Iaurtul este Paleo? Iată care sunt avantajele și dezavantajele consumării acestui tratament încărcat cu probiotice.

paleo

Când încercați să vă faceți sănătoși, unele alegeri sunt ușoare.

O salată laterală bate cartofii prăjiți. Fructele și legumele înfruntă înghețata și pizza. Dar ce zici de iaurt?

Este unul dintre alimentele din „zona gri” din lumea paleo. Are o mare reputație în rândul nutriționiștilor obișnuiți, iar oamenii îl cumpără în magazinul alimentar în masă.

Cu toate acestea, nu toată lumea din comunitatea Paleo este la bord. Pentru fiecare expert care cântă laudele iaurtului, pare să existe un altul care să vă spună să îl evitați.

Dacă te-ai săturat de confuzie, nu ești singur. Este timpul să ajungem la capătul acestui lucru.

Este iaurtul Paleo? Ar trebui să aibă un loc în dieta ta? Continuați să citiți pentru a afla.

Iaurt: o problemă importantă în comunitatea Paleo

Iaurtul pe care majoritatea oamenilor îl cumpără și mănâncă este un produs lactat.

Asta înseamnă că nu este permisă pe cele mai stricte versiuni ale dietei Paleo (cum ar fi cea creată de Dr. Loren Cordain).

Persoanele anti-lactate din comunitatea paleo argumentează că consumul de lactate nu a început până în perioada neolitică, ceea ce s-a întâmplat după paleolitic. Modelul nutrițional pe care mulți își bazează dieta este cel al vânătorilor-culegători inainte de domesticirea animalelor pe scară largă și agricultura. Deci, produsele lactate nu au un loc acolo.

Vocile paleo anti-lactate aduc, de asemenea, în discuție probleme de sănătate legate de consumul acestuia, cum ar fi problemele digestive, intoleranța la lactoză și un răspuns semnificativ la insulină. Mai multe despre cele în doar o secundă.

Dar alții din comunitatea paleo (precum Mark Sisson de la Mark’s Daily Apple) susțin că produsele lactate se pot potrivi bine într-o abordare ancestrală a sănătății. Ei subliniază calitate produse lactate, care provin din lapte organic, plin de grăsimi și lapte neîndulcit. Consensul general este că majoritatea produselor lactate din comerț sunt încărcate cu hormoni, antibiotice și alte substanțe chimice dăunătoare.

Folosirea propriului corp ca ghid

Problema produselor lactate este una dintre cele mai controversate din comunitatea paleo.

Poate fi greu să știi pe cine să asculți. De aceea, este important să subliniem că oamenii nu să răspundă produselor lactate în același mod peste tot. Există un spectru. Produsele lactate ar putea fi o veste proastă pentru fratele tău, dar nu o afacere imensă pentru tine.

Tu nu avea să mănânce lactate sau iaurt special. Așa cum Dr. Cordain subliniază că puteți obține toți nutrienții pe care îi găsiți în lactate din alte alimente - cum ar fi legume, fructe, carne, fructe de mare și nuci (1).

În cele din urmă, este o alegere personală. Dacă nu sunteți sigur cât de bine tolerați produsele lactate (mulți oameni nu află niciodată pentru că au avut lactate toată viața), cel mai bun mod de a afla cu siguranță este să tăiați toate produsele lactate timp de cel puțin o lună. Apoi, introduceți-l treptat în dieta dvs. și urmăriți efectele. S-ar putea să fii mai sensibil decât crezi.

Presupunând că poți tolera lactatele și ca gustul, iaurtul poate avea cu siguranță un loc în dieta ta. Iată avantajele și dezavantajele majore:

Proiecte de iaurt:

1. Probiotice

Mulți oameni urmează o dietă și un stil de viață care determină dezechilibrarea bacteriilor intestinale. Ajungem cu prea multe bacterii dăunătoare și nu cu suficiente bacterii „bune” pentru a rămâne sănătoși. Flora intestinală dezechilibrată a fost legată de probleme de sănătate, cum ar fi astmul, alergiile și inflamația, printre multe altele (2).

Iaurtul conține probiotice (bacteriile „bune”) care pot ajuta la restabilirea echilibrului în intestin. Pentru ao face, culturile de bacterii - cum ar fi Lactobacillus acidophilus - sunt utilizate pentru a începe procesul de fermentare și a transforma lactoza (zahărul din lapte) în acid lactic (3). Unii producători adaugă, de asemenea, mai multe bacterii bune (cum ar fi Bifidobacterium) mai târziu în procesul de fermentare (4).

Obținerea suficientă a acestei bacterii bune se dovedește a fi mai importantă decât se credea anterior. Un studiu UCLA a constatat că femeile sănătoase care au consumat iaurt au experimentat „modificarea funcției creierului”, atât în ​​timp ce se odihnesc, cât și răspund la o sarcină de recunoaștere a emoțiilor, în comparație cu femeile care nu au făcut-o (5). Și administrarea de probiotice sa dovedit deja că reduce anxietatea și depresia (6).

2. Grăsimi sănătoase

Iaurtul de la vacile crescute cu pășuni, hrănite cu iarbă, este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3 și CLA (acid linoleic conjugat). Acestea se găsesc mai ales în gras din produsul lactat, deci nu veți obține multe dintre ele dacă consumați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi).

Studiile la animale au constatat că CLA a ajutat la prevenirea formării plăcii în arterele rozătoarelor (7). Și asta nu este tot. CLA ajută, de asemenea, la reducerea grăsimii din burtă, crește metabolismul și întărește sistemul imunitar (8).

Iaurtul de la vacile hrănite cu iarbă este mult mai bogat în omega-3 și CLA decât produsele cultivate în fabrică (9).

3. Vitamine și minerale

Profilul nutrițional al iaurtului organic, hrănit cu iarbă, este destul de solid. Veți găsi o mulțime de vitamine B și fosfor, precum și 30 la sută din cantitatea zilnică recomandată de guvernul federal de calciu într-o singură porție (10).

Contra iaurt:

Iaurtul organic, cu conținut ridicat de grăsimi, cu siguranță nu este un junk food, dar nu este perfect.

Cele mai mari probleme pentru care iaurtul ar putea să nu fie potrivit pentru dvs. sunt aceleași probleme pe care le-ați găsi cu laptele, brânza sau alte produse lactate:

1. Digestie Probleme

Lactoza este un zahăr care se găsește în lapte și produse lactate. O mare parte din populația lumii - aproximativ 65% - nu are enzima intestinală (lactază) necesară pentru ao descompune (11). Consumul de lactoză le face să aibă probleme cu gazele și stomacul. Fermentarea iaurtului ajută, dar lactoza care rămâne poate provoca probleme persoanelor sensibile la acesta.

Cazeina, principala proteină din lactate, este o altă problemă potențială. Structura sa este similară cu cea a glutenului, iar unii oameni din comunitatea Paleo susțin că provoacă efecte similare asupra digestiei și a intestinelor noastre. Intoleranța la lactoză și intoleranța la cazeină sunt două probleme complet diferite, deși uneori oamenii le confundă pe cele două. Dacă nu puteți rezolva cazeina, iaurtul grecesc este o alegere deosebit de proastă, deoarece este concentrat acolo.

2. Creșterea nivelurilor de insulină

În comunitatea Paleo, evităm întotdeauna alimentele care crește nivelul de insulină. Dieta tipică modernă este plină de lucruri care îți trimit insulina într-o plimbare cu montagne russe. Corpul tău se adaptează devenind rezistent la insulină. Iar rezistența la insulină a fost legată de diabetul de tip 2, obezitatea și alte probleme de sănătate (12).

Produsele lactate pot avea un efect serios de stimulare a insulinei. Un studiu a constatat că consumul de produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi sau lapte cu conținut normal de grăsime a stimulat insulina aproape la fel de mult ca pâinea albă.

După cum a subliniat Mark Sisson, o creștere ocazională a insulinei nu este întotdeauna un lucru rău (14). Multe depind de starea de sănătate actuală. O creștere ocazională a insulinei de la lactate nu este mare lucru dacă sunteți sănătos și ați urmat Paleo suficient de mult timp pentru a restabili sensibilitatea la insulină. Dar s-ar putea să nu fie o idee grozavă dacă aveți în continuare greutate de pierdut sau vă confruntați cu o problemă gravă de sănătate.

Studiile din 1949 au ridicat posibilitatea ca consumul de lactate să provoace acnee.

Cu toate acestea, trei studii din ultimii 10 ani au descoperit legături între produsele lactate și acnee (15). Cea mai puternică relație dintre erupțiile lactate și acnee a venit atunci când participanții la studiu au băut lapte degresat. Calitatea lactatelor consumate joacă, de asemenea, un rol, datorită hormonilor din laptele cultivat în fabrică. Dacă vă confruntați cu acneea, tăiați lactatele din dietă pentru o vreme și urmăriți efectele.

Dar iaurtul grecesc?

Iaurtul grecesc este unul dintre cele mai moderne alimente sănătoase din jur.

Este o alternativă populară la iaurtul tradițional și conține mult mai multe proteine ​​pe porție decât cele obișnuite pe care le-ai primi de la Dannon sau Yoplait (16).

Iaurtul grecesc este încă un produs lactat. Așadar, dacă evitați lactatele sau nu le tolerați bine, veți dori să le evitați și voi.

Diferența constă în pregătire. Iaurtul grecesc este strecurat în timpul producției, ceea ce îndepărtează o mulțime de zer, lactoză (zahăr din lapte) și apă. Veți ajunge cu un iaurt mai cremos, care vă poate menține plin de mult timp.

La fel ca în cazul iaurtului obișnuit, există o gamă largă de opțiuni din care puteți alege la magazinul alimentar. Unele sunt mult mai sănătoase decât altele.

Apropo de asta ...

Găsirea celui mai bun iaurt la magazinul alimentar

Dacă doriți să mâncați iaurt, concentrați-vă pe produse de cea mai bună calitate.

Există o diferență uriașă între iaurtul ecologic 100% și producătorii de „iaurturi” se reduc cu milioane. Acestea sunt adesea făcute dintr-un amestec ciudat de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi), încărcat cu antibiotice și hormoni, precum și din multe alte zaharuri și arome artificiale. Unele iaurturi comerciale nu conțin nici măcar probiotice!

Totul începe cu dieta vacii. Vacile produc lapte (și iaurt) mult mai sănătos atunci când sunt hrăniți cu dieta lor naturală: iarbă. Laptele organic are 62 la sută grăsimi omega-3 mai sănătoase decât laptele neorganic - tipul care provine de la vacile de fermă hrănite cu porumb și soia (17).

Cea mai bună opțiune de iaurt?

Iaurt cu „100% hrănit cu iarbă” pe etichetă.

Iaurtul „organic certificat” este următoarea cea mai bună alegere. Vacile organice certificate trebuie să petreacă cel puțin 120 de zile pe an păscând pe pășuni pentru ca companiile să poată eticheta produsele lactate în acest fel (18).

Iaurtul organic este un pas important, dar nu te scoate complet din pădure. Uneori producătorii își „tratează termic” iaurtul pentru a distruge culturile vii și a prelungi durata de valabilitate a produselor lor. Dar doriți ca iaurtul cu culturi active să profite de cele mai multe beneficii nutriționale. Din fericire, FDA cere producătorilor să eticheteze care iaurturi sunt „tratate termic după cultivare”. Căutați recipiente etichetate cu „culturi active”, „conține culturi active” sau „culturi de iaurt viu”.

Un alt domeniu în care producătorii de iaurt vin pe scurt: timpii de fermentare rapidă. Fermentarea iaurtului rapid (multe companii o fac în mai puțin de o oră) permite companiilor să producă mai mult, dar îi obligă să adauge alte ingrediente (cum ar fi concentrate din zer și amidon de porumb modificat) pentru a da iaurtului lor o textură mai groasă.

În cele din urmă, aveți grijă la iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi sau iaurturile cu zahăr adăugat. Dacă nu, veți pierde multe dintre beneficiile iaurtului.

Concluzie: alegeți iaurt organic, plin de grăsimi, simplu. Laptele și culturile vii sunt singurele două ingrediente de care aveți nevoie!

Creați-vă propriul iaurt: o alternativă simplă (și gustoasă)

Găsirea iaurtului de calitate la magazinul alimentar poate fi dificilă. A fi nevoie să te uiți prin toate acele etichete ale produselor alimentare pentru a găsi ceva pe jumătate decent, poate părea mai multă problemă decât merită.

Te-ai gândit vreodată să-ți faci propria ta?

Poți și este mult mai ușor decât ai putea crede.

Tot ce aveți nevoie este niște lapte, o cultură de început (sau alt iaurt) și acces la o sobă. Interesant este că nu vă limitați doar la laptele de vacă, dacă lactatele reprezintă o problemă pentru dvs. De asemenea, ai putea face iaurt din lapte de cocos, lapte de migdale și altele.

O decizie personală

Deoarece iaurtul este un produs lactat, acesta nu este Paleo în sensul cel mai strict ...

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să îl eliminați automat din dietă.

Se rezumă la cât de bine tolerați produsele lactate și dacă vă place gustul. Tu nu avea să mănânci iaurt dacă nu vrei, deoarece poți obține nutrienții din alte alimente. Dar poate fi un deliciu delicios ... și o modalitate eficientă de a adăuga probiotice și grăsimi sănătoase în dieta ta.

Dacă alegeți să mâncați iaurt, respectarea laptelui de cea mai bună calitate îl va face să conteze. Nu contează dacă mănânci iaurt obișnuit, iaurt grecesc sau dacă îți faci propriul. Cu cât sunt mai puține prelucrări și ingrediente, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari.

Mănânci iaurt? De ce sau de ce nu? Lasă un comentariu mai jos și împărtășește-ți experiența!

Despre Corey Pemberton

Corey Pemberton este scriitor independent, practicant brazilian Jiu Jitsu și pasionat de sănătate Paleo. De când a descoperit mișcarea de sănătate ancestrală în urmă cu cinci ani, a explorat diferite moduri de a încorpora înțelepciunea ancestrală în nutriția, exercițiile și stilul său de viață în general. Unul dintre subiectele sale preferate este provocarea miturilor nutriționale de lungă durată. Simțiți-vă liber să treceți pe site-ul său sau să salutați pe Twitter.