Gătit
McKel (Hill) Kooienga

toată

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondator al Nutrition Stripped® și al Mindful Nutrition Method ™

Știind cum să pregătești repede mese sănătoase și ușoare este cheia pentru a fi consecvent cu obiceiurile tale alimentare sănătoase.

Dar, uneori, prepararea meselor poate consuma mult timp dacă faceți multe rețete în fiecare săptămână sau poate deveni repetitivă dacă utilizați aceleași ingrediente de bază.

Și gătitul totul de la zero, chiar dacă este o masă simplă, poate fi un pic prea mult de lucru după o zi plină.

Așa că folosesc o abordare hibridă care facilitează gătirea unor mese sănătoase și ușoare în aproximativ 15 minute! (Serios, majoritatea meselor mele durează 15 minute pentru preparare!)

Și nu trebuie să mâncați aceeași masă de mai multe ori pe parcursul săptămânii!

O să vă prezint întregul meu proces pentru prepararea unor mese sănătoase și ușoare pe care le puteți face toată săptămâna fără să vă plictisiți.

Utilizarea componentelor Meal pentru a face gătitul ușor și distractiv

Componentele meselor sunt produse alimentare interschimbabile care se potrivesc cu orice altceva gătiți - în esență, este o combinație de planificare a meselor.

Dacă sunteți familiarizat cu planificarea meselor sau face deja parte din viața voastră, atunci sunt sigur că ați văzut câteva sisteme de planificare a meselor acolo care se bazează pe prepararea rețetelor complete sau pe adăugarea de tone de lucruri într-un recipient de pregătire a meselor pentru a face o masa, corect?

Și uneori, acest lucru poate crea oboseală alimentară sau poate dura ore în weekend pentru a pregăti mai multe rețete.

Nu numai că ați irosit banii (cel mai probabil), dar, din păcate, probabil v-ați petrecut timpul de la gătit, energia dvs. și aveți șanse mai mari de a crește risipa de alimente.

Cu ceea ce veți învăța în această postare, mai degrabă decât gătirea în serie și întreaga masă veți prepara diferite ingrediente sau componente pentru masă.

Gătirea în lot a componentelor de masă și păstrarea lor individuală în frigider pentru a fi utilizate ulterior în orice rețetă doriți este esențială pentru ca gătitul în lot să funcționeze pentru dvs. și pentru ceilalți din gospodăria dvs.

Și un bonus suplimentar? Acest lucru face mai ușor pentru persoanele cu gusturi și preferințe alimentare diferite să mănânce împreună. De exemplu, soțului meu Jesse îi place puiul din când în când, dar eu nu mănânc carne. Deci, în săptămâni, el are chef de asta, pur și simplu gătim în lot atât componentele proteice pe bază de plante, cât și componentele proteice pe bază de animale. Amândoi ne putem bucura de ceea ce dorim, dar nu trebuie să facem două mese complet separate!

De-a lungul săptămânii, puteți amesteca și potrivi aceste componente pentru a schimba profilul aromelor și pentru a vă oferi o masă complet nouă, fără a lucra mai mult!

Să descompunem acest lucru pas cu pas cu ideile ușoare de pregătire a meselor pe care le puteți folosi!

Cum se prepară mese rapide, ușoare și nutritive

Înainte de a ne arunca cu capul exact în ceea ce sunt ideile ușoare de pregătire a mesei, este important să înțelegeți general ce trebuie să includeți în mesele dvs. pentru a vă asigura că primiți toate vitaminele, nutrienții și mineralele care vă vor menține plin, sprijin digestia și vă oferă energie stabilă pe tot parcursul zilei.

Fiecare masă ar trebui să fie o Mâncare fundamentală de cinci hrăniri.

The Five Foundational este ghidul pe care îl folosesc pentru a vă asigura că primiți amestecul potrivit de substanțe nutritive pe farfurie.

Are cinci elemente - proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați cu amidon, carbohidrați fără amidon și un factor de aromă. Fiecare dintre aceste elemente joacă un rol în ceea ce are nevoie corpul tău pentru a funcționa și a se simți cel mai bine. Filozofia mea nutrițională este să mănânc o mulțime de alimente integrale pe bază de plante, așa că majoritatea sugestiilor de mai jos sunt pe bază de plante și fără gluten, dar pot fi întotdeauna ajustate în funcție de stilul tău de viață și de preferințele gustative.

Vom găti în serie câteva ingrediente pentru fiecare dintre aceste elemente, astfel încât să puteți avea toate ingredientele pentru a vă face mesele un fundament fundamental.

1. Alegeți 2-3 proteine ​​pentru săptămână

Mai întâi, veți dori să gătiți în serie câteva proteine ​​pe care le puteți utiliza pe parcursul săptămânii.

Există destul de multe opțiuni proteice pe bază de plante, dar unele dintre preferatele noastre includ spirulina, semințe de cânepă, nuci, linte, drojdie nutrițională, semințe, fasole, tempeh, tofu și edamame.

Dacă consumați proteine ​​animale, fiți conștienți de sursa, modul în care animalul a fost crescut, tratat și calitatea proteinei.

Toate rețetele mele, indiferent dacă au o proteină pe bază de plante sau animale, pot fi schimbate cu ușurință cu proteina la alegere. De exemplu, dacă nu vă bucurați de tempeh, puteți folosi rețeta pentru tofu sau pui.

Dacă aveți o gospodărie cu niște mâncători pe bază de plante și niște mâncători de carne, acest lucru face, de asemenea, ușor pentru toată lumea să mănânce cât mai mult din aceeași masă posibil și să aibă doar proteinele la alegere.

  • Pregătirea durează mai puțin de 5 minute și tocmai ați introdus-o direct în cuptor pentru a o coace! Super simplu!

  • Ne place această rețetă pentru a adăuga un pic de căldură într-un vas de fundație Five Nourish.

  • Acesta este un obiectiv pentru un gust ușor și proaspăt de adăugat în fundalul Cinci boluri sau salate hrănitoare.

  • Această rețetă foarte ușoară este atât de versatilă - poate fi servită caldă sau rece, deasupra unei salate sau a unui castron hrănitor sau ca garnitură.

  • Oferirea unei proteine ​​simple doar un pic de îmbunătățire a aromei merge atât de departe!

  • Dacă tot mâncați niște proteine ​​animale, somonul capturat sălbatic este plin de grăsimi sănătoase și tot ce trebuie să faceți este să bateți un sos simplu și să introduceți somonul în cuptor.

2. Alegeți câteva opțiuni de grăsime sănătoasă

Grăsimile sănătoase pe care să le includeți în mese includ lucruri precum nuci, semințe, avocado, uleiuri, ghee, sosuri de salată pe bază de ulei și tahini.

Bonus: multe dintre acestea nici nu trebuie să le preparați!

Pur și simplu trebuie să vă asigurați că le aveți la îndemână pentru a le arunca pe masă.

Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a îmbrăca aceste ingrediente și pentru a le oferi nu numai că vă oferă grăsimi sănătoase, ci oferă, de asemenea, un factor de aromă preparatului dvs.

  • Stropiti deasupra sau marinati si gatiti legumele direct in el!

  • Faceți un lot mare din acesta pentru a stropi deasupra Fundației Cinci salate, piureuri sau hrană boluri! Bonus - adaugă texturi crocante pentru a oferi mesei dvs. și mai multă varietate.

  • De obicei, fac unul sau două loturi de sosuri pentru salată pentru săptămână pentru a completa orice, de la salate la hrană boluri!

3. Faceți 1 sau 2 carbohidrați cu amidon

Următoarea parte a unei mese echilibrate și fundamentale cu cinci hrane este carbohidrații cu amidon, deoarece vă oferă energie pentru a fi folosită de corp pe tot parcursul zilei.!

Aceasta include lucruri precum pâine fără gluten, fasole, leguminoase, cereale, ovăz, cartofi dulci și banane pentru a numi câteva.

Vă recomand să preparați 1 sau 2 opțiuni de carbohidrați cu amidon.

Iată câteva idei ușoare de pregătire a meselor pentru carbohidrații dvs. amidonici.

  • Puteți găti boabe simple și le puteți adăuga mai târziu factorul de aromă dacă doriți flexibilitatea de a schimba aroma pe parcursul săptămânii

  • Ne place să folosim cartofi dulci pentru a-l schimba de la cereale, iar aceasta este o rețetă simplă pe care o puteți face o serie mare pentru săptămână.

  • Acesta este altul care poate fi servit cald sau rece, oferindu-i un strat suplimentar de versatilitate. Bonus: faceți pesto suplimentar pentru a fi folosit și pe paste, proteine ​​sau alte legume!

  • Dacă doriți să vă îmbrăcați puțin boabele, aceasta este o rețetă simplă care conferă multă aromă suplimentară orezului sălbatic.

4. Pregătiți o abundență de carbohidrați fără amidon

Fii generos cu carbohidrații tăi fără amidon! Puteți chiar să le împachetați cât doriți!

Aceste tipuri de carbohidrați includ conopidă, dovlecei, ciuperci, broccoli, ardei gras roșii, vinete, varză, spanac, romaine, roșii, țelină, usturoi, morcovi și sfeclă.

Un sfat aici: dacă îl consumați proaspăt, vă recomandăm să îl tocați în ziua pregătirii mesei, așa că este gata să-l luați și să plecați în loc să trebuiască să-l tocați în ziua. De exemplu, cu verdeață de salată, îmi place să am un recipient mare de salată verde care este deja spălat și tăiat și depozitat într-un recipient etanș. Asta elimină încă un pas când mă duc să iau o masă.

Acestea sunt câteva dintre modalitățile simple de a găti în lot o tonă de legume!

  • Aceste două rețete pentru tigaie sunt obligatorii! Nu numai că poți găti mult simultan cu o tigaie, dar îți permite să gătești mai multe lucruri simultan, deoarece le poți arunca în cuptor în timp ce boabele tale sunt într-o oală pe aragaz și îți gătești proteinele.

  • Textura este o modalitate foarte bună de a schimba masa. Utilizați acest lucru ca o laterală, acoperită cu burgeri vegetarieni sau amestecată într-o salată mare pentru o crocantă suplimentară.

  • Această rețetă simplă vă permite să creați propriile legume fermentate care adaugă o aromă crocantă, crocantă și satisfăcătoare meselor dvs.!

5. Alegeți 2 sau 3 factori de aromă

Uneori, prepararea ușoară a mesei poate adesea pregăti masa plictisitoare! Dar nu este cazul aici! Îmi propun să creez mese care să fie atât hrănitoare, cât și delicioase.

Factorul de aromă este alcătuit din pansament, sosuri, condimente și condimente.

Ceea ce îi place cel mai mult pe membrii mei The Method Membership despre utilizarea componentelor de masă este că face să mănânci sănătos atât nutritiv, cât și delicios. Gata cu mesele plictisitoare și blande repetate toată săptămâna.

Având în vedere 2-3 factori de aromă pe care îi veți folosi pe parcursul săptămânii este o modalitate excelentă de a schimba aroma ingredientelor în lot și de a obține, de asemenea, nutrienți suplimentari!

Iată câteva idei ușoare de pregătire a mesei pentru factorul de aromă în care puteți găti în proteine ​​sau legume în lot, să le preparați pe partea laterală sau să pregătiți ziua.

  • Această glazură este perfectă pentru a găti oricare dintre proteinele tale.

  • Este vorba despre varietate cu aceste componente de masă și acesta este un sos pe care s-ar putea să nu îl folosiți de obicei la fel de mult ca ceva precum sosul de pesto sau roșii, care este mai frecvent.

  • De obicei, fac unul sau două loturi de sosuri pentru salată pentru săptămână pentru a completa orice, de la salate la hrană boluri! Dacă doriți să urmați o rețetă specifică, încercați dressingul meu pentru zeița verde .

Cum să punem împreună aceste idei de pregătire ușoară a meselor

Până acum, veți avea o varietate de componente de masă pe care le puteți amesteca și combina pe tot parcursul săptămânii.

Deci, la ce arată acest lucru?

Fac adesea tempeh și tofu, quinoa, legume prăjite și dressing de casă.

Luni, la prânz, pot adăuga un bol Foundational Five Nourish cu tempeh de citrice la cuptor, o mulțime de legume proaspete, quinoa, legume prăjite, cu un sos tahini de lămâie.

Apoi pot folosi aceleași ingrediente pentru prânz a doua zi, dar schimb pansamentul și o altă componentă și asta a schimbat complet masa!

De-a lungul săptămânii, pur și simplu repetați acest proces, schimbând una sau două componente de masă cu alta, asigurându-vă întotdeauna că aveți în continuare cele cinci fundații pe farfurie.

Este chiar atât de ușor!

Pregătirea meselor poate deveni mult mai ușoară atunci când nu trebuie să vă gândiți la crearea de rețete complete pentru toată săptămâna. În plus, prepararea în acest fel vă asigură că vă schimbați mesele pe tot parcursul săptămânii, ceea ce vă permite nu numai să vă bucurați de arome noi, dar vă asigură, de asemenea, că primiți o varietate de substanțe nutritive în dieta dvs. din diferite alimente.

Etichetat:

Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri practice și eficiente, care să fie ușoare, aliniate și plăcute folosind propriul ei proprietar Mindful Nutrition Method ™. Ea îmbină știința și arta sănătății conștiente pentru a împuternici oamenii cu cunoștințele și instrumentele de care au nevoie pentru a cultiva o mentalitate conștientă și pentru a proiecta obiceiuri alimentare și de viață care să hrănească profund. Așa cum este prezentat în Oprah.com, SELF, Sănătatea femeilor, Real Simple, Dieticianul de astăzi, Healthline și multe altele.

Metoda Mindful Nutrition ™

Atelier gratuit

Recuperați echilibrul cu modul în care vă hrăniți

Îți poți imagina că te hrănești într-un mod în care ai grijă profundă de corpul tău, ai bunătate și compasiune față de tine însuți și dai prioritate felului în care te simți și cum poți să te prezinți pentru viața ta?

Exact acest lucru este posibil atunci când revendicați echilibrul și cultivați o relație pozitivă cu alimentele folosind Mindful Nutrition Method ™.

Urmăriți atelierul gratuit pentru a afla totul despre el.