Kyle Williams

Fitness militar, forță și condiționare, sporturi de anduranță

antrenamentului

Antrenamentul cu sania este o modalitate de antrenament extrem de eficientă și distractivă pentru condiționarea generală și programarea specifică sportivilor. Acest articol vă va oferi o prezentare generală a antrenamentului cu sania, beneficiile asociate și sfaturi despre cum să programați eficient sania în antrenamentul dvs.

Sunt eu care fac o trage de sanie înainte.

Sling Training Origins

În timp ce este relativ nou în industria de fitness principală, antrenamentul pentru sanie există de ceva timp. Inspirându-se din tăietorii scandinavi care au dezvoltat picioare puternice și spate inferioare, prin tragerea copacilor doborâți din păduri toată ziua, primele sănii comerciale care au început să apară în jurul anului 2005.

Cea mai omniprezentă dintre acestea, Prowler, a fost inițial concepută pentru a îmbunătăți condiționarea specifică sportului jucătorilor de fotbal americani. La scurt timp, Prowler și variantele sale au început să apară în sălile de sport din întreaga lume. În aceste zile, veți găsi sanii folosite pentru antrenamentele pe intervale, antrenamentul de viteză, antrenamentul pentru bărbați puternici, condiționarea pierderii de grăsime și condiționarea cardiovasculară generală.

"Versatilitatea saniei vă permite să programați o serie de antrenamente diferite pentru a viza beneficii musculare specifice, dezvoltarea sistemului energetic sau condiționarea generală."

Există o varietate de modele de sanie diferite, dar toate au aceeași caracter comun: pot fi târâte, împinse sau trase și au capacitatea de a adăuga greutăți pentru a oferi o rezistență suplimentară. Unele modele (de exemplu, Prowler) au stâlpi verticali pe care pot fi încărcate greutăți care permit, de asemenea, împingerea saniei, în timp ce toate modelele au puncte de fixare pentru curele de remorcare. Versatilitatea saniei vă permite să programați o serie de antrenamente diferite pentru a viza beneficii musculare specifice, dezvoltarea sistemului energetic sau condiționarea generală.

Beneficii cheie ale antrenamentului cu sania

1. Fără încărcare excentrică

Fără îndoială, principalul beneficiu al utilizării saniei este lipsa încărcării excentrice. După cum probabil știți, încărcarea excentrică (partea negativă a unei mișcări) generează cantități mari de tensiune musculară, provocând leziuni musculare și durere.

Antrenamentul cu sania nu vă va oferi aceeași bătăi musculare și hormonale pe care o face antrenamentul tradițional de forță, permițându-vă să îl programați în mod regulat, fără a interfera cu alte elemente de antrenament. Fiți avertizați, însă, chiar și fără elementul excentric, antrenamentul de sanie oferă totuși un antrenament brutal dificil.

2. Îmbunătățește accelerarea

Accelerarea este crucială pentru multe sporturi. Antrenamentul cu sania vă permite să încărcați lucrări tradiționale în stil sprint fără a interfera prea mult cu mecanica sprintului. Sprintul încărcat forțează corpul să lucreze mai mult și să recruteze mai multă musculatură, ducând la îmbunătățiri notabile ale puterii și vitezei. Există unele cercetări bune care demonstrează beneficiul antrenamentului de sanie în timpii de sprint în comparație cu doar sprintul singur.

3. Rezistența funcțională și condiționarea

Când spun funcțional, mă refer la capacitatea de a manipula antrenamentul de sanie pentru a oferi multe efecte musculare sau de antrenament ale sistemului energetic. Încercați niște glisări ușoare sau sprinturi pentru a construi accelerația și viteza, tragerile maxime grele de sanie pentru creșterea puterii inferioare a corpului sau tragerile grele de sanie pentru timp pentru beneficii de rezistență musculară și cardiovasculară Deoarece majoritatea activităților sportive sau de fitness necesită depășirea rezistenței în timpul mișcării (de exemplu, greutatea corporală sau rezistența externă), antrenamentul cu sania are un transfer util la sport

Trageți traseul înapoi

4. Reducerea încărcării articulare și musculare

Natura grea a saniei vă va limita la eforturi de viteză redusă și/sau de durată redusă. Acest lucru, prin natură, reduce încărcarea articulațiilor și a mușchilor. Acest lucru prezintă un interes deosebit pentru alergătorii la distanță și alți sportivi de rezistență, deoarece oferă un mijloc de condiționare fără a-ți bate corpul sau a necesita perioade uriașe de recuperare.

5. Prevenirea și reabilitarea leziunilor

Lipsa excentricilor și a încărcării articulațiilor care provin de la antrenamentul cu sania îl fac ideal pentru prevenirea leziunilor sau antrenamentele de reabilitare pentru sportivii concentrați pe corpul inferior. Personal, l-am folosit ca forma mea principală de antrenament și condiționare specifică alergării la întoarcerea de la o intervenție chirurgicală la genunchi acum trei ani. Recomand același lucru pentru oricine se întoarce după leziuni la genunchi, gleznă sau șold.

6. Varietate și distracție

Indiferent dacă ești un atlet sau un războinic de weekend, antrenamentul cu sania oferă ceva diferit de metodele normale de antrenament. Deși provocator, acesta adaugă, de asemenea, un element unic de distracție și varietate antrenamentului tău.

Cum se folosește o sanie

După cum sa menționat mai devreme, puteți împinge, trage sau trage o sanie. Ca punct de referință, tragerile și împingerile înainte sunt utile pentru lucrul cu viteză (de exemplu, sprintul) și vizează în principal lanțul posterior, în timp ce tragerile sau tragerile cu sania înapoi sunt brutale pe cvadriceps. Sanii oferă, de asemenea, capacitatea de a trage sau trage lateral, care sunt fantastice pentru a viza mușchii cheie adesea subutilizați ai musculaturii șoldului.

În ceea ce privește hamurile, vă recomand să utilizați un sistem bazat pe veste pentru toate tragerile și tragerile înainte și un TRX sau ceva similar pentru toate tragerile și tragerile înapoi sau laterale.

Cât de grea ar trebui să fie sania mea?

Nu există o regulă stabilită în acest sens și cercetarea este încă în evoluție, deci depinde de obiectivele dvs. de programare. În general, cu cât sania este mai ușoară, cu atât vă veți concentra mai mult pe accelerație și beneficii bazate pe viteză. Saniile mai grele te vor concentra pe puterea maximă și/sau beneficiile de rezistență la forță. Ca regulă generală, țintește 10-15% greutate sanie pentru accelerare și până la 40-45% greutate sanie pentru rezultate mai puternice.

Traseu lateral draga

Sportivi de antrenament și rezistență la sanie

Pentru sportivii de anduranță, în special pentru alergători, o sesiune de forță/putere amestecată cu o anumită toleranță la lactat face o înlocuire excelentă a sesiunii de alergare. Îl recomand în special la începutul sezonului sau în timpul unei faze de bază, în loc de alergare lungă sau cu ritm lent, pentru a obține o forță de calitate și o muncă cardiovasculară.

Protocolul Kyle’s Everyman Sled

Iată antrenamentul meu de săniu pentru a începe. Începe cu niște protocoale bazate pe forță/putere, care se transformă treptat în concentrarea asupra toleranței la lactat pe măsură ce sesiunea progresează și se termină. De asemenea, încorporează mișcare multi-plană pentru întărirea mersului în toate direcțiile.

Încărcați sania la 40-45% din greutatea corporală.

Repetați A1-A4 pentru patru runde în total:

  • A1. Trageți înainte 15 eforturi maxime, 2 minute de odihnă
  • A2. Trageți înapoi cu 15 secunde de efort maxim, 2 minute de odihnă
  • A3. Tragere laterală la stânga efort maxim de 15 secunde, 2min odihnă
  • A4. Tragere laterală dreaptă cu 15 secunde de efort maxim, 2 minute de repaus

Descărcați Sling pentru B + C

  • B. Trageți înainte 60 de secunde efort maxim cu sania descărcată, 2 minute, odihnă
  • C. Trageți înapoi cu 60 de secunde efort maxim cu sania descărcată

Încercați acest antrenament și raportați-vă, precum și sugerați orice alte protocoale eficiente pe care le-ați încercat în comentariile de mai jos.