Joi fericită, grup de introducere! Ați avut ocazia să încercați să mâncați atent? Vă puteți aminti că alimentația atentă sau intuitivă este o modalitate de a determina câtă hrană are nevoie corpul dumneavoastră la fiecare masă. Cred că puteți apela întotdeauna la alimentația atentă - atât singur, cât și în combinație cu alte strategii de control al porțiunilor. Această postare se va concentra pe un al doilea mod de a ști cât să mănânci. Se numește metoda plăcii.

nutrition

La fel ca mâncarea atentă, metoda farfuriei este ușor de utilizat în setările în care nu aveți prea mult control asupra meniului. Îmi place pentru că promovează un control adecvat al porțiunilor și vă asigură, de asemenea, că aveți un echilibru bun de macronutrienți (proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale) pe farfurie. Un avantaj suplimentar pentru părinți: este o modalitate excelentă de a modela alimentația sănătoasă pentru copii.

Nu va funcționa la fiecare masă; totuși, urmărirea metodei cu farfurii la majoritatea meselor este o modalitate excelentă de a vă reduce consumul de alimente fără prea mult efort.

Cum funcționează metoda plăcilor?

Metoda plăcii este ușor de pus în acțiune.

  • -Începeți cu o farfurie de masă de dimensiuni medii (vă recomand o farfurie cu un diametru de 9 ″ - aproximativ dimensiunea unei farfurii standard de hârtie). Copiii mai mici pot începe cu o farfurie rotundă pentru salată.
  • -Creați o linie invizibilă în centrul plăcii, creând două jumătăți.
  • -Acum, împărțiți din nou jumătate din farfurie. Ar trebui să aveți trei secțiuni.
  • -Umpleți cea mai mare jumătate cu legume nestarhiene (castraveți, broccoli, conopidă, castraveți, verdeață, fasole verde, ardei, ceapă, varză etc.). De asemenea, puteți adăuga un pic de fruct în această secțiune, dacă doriți, dar cel puțin 3/4 din acesta ar trebui să fie legume.
  • -Următoarea secțiune a farfuriei dvs. va fi proteina slabă (carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, crustacee, tofu etc.). Începeți cu o porție de carne sau de pește de dimensiunea palmei. Alimentele lactate, cum ar fi iaurtul sau brânza de vaci, ar trebui să fie de dimensiunea pumnului.
  • -Ultimul sfert din farfurie este pentru amidon (pâine, paste, orez, quinoa, cartofi, porumb, mazăre, cartofi dulci, cereale etc.). Simțiți-vă liber să completați această secțiune, dar nu o supraaglomerați.
  • -Adăugați un pahar de apă, ceai neîndulcit sau cafea neagră pe lateral.

Acesta este punctul tău de plecare pentru masa ta. Este o cantitate bună de mâncare pentru mulți oameni; cu toate acestea, unii sportivi pot avea nevoie de mai mult sau mai puțină mâncare la una sau mai multe mese.

Cum se reglează metoda plăcii

Uită-te la farfuria ta plină. Cum îți arată? Multă mâncare? Nu e suficientă mâncare? Încercați să vă suspendați judecata doar pentru o clipă. Metoda farfuriei poate fi sau nu cantitatea potrivită de alimente pentru dvs. De aceea, o vom combina cu mâncarea atentă - cel puțin pentru un pic.

Așezați-vă cu farfuria la o masă, departe de tehnologie sau alte distrageri neumane. Luați-vă timp în timp ce mâncați, mestecând fiecare mușcătură pe deplin. Dacă vă simțiți mulțumit înainte de a vă termina farfuria, atunci nu ezitați să vă opriți! Dacă ți-e foame încă după ce ți-ai terminat farfuria (pssst: nu păcălești pe nimeni dacă sări peste acele legume nonstarhice), simți-te liber să ai ceva mai multă mâncare. Dar amintiți-vă, vă propuneți să fiți mulțumiți - nu plini.

În timp, veți afla probabil mai multe despre cât de mult are nevoie corpul dumneavoastră la fiecare masă. Pe măsură ce lucrați în acest sens, rețineți:

  • -MANANCA-TI LEGUMELE. Nu le lăsați abandonate, deoarece vă reîncărcați continuu farfuria cu carne și carbohidrați.
  • -Conectați-vă corpul pentru indicii despre cât să mâncați. Nu presupuneți că veți avea nevoie de mai mult, dar nu vă simțiți rău dacă aveți!

Ce zici de mesele mixte?

Dacă citești acest lucru și ești trist în legătură cu o viață fără caserole, nu te teme. Există câteva moduri în care puteți adopta în continuare metoda plăcii. Pentru mesele cu conținut ridicat de carbohidrați și proteine, puteți umple în continuare jumătate din farfurie cu legume non-anarhice pe lateral. De asemenea, puteți ajusta raportul rețetelor dvs. pentru a include două părți de legume, o parte de proteine, o parte de carbohidrați.

Încercați aceste strategii pe lângă alimentația atentă și vedeți ce simțiți! Și, ca întotdeauna, nu ezitați să mă apucați la sală sau să comentați pe rețelele de socializare dacă aveți întrebări.

Kim este un nutriționist dietetician înregistrat, un antrenor CF-L1 și un instructor certificat Metoda Brand X. Conduce cursuri pentru adulți și copii la 26 de ani.