greutate

Aerobic în apă - un complex de exerciții aerobice care se efectuează în apă. Pentru a depăși rezistența mediului acvatic, organismul cheltuiește calorii suplimentare, astfel încât chiar și un mic efort fizic aduce beneficii tangibile. Cursurile sunt ținute în piscină la muzică, adesea cu ajutorul elementelor de dans.

Antrenamentul în apă vă permite să ușurați tensiunea, să scăpați de oboseală, să vă reîncărcați starea de spirit și vitalitatea.

Beneficiile aerobicului acvatic

În apă, corpul cântărește mult mai puțin, ceea ce face imposibilă rănirea din cauza căderilor, șocurilor. Coloana vertebrală și articulațiile se odihnesc și timp pentru a restabili țesutul cartilajului. Rezistența la apă face mișcarea dificilă și lentă. În apă, este imposibil să faci o mișcare ascuțită și să te rănești ca urmare.

Exercițiile în apă sunt permise femeilor însărcinate. În timpul orelor, apa acționează ca un hidromasaj, masează ușor pielea. Dacă conectați înotul la aqua aerobic, proprietățile de masaj ale apei sunt îmbunătățite și mai mult și vă permit să scăpați de celulită. În apă, nu există diferențe în ceea ce privește sexul și vârsta, oamenii plini nu experimentează disconfort din cartier cu oameni zvelți, în formă, o fac cu bucurie și plăcere.

Pentru a spori rezistența apei, utilizați gantere speciale pentru aerobic acvatic, acestea cresc sarcina. Aproape 90% din greutatea unei persoane pierde în apă. Corpul simte ușurință și libertate extraordinare, în timp ce antrenamentul în piscină este o atitudine surprinzător de pozitivă.

După un antrenament în mușchi nu apare durere, atât de bine cunoscut tuturor sportivilor, de la acumularea de acid lactic. Hidromasajul favorizează îndepărtarea acidului din mușchi, luptându-se cu celulita, netezind pielea.

Dezavantajele aerobicului acvatic

Apa rece este contraindicată în unele boli ale coloanei vertebrale. Hipotermia poate provoca deteriorarea pacientului. Nu este recomandat să se angajeze în aerobic în apă pentru persoanele care au avut un atac de cord, care suferă de boli de inimă, pulmonare, cu otită medie cronică. Clorurarea apei în piscină poate provoca crize de astm, poate provoca alergii.

Greșeli comune

Înainte de cursuri, asigurați-vă că vă încălziți pe uscat, încălzind mușchii, frământând articulațiile. După finalizarea complexului, se efectuează exerciții finale de întindere pe mușchi, în special pe cei care au muncit din greu.

Pentru un începător, timpul petrecut în piscină nu trebuie să depășească 45 de minute, mai ales dacă are peste 50 de ani. La această vârstă, trebuie să controlați strict rata pulsului. Nu puteți începe cursurile cu o stare de sănătate slabă, suprasolicitare, sarcinile ar trebui să crească treptat.

Nu intra brusc în apă. La suprafața pielii este un număr mare de vase de sânge mici, de la o schimbare rapidă a temperaturii, acestea se pot micșora brusc, declanșând un atac de cord. Nu vă puteți angaja mai devreme de două ore după ce ați mâncat dintr-un motiv similar: sângele se grăbește către organele sistemului digestiv, mușchii și creierul primesc o cantitate insuficientă de oxigen. Cursurile după o masă consistentă pot duce la crampe.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiul numărul 0. Încălzirea (ținută pe uscat)

Mușchii sunt încălziți mergând pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului, care trece de la o alergare la fața locului. Efectuați 2 minute.

  • În picioare pentru a face capul să se întoarcă în lateral, rotația umerilor. 8-10 repetări fiecare.
  • Picioarele separă lățimea umerilor. Efectuați pantele. Repetați de 8 ori.
  • Întinde-ți brațele în fața ta la nivelul pieptului. Faceți picioarele lovind, încercând să vă puneți mâinile.

Exercițiul numărul 1. Fugi în apă

  • Efectuați exercițiul 10 - 20 de minute. Toți mușchii picioarelor funcționează, exercițiile fizice ajută la scăderea celulitei.

Exercițiul numărul 2. Salt

  • Salt din apă, rotind corpul într-un salt la dreapta - la stânga. Faceți 8 - 10 salturi.

Salturile antrenează inima și vasele de sânge.

Exercițiul numărul 3. Pante ale corpului

  • Picioarele lărgite de umeri. Faceți 4 înclinări spre stânga, 4 înclinări spre dreapta, 4 înclinări înainte. Efectuați pârtiile un minut.

Exercițiul numărul 4. Lunges înainte

  • Mâinile ridicate. Împingeți-vă cu piciorul drept în timp ce întoarceți simultan corpul spre dreapta.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Repetați pentru piciorul stâng.

Faceți 15 - 20 de lunges cu fiecare picior.

Exercițiul numărul 5. Ridicarea genunchiului la piept

  • Genunchiul drept și cel stâng se ridică alternativ și se apasă de piept. Când faceți exercițiul, spatele trebuie să fie drept.

Exercițiul numărul 6. Reducerea genunchiului și a cotului

  • Ridicați genunchiul stâng până la piept, în același timp rotind corpul și încercând să ajungeți la genunchi cu cotul drept.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Repetați pentru genunchiul drept și cotul stâng.

Efectuați exercițiul de 20 de ori pe fiecare parte.

Exercițiul numărul 7. Ridicarea genunchiului îndoit în lateral

  • Pentru a îndoi genunchiul drept îndoit în lateral, traduceți înainte, reveniți în lateral, mai jos.
  • Același genunchi să se ridice în lateral, apoi să-l aducă înapoi, să se întoarcă în lateral, mai jos.
  • Aleargă după genunchiul stâng.

Repetați exercițiul de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Exercițiul numărul 8. Sărit cu trunchiul legănat

  • Sari alternativ pe un picior, lăsându-l pe celălalt în urmă, legănând trunchiul.

Întărește partea inferioară a spatelui, ajută la scăderea durerii în osteocondroză.

Exercițiul numărul 9. Pentru coapsele interioare

  • Prindeți suportul sau sprijiniți-vă lateral, țineți mingea cu genunchii.
  • Strecurând mușchii, încearcă să cobori picioarele cu mingea sub apă. Efectuați 2-3 minute.

Exercițiul numărul 10. Combinația de rotiri a piciorului și a corpului

  • Împingând cu un picior, cu celălalt picior, leagăn și întoarce corpul, ajutându-te cu mâinile.
  • Schimbă picioarele.

Exercițiul numărul 11. Ghemuit

  • Crouch, brațele deasupra capului tău.
  • Împingeți să săriți, încercând să săriți din apă și ajutându-vă cu mâinile.

Efectuați 25 - 30 de salturi cu genuflexiuni.

Exercițiul numărul 12. Lovituri

  • Mâinile întinse în fața ta. Piciorul îndoit la genunchi, se ridică, se îndreaptă, se lovește.
  • Reveniți la poziția inițială.

Faceți 25 -30 lovituri pentru fiecare picior.

Exercițiul numărul 13. Foarfece

  • Întins pe spate, mâinile iau lateral. Picioarele ușor îndoite la genunchi. Diluați și reduceți picioarele, crescând treptat ritmul. Până la 25 - 30 de ori.

Exercițiul numărul 14. Ridicarea mâinilor cu halteră

  • Pentru a ridica o halteră, mergeți la adâncime, apa ar trebui să ajungă la gât. Mâinile se întind în fața ta.
  • Când contractați mușchii pieptului, uniți-vă și încrucișați brațele în fața dvs.
  • Puneți mâinile în poziția inițială.
  • Tăierea mușchilor din zona omoplaților, deschideți brațele în lateral, încercând să ajungeți în spate.

Sfaturi pentru antrenament în apă

  1. Cantitatea de calorii consumate depinde de profunzimea la care se desfășoară antrenamentul.
  2. Pentru pierderea în greutate este mai bine să faceți la o temperatură a apei nu mai mare de 25 de grade. În piscina cu o temperatură a apei de până la 30 de grade, sunt implicați în boli ale coloanei vertebrale, în cazurile în care nu se recomandă supraîncălzirea atunci când se efectuează un complex pentru a dezvolta flexibilitate.
  3. Ține o sticlă de apă lângă tine. În timpul ocupațiilor în piscină există o alocare a transpirației, precum și la alte tipuri de aerobic.
  4. Este mai convenabil să te angajezi într-un costum de baie închis.
  5. Dacă trebuie să vă angajați într-o piscină în aer liber, asigurați-vă că purtați un capac.

Recenzii de oameni

Anna, 31 de ani.

De mult timp a făcut aerobic cu apă, în cele din urmă s-a adunat și a venit la sală. Distracție grozavă să sari în apă, doar să te scufunzi în apă și să te deconectezi de la probleme. Mă duc de două luni, am slăbit, deși nu prea mult, doar 4 lbs. Ca și cum, voi continua să merg la antrenamente.

Marina E., 48 de ani.

Ador apa, înot bine, merg deseori la piscină. Aerobic cu apă până la o lună. Îmi place să lucrez într-un grup cu muzică, unul nu este atât de interesant. Toată lumea zâmbește, starea de spirit este frumoasă. Greutatea dispare, nici măcar nu mă așteptam să slăbesc atât de repede, am scăzut deja cu 6 kg.

Olga, 38 de ani.

A venit din întâmplare cu un prieten. Un prieten nu merge acum: familie, serviciu. Dar m-am implicat. Mai ales pentru a slăbi și nu a încercat. Cumva tocmai s-a întâmplat, greutatea în plus a rămas, celulita a dispărut. În total, timp de o jumătate de an au rămas 8 kg.

Concluzie

Principiile aerobicului sunt folosite la orele de aqua-aerobic: 20 de minute de lucru cu o rată de puls ridicată, programul de antrenament adaptează exercițiile obișnuite pentru mediul acvatic. S-a obținut succesul cu aqua aerobic pentru pierderea în greutate la persoanele cu supraponderalitate, cu vene varicoase, probleme cu sistemul musculo-scheletic.