Dacă aveți 15 minute pe zi, pot
Dublează-ți flexibilitatea în următoarele 4 săptămâni ...

Deblocați-vă hamstrings, șoldurile și coloana vertebrală cu antrenament țintit

Video: Flexibilitatea nu este genetică și nu aveți nevoie de ani de zile pentru ao dezvolta.

Cât de flexibil vrei să devii?

săptămâni

Știați…

  • Majoritatea posturilor de yoga demonstrează mai degrabă decât dezvoltă flexibilitate
  • Nutriția joacă un rol imens în răspunsul corpului la întindere
  • O sumedenie de 50% din câștigurile tale de flexibilitate provin din sistemul tău nervos, nu din mușchii tăi
  • Când vine vorba de flexibilitate, profesorii practică adesea ipostaze diferite decât ceea ce vă învață la ore

Dacă aveți coșuri musculare rigide, șolduri blocate și o parte inferioară a spatelui dureroasă; dacă ați încercat exerciții de yoga și stretching, dar nu ați văzut multe rezultate, atunci există șanse foarte mari să vă pot ajuta.

Numele meu este Lucas Rockwood și acum sunt profesor de yoga și antrenor de profesori, dar eram un lucrător de birou dur, care nici măcar nu-și putea atinge degetele de la picioare - nici măcar cu o lovitură lungă. Am încercat cursuri de yoga, videoclipuri la domiciliu și am citit o jumătate de duzină de cărți de anatomie umană, dar nimic nu a funcționat. În fiecare zi, am suferit prin exercițiile dvs. tipice de întindere, convingându-mă că merită, dar nu obțineam rezultate.

Când ești rigid, simți că ești prins în propriul tău corp. Întrucât citiți astăzi acest lucru, poate vă puteți raporta la sentimentul blocat din yoga, în timpul celorlalte activități fizice pe care le iubiți sau chiar când pur și simplu încercați să stați cu picioarele încrucișate pe podea.

Înainte de a descoperi Gravity Yoga, am avut mobilitatea cuiva în anii 70 (totuși aveam 20 de ani). Oamenii tind să devină mai rigizi pe măsură ce îmbătrânesc, evident, dar nu-mi puteam imagina că mai pierd mobilitatea, așa că am decis să găsesc o soluție.

Principalele avantaje ale flexibilității funcționale

Majoritatea studenților cu care lucrez astăzi sunt frustrați pentru că și-au pierdut gama de mișcare de bază, cum ar fi capacitatea de a se apleca înainte de șolduri, de a se ghemui profund și de a-și strânge mâinile la spate.

Până când majoritatea oamenilor ajung la maturitate, nu numai că au încetat să se joace ca un copil, dar și-au pierdut flexibilitatea funcțională necesară pentru a se ghemui și a ridica o cutie sau un copil de pe podea, atârnă de barele maimuțelor, își încrucișează picioarele în timp ce stau pe pe podea și se mișcă liber în sporturile lor preferate.

Vestea bună este că vă puteți recăpăta flexibilitatea pierdută (și adesea mult, mult mai mult), iar beneficiile pe care le veți experimenta depășesc cu mult covorul de yoga. Iată de ce contează flexibilitatea:

Mai puțină vătămare atletică. Să fim clari: mușchii strânși nu provoacă răni, tiparele de mișcare slabe. Când ești strâns și dezechilibrat, corpul tău creează soluții care te pun în probleme. De exemplu, persoanele cu șolduri și hamstrings strânși își rotesc adesea șoldurile și își leagănă picioarele atunci când merg sau aleargă. Oamenii cu mușchi psoas strânși își leagă adesea spatele și își scot brațul. Oamenii cu umerii strânși sunt adesea într-o prezență constantă. Aceste dezechilibre conduc, printre altele, la leziuni ale spatelui, gâtului și genunchiului.

Motivul numărul unu pentru care oamenii încetează să alerge, să meargă la sală sau să facă activitățile pe care le iubesc este pentru că se rănește și își pierde impulsul. Odată ce încetezi să faci mișcare, mulți oameni nu se mai întorc niciodată la asta. Vestea bună este că, cu un regim inteligent de formare flexibilă pentru auto-îngrijire, vă puteți deplasa către un corp echilibrat și vă puteți reduce riscul de rănire pe viață.

Reduceți durerile de spate, gât și corp. Durerea articulară, durerea musculară și crampele pot fi reduse (și chiar eliminate) prin antrenamentul inteligent de mobilitate. Corpul tău este conceput pentru a se exprima printr-o gamă largă de mișcări și, cu cât atingi aceste modele naturale, cu atât durerile și durerile vieții sedentare se estompează. Mulți sunt surprinși să afle că durerile de spate sunt adesea rezultatul unor flexori de șold strânși, că durerile de gât se pot datora umerilor închiși și că hamstrii lor pot declanșa zeci de dureri în corp.

Fii mai activ. Fie că ești pasionat de yoga, schi, ciclism montan sau pur și simplu poți arunca un frisbee în parc, atunci când corpul tău este deschis și neplăcut, totul funcționează și se simte mai bine. Mișcarea devine din nou distractivă.

Circulație îmbunătățită. Mulți oameni presupun că forța inimii este singurul factor care afectează circulația, dar aceasta este o simplificare excesivă. Sistemul vascular al corpului tău este imens, iar capilarele sale sunt atât de vaste și atât de mici încât sunt afectate în mod constant de mișcările tale (sau de lipsa acestora).

Deoarece rigiditatea este adesea sistemică, etanșeitatea din spatele picioarelor ar putea indica faptul că ați afectat circulația la extremități și țesuturile conjunctive. Antrenamentul de flexibilitate deblochează zonele blocate și ajută la îmbunătățirea naturală a circulației întregului corp.

Călătoriți în confort. O mare parte a disconfortului pe care îl întâmpini la plimbările lungi cu mașina și avionul se datorează mobilității slabe. Când vă recâștigați flexibilitatea naturală, devine mai ușor și mai confortabil să stați pe perioade lungi de timp - și da, chiar și cu picioarele încrucișate pe podea (asta a fost întotdeauna unul imens pentru mine).

Somn îmbunătățit. Crampele musculare, postura slabă și modelele de respirație anormale pot fi reduse foarte mult cu exerciții adecvate de întindere înainte de culcare. Mulți consideră că, cu doar 15 minute de yoga gravitațională înainte de culcare, dorm mai adânc și se trezesc înviorați.

Tonificați-vă sistemul nervos. Când nervii tăi sunt blocați de țesuturi scurtate, poate afecta fizic fluxul liber de energie electrică în corpul tău. În schimb, atunci când îți crești flexibilitatea, îți transformi corpul într-un supraconductor pentru energie. Acest lucru poate îmbunătăți propriocepția peste tot, dar cele mai profunde beneficii sunt adesea experimentate la mâini, picioare, încheieturi și umeri.

Viață mai bună de dragoste. Nu este necesar să se explice modul în care flexibilitatea poate ajuta în acest departament; îți poți folosi imaginația.

Povestea mea: am fost jenant de rigid

Îmi amintesc că am fost la o petrecere aglomerată în New York City în 2002. Nu mai erau scaune așa că prietenul meu a sugerat să ne așezăm pe podea - și de ce nu? A sta pe podea este un lucru uman normal de făcut, cu excepția faptului că, la fel ca majoritatea oamenilor, nu stătusem pe podea încă de la școala primară.

Aici a devenit ridicol.

Fata cu care eram era o avidă studentă la yoga, așa că a răsturnat un picior peste celălalt, așezată în poziția Lotus, de parcă ar fi cel mai ușor lucru din lume. Dar eu? Șoldurile mele erau atât de strânse, încât nu puteam să stau pe pământ fără genunchii aplecați până la piept și cu spatele încovoiat ca Quasimodo.

După 10 minute, transpiram literalmente de disconfort, cu fața roșie și jenat. Era atât de evident că sufeream, încât un tip care stătea în apropiere a început să mă tachineze de șoldurile mele strânse. Pare un lucru mic, dar pentru mine a fost un moment de adevăr. Mi-am dat seama că mă lăsasem să plec și trebuia să fac ceva în legătură cu asta.

Aveam 23 de ani cu flexibilitatea unui copil de 73 de ani, iar rigiditatea mea îmi afecta viața. În acea noapte, am făcut câteva teste ad-hoc acasă pentru a vedea cât de rigid eram. Am început prin a-mi verifica profilul în oglindă și am observat imediat că postura mea în picioare era oribilă. Am avut dureri de spate în timp ce conduceam, stăteam pe avioane și la locul de muncă pe scaunul meu de birou - trebuia constant să mă ridic și să mă plimb pentru a-mi rezolva strâmbăturile din gât. Nu m-am potrivit în niciun caz, dar am mers la sală și la antrenament. Tot ce am făcut a fost să merg cu eliptica și să ridic pe niște mașini de greutate, dar totuși am fost rănit ușor.

Când m-am aplecat înainte, mâinile mele au ajuns la jumătatea tibiei; Nu puteam să ajung la glezne, cu atât mai puțin la degete. Îndoirile din spate erau excluse și șoldurile mele se simțeau ca două blocuri mari de gheață. Deoparte, știam că trebuie să existe o modalitate de a remedia acest lucru. Știam că aceasta este o problemă a țesuturilor moi - nu o problemă a oaselor - așa că mi-am propus să găsesc o soluție.

Nu este prea târziu

Întrebați-vă: „Ce se întâmplă dacă primul lucru dimineața, aș putea să mă aplec și să-mi așez palmele pe podea într-o îndoire înainte?”

Ce se întâmplă dacă ai putea sta cu picioarele încrucișate, fără sprijin pentru spate, timp de o oră în mijlocul unei camere, fără niciun disconfort? Ce se întâmplă dacă ați putea răsuci 180 de grade, faceți o îndoire completă cu brațele drepte și strângeți mâinile la spate într-o întindere a umărului?

Toate aceste mișcări mi s-au părut imposibile în timpul crizei mele de flexibilitate, dar acum știu că sunt mișcări de bază care pot fi reînvățate de oricine este dispus să aloce 15 minute pe zi pentru antrenament de flexibilitate și să adauge micronutrienți specifici în dieta lor pentru a le sprijini. țesuturile lor. Antrenamentul adecvat pentru flexibilitate și nutriția adecvată sunt cele mai bune rezultate.

De ce nu reușesc adesea cursurile de yoga (pentru flexibilitate)

Există un stereotip conform căruia cursurile de yoga sunt legate de flexibilitate, dar acest lucru nu este aproape niciodată cazul. Cele mai multe clase se concentrează pe forță, echilibru, respirație, concentrare și conexiunea minte-corp. Flexibilitatea este cu siguranță pe listă, dar de obicei se află în partea de jos a listei de priorități din majoritatea claselor.

Nu știam asta, așa că am devenit un maniac al yoga care merg la cursuri în fiecare zi. Ceilalți studenți păreau destul de nebuni, așa că am crezut că este logic să mă înscriu pentru a deveni membru. Spre surprinderea mea, după săptămâni de suferință prin ore, nu obținusem rezultate vizibile.

Nu mă înțelege greșit, mi-a plăcut yoga. M-am simțit mai calm, echilibrul meu se îmbunătățea și chiar slăbeam; dar eram încă la fel de rigid ca o tablă și nu am văzut schimbarea asta în curând.

Apoi l-am întâlnit pe acest tip ciudat pe nume Anthony.

Anthony avea vârsta mea și participa la cursuri cu mine la un studio Hot Yoga din Soho din New York. Anthony și cu mine am început cu corpuri de aceeași dimensiune și aceeași abilitate (care de fapt nu era abilitate), dar după doar patru săptămâni, Anthony a fost în flăcări.

El a slăbit foarte repede și a devenit puternic și flexibil, în timp ce eu am avut norocul să trec prin seria în picioare, fără să mă învârt și să mă prăbușesc. Și în ceea ce privește flexibilitatea mea de întindere? Uită-l, nu ajungeam nicăieri.

La ora de yoga, ar trebui să rămâi concentrat, dar nu m-am putut abține să mă holbez. După șase săptămâni, Anthony putea să se întindă pe tibie în coturi înainte, să-și încrucișeze picioarele în lotus și să meargă de trei ori mai adânc decât puteam eu în curbe. Sărise de la începător la intermediar extrem de repede. Orice făcea, lucra; și ceea ce făceam clar nu era.

În cele din urmă, a trebuit să spun ceva.

După două luni dureroase de tortură Hot Yoga (mergeam în fiecare zi), în cele din urmă m-am apucat să-l invit pe Anthony la pizza după curs (asta a fost înainte să învăț cum să mănânc corect pentru flexibilitate). Anthony a fost de acord cu reticență și, deși nu a mâncat nimic în timpul întâlnirii noastre, mi-a spus trei secrete despre flexibilitatea de întindere pe care am aflat-o mai târziu că sunt adevărate pentru aproape toată lumea.

Oricine poate deveni „Wow” flexibil

Ceea ce majoritatea oamenilor ar considera o flexibilitate extremă - Splits, Full Lotus, Wheel pose - este de fapt doar un interval natural de mișcare. Dacă te îndoiești de asta, petrece o după-amiază cu orice copil de șase ani și îți vei da seama că am fost cu toții flexibili în mod natural, tocmai l-am pierdut. Factorul „wow” nu ar trebui să fie deloc un wow. Ar trebui să fie normal, dar ne-am lăsat cu toții să ajungem la o stare ridicolă de inflexibilitate, unde sarcinile de bază, cum ar fi aplecarea, implică întinderea.

Nu devii flexibil mergând la cursurile de yoga

Acesta a fost un adevărat deschizător de ochi pentru mine. Obișnuiam să cred că yoga are legătură cu întinderea și flexibilitatea, dar Anthony m-a învățat că majoritatea posturilor de yoga demonstrează mai degrabă decât dezvoltă flexibilitate. „Yoga este o practică holistică de sănătate”, mi-a spus el. „Dacă ești rigid, nu ai nevoie de yoga. Trebuie să te întinzi! ”

După ce m-am luptat prin cursuri zilnice de yoga timp de două luni solide, acesta a fost ultimul lucru pe care am vrut să-l aud, chiar dacă știam că este adevărat din experiență. În ciuda tuturor eforturilor și angajamentului meu, flexibilitatea mea de întindere abia se îmbunătățise deloc.

Pizza te face rigid

Ei bine, nu doar pizza, ci mâncarea săracă în nutrienți, în general. Anthony mi-a spus: „Este posibil să mănânci junk food și să te îmbunătățești, dar dacă vrei să-ți mărești rapid flexibilitatea de întindere, trebuie să mănânci mai bine și să ai grijă de micronutrienți”.

El a spus: „A crede că dacă te întinzi mai mult vei deveni mai flexibil este ca și cum ai spune dacă mănânci mai puțin, vei pierde în greutate. În teorie, acest lucru este adevărat, dar în lumea reală nu funcționează așa. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci corect și, pentru a te flexibiliza, trebuie să te întinzi corect și să primești substanțe nutritive adecvate. "

Mi-am dat seama că Anthony se îmbolnăvea de întrebările mele, dar, înainte de a pleca, a scris o serie de ipostaze de yoga incomode, despre care susținea că practica în fiecare seară înainte de culcare timp de aproximativ 15 minute. De asemenea, el mi-a făcut o listă de suplimente nutritive - cele mai multe despre care nu auzisem niciodată.

Ceea ce făcea Anthony mi se pare atât de simplu acum, dar la acea vreme era uluitor. Iată un rezumat rapid:

  1. Întindeți-vă, întindeți pasiv cel puțin 15 minute înainte de culcare
  2. Respirați într-un mod specific pentru a antrena sistemul nervos
  3. Consumați alimente întregi, în principal plante
  4. Luarea unui anumit teanc de suplimente pentru a ajuta la sănătatea țesutului conjunctiv

Yoga gravitațională
Formare completă de flexibilitate la domiciliu în 15 minute pe zi

Concepută pentru studenții de yoga, sportivi, lucrători de birou și părinți ocupați, aceasta este o rutină pas cu pas, de cinci zile pe săptămână, pe care o puteți face înainte de culcare pentru a vă ajuta în mod sistematic să vă recâștigați flexibilitatea funcțională.

Gravity Yoga Video Series (acces digital) - Valoare: 49,95 USD

Acest program format din cinci părți este conceput pentru a fi practicat cinci zile pe săptămână și fiecare zi se concentrează pe o anumită zonă țintă. Sarcina ta este să îți desfășori covorul de yoga, să apeși pe play și să iei 15 minute înainte de culcare pentru a-ți transforma corpul. Streaming online sau descărcare rapidă disponibilă pentru redare pe orice dispozitiv.