Este de bun simț că atunci când te antrenezi arzi calorii. Acesta este motivul pentru care un antrenament istovitor dimineața după o binge de pizza se simte atât de bine (și uneori necesar). Mașinile cardio precum benzile de alergat, bicicletele staționare și mașinile eliptice înregistrează chiar și caloriile pe care le arzi în timpul unui antrenament. Ceea ce nici o mașină nu poate urmări și majoritatea participanților la sala de sport uită de efectul potențial de post-arsură al unui antrenament sau de caloriile suplimentare pe care corpul le arde mult timp după ce ieși din sala.

Efectul afterburn este aproape ca un premiu binemeritat pentru că te-ai târât la sală - cine nu visează să ardă calorii în timp ce se uită la televizor pe canapea? Sună suficient de simplu. Accesați sala de sport și apoi bucurați-vă de caloriile care se topesc în timp ce vă desfășurați viața de zi cu zi, nu? Din păcate, la fel ca majoritatea lucrurilor, există o captură. Nu vă așteptați la impactul extraordinar al arderii caloriilor după antrenament după 15 minute leneșe pe bicicleta staționară. Pentru a obține beneficiile suplimentare de ardere a caloriilor, antrenamentul trebuie să fie suficient de intens pentru a vă crește temperatura, ritmul cardiac și pentru a vă lăsa să transpirați. Intrigat? Iată cum să vă asigurați că antrenamentul dvs. are tot ce este necesar pentru a obține efectul dorit de arsură.

1. Creșteți intensitatea

incinerează

Arde mai multe calorii după un antrenament datorită acestor sfaturi. | iStock.com

Nivelul de intensitate al antrenamentului dvs. este, fără îndoială, cel mai important factor în atingerea arderii caloriilor optime după antrenament. Efectul după arsură este cauzat de consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Când finalizați o sesiune de intensitate ridicată, vă împingeți corpul până la punctul în care trebuie să continue să funcționeze după ce antrenamentul este făcut pentru a-și construi rezervele de oxigen. Cercetările sugerează că acest lucru poate dura între 16 și 24 de ore. Pe măsură ce corpul lucrează pentru a reveni la nivelurile normale de oxigen, folosește calorii suplimentare.

Profitați de acest minunat freebie ameliorând în mod vizibil antrenamentele. Mai degrabă decât să mergi pentru o cursă lungă, cu ritm constant, optează pentru o variație mai scurtă (câștigă!), Mai intensă, adăugând sprinturi cu timp minim de recuperare. La sală, creșteți intensitatea prin împingere puternică și limitarea timpului de recuperare între seturi.

2. Aruncă niște cardio

Coarda de sărituri este un cardio grozav. | iStock.com

S-ar putea să urăști să alergi, dar suferind doar 10 minute de cardio înainte de sesiunea de greutăți, îți poți crește după arsură. Un studiu realizat de Universitatea Brigham Young a constatat că bărbații care au lovit banda de alergat timp de 10 minute înainte de a trece la antrenamentul de rezistență au avut un nivel mai ridicat de arsuri de calorii post-antrenament în comparație cu bărbații care au făcut mai întâi antrenament cu greutăți și apoi cardio sau cei care au participat doar la unul dintre cele două activități.

3. Măriți durata

Faceți antrenamentele puțin mai lungi. | iStock.com

Beneficiul minunat al exercițiilor de intensitate mare este că antrenamentele sunt de obicei scurte și dulci. Deși este mai bine să participați la un antrenament scurt de 30 de minute decât nimic, impactul post-arsurilor crește în funcție de durata antrenamentului. Unele studii recomandă sesiuni de 45 de minute, în timp ce altele sugerează 60 de minute ca durata ideală a antrenamentului pentru a maximiza arderea caloriilor după antrenament. Cel mai mare lucru de care trebuie să fii conștient atunci când intri în tărâmul exercițiilor de intensitate ridicată este că vei lucra din greu, așa că ai grijă să-ți păstrezi mândria și să nu exagerezi.

4. Construiți mușchi

Construirea mușchilor vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în general. | iStock.com

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid. Cercetările arată că un kilogram de mușchi în repaus arde șapte până la 10 calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime arde doar două-trei calorii. Când simți că ți-ai însușit rutina, ridică-o cu o crestătură crescând greutatea pe care o folosești sau adăugând o înclinație sau rezistență la cardio. Creșterea musculaturii și scăderea depozitelor de grăsime în acest mod are un impact vizibil pe termen lung asupra metabolismului corpului.

5. Răsfățați-vă

Meriți acele cookie-uri. | iStock.com

Dacă este nevoie de o armată doar pentru a te duce la sală, știind că te așteaptă un tratament special după antrenament te poate inspira să te împingi mai tare și să mergi mai mult. Studiile arată că cel mai bun moment pentru a vă răsfăța cu o masă sau o gustare bogată în calorii este chiar după un antrenament deosebit de dur. După un exercițiu intens, mușchiul scheletic are un conținut scăzut de glicogen, ceea ce utilizează mușchii ca combustibil în timpul efortului. Pentru a restabili această depunere de glicogen, răsfățați-vă cu un tratament fără zahăr sau cu amidon.