Dieta de eliminare are ca scop eliminarea anumitor alimente din dieta de zi cu zi, care ar putea cauza probleme de sănătate, cum ar fi alergii și probleme digestive. Când urmează o dietă de eliminare, este recomandat să vă angajați în aceasta timp de cel puțin trei săptămâni, cu accent pe consumul de mese plăcute și hrănitoare. Perioada de eliminare vă va oferi corpului timp să se vindece de orice simptome cronice de care suferiți și ar trebui să vă confruntați cu o îmbunătățire a sănătății dvs., adică o creștere a nivelurilor de energie.

este

După trei săptămâni puteți începe să reintroduceți alimentele eliminate încet înapoi în dieta dumneavoastră. Când reintroduceți din nou alimentele în dieta dvs., este important să înregistrați orice efecte secundare negative atunci când consumați aceste alimente. Dacă aveți efecte negative asupra sănătății fizice, mentale și/sau emoționale, vă recomandăm să evitați aceste alimente timp de încă 3 până la 6 luni. Acest interval de timp vă permite să vă vindecați intestinul, acest lucru este crucial pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră consumă o mulțime de fitonutrienți și pentru a vă atinge starea de sănătate optimă

Beneficiile cheie ale dietei de eliminare

Ajută la identificarea factorilor declanșatori alimentari: mulți oameni nu realizează că mâncarea pe care o consumă zilnic ar putea fi cauza principală a problemelor de sănătate pe care le întâmpină. Dieta de eliminare este o metodă utilă pentru a afla dacă aveți sensibilități alimentare, alergii sau intoleranțe, deoarece începeți de la zero prin includerea și excluderea anumitor alimente din dieta dumneavoastră. Apoi, când reintroduceți încet alte alimente în dieta dvs., puteți identifica dacă corpul dumneavoastră reacționează negativ la anumite alimente.

Alimentele care tind să provoace alergii alimentare, sensibile și/sau intoleranțe sunt grâul, glutenul, lactatele, îndulcitorii rafinați și artificiali, carnea roșie, ouăle, soia și alimentele procesate. Desigur, nu toată lumea va experimenta aceleași reacții, de aceea dieta de eliminare este o modalitate excelentă pentru indivizi de a începe călătoria lor către o sănătate optimă. Pe măsură ce descoperi ce alimente te fac să te simți rău, poți să-ți adaptezi dieta în funcție de obiectivele tale de sănătate și fitness.

Ajută la reducerea inflamației: virusurile, bacteriile, toxinele și alimentele determină în mod natural sistemul imunitar al organismului să reacționeze și să declanșeze inflamația în organism. Anumite alimente din dieta dvs. pot provoca inflamații de nivel scăzut la nivelul intestinului, având astfel un impact negativ asupra pereților intestinali și pot provoca tulburări ale sistemului digestiv, acest lucru este cunoscut sub numele de fenomenul „intestinului cu scurgeri”. Dieta de eliminare indorizează în mod obișnuit aportul de alimente antiinflamatoare care ajută la reducerea inflamației, îmbunătățirea răspunsurilor imune și la timp pentru ca intestinul să se vindece de stresul în care a fost supus. Ulterior, persoanele care iau o dietă de eliminare sunt susceptibile să experimenteze o scădere a simptomelor cronice și a bolii.

Ajută la menținerea unui intestin sănătos: sănătatea intestinului dvs. este fundamentală pentru a vă determina sănătatea generală. Intestinul este în esență tractul digestiv, absoarbe și procesează întotdeauna lucrurile pe care le ingerăm. În intestin veți găsi microbiomul, care este un ecosistem de organisme care ajută la reglarea răspunsului imunitar, dacă ecosistemul microbiomului dvs. nu este menținut într-un echilibru sănătos, atunci riscați un răspuns imun slab. Eliminarea anumitor alimente din dieta dvs. și consumul de alimente integrale sănătoase, bogate în proteine, fitonutrienți, probiotice și prebiotice, va ajuta la menținerea unui intestin sănătos și a unui microbiom.

Ajută la adoptarea unei diete fără lactate și fără gluten: în prima fază a dietei de eliminare, este o practică standard să tăiați alimentele care conțin lactate și gluten. Lactoza este un zahăr care se găsește de obicei în produsele lactate și se știe că este vinovatul cauzării problemelor de gaze, balonare și digestiv. Acest lucru este valabil mai ales atunci când enzima numită lactază nu este suficientă pentru a digera în mod eficient lactoza. Mai mult, chiar dacă un produs lactat nu conține lactoză, acesta poate conține în continuare o proteină din lapte care poate provoca o reacție negativă în organism.

Glutenul este o proteină solubilă în apă care poate fi găsită în unele boabe, cum ar fi orz, secară, grâu și în alimentele procesate, cum ar fi pâinea, cerealele și pastele. Există proteine ​​toxice găsite în gluten numite gliadine, care pot deteriora celulele din intestinul subțire și pot duce la un intestin cu scurgeri, alergii alimentare și intoleranțe. Fără a uita să menționăm, există dovezi din ce în ce mai mari că există o legătură între consumul de gluten și sănătatea mentală și emoțională precară.

Exemple de produse lactate sau boabe care conțin gluten sunt după cum urmează; unt, brânză, smântână, înghețată, iaurt, lapte, orz, bulgar, ovăz, secară, seitan, grâu etc.

Ajută la includerea în dietă a unei serii de fitonutrienți: Dieta de eliminare încurajează utilizarea alimentelor vegetale în dieta dvs., cum ar fi legumele cu frunze de culoare verde închis, spanac, kale, broccoli, bok choy etc. Alimentele vegetale bogate în fitonutrienți susțin procesele de vindecare și detoxifiere în intestin, ficat și rinichi. Includerea alimentelor vegetale în dieta dvs. ajută, de asemenea, la alcalinizarea organismului, ceea ce este benefic pentru îndepărtarea toxinelor. Rețineți că, deși fructele conțin o serie de fitonutrienți, acestea conțin și zaharuri naturale, prin urmare, dieta de eliminare propune un plan de dietă care include mai multe legume decât fructe pentru a minimiza aportul de zahăr.

Ajută la reducerea toxicității în organism: alimentele pe care le cumpărăm în supermarketuri pot conține o mulțime de ingrediente sau substanțe suplimentare care sunt dăunătoare pentru corpul nostru. Astăzi, nu este un secret faptul că culorile artificiale, aromele, aditivii, conservanții, pesticidele, insecticidele sunt utilizate pe scară largă în industria alimentară și, din păcate, aceste lucruri pot avea efecte dăunătoare pe termen scurt și pe termen lung asupra sănătății noastre. Dieta de eliminare susține utilizarea alimentelor integrale, a produselor organice și, pe scurt, a unei diete „curate” care, în esență, poate ajuta organismul să funcționeze la nivelul său optim, adică ficatul eliminând toxinele. Cu alte cuvinte, o dietă mai curată va sprijini organismul să îndepărteze în mod natural toxinele și, în același timp, să prevină toxicitatea adăugată din alimentele foarte procesate.

Fără restricții privind aportul de calorii: chiar dacă dieta de eliminare recomandă tipurile de alimente de consumat și de evitat, dieta nu restricționează câte calorii puteți consuma. Obiectivul principal al dietei de eliminare este să fim mai atenți la alimentele pe care le consumăm și la modul în care ne face să ne simțim.

Creșterea gradului de conștientizare a corpului: după cum sa menționat pe scurt în punctul anterior, dieta de eliminare promovează atenția și conștientizarea corpului. Eliminarea alimentelor din dieta dvs. pentru o anumită perioadă de timp și reintroducerea lor lentă în dieta dvs. vă permite să monitorizați ce alimente declanșează simptome în corpul dvs. și apoi să vă adaptați dieta în consecință. Persoanele care participă la dieta de eliminare pot afla multe despre relația lor cu mâncarea și cum le afectează corpul.

Ce este inclus în planul alimentar?

Proteinele au diferite roluri în asigurarea unei alimentații optime, deoarece sunt fabricate din aminoacizi esențiali pentru îndepărtarea toxinelor. Proteinele, de asemenea, ajută la combaterea poftei prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Dieta de eliminare include proteine ​​de la animale și plante. Cu toate acestea, este important să obțineți proteine ​​de înaltă calitate din produse slabe, crescute pe pășuni, hrănite cu iarbă, organice și non-OMG. Câteva exemple de proteine ​​vegetale și animale sunt macrou, somon, ton, pui, curcan, miel, carne de vânat, leguminoase, linte, cânepă și mazăre.

Leguminoasele sunt o combinație sănătoasă de carbohidrați și proteine ​​complexe care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Leguminoasele sunt, de asemenea, excelente pentru a evita poftele, doar o singură porție de supă, fasole, scufundări sau hummus este suficientă pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp.

Alternativele lactate sunt recomandate pentru a înlocui produsele lactate, deoarece acestea pot provoca simptome gastro-intestinale, prin urmare nu sunt incluse în planul pentru dieta de eliminare. Produsele lactate pot fi, de asemenea, contaminate cu toxine și hormoni care sunt dăunători sănătății dumneavoastră pe termen lung. Exemple de alternative lactate sunt laptele de nucă de cocos, migdale, semințe de in sau alune. Cu toate acestea, asigurați-vă că citiți etichetele de pe alternativele lactate și evitați produsele care conțin îndulcitori artificiali sau gume.

Nucile și semințele conțin substanțe nutritive care ajută la reducerea bolilor cronice. Sunt minunate să mănânci ca gustare sau pentru a adăuga aromă meselor tale, cum ar fi adăugarea de caju sau pecan la salată, semințe de in macinate în smoothie sau unt de migdale pentru a răspândi pe fructe. Rețineți că este mai bine să consumați nuci crude, nesărate și care nu sunt prăjite în ulei. Cu toate acestea, dacă aveți alergie la nuci, din motive evidente, veți exclude nucile din dieta personalizată de eliminare.

Grăsimile și uleiurile sunt un element esențial pentru dieta zilnică, deoarece ajută la reducerea inflamației, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la minimizarea poftei de zahăr. Atunci când încorporați grăsimi și uleiuri în dieta dvs., este important să alegeți grăsimi organice, minim rafinate, presate la rece, fără OMG-uri și uleiuri lichide, deoarece acestea sunt de cea mai înaltă calitate. Exemple de grăsimi și uleiuri care sunt dense în nutrienți și incluse în dieta de eliminare sunt uleiul de măsline extra-virgin, grăsimile pe bază de nucă de cocos și uleiul de avocado.

Legumele, amidon și non-amidon sunt în esență machiajul dietei de eliminare. Aportul zilnic recomandat este cuprins între 10 și 12 porții de ½ cană din majoritatea legumelor sau 1 cană de verdeață cu frunze crude. Pentru a vă asigura că mâncați cantități hrănitoare din aportul zilnic recomandat, nu uitați să mâncați legume care reprezintă un curcubeu de culori; de la spanac verde închis la morcovi portocalii, la ardei galbeni și fără a uita ceapa albă și usturoiul.

Fructele bogate în fitonutrienți precum legumele și care pot ajuta la reducerea inflamației, susțin procesul de detoxifiere și îți pot satisface pofta de ceva dulce. Cu toate acestea, rețineți că fructele conțin în continuare zahăr, iar crearea echilibrului este importantă aici. Este foarte recomandat să aveți un pic de proteine ​​atunci când mâncați o porție sănătoasă de fructe pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge, de exemplu unt de nuci cu mere feliate sau fructe de pădure cu nuci.

Cerealele fără gluten joacă un rol de susținere în detoxifiere și sunt o sursă excelentă de fibre. Multe produse din cereale precum pâinea, pastele, cerealele conțin gluten; dar există boabe care nu conțin gluten, precum quinoa, orez, teff, hrișcă, ovăz și mei. Există mai multe alternative fără gluten disponibile și puteți găsi o selecție bună de produse care au sigiliul certificat fără gluten, care vă va fi de ajutor atunci când începeți pentru prima dată dieta de eliminare.

Băuturile vă mențin hidratat și ne sprijină corpurile pentru a detoxifica, gestiona stresul, îmbunătăți metabolismul și pot reduce la minimum senzația de foame. Regula generală de determinare a cantității de hidratare de care are nevoie o persoană este greutatea persoanei în kilograme împărțită în jumătate pentru a egaliza o cifră care se va traduce în uncii. De exemplu, dacă o persoană cântărește 146 de kilograme, ar trebui să aibă cel puțin 73 uncii de apă pe zi (146/2 = 73). Apa filtrată, sucurile proaspete de legume crude, ceaiurile decofeinizate, bulionele și stocurile de carne sunt surse recomandate pentru menținerea hidratării. Băuturile care pot avea un efect negativ asupra organismului sunt excluse din dieta de eliminare, cum ar fi cafea, alcool, băuturi răcoritoare și cremă fără lactate.

Condimentele și ierburile sunt o modalitate minunată de a adăuga aromă meselor și, de asemenea, susțin corpul pentru a obține o sănătate optimă. Condimentele și ierburile, cum ar fi pudra de chili, coriandru, ghimbir și turmeric, pot reduce durerea și inflamația. Cu ingredientele potrivite puteți crea, de asemenea, condimente de casă, cum ar fi ketchup și sos de grătar, în loc de condimente cumpărate de la magazin, care tind să conțină zahăr și conservanți adăugați.

Îndulcitorii permiși în dieta de eliminare sunt siropul de orez brun, siropul de arțar pur, mierea crudă, zahărul de cocos, nectarul de agave, melasa cu curea neagră, eritritolul și stevia. Rețineți că numai o cantitate mică trebuie utilizată în aportul zilnic (trei lingurițe).

Cacao are proprietăți de care sănătatea dvs. poate beneficia, cu toate acestea este adesea utilizat în produse precum ciocolata și cacao fierbinte care nu sunt de obicei incluse în dieta de eliminare, deoarece ingredientele adăugate nu sunt atât de sănătoase. Un practicant de medicină funcțională poate recomanda persoanelor cel mai bun mod de a încorpora cacao în dieta zilnică.

Sfaturi privind urmarea dietei de eliminare

1. Planificați, planificați și planificați: planificarea este cheia succesului atunci când urmezi un plan de dietă. Asigurați-vă că vă planificați mesele în avans, faceți cumpărăturile necesare și pregătiți mesele astfel încât să fie gata să gătească sau chiar să mănânce din start.

2. Nu vă înfometați niciodată: nu vă înfometați și nu mâncați suficientă mâncare (mâncare inclusă în dieta de eliminare). A fi în permanență flămând va face dificilă respectarea dietei, vă va asculta corpul și veți mânca ceva adecvat atunci când veți începe să vă simțiți ciudat.

3. Feriți-vă de ingredientele adăugate: atunci când cumpărați produse alimentare care sunt permise în dieta de eliminare, nu uitați să verificați etichetele ingredientelor, deoarece produsul poate conține alte ingrediente care nu sunt recomandate, de ex. unele produse din lapte de migdale conțin îndulcitori adăugați care nu sunt permise atunci când se ia dieta de eliminare.

4. Consumați o cantitate adecvată de alimente: nu uitați că în această dietă nu aveți restricții calorice, de fapt sunteți încurajați să mâncați suficiente calorii pentru a evita să vă înfometați. Adăugați cantitatea adecvată de legume și fructe în meniu pentru a vă asigura că aveți energie și pentru a consuma substanțele nutritive vitale pentru a obține o sănătate optimă.

5. Consumați mese obișnuite: pentru a ajuta la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge consumați în mod constant pe parcursul zilei. O gustare sănătoasă, cum ar fi o porție de fructe sau legume, cu un pic de proteine, ar trebui să facă truc atunci când mănâncă între mese.

6. Du-te organic: alegeți legumele/fructele proaspete și cultivate organic atunci când este posibil. Acest lucru ajută la evitarea aportului de pesticide și substanțe chimice toxice.

7. Folosiți uleiuri presate la rece: alegeți uleiuri presate la rece care nu au trecut prin procesul de încălzire, sunt mai sănătoase decât uleiurile care au fost încălzite deoarece nu a fost descompus de căldură. Din nou, sunt preferate uleiurile organice.

8. Opriți consumul de cofeină: dacă consumați cofeină în mod regulat, începeți cu reducerea aportului zilnic pentru a minimiza experiența neplăcută a simptomelor de sevraj. Cu toate acestea, scopul este de a elimina cofeina, deoarece acestea pot avea efecte negative asupra nivelului de zahăr din sânge și a hormonilor.

9. Bea apă, te rog: mențineți-vă hidratat și beți zilnic cantitatea necesară de apă simplă filtrată. Amintiți-vă formula pentru estimarea aportului zilnic recomandat de apă este (greutatea dvs. în kilograme/2 = cantitatea de apă în uncii)

10. Permiteți-vă să vă odihniți: pentru a-ți permite corpului să se vindece de boli cronice sau pentru a-ți reveni din experiențe stresante, este important să te odihnești și să limitezi cantitatea de exerciții fizice intense. În zilele de odihnă puteți face exerciții ușoare timp de 30 de minute, cum ar fi mersul pe jos.

Reintroducerea alimentelor

După aproximativ o lună de la dieta de eliminare, puteți începe să reintroduceți alimentele încet înapoi în dieta dvs. la intervale de două zile și una câte una. Acest lucru vă va permite să identificați orice reacție la mâncare.

Primul aliment pe care îl reintroduceți poate fi mâncarea pe care o doriți cel mai mult sau mâncarea pe care ați consumat-o mult înainte de dieta de eliminare. Mănâncă o cantitate decentă de mâncarea aleasă în prima zi (1 până la 2 porții) și înregistrează orice simptome pe care le observi în prima și a doua zi de reintroducere a alimentelor respective.

Dacă nu experimentați o reacție la acel anumit aliment, puteți continua să îl includeți în planul alimentar și în a treia zi puteți reintroduce un alt aliment și puteți repeta procesul de identificare a oricăror simptome/reacții la aliment. Continuați procesul de reintroducere de două zile cu celelalte alimente pe care doriți să le testați.

Cu toate acestea, dacă aveți reacții/simptome atunci când reintroduceți un anumit aliment în dieta dvs. încetați imediat să consumați acel aliment. Încercați să reintroduceți acest aliment înapoi în dietă numai după ce ați testat celelalte alimente de pe lista dvs. de reintroducere și după ce simptomele s-au eliminat. Reacțiile posibile pot fi balonare, diaree, constipație, oboseală, depresie, anxietate, gaze, cefalee, dureri musculare/articulare, reacții cutanate și multe altele.

Este posibil să constatați că unele alimente continuă să provoace simptome și, dacă doriți să obțineți o sănătate optimă, ar fi necesar să eliminați aceste alimente din dieta dumneavoastră.

Alimente care pot fi reintroduse

Atunci când mergeți la dieta de eliminare, este o practică standard să eliminați grâul, lactatele, soia, porumbul, arahidele, ouăle, carnea roșie, carnea de porc și crustaceele. Pot exista și alte alimente pe care un medic de medicina funcțională le poate recomanda să le evite și depinde de dvs. să decideți ordinea alimentelor pe care să le reintroduceți, dar sunteți încurajați să alegeți o formă mai pură a acelui aliment. De exemplu, dacă decideți să reintroduceți carnea de vită înapoi în dieta dvs., în mod ideal veți alege să consumați carne de vită organică hrănită cu iarbă.

După reintroducerea alimentelor menționate mai sus, puteți începe să testați alte alimente precum ciocolata, cofeina și alcoolul. Dar dacă decideți să reintroduceți aceste alimente, încercați să le consumați separat, nu le amestecați cu alte alimente pe care le evitați. Ideea aici este să o păstrați cât mai simplă posibil și să nu consumați alimente complexe, cum ar fi o pizza care poate conține atât gluten, cât și lactate. Este mai bine să încercați separat brânza și o pâine de aluat pe bază de gluten înainte de a le avea împreună, astfel încât să puteți identifica dacă reacționați la una sau la ambele.

Concluzie

Dieta de eliminare este un instrument excelent pentru vindecarea organismului și pentru identificarea oricăror alimente care au efecte negative asupra corpului nostru. Este, de asemenea, o dietă care ne învață cum să fim mai atenți la mâncarea pe care alegem să o consumăm zilnic. Când înțelegem cum ne afectează anumite alimente putem lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la alimentele pe care le consumăm. Mai mult, urmând dieta de eliminare sunteți, fără îndoială, un pas mai aproape de îmbunătățirea stării generale de sănătate; în timp ce veți trece prin procesul de eliminare a anumitor alimente care conțin proprietăți toxice și dăunătoare din dieta dvs. zilnică, veți începe, de asemenea, să consumați alimente care vă pot sprijini corpul să funcționeze la nivelul său optim. Este ca ceea ce spune Charles F. Glassman când începeți să eliminați sentimentele negative din viața dvs., începeți să vedeți îmbunătățiri, este același principiu atunci când eliminați alimentele toxice și dăunătoare din dieta dvs.

„Dieta de eliminare:
Îndepărtați furia, regretul, resentimentul, vina, vina și îngrijorarea.
Atunci urmărește-ți sănătatea și viața, îmbunătățindu-te. ”

Autor colaborator Jennifer del Rosario