus riscului de boli cronice și de moarte timpurie.

Cele mai bune măsurători corporale pentru bărbați

Câteva sfaturi și trucuri vă ajută să utilizați cele mai bune măsurători corporale pentru bărbați pentru a atinge sau a menține stilul de viață sănătos pe care îl meritați. Utilizarea regulată a următoarelor măsurători simple ale corpului este cheia succesului.

# 1: Circumferința taliei

O dată dintre cele mai simple, cele mai multe măsurători susținute de cercetare pe care le puteți lua este circumferința taliei sau măsurarea pe tot parcursul taliei.

Pentru a determina circumferința taliei, puneți o bandă măsurătoare în jurul taliei la buric și înregistrați rezultatele.

Această măsurare este importantă, deoarece o circumferință mare a taliei (chiar dacă greutatea corporală se încadrează într-un interval normal sau vă antrenați regulat) este asociată cu boli cronice - cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, bolile cardiace și moartea timpurie.

Tipul de grăsime adesea asociat cu zona abdominală se numește grăsime viscerală, care este grăsimea profundă care înconjoară organele. În comparație, grăsimea subcutanată este grăsimea chiar sub piele sau grăsimea pe care o puteți prinde. Grăsimea viscerală excesivă pare a fi mai periculoasă decât grăsimea subcutanată.

Studiile arată că circumferințele taliei de peste 35 de centimetri la femei și peste 40 de centimetri la bărbați cresc riscul de boală cronică din cauza excesului de grăsime viscerală.

# 2: Dimineață (post) zahăr din sânge

Citirile zahărului din sânge sunt un bun predictor al gradului în care corpul dumneavoastră gestionează bine zahărul din corp și vă avertizează dacă sunteți pe punctul de a dezvolta prediabet sau diabet.

Verificați zahărul din sânge când vă treziți pentru prima dată înainte de a mânca ceva, ciupind degetul cu un dispozitiv de monitorizare a glicemiei. Puteți ridica acest dispozitiv la farmacia dvs. locală.

Un nivel scăzut al glicemiei sub 95 mg/dL este un obiectiv bun de urmat. Dacă zahărul din sânge în post este în mod constant peste 100 mg/dl, modificarea stilului de viață este benefic pentru a preveni diabetul și alte boli cronice. Modificările pe care le puteți face includ:

  • Tăiați zahărul adăugat și boabele rafinate
  • Slăbiți dacă sunteți supraponderal
  • Creșteți proteinele și fibrele în dieta dumneavoastră
  • Începeți sau continuați cu un program de antrenament obișnuit
  • Creșteți aportul de apă

O zahăr din sânge de post mai mică de 100 mg/dL este normal, zahărul din sânge în post de 100 până la 125 mg/dl este clasificat ca prediabet și glicemia în post de 126 mg/dL sau mai mare în două ocazii separate înseamnă că aveți diabet zaharat.

Din fericire, pierderea în greutate și modificarea stilului de viață sănătos ajută la inversarea prediabetului (și, posibil, la fel și a diabetului zaharat).

# 3: Frecvența cardiacă de dimineață

Ritmul cardiac dimineața vă ajută să determinați cât de stresat este corpul dumneavoastră. O frecvență cardiacă ridicată dimineața este un indicator al stresului sistemului nervos sau al antrenamentului excesiv la sportivi. S-ar putea să vă confruntați cu tensiune arterială ridicată dacă ritmul cardiac de dimineață este ridicat din cauza stresului.

Pentru a determina ritmul cardiac de dimineață, verificați pulsul cu degetele și înregistrați rezultatele sau utilizați un Apple Watch sau un smartphone pentru a-l urmări. Utilizați ritmul cardiac obișnuit de dimineață ca bază. Dacă este puțin mai mare decât de obicei, este timpul să:

  • Îndepărtați-vă de situațiile stresante
  • Bea mai multă apă
  • Dormi mai bine
  • Mănâncă mai sănătos
  • Continuați un program regulat de exerciții

Ceea ce este normal pentru ritmul cardiac individual poate varia, dar Clinica Mayo sugerează că ritmul cardiac de odihnă de 60 până la 100 de bătăi pe minut este considerat normal.

Sportivii bine pregătiți pot avea frecvențe cardiace în repaus aproape 40 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac este constant peste 100 sau sub 60 (sau 40 dacă sunteți sportiv), consultați-vă la medic.

# 4: Greutatea corporală în timp

Oamenii care se cântăresc zilnic își mențin greutăți sănătoase mai bine și pierd mai mult în greutate atunci când sunt supraponderali. Cântăririle zilnice de dimineață vă oferă o idee bună dacă țineți sau nu greutatea apei și puteți observa o progresie lentă a pierderii în greutate sau a creșterii în greutate în timp.

Urmărirea zilnică a greutății face mai ușor îndeplinirea obiectivelor de gestionare a greutății (pierderea în greutate, întreținere sau creșterea în greutate).

Dacă câștigați câteva kilograme într-o singură zi, greutatea este probabil greutatea apei - și dacă ați slăbit imediat după antrenament, probabil că sunteți deshidratat.

Urmăriți greutatea corporală în timp înregistrându-vă greutatea într-un jurnal de hârtie sau online (sau o aplicație de sănătate). Cântărește-te primul lucru dimineața când te trezești zilnic pentru a observa o tendință în timp. Stabilirea unor obiective măsurabile și realizabile vă ajută să evitați căderea de pe vagon.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul tău, urmărește să slăbești aproximativ 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână până când atingi greutatea țintă. Dacă aveți o săptămână nereușită, este în regulă! Începeți proaspăt săptămâna viitoare.

# 5: Numărul de ore petrecute

Ședința este cunoscută ca noul fumat atunci când vine vorba de riscurile de boli cronice. Scopul de a sta mai puțin de 6 ore pe zi, dacă este posibil. Așezarea zilnică mai mult de 6 ore pe zi crește riscul de boli cronice și de moarte timpurie - chiar dacă sunteți un exercițiu fizic obișnuit. Urmăriți numărul de ore în care stați în fiecare zi ca linie de bază și vizați să reduceți acest număr în timp.

Studiile arată că perioadele lungi de ședere (mai mult de 6 ore pe zi) sunt asociate cu oboseală, hipertensiune arterială, scăderea satisfacției la locul de muncă și tulburări musculo-scheletice. Timpii lungi de ședere vă cresc și riscul de obezitate, spun cercetătorii care au realizat un studiu din 2016 publicat în Prevenirea bolilor cronice.

Așezarea prelungită fără pauze între ele poate fi deosebit de dăunătoare. Modalitățile de a sta mai puțin și de a vă mișca mai mult includ:

  • Mergeți la o plimbare în timpul prânzului sau pauzelor de cafea
  • Mergeți pe jos sau cu bicicleta la locul de muncă în loc să conduceți
  • Folosiți un birou în picioare la locul de muncă
  • Luați câteva minute pentru a vă plimba în fiecare oră în care stați la serviciu

Faceți tot ce puteți pentru a vă deplasa în fiecare șansă pe care o aveți, pentru a arde calorii suplimentare și pentru a vă menține sângele pompat pe parcursul întregii zile.

Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+

Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.

Măsurători de sănătate suplimentare de urmărit

În plus față de cele mai bune 5 măsurători corporale pentru bărbați pe care ar trebui să le urmăriți zilnic pentru a vă menține sau a vă menține sănătoși, există mai multe alte obiceiuri de viață sănătoase pe care le puteți urmări în jurnalul zilnic, cum ar fi:

# 1: Ore de somn

Când urmăriți greutatea corporală, circumferința taliei și celelalte cele mai bune măsurători corporale pentru bărbați, luați în considerare și urmărirea orelor de somn în fiecare noapte. Obținerea cel puțin 7 ore de somn, așa cum este recomandat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), în fiecare noapte vă ajută corpul să funcționeze la maximum.

Somnul din abundență scade și riscul de obezitate, deoarece privarea de somn este legată de creșterea poftei de mâncare și creșterea în greutate în timp. Somnul slab crește, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet.

# 2: admisie de apă

Când urmăriți greutatea corporală de dimineață, asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător pentru a obține o citire adevărată.

Aceasta înseamnă urmărirea zilnică a aportului zilnic de apă și asigurarea faptului că urina dvs. este galben deschis sau de culoare limpede (nu galben strălucitor).

Bărbații ar trebui să vizeze cel puțin 16 căni de lichid pe zi, iar femeile au nevoie de cel puțin 12 căni pe zi.

Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de apă suplimentară dacă transpirați în mod regulat în timpul antrenamentelor.

# 3: Gramele de proteine ​​și fibre

Indiferent de obiectivele dvs. de greutate corporală, urmărirea proteinelor și a gramelor de fibre este utilă. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt o componentă cheie a planurilor de slăbire ȘI de construire a mușchilor. Fibrele ajută la gestionarea sănătoasă a greutății, ajută la scăderea colesterolului și reduc riscurile de boli cronice - în special bolile de inimă.

Majoritatea americanilor consumă doar jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre, care este de cel puțin 25 până la 30 de grame zilnic. În general, mai mult este mai bine.

Consumați fructe bogate în fibre, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe - sau luați suplimente de fibre dacă medicul dumneavoastră vă recomandă.

Indiferent dacă căutați pierderea în greutate sau creșterea masei musculare, Asociația Națională de Forță și Condiționare vă recomandă să consumați zilnic 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală.

Acest lucru este echivalent cu obținerea 0,7 până la 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic sau 140 până la 180 de grame zilnic dacă cântăriți 200 de kilograme.

Obțineți proteine ​​dietetice din ouă, carne slabă, păsări de curte, tofu, iaurt grecesc, brânză de vaci, leguminoase, nuci și semințe sau shake-uri proteice.

# 4: Tensiunea arterială

Dacă aveți antecedente familiale de hipertensiune arterială sau luați medicamente pentru tensiunea arterială, măsurarea tensiunii arteriale la domiciliu zilnic sau săptămânal vă anunță dacă numerele dvs. sunt pe drumul cel bun.

Pur și simplu achiziționați o manșetă de tensiune arterială la domiciliu sau alt dispozitiv de monitorizare a tensiunii arteriale și urmați instrucțiunile.

Un obiectiv sănătos al tensiunii arteriale este de 120/80 mmHg sau mai mic.

# 5: Indicele masei corporale (IMC)

Masa corporală nu este (IMC) nu este neapărat cel mai bun indicator al grăsimii corporale, deoarece se bazează pe greutate și înălțime, iar mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Dar dacă nu sunteți extrem de musculos, IMC-ul dvs. este un bun indicator al cât de sănătos sunteți.

Scopul este de a obține un IMC de 18,5 până la 24,9, care se încadrează în intervalul normal.

Utilizați un calculator BMI online pentru a determina indicele de masă corporală. De asemenea, vă puteți înmulți greutatea corporală în kilograme cu 703, împarte la înălțimea ta în inci și împarte la înălțimea ta în inci din nou pentru a calcula IMC.

Dacă sunteți foarte musculos, utilizați o altă metodă de măsurare a grăsimii corporale - cum ar fi măsurarea circumferinței taliei, etriere de pliere a pielii sau un aparat de impedanță bioelectrică (BIA).

# 6: Ore de exercițiu

Urmărirea orelor de exerciții este un alt mod excelent de a determina cât de sănătos ești și de a menține riscurile de boli cronice scăzute. Când urmăriți cele mai bune 5 măsurători corporale pentru bărbați, înregistrați câte ore în fiecare săptămână ați exercitat.

Ghidurile de activitate fizică pentru americani 2020 recomandă efectuarea a cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată săptămânală, plus antrenament de rezistență cel puțin două zile în fiecare săptămână.

# 7: Aport de calorii

Dacă sunteți supraponderal sau doriți să câștigați mușchi slabi, urmăriți-vă caloriile (folosind un instrument sau o aplicație online de numărare a caloriilor) pentru a vă spori șansele de a vă atinge obiectivele de greutate corporală. Bărbații care doresc pierderea în greutate necesită adesea între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi. Dacă obiectivul este construirea mușchilor, creșteți aportul actual de energie cu 350 până la 700 de calorii pe zi.

# 8: Valori de laborator

A vă consulta medicul în mod regulat înseamnă că poate comanda teste de sânge pentru a verifica măsurători de sănătate suplimentare, cum ar fi:

  • HDL, LDL și colesterol total
  • Trigliceride
  • Starea vitaminelor și mineralelor
  • Nivelurile hormonale (testosteron, hormon tiroidian etc.)

Medicul dumneavoastră vă anunță dacă nivelul colesterolului sau al trigliceridelor este ridicat (ceea ce crește riscurile bolilor de inimă), dacă aveți deficiențe de vitamine sau minerale și dacă nivelul hormonilor se încadrează într-un interval sănătos. Cunoașterea tuturor acestor valori vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă stabiliți obiective realizabile.

Avantajele măsurătorilor corporale pentru bărbați

Ceea ce este urmărit se îmbunătățește. Urmărirea celor mai bune măsurători corporale pentru bărbați și obiceiurile de stil de viață este una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire în zonele în care te lupți. Dacă aveți un punct de plecare, bun sau rău, puteți urmări progresul în timp și puteți stabili obiective realizabile, măsurabile.

Numeroase studii arată avantajele urmăririi obiceiurilor de viață sănătoase. De exemplu, un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a constatat că utilizarea instrumentelor de auto-monitorizare, cum ar fi jurnalele alimentare, logarea exercițiilor și greutatea, este asociată cu o scădere mai mare a greutății la adulții supraponderali.

Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+

Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.

Mergeți către un stil de viață mai sănătos

Urmărirea celor mai bune măsurători corporale pentru bărbați este un punct de plecare pentru a vă ajuta să atingeți un stil de viață sănătos și obiective de gestionare a greutății. Pentru a începe cu pierderea în greutate sau o gestionare sănătoasă a greutății pe termen lung, încercați programul de slăbire FF30X de la Fit Father Project, conceput pentru bărbații ocupați de peste 40 de ani.

FF30X vă oferă asistență motivațională, sfaturi de la experți în sănătate și fitness, un plan de masă gratuit de 1 zi și un antrenament gratuit pentru stimularea metabolismului pentru a vă orienta în direcția corectă cu călătoria dvs. de gestionare a greutății.

Dacă obiectivul este creșterea în greutate, creșteți aportul total de proteine ​​și energie (cu 350 până la 700 de calorii pe zi) - și încercați programul Old Father Muscle de la Fit Father Project pentru a vă împacheta cu masa corporală slabă.

Schimbările stilului de viață necesită timp și utilizarea celor mai bune măsurători corporale pentru bărbați este doar un instrument care vă mărește șansele de succes. Faceți un pas la rând, puteți face acest lucru!

Erin Coleman B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat, cu peste 15 ani de experiență în scriere independentă.

A absolvit diploma de licență în științe nutriționale de la Universitatea din Wisconsin-Madison și și-a finalizat stagiul de dietă la Universitatea Viterbo din La Crosse, Wisconsin.

Înainte de a-și începe cariera în redactarea conținutului medical, Erin a lucrat ca educatoare pentru sănătate la Universitatea din Wisconsin-Madison, Departamentul de Medicină Internă.

Lucrarea ei publicată apare pe sute de site-uri web de sănătate și fitness, iar în prezent lucrează la publicarea primei sale cărți! Erin este soție și mamă pentru doi copii frumoși.

Iată cum părinții ocupați de peste 40 de ani ard în cele din urmă grăsimea încăpățânată și se sănătează fără diete restrictive sau antrenamente care consumă mult timp

Acest lucru a fost dovedit „Programul potrivit tatălui” a ajutat 25.000 de bărbați ocupați de peste 40 de ani să piardă în greutate, să reconstruiască mușchii și, în cele din urmă, să mențină greutatea.

Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată a burții, de dietele eșuate și de antrenamentele care consumă mult timp, acesta este răspunsul pe care l-ai căutat ...