calorii

Unul dintre obiectivele principale ale unui program de exerciții este dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator. Mulți oameni se angajează în activități aerobice pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate, pentru a reduce riscul de boală, pentru a modifica compoziția corpului și pentru a îmbunătăți capacitatea fizică generală.

Este important să selectați un mod de exercițiu care utilizează mușchii mari ai corpului într-un mod continuu, ritmic și care este relativ ușor să mențineți o intensitate consistentă. Este interesant de observat că nu toate modurile de exercițiu sunt comparabile în termeni de cheltuieli energetice (calorice).

Cu toate acestea, mai mulți factori, pe lângă cheltuielile de energie, ar trebui luați în considerare la selectarea unui mod de exercițiu.

Clasificarea modalităților de exerciții aerobe

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) clasifică modurile de exerciții aerobice în funcție de cerințele de calificare variate ale activității.

Activitățile de grup, I oferă o intensitate consistentă și o cheltuială de energie care nu depind de nivelul de calificare al participantului. Acestea ar include activități precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta, joggingul și escalada simulată a scărilor.

Cu activitățile din Grupul II, rata cheltuielilor de energie va varia foarte mult în funcție de capacitatea de performanță a persoanei. Cu niveluri mai ridicate de calificare, o persoană poate lucra mai mult și mai mult și, prin urmare, arde mai multe calorii. Activitățile din această categorie ar include dans aerobic, pas pe bancă, drumeții, înot și aerobic pe apă.

Activitățile grupului III, cum ar fi baschetul, sporturile de rachetă și voleiul sunt foarte variabile în ceea ce privește cheltuielile de energie datorate cerințelor de performanță ale activității.

Pentru sănătatea cardiovasculară pe termen lung, este important să selectați o varietate de activități care să stimuleze suficient inima, plămânii și mușchii.

Considerații privind modul de exercițiu

În plus față de cheltuielile de energie, unii factori de luat în considerare atunci când selectați un mod de exercițiu includ interesul personal, echipamentul și disponibilitatea facilităților, nevoile fizice, riscul de rănire și obiectivele de fitness.

Prin urmare, selectarea modului (modurilor) adecvat (e) de exercițiu este esențială pentru continuarea cheltuielilor de energie consistente. Este util să rețineți că beneficiile suplimentare pentru sănătate și fitness vor fi obținute pe măsură ce cantitatea și intensitatea exercițiului fizic cresc.

Intensitatea exercițiului: optimizarea cheltuielilor cu energia

O modalitate majoră de optimizare a cheltuielilor de energie este de a varia intensitatea exercițiului. Este important să alegeți un mod de exercițiu care poate fi ajustat sau gradat pentru a supraîncărca sistemul cardio-respirator.

De exemplu, mersul pe banda de alergat poate fi mult mai dificil prin creșterea gradului de rulare. Intensitatea ciclismului poate fi făcută mai exigentă prin creșterea rezistenței la pedalare.

Încercați să adăugați un dispozitiv de ridicare a treptelor pentru a ridica înălțimea pasului și pentru a crește intensitatea antrenamentului.

În plus, alegerea unui mod care permite intervale de intensitate mare intercalate cu intervale de intensitate mică până la moderată poate crește, de asemenea, cheltuielile de energie.

Modalități ale corpului superior și inferior

Unele moduri de exerciții implică atât mușchii superiori, cât și cei inferiori ai corpului, cum ar fi înotul, canotajul și schiul simulat.

Deși aceste tipuri de exerciții antrenează mai mulți mușchi, nu implică neapărat la fel de multă masă musculară ca alergarea și, prin urmare, vor cheltui puțin mai puține calorii la un nivel similar de intensitate.

Cu toate acestea, înotul implică o presiune mult mai mică asupra oaselor și articulațiilor, ceea ce le permite înotătorilor să facă mișcare pentru o perioadă mai lungă de timp, putând astfel cheltui atât de multă energie cât antrenamentele de intensitate mai mare.

De asemenea, unele moduri de exerciții superioare și inferioare ale corpului, cum ar fi schiul simulat, necesită o fază destul de competentă de dezvoltare a abilităților înainte de a realiza pe deplin beneficiile cheltuielilor de energie.

Modalități fără greutate față de greutate

Ciclismul și ciclismul culcat sunt două moduri de exerciții foarte populare care nu suportă greutate, în timp ce mersul pe jos și jogging sunt exerciții populare în categoria de greutate.

La același nivel de intensitate, majoritatea oamenilor vor cheltui mai multe calorii efectuând o activitate de susținere a greutății.

Un beneficiu suplimentar al exercițiilor fizice cu greutatea este menținerea masei osoase și prevenirea osteoporozei.

Cu toate acestea, cu ciclismul și ciclismul culcat, există mult mai puține traume la nivelul mușchilor și articulațiilor, ritmul cardiac este în general mai scăzut și, prin urmare, sunt posibile perioade mai lungi de exerciții.

Mersul versus alergatul

Atât mersul, cât și alergatul necesită foarte puține abilități și sunt moduri convenabile de exercițiu. Mersul rapid, care este una dintre cele mai populare activități aerobice din SUA, s-a dovedit a produce beneficii pozitive pentru sănătate.

Din punct de vedere al cheltuielilor de energie, alergatul va arde mai multe calorii decât mersul pe jos, din cauza intensității crescute a activității.

Cu toate acestea, creșterea zelului pentru a spori cheltuielile de energie prin alergare compune riscul de rănire a picioarelor, gleznelor, genunchilor și spatelui.

Unii oameni aleg să poarte greutăți de mână, în speranța de a spori consumul de energie atunci când merg pe jos. Deși utilizarea greutăților de mână crește intensitatea percepută a exercițiului, cercetările arată că acest echipament suplimentar nu crește în mod satisfăcător cheltuielile de energie.

Alegerea modului de exercițiu

Deși cercetările sugerează că exercițiile aerobice care suportă greutatea, la o intensitate auto-selectată, vor genera cea mai mare cheltuială de energie, au fost discutate alte câteva considerente pentru selectarea unui mod de exercițiu.

Marea diversitate a echipamentelor de exerciții aerobice disponibile în prezent înseamnă că tot mai mulți pasionați de exerciții preferă acum să se antreneze într-o varietate de moduri de exerciții, care combină plăcerea ridicată la exerciții fizice cu riscul musculo-scheletic redus.