Elementul de bază din curtea școlii a crescut - iar aceste trei antrenamente te vor transpira cu siguranță.

rope

Este probabil cea mai subutilizată - și adesea uitată - de o piesă de echipament de sală: coarda de sărituri. S-ar putea să fi jucat cu unul în copilărie, dar când ați încorporat ultima dată această armă secretă într-un antrenament?

Ați auzit că săriți coarda poate fi un antrenament bun, dar cât de bun un antrenament, într-adevăr? Asta a cerut un cititor al Runner’s World într-o poveste Instagram pentru întrebări - poate o sesiune de coardă să ia cu adevărat locul unei alergări dacă nu poți bate trotuarul în acea zi?

Am apelat la experți pentru a afla. Spoiler: Deși nu veți dori să renunțați la o cursă lungă în favoarea unui circuit de salt, vă poate ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă îmbunătățiți fitnessul cardio în zilele în care nu puteți rula.

„Dacă nu poți intra în alergarea ta normală, sărind coarda este o alternativă minunată și foarte distractivă”, spune antrenorul celebrității Erin Oprea, care încorporează corzile de salt în rutina clienților săi, precum Carly Pearce și Carrie Underwood, împreună cu ea sesiuni de transpirație proprii.

Aici, doi antrenori și experți în corzi de sărituri pentru a explica toate avantajele corzii de sărituri, plus furnizarea a trei circuite pe care le puteți face oriunde.

Avantajele Jumping Rope

Pentru Oprea, săritura la coardă este unul dintre exercițiile sale cardio preferate, deoarece se poate face aproape oriunde.

[Explorați printr-o serie de sesiuni HIIT pentru a spori puterea de alergare și a preveni rănirea cu Antrenament IronStrength.]

„Saltul de coardă este un exercițiu fără scuze”, a spus ea pentru Runner’s World. "Când călătoresc, sar cu coarda la poarta mea și în camera mea de hotel."

Un alt beneficiu? Funcționează aproape întregul corp.

„Un antrenament cu coarda de salt este un antrenament pe tot corpul de la vițeii voștri la mintea ta”, spune Amanda Kloots, antrenor de vedete și creatorul AK! Frânghie. „Îți construiește rezistența, rezistența și coordonarea.”

Coarda de sărituri folosește mușchi pe tot corpul, de la quad-uri și viței până la partea superioară a corpului. Chiar dacă s-ar putea să nu se simtă la fel ca, de exemplu, o apăsare pe umeri, umerii, bicepsii și tricepsii sunt toți implicați în manipularea corzii, spune Oprea. În plus, nucleul și gleznele - stabilizând mușchii - fac un antrenament excelent în timp ce sări.

Întoarcerea frânghiei - și asigurându-vă că nu vă încurcați picioarele - ajută, de asemenea, la creșterea coordonării și, la fel ca orice exercițiu cardio care vă pompează sângele, vă va ajuta să scădeați și ritmul cardiac de odihnă, explică Oprea.

În plus, cercetările au constatat că ajută la creșterea densității osoase, probabil datorită încărcării dinamice - impactul ridicat al săriturilor.

Cum să alegeți o coardă de salt

Un lucru de reținut: este important să găsești coarda potrivită pentru tine. Coarda de salt pe care o folosești trebuie să aibă lungimea corectă pentru înălțimea ta, greutatea potrivită pentru nivelul tău de calificare și trebuie să aibă mânere care să se potrivească mâinii tale, Oprea, care are propria linie de cabluri de salt semnate cu Rx Smart Gear, explică.

O regulă bună este de a cumpăra o coardă de salt care este cu trei picioare mai lungă decât înălțimea dvs., sugerează Oprea. Deci, dacă aveți o înălțime de 5 picioare și 4 inci, cumpărați unul care are o lungime de 8 picioare și 4 inci.

Pentru o provocare, puteți ridica o frânghie ponderată, dar pentru aceasta, Oprea sugerează să încercați diferite greutăți de cabluri până când veți găsi unul care să vă fie confortabil.

Cum să utilizați Jumping Rope în rutina dvs. de antrenament

Într-o zi în care nu poți fugi sau vrei ceva care să completeze rutina ta actuală, Oprea îți sugerează sărind coarda timp de 15 până la 20 de minute pentru a obține un antrenament bun. Dacă acest lucru pare descurajator la început, îl puteți împărți în două sesiuni de 10 minute.

Încercați aceste antrenamente de mai jos pentru a elimina ghiciunile din sesiunea de salturi.

Circuitul întregului corp

Acest antrenament creat de Oprea poate fi făcut oriunde. Necesită doar o frânghie și greutatea corpului, dar vă va crește ritmul cardiac și vă va lucra bicepsul, tricepsul, quad-ul și abdomenul.

  • 2 minute de sărituri pe coardă
  • 20 de flotări
  • 2 minute de sărituri pe coardă
  • 40 de genuflexiuni cu greutate corporală
  • 2 minute de sărituri pe coardă
  • 30 scufundări de podea
  • 2 minute de sărituri pe coardă
  • 15 lunges invers pe fiecare picior
  • 2 minute de sărituri pe coardă
  • 1 minut scândură
  • Repetați de două ori (o dată dacă abia începeți)

Circuitul Jump Rope

Acest circuit de frânghie creat de Oprea îți va face inima să-ți pompeze într-un timp scurt - perfect pentru zile în care nu poți alerga.

  • 1 minut lent
  • 1 minut repede
  • 30 de secunde numai pe piciorul stâng
  • 30 de secunde numai pe piciorul drept
  • 1 minut de mișcare a picioarelor înăuntru și afară printr-o mișcare de săritură
  • Repetați de trei ori

4-Song Jump Rope Workout

Amestecând mișcările din acest circuit creat de Kloots, vă veți lucra cu coordonarea și rezistența pentru un antrenament al minții și al corpului.

Încălzire (prima melodie, 6 minute)

  • Sari un minut
  • Plank un minut
  • Repetați de trei ori

Salt pentru coordonare (a doua melodie, 3 minute)

  • Exersează-ți picioarele pentru a-ți conecta mintea și corpul. Incorporați mișcări ca picioarele înăuntru și în afara, sărind cu tocurile înainte, schiurile, genunchii înalți și loviturile la cap.

Jump for Endurance (a 3-a melodie, 4-5 minute)

  • Încearcă să sari toată această melodie fără să te oprești.

Sari pentru rezistență (a 4-a melodie, 2-3 minute)

  • Lucrați la sprinturi. Salt timp de 20 de secunde la un tempo regulat, apoi 20 de secunde cât de repede poți. Continuați pentru lungimea melodiei.