Nutriție pentru alergători: 6 greșeli de evitat

Nutriția pentru alergători nu trebuie să fie complicată! Un plan de masă pe bază de alimente întregi este excelent nu numai pentru mesele de zi cu zi, ci și pentru a vă alimenta antrenamentul.

Dar există o mulțime de dezinformări, diete fad și alimente convenabile care pot face dificilă și confuză luarea acelor alegeri excelente.

În loc să vă simțiți împotmolit, învățați cum să evitați să faceți aceste șase greșeli nutriționale care să vă amelioreze farfuria zilnică cu alimente și obiceiuri sănătoase.

Rularea Nutriției Greșeala nr. 1: împingere Legume În lateral

pentru

În loc să arunci legume pe partea laterală a farfuriei, urmărește să le faci cea mai mare parte a majorității meselor. Umplerea a jumătate din farfurie cu legume, fie că este crudă sau gătită, este o modalitate sigură de a vă satisface necesarul zilnic de fibre. De asemenea, vă vor ajuta cu hidratarea, satisfacerea necesităților zilnice de vitamine și minerale și creșterea aportului de antioxidanți.

Pentru a evita plictiseala aceleiași rotații vechi de fasole verde, porumb și morcovi, încercați să integrați legume colorate vibrant pe tot parcursul zilei.

  • Cireșe roșii
  • Ardei galbeni
  • Sfecla mov și galbenă
  • Brocoli
  • Purpuriu și verde
  • Sparanghel alb
  • cepe roșii

Dacă aveți nevoie de mai multă motivație pentru a nu mai sări peste legume, această perspectivă a antrenorului nutriționist Elizabeth ar putea face trucul:

„Legumele cu frunze verzi sunt ideale pentru controlul greutății, deoarece sunt de obicei sărace în calorii. Acestea sunt, de asemenea, utile în reducerea riscului de cancer și boli de inimă, deoarece sunt bogate în fibre dietetice și sunt bogate în acid folic, vitamina C, potasiu și magneziu, precum și conțin o serie de fitochimicale, cum ar fi luteina, beta- criptoxantină, zeaxantină și beta-caroten. Un studiu a arătat că o porție zilnică de legume cu frunze verzi a redus riscul bolilor cardiovasculare cu 11%.

Dacă sunteți în căutarea mai multor informații și motivație, treceți la acest videoclip, „10 vitamine și minerale cheie pentru alergători”, pentru a afla cum să evitați orice deficiențe nutritive care ar putea afecta antrenamentul și recuperarea dvs.

Rularea Nutriției Greșeala # 2: Evitarea grăsimilor

Consumul de grăsime nu te îngrașă. În schimb, gândiți-vă la grăsimi ca la o altă sursă de energie, alături de carbohidrați și proteine.

Fără grăsimi sănătoase, corpul tău nu poate construi hormonii care îi spun să transforme proteinele în mușchi, ceea ce este cel mai bun mod de a deveni un alergător mai puternic. Includerea grăsimilor în dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la sațietate sau la senzația de plin. Consumul anumitor grăsimi, cum ar fi acizii grași Omega 3, care se găsesc în alimente precum nucile și peștele gras, poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, ceea ce este o veste excelentă pentru un alergător.

Linia de fund, creșteți grăsimile până la aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii, apoi ieșiți pe drum.

Unele dintre sursele de calitate ale grăsimilor includ:

  • Avocado
  • Nuci
  • Semințe
  • Ulei de măsline presat la rece sau ulei de avocado
  • Pește gras

Vrei să afli mai multe despre faptul dacă o dietă bogată în grăsimi poate fi benefică pentru alergători? Antrenorul nutriționist TRE Elizabeth cântărește cu „Dieta bogată în grăsimi pentru alergători - victorie mare sau eșec epic?”

Rularea Nutriției Greșeala nr. 3: tăierea Carbohidrați

În mod realist, probabil că ar trebui să reduceți carbohidrații numai dacă sunt ambalate, procesate sau prăjite și livrate printr-o fereastră drive-through.

Mergând complet fără carbohidrați, vă privește corpul de combustibilul necesar atât pentru pre cât și după antrenament. Creierul, mușchii și tot ceea ce există între ele folosesc depozitele de glicogen ca sursă de energie preferată, care provine din carbohidrații pe care îi consumați. În plus, carbohidrații complexi nerafinați conțin fibre, vitamine și minerale, care vă ajută să vă mențineți corpul la performanțe de top. De asemenea, puteți include așa-numitele „cereale vechi”, deoarece acestea sunt adesea lipsite de gluten și conțin proteine ​​și urme de vitamine, oferindu-vă un plus de bani pentru dolarul dvs.

Deși nu trebuie să vă concentrați asupra încărcării cu carbohidrați, urmăriți să consumați cea mai mare parte a carbohidraților dvs. zilnici în apropierea sesiunilor de antrenament pentru a beneficia cel mai mult de nevoile dvs. de alimentare și recuperare.

Sursele bune de cereale integrale sunt:

  • Quinoa
  • Nemuritoare
  • Hrişcă
  • Igname sau cartofi dulci
  • Dovlecei de toate felurile (ghindă, nucă, spaghete)
  • orez brun

Dacă vă întrebați cum diferă nevoile dvs. de antrenament și carbohidrați de curse de nevoile dvs. zilnice de dietă, avem toate detaliile. În videoclipul său „Runners Need Carbs”, antrenorul Elizabeth explică aportul de carbohidrați specific diferitelor tipuri de alergători, de la un pilot de 5k până la un maratonist. Verificați-l pentru mai multe informații!

Rularea Nutriției Greșeala # 4: Trăind în alimentele sportive

Sorbind Gatorade pe tot parcursul zilei nu este mult diferit decât să beți sifon - tocmai reduceți o grămadă de zahăr cu niște electroliți adăugați. A lua o bară „proteică” ca gustare, deși este comod, nu este nici cea mai bună strategie. Și, pe această notă, ar trebui să utilizați cu ușurință produse nutritive pentru sport, cum ar fi geluri energizante și gummies.

Aceste băuturi și „alimente” sportive sunt excelente pe traseele pe distanțe lungi, atunci când aveți nevoie de energie rapidă pentru a evita stomacul supărat. Dar în viața de zi cu zi, ele pot fi o cârjă comodă.

Sifonul, sucul, băuturile sportive și chiar cafeaua cu zahăr pot duce la apariția cariilor dentare, consumul de calorii suplimentare și creșterea poftei de zahăr. Barele cu proteine ​​seamănă mai mult cu bomboanele și este ușor să mănânci (sau două?) Fără să te gândești la asta.

Cel mai bun sfat este să rămâneți la alimente reale, de înaltă calitate, să beți MULTE de apă și să evitați alimentele procesate cu adaos de zaharuri, sare și grăsimi.

  • Încercați să reduceți, dacă nu chiar să tăiați cu totul, cantitatea de îndulcitor din cafea.
  • Infuzați-vă apa cu lămâie, fructe sau castraveți pentru o băutură răcoritoare.
  • Înlocuiți sifonul cu apă cu bule fără zahăr.
  • Pregătiți ceai cu gheață rece, neîndulcit, pentru a înlocui sucul.
  • Rehidratează după o alergare cu apă de nucă de cocos neîndulcită.

Totuși, nu trebuie să renunțați la cafea și ceai. Antrenorul Elizabeth este un fan al ambelor: „Aceste două băuturi stimulează sănătatea mintală, sănătatea ficatului și promovează o inimă sănătoasă. Cheia este să lăsați zahărul și laptele, care le elimină majoritatea beneficiilor. Cafeaua este chiar studiată cel mai recent pentru efectele sale sănătoase asupra longevității și prevenirii cancerului, în timp ce ceaiul a fost un remediu de vindecare de lungă durată. ”

Pentru mai multe sfaturi specifice antrenamentelor și hidratării, echilibrului electrolitic și rata transpirației, treceți la acest videoclip, „Hidratare pentru alergători”.

Rularea Nutriției Greșeala nr. 5: Mâncarea neconcordantă

Alergătorii ocupați mănâncă adesea în mod neregulat în ceea ce privește calendarul, compoziția și calitatea meselor. Unele zile pot pășuna toată ziua, iar în altele merg întinderi lungi fără nimic.

Unele zile pot include salată de kale și linte, în timp ce altele includ mese congelate și gustări procesate.

Suntem cu toții oameni ocupați și, în timp ce o masă ocazională nu vă va deraia complet planul nutrițional, nu este o soluție pe termen lung. Așa cum trebuie să păstrați un program regulat și constant de funcționare, aceeași strategie se aplică și alimentației! În plus, dacă ai mâncare la îndemână pentru a mânca imediat după alergare, te vei pregăti pentru o recuperare rapidă!

  • Păstrați o cutie cu migdale, covrigi și stafide în cutia cu mănuși.
  • Știi că vei ieși afară toată ziua? Împachetați câteva bețișoare vegetale, o sticlă de apă și mere pentru a vă aduce între mese.
  • Faceți ovăz peste noapte dacă sunteți stresat timp de dimineață.
  • Pregătiți ingredientele pentru un smoothie și păstrați-le în congelator. Puneți doar o banană, fructe de pădure și câteva frunze de kale într-o pungă. Aruncați-l în blender cu apă și veți mânca în cel mai scurt timp.

De fapt, dacă sunteți în căutarea unei noi rețete de smoothie, lăsați-o pe antrenorul Elizabeth să vă prezinte amestecul preferat din acest videoclip, „Perfect Post Run Smoothie”.

Rularea greșelii nutriționale # 6: nu planificați înainte

Înainte ca viața voastră aglomerată să vă fie mai bună, blocați timpul în weekend pentru a cumpăra alimentele, planificați mese, pregătiți prânzuri, gustări și cine pentru a vă putea menține sănătos și consecvent în timpul săptămânii.

Gătirea unui bob, a unei proteine ​​sau două, a unor legume și prepararea fructelor pot face o diferență uriașă în faptul că aveți mese gata să mergeți la frigider.

  • Gatiti o oala cu orez, quinoa sau prajiti niste igname
  • Pregătiți-vă alegerea de proteine, indiferent dacă este vorba de o sursă de carne, fasole sau tofu.
  • Spălați verdeața de salată, prăjiți legume mixte și tocați morcovi, jicama și alte legume pentru gustare.
  • Pregătiți fructele, cum ar fi fructele de pădure, kiwi și struguri, în recipiente mici, pentru confort.
  • Se amestecă tahini, suc de lămâie și un strop de sirop de arțar pur pentru un dressing sănătos, care să fie păstrat în frigider.

Cu acestea în mână, va fi mult mai ușor să vă umpleți farfuria cu alegeri sănătoase în cel mai scurt timp. De fapt, nu trebuie să te uiți departe. Antrenorul Elizabeth are aici câteva „Idei de prânz în mișcare pentru alergători”, pentru a le putea bate în bucătărie. Pregătirea mesei a fost ușoară!

Cu aceste sfaturi simple și practice, sunteți pe cale să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare zilnice, de la primii pași până la ziua cursei. Pentru și mai multe sfaturi nutriționale, asigurați-vă că descărcați aplicația noastră mobilă pentru toate resursele noastre, inclusiv Provocarea noastră de obiceiuri sănătoase de 30 de zile, condusă de antrenorul Elizabeth.