Exercițiu aerob în timpul sarcinii

Au trecut vremurile în care medicii se temeau că exercițiile aerobice din timpul sarcinii ar putea pune în pericol fătul în curs de dezvoltare sau viitoarea mamă. Profesioniștii medicali moderni recunosc acum pe scară largă numeroasele beneficii profunde pentru sănătate pe care le oferă exercițiile cardiovasculare în timpul sarcinii pentru dvs. și copilul dumneavoastră în creștere.

sarcinii

Vechi credințe despre exerciții și sarcină

În urmă cu douăzeci de ani, știința a efectuat foarte puține cercetări cu privire la efectele exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Fără dovezi factuale, medicii au greșit cu precauție și au sfătuit un stil de viață sedentar pentru pacientele lor însărcinate. Înainte de 2002, medicii au sfătuit femeile să-și limiteze ritmul cardiac la cel mult 140 de bătăi pe minut în timpul sarcinii.

Recomandări actuale despre sarcină și exerciții aerobice

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) nu mai pune restricții asupra ritmului cardiac în timpul ședințelor aerobice. Studii mai mari și mai cuprinzătoare privind exercițiile aerobe în timpul sarcinii au arătat că femeile nu trebuie să-și limiteze ritmul cardiac sub maxim. Ghidurile ACOG actuale complete pentru exerciții fizice în timpul sarcinii pot fi accesate pe site-ul lor web.

Cercetările nu găsesc nicio legătură între exercițiile aerobe în timpul sarcinii și avortul spontan

Astăzi, știm că mamele în stare fizică au sarcini sănătoase și dau naștere la copii sănătoși. Numeroase studii științifice au arătat că, la femeile sănătoase, nu există nicio legătură între nivelurile moderate până la viguroase ale exercițiilor aerobice și avortul spontan sau alte complicații ale sarcinii. De fapt, viitoarele mame care se angajează în exerciții cardiovasculare regulate au incidențe substanțial mai mici de dureri de spate, diabet gestațional, depresie, intervenții la travaliu, nașteri cezariene și alte probleme asociate cu sarcina.

Beneficiile exercițiului aerob în timpul sarcinii

  • Când sunteți în formă, este mai probabil să nașteți un copil mai slab.
  • Cu exerciții aerobice regulate, dimensiunea placentei crește, la fel și capacitatea sa de a schimba oxigen și CO2, precum și nutrienți și deșeuri.
  • Bebelușii născuți pentru a se potrivi mamelor au o capacitate cardiovasculară mai mare de la început.
  • Bebelușii slabi sunt mai puțin susceptibili să devină supraponderali sau să dezvolte diabet zaharat.
  • Dacă alăptați, funcția imunitară îmbunătățită va fi transferată la bebeluș în primele câteva luni de viață.
  • Previne creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii, ceea ce reduce atât riscul de diabet gestațional, cât și riscul copilului de a dezvolta diabet zaharat.
  • Mămicile potrivite revin în formă după naștere mult mai repede decât femeile sedentare.
  • Oferă rezistența necesară pentru muncă și livrare.

Cele mai bune activități aerobice în timpul sarcinii

  • Mersul de fitness
  • Drumeții (altitudine mică)
  • Clase aerobice cu impact redus
  • Step aerobic (nivel scăzut)
  • Nia sau alte clase de mișcare în formă liberă
  • Banda de alergat
  • Antrenor eliptic
  • Bicicletă culcată
  • Înot
  • Aqua aerobic
  • Dans (impact redus)
  • Jogging

NOTĂ: Alergarea și jogging-ul pot fi înlocuite cu un exercițiu cu impact mai redus în ultimul trimestru sau dacă aveți o laxitate ligamentară semnificativă pentru a preveni rănirea și prolapsul uterin și al vezicii urinare.

Cât de mult este sigur exercițiul aerob?

ACOG recomandă nivelul minim de activitate de 30 de minute de mers pe jos în majoritatea zilelor săptămânii pentru toate femeile însărcinate sănătoase, inclusiv pentru cele care au fost sedentare. În general, femeile în formă pot menține sau chiar crește capacitatea cardiovasculară în prima jumătate a sarcinii.

Punerea limitelor exercițiului aerob - al treilea trimestru

Nivelul dvs. de efort perceput pentru o anumită activitate de fitness va crește pe măsură ce sarcina avansează, din cauza nevoii bebelușului dvs. de oxigen și nutrienți mai mari. Ceea ce a fost odată un antrenament ușor s-ar putea dovedi a fi prea obositor până în al treilea trimestru.

Multe femei potrivite simt că „ies din formă” atunci când are loc această tranziție, dar într-adevăr, schimbarea efortului perceput este pur și simplu schimbarea volumului de muncă. Femeile potrivite care se angajează într-o activitate aerobă de nivel moderat pe tot parcursul sarcinii cresc de fapt capacitatea aerobă totală.

Pentru a evita suprasolicitarea corpului, reduceți încet intensitatea antrenamentelor pe măsură ce travaliul și livrarea se apropie. Intrați întotdeauna într-un interval pe care îl considerați „oarecum” dificil, pentru a rămâne în zona de antrenament aerobă adecvată pentru corpul dumneavoastră.

Greutatea crescândă a bebelușului și întinderea continuă a ligamentelor rotunde - ligamentele care se conectează la uter - pot face un exercițiu de impact, cum ar fi jogging, incomod în ultimul trimestru. Mersul de fitness, în aer liber sau pe bandă de alergat, ciclismul în interior sau antrenorii eliptici sunt toate alternative bune aerobice fără impact.

Femeile ar trebui să continue să-și monitorizeze nivelul de efort perceput în timpul exercițiilor cardiovasculare pe parcursul sarcinii. Rămâneți în intervalul în care simțiți că nivelul de efort este „oarecum dificil”.

Când nu creșteți sau începeți activitatea aerobă

Mărimea și capacitatea funcțională a placentei - capacitatea de a schimba oxigen și CO2, precum și substanțe nutritive și deșeuri - sunt stabilite la jumătatea sarcinii. Prin urmare, nu ar trebui să încercați să vă creșteți capacitatea aerobă sau să începeți un program aerob în ultima jumătate a sarcinii. După 20 de săptămâni, obiectivul dvs. este menținerea capacității aerobe.

Dacă ați fost anterior sedentar sau relativ mai puțin în formă, un program de mers pe jos vă va oferi multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate (deși într-un grad mai mic) ca un antrenament aerob mai intens și se poate face în siguranță pe tot parcursul sarcinii.

Exercițiu de sarcină pentru femei sedentare sau mai puțin potrivite

Femeilor care lucrează cu normă întreagă la slujbele de birou le este deseori dificilă programarea blocului de 30 de minute pentru mersul pe jos pe care Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) le recomandă. Din fericire, puteți obține aceleași beneficii pentru sănătate dacă vă împărțiți antrenamentul zilnic în sesiuni mai scurte pe tot parcursul zilei.

Sfaturi pentru mersul pe jos

  • Dacă nu puteți găsi o perioadă de 30 de minute în timpul zilei, împărțiți exercițiul zilei în perioade mai scurte care sunt egale cu aceeași cantitate de timp sau distanță parcursă.
  • Folosiți un pedometru pentru a urmări distanța totală parcursă.
  • Numărați distanța, mai degrabă decât minutele pe jos (2/3 dintr-o milă, de trei ori pe zi, de exemplu).
  • Obiectivul este de a merge pe jos cel puțin două mile în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru este echivalent cu mersul pe jos timp de 30 de minute cu un ritm de 4 mile pe oră.

Sfaturi pentru mamele foarte în formă și atletice

Dacă sunteți foarte în formă, vă puteți exercita în intervalul „oarecum dificil până la dificil” în prima jumătate a sarcinii și apoi treceți la „oarecum dificil” în a doua jumătate. Sportivii pot continua antrenamentul la intervale în prima jumătate a sarcinii. Dacă sunteți foarte sportiv și doriți să continuați antrenamente mai intense, monitorizați ritmul cardiac de odihnă pentru a preveni supra-antrenamentul.

Cum să vă monitorizați ritmul cardiac pentru a preveni supra-antrenamentul

  • Primul lucru dimineața, înainte de a vă ridica din pat, luați ritmul cardiac de odihnă, numărând un minut complet.
  • Apoi, așezați-vă în partea laterală a patului, cu picioarele atârnând peste lateral și luați din nou ritmul cardiac.
  • Apoi, calculați diferența dintre cele două citiri; ar trebui să fie mai puțin de 10 bătăi pe minut.
  • Dacă diferența dintre prima lectură a ritmului cardiac și cea de-a doua este mai mare de 10 bătăi pe minut, atunci s-ar putea să fiți supra-antrenat și ar trebui să reduceți intensitatea și durata antrenamentelor.

Cel mai important, sportivii trebuie să se reducă mental în ultima jumătate a sarcinii. Majoritatea sportivilor au dezvoltat abilitatea de a împinge durerea și ignoră indicii interni pentru a se opri sau a încetini. Mulți sunt intens competitivi și ambițioși în încercarea lor de a fi cei mai buni. În timp ce aceste antrenamente și abilități sporesc adesea succesul atletic, cresc și riscul de accidentare în ultima jumătate a sarcinii.

Deoarece femeile sportive acordă o valoare ridicată (pe bună dreptate) ceea ce corpul lor este capabil să realizeze, sarcina poate părea un moment de restricție, pierderea priceperii atletice și poate pierderea identității. Această gândire reflectă o perspectivă „pahar pe jumătate gol”, mai degrabă decât o „pahar pe jumătate plin”, întrucât sarcina oferă sportivelor oportunitatea perfectă de a traversa trenul.

Datorită programelor de antrenament riguroase, majoritatea sportivilor nu au timp sau energie pentru a traversa trenul. Unii își fac griji că antrenamentul încrucișat le-ar putea scădea avantajul competitiv sau nu înțeleg pe deplin beneficiile pe care le oferă antrenamentul încrucișat; „Yoga nu are nicio legătură cu alergarea, nu?”

Antrenamentul încrucișat oferă beneficii atletice clare prin crearea de noi modele neuromusculare care lărgesc setul de abilități, oferă perioade de odihnă critice asupra zonelor lucrate și îmbunătățește capacitatea atletică generală. După 20 de săptămâni de gestație, înotul, yoga, Pilates prenatal și aqua-aerobic sunt toate alegeri bune. Înotul este o alegere deosebit de bună pentru antrenamentul prenatal încrucișat. Este un exercițiu corporal total, ușor pentru articulațiile și ligamentele vulnerabile, integrează nucleul, iar presiunea hidrostatică crește circulația sistemului limfatic, ceea ce ajută la reducerea umflăturii și edemului legat de sarcină.

Răcirea după exerciții este importantă în timpul sarcinii

În timp ce sunteți gravidă, faza de răcire (când ritmul cardiac scade treptat) al sesiunilor de condiționare aerobă trebuie prelungită semnificativ pentru a preveni strângerea de sânge la extremitățile inferioare, amețeli sau leșin. Aceste efecte pot apărea deoarece hormonii sarcinii relaxează vasele de sânge, ducând la scăderea tensiunii arteriale și la creșterea fluxului sanguin către extremități.

Sfaturi de răcire după exerciții pentru femeile gravide

  • Continua sa te misti; mergeți încet sau mergeți pe loc.
  • Efectuați mici apăsări.
  • Continuați să vă răcoriți până când ritmul cardiac nu mai este crescut.
  • Nu vă lăsați pe spate și nu stați nemișcat în timp ce ritmul cardiac este încă ridicat.

DISCLAIMER MEDICAL

Toate informațiile de pe acest site presupun că viitoarea mamă are o sănătate fizică și mentală bună și că sarcina nu are factori de risc sau complicații. Conținutul site-ului web are doar scop informativ și nu este destinat să ofere sfaturi medicale sau să înlocuiască recomandările medicului, moașei sau terapeutului fizic. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții.