Bună ziua, colegi pasionați de sport! Bine ați venit la ediția de weekend a Săptămânii nutriționale Masha’s Jars. Sfârșitul acestei serii este aproape, dar nu uitați că puteți să mă urmăriți oricând pe Instagram sau pe blogul meu și să-mi puneți toate întrebările oricând!

În prima postare de blog din această săptămână ați văzut unul dintre borcanele mele tipice cu iaurt, granola și fructe. Astăzi încep cu un alt tip de borcan plin cu nutrienți.

Mic dejun: ovăz PB&J peste noapte

PB&J, unt de arahide și jeleu, una dintre combinațiile alimentare preferate din America. Și după ce am locuit acolo, recunosc că am devenit și puțin dependentă. Sărimea cremoasă a arahidelor merge pur și simplu atât de bine cu dulceața proaspătă a jeleului sau doar a fructelor proaspete. Și cel mai bun lucru este: această combinație este miraculoasă. Atât grăsimile din arahide, cât și zaharurile din jeleu (mai ales atunci când fac casă!) Lucrează împreună pentru un sentiment mai lung de satisfacție. Aceste grăsimi încetinesc absorbția glucozei (zahărului) și vă fac să simțiți că ați mâncat paste din cereale integrale sau ceva similar.

În plus, am vorbit miercuri despre ovăz, care reprezintă o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți. De asemenea, digeră lent și îți alimentează corpul cu proteine ​​și carbohidrați.

nutrition

INGREDIENTE - 1 borcan

  • ½ ceașcă de cafea (nu cele ridicol de mici) de ovăz laminat
  • aceeași cantitate de lapte complet sau orice lapte pe bază de plante
  • 1 linguriță bună de unt de arahide (verificați eticheta ingredientelor: ar trebui să spună cu adevărat 100% arahide și nimic altceva!)
  • o mana mica de fructe de padure congelate
  • câteva zmeură proaspătă sau alte fructe de pădure deasupra
  • Îmi place să adaug câteva semințe de chia pentru o textură suplimentară și nutriție

INSTRUCȚIUNI

Amestecați ovăzul și laptele într-un vas separat și lăsați-l să stea în timp ce luați un borcan și umpleți fundul cu fructe de padure înghețate. Între timp, spală-ți fructele proaspete pentru a scăpa de toxinele chimice.

Adăugați semințele de chia și untul de arahide la ovăz și amestecați foarte bine până când totul se omogenizează.

Se toarnă amestecul peste boabele înghețate și se completează cu altele proaspete. Sau puteți aștepta până dimineața pentru a adăuga fructe de padure proaspete.

Puneți borcanul în frigider peste noapte și a doua zi dimineață veți avea un mic dejun sănătos!

PROTIP: Mănâncă 30 de grame de proteine ​​la micul dejun. Aceasta…

  • digeră încet și te ține departe de gustări sau de un prânz prea mare
  • vă ajută să vă construiți mușchii în timpul sesiunilor de antrenament de dimineață

În cele din urmă, aș dori să explic câteva dintre substanțele nutritive din acest mic dejun specific. De ce am spus explicit lapte integral sau lapte vegetal? Ei bine, prefer tipurile de lapte pe bază de plante din cauza impactului lor mult mai mic asupra mediului. Au un impact, dar, conform studiilor, este mult mai mic decât laptele de vacă. Dar dacă vrei lapte de vacă, de ce lapte plin? Deoarece laptele (semi) degresat este în esență jefuit de toți nutrienții săi sănătoși și rămâne cu puțină apă, aromă și grăsimi. Medicii recomandă lapte complet pentru o nutriție completă, poate chiar amestecat cu apă dacă doriți un lapte „mai ușor”.

Sunt fructele de pădure carbohidrați? Nu chiar. Majoritatea fructelor de pădure și, în special, afinelor, au un conținut scăzut de carbohidrați. Dar au ceva glucoză, care este zahărul, care se potrivește bine cu grăsimile din untul de arahide, așa cum am explicat mai înainte. Mai mult, unele fructe de padure consumă mai multe calorii decât aduc. Adevărate arzătoare de grăsimi!

De ce semințe de chia? Deci, semințele sunt o versiune prematură a unei plante, corect. Ei transportă toți nutrienții și energia unei plante crescute complet. Deci, o mică sămânță este o bombă plină de proteine, grăsimi și carbohidrați și tot ce mai are nevoie corpul tău. Similar cu ouăle care sunt atât de bogate în proteine, deoarece ar trebui să devină un pui întreg! Da-mi?

Prânz: Risotto cu brânză de capră

Bine, poate că este vorba mai mult de cină, deoarece un risotto poate fi destul de greu. Deși tind să-mi fac toate rețetele mai ușoare și mai ușor de digerat, așa că nu vă speriați să o încercați și la prânz!

Pe bază de orez, acest fel de mâncare conține carbohidrați ambalați în mod natural, care vă ajută să vă creșteți nivelul de glicogen și, astfel, energia. SFAT: Dacă preferați să fiți ușor cu carbohidrații și să adăugați mai multe proteine ​​la acest fel de mâncare, pur și simplu înlocuiți orezul cu quinoa!

INGREDIENTE - 2 porții

  • 2 cesti de orez gros (ma refer la cafea sau ceaiuri, si nu orez basmati)
  • SAU 2 căni de quinoa
  • 3 din aceleași căni umplute cu apă
  • ulei de masline
  • 5-6 pecane pe farfurie
  • 1 sul de brânză de capră
  • 1 praz cu mult alb mai degrabă decât verde
  • 3 cuburi de spanac congelate
  • 2 linguri de linte gătită (eu le folosesc conservate)
  • 1 cățel de usturoi
  • 1 cub de stoc (am folosit bulion de legume)
  • 100ml vin alb
  • sare, piper, cimbru (proaspăt, dacă aveți)

INSTRUCȚIUNI

Mai întâi, prăjește nucile. Fie le prăjiți ușor într-o tigaie uscată, fie le introduceți în cuptor pentru doar 10 minute. De asemenea, dezghețați spanacul înainte de a începe: de obicei îl fierb cu puțină apă într-o tigaie și apoi scurg apa printr-o strecurătoare.

Acum, să începem cu adevărat. Încălziți un strat bun de ulei de măsline într-o cratiță la foc mediu (6-7 din 9).

Între timp, tăiați prazul în cercuri de 3-4 mm grosime și tăiați sau zdrobiți usturoiul. Adăugați ambele în cratiță. Se adaugă și cimbru și se amestecă.

Puneți apa să fiarbă într-o oală separată și adăugați ciorba la ea. Opriți focul după ce ați ajuns la punctul de fierbere și amestecați bine.

Când prazul pare moale și gata, adăugați orezul nefiert în cratiță și amestecați-l în praz și usturoi. Adăugați vinul alb și lăsați alcoolul să fiarbă.

Apoi adăugați puțină apă în cratiță pentru a acoperi doar orezul. Lăsați-l să fiarbă până se evaporă toată apa și apoi repetați până când epuizarea este completă.

Acum, amestecați spanacul, linte și suficient piper și sare și puneți câteva linguri de risotto pe o farfurie sau într-un castron. Presărați ulei de măsline peste orez, adăugați brânză de capră feliată, niște pecan și terminați cu piper proaspăt măcinat și sare.

Anunț pentru nutriție, acest fel de mâncare este dificil. În primul rând, așa cum am spus, puteți alege carbohidrați sau proteine, adică orez sau quinoa. Asta depinde de tine. În al doilea rând, legumele din acesta sunt foarte sărace în calorii și foarte bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și tot ceea ce este bun pentru tine. Cu toate acestea, nu se remarcă în proteine, grăsimi sau carbohidrați. Prazul, spanacul și usturoiul sunt pur și simplu un bun plus la masa pe bază de carbohidrați sau pe bază de proteine. În plus, stropirea cu ulei de măsline și adăugarea de nuci prăjite aduce grăsimi sănătoase care vă ajută să absorbiți vitaminele liposolubile. În cele din urmă, brânza de capră nu face cu adevărat mai mult decât să adauge un gust deosebit mesei. Dacă doriți un fel de mâncare mai „util”, mergeți mai departe și aduceți feta în loc de o ruladă de brânză de capră, dar cu aromă promit că brânza de capră este cireșul de deasupra!