Dacă doriți cu adevărat să vă legănați acel tricou la sală sau să mergeți fără mâneci în timpul verii, atunci și fetele trebuie să facă bucle. Aflați totul despre antrenamentul brațelor și încercați trei antrenamente complete pentru a vă sculpta brațele!

brațe

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Ziua brațelor este numită în mod constant ziua preferată a fiecărui tip în sala de gimnastică, a doua doar după antrenarea pieptului. Ceea ce este interesant este că, pentru oricât de mulți bărbați își vor antrena brațele, pare la fel ca multe femei să le antreneze. Și acest lucru este regretabil. Instagram s-ar putea să vă convingă să accentuați antrenamentul numai pentru partea inferioară a corpului și abdominale, dar dezvoltarea musculară generală nu ar trebui neglijată dacă doriți un aspect complet potrivit.

Aruncați o privire la concurenta dvs. preferată de fizic, sau chiar la unele actrițe cu versiuni atletice (gândiți-vă la Brooke Ence în Wonder Woman sau Gina Carano în Deadpool). Probabil că le admiri brațele la fel de mult ca și picioarele și abdomenul lor. În entuziasmul nostru de a construi brațe precum vedetele de film de acțiune feminine, avem trei antrenamente diferite pentru brațe pe care să le implementați în antrenament. Dar mai întâi, să ne familiarizăm cu anatomia și funcția extremităților noastre superioare.

Înarmează-te cu educație

Biceps

Bicepsul brahial și brahialul formează porțiunea de tracțiune și ondulare a brațului superior. Numele provine din latinescul „biceps” care înseamnă „două capete” și „brachii” care înseamnă „brațul”.

Cele două capete sunt în general cunoscute sub numele de capetele lungi și scurte ale bicepsului. Deși se conectează la diferite părți ale umărului, ele împărtășesc un punct de inserție comun pe tendonul cotului.

Bicepsul brahii are două funcții. Primul este să fleci cotul. Pe măsură ce apropie încheietura mâinii de fața ta (ca atunci când dai cu bicepsul în poziție), flexezi cotul. A doua este rotația antebrațului. Supinația antebrațului este atunci când verificați ora ceasului - orice rotație a antebrațului necesită biceps brahii.

Brahialul este rar văzut, deci este adesea partea uitată a grupului de tragere. Brahialul se așează adânc între triceps și biceps și este activat în principal cu flexia umărului, în mișcări izometrice sau când o mișcare a bicepsului este întreruptă în timpul activării. Când este dezvoltat, brahialul poate împinge tricepsul și bicepsul în afară, făcând brațul să pară mai mare. Pe măsură ce împinge bicepsul mai sus, se poate adăuga la vârful mușchiului.

Triceps

Dacă bicepsul trage și se ondulează, atunci mușchii lor opuși împing și se extind. Și asta ne aduce la triceps. Triceps brachii se traduce prin „trei capete ale brațului”.

Cele trei capete ale tricepsului sunt capul lung, capul lateral și capul medial (profund). Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, avem tendința de a deține mai multe grăsimi corporale în această zonă, făcând dezvoltarea tricepsului o prioritate pe măsură ce trec anii. Capul lung al tricepsului stă chiar în acea parte anevoioasă posterioară a brațului superior. Deci, în timp ce băieții s-ar putea concentra pe forma și grosimea potcoavelor care dezvoltă capul lateral, femeile ar putea dori să acorde prioritate exercițiilor lungi de cap.

În acest sens, este important să ne amintim că extensia umărului este ideală pentru activarea lungă a capului. Aceasta înseamnă orice exercițiu în care brațul merge în spatele corpului, cum ar fi într-o lovitură de triceps sau un cablu cu un singur braț împins în jos. Înseamnă, de asemenea, să vă păstrați formularul cât mai perfect posibil pe orice extensie sau scufundare.

Note pentru începători

Mușchii conțin cantități mari de sânge oxigenat; tăiat într-un mușchi și este țesut roșu, cărnos. Tendoanele și ligamentele sunt palide și dure și nu au același tip de aport de sânge. Mușchiul se poate adapta bine la primele câteva luni sau chiar la anii de antrenament, în timp ce țesutul conjunctiv poate dura mult mai mult.

Mușchii brațelor completează și asistă toți ceilalți mușchi ai corpului superior. Procedând astfel, pot fi supraîncărcați neintenționat. De regulă, pentru primul an de ridicare gravă, poate fi înțelept să asociați exercițiile de braț cu un grup muscular mai mare. Antrenamentele manuale includ biceps cu spate în aceeași sesiune (mușchii „trageți”) și triceps cu umerii, pieptul sau ambii (mușchii „împingând”). Aceste rutine sunt gravate în piatră, deoarece acționează pentru creștere și permit câștiguri de forță fără a le exagera.

Dacă aveți sub doi ani de formare, păstrați-l strict și simplu. Brațele de antrenament nu trebuie să fie niciodată plictisitoare, deoarece putem încorpora bare, cabluri, gantere, unghiuri diferite ale corpului și poziții diferite ale mâinilor. Ceea ce au în comun toate aceste variabile este îndoirea cotului, iar forma incorectă, utilizarea excesivă sau ambele pot duce la o leziune foarte frustrantă a cotului. Astfel de răni sunt notorii pentru că au durat mult timp să se vindece și sunt blestemul obișnuit al ridicatorului începător.

Sfaturi de antrenament

Gândește-te prin încheietura mâinii.În Fie că este vorba de o mișcare biceps sau triceps, poziția încheieturii mâinii va dicta cât de multă tensiune puneți prin mușchii complementari ai antebrațelor. Dacă încheietura mâinii pare să fie parfumată, atunci vă pregătiți cu adevărat pentru o tulpină de cot. Antrenorii avansați se înfundă când văd acest lucru pe o buclă cu bara, un craniu sau un triceps împins în jos. Păstrați greutatea pe vindecarea mâinii (nu în degete) și mențineți încheietura mâinii neutre (drepte) sau ușor flexate.

Rămâneți de unde începeți.În Am văzut cu toții videoclipurile cu cineva care execută o buclă în picioare în care spatele se flexează mai mult decât bicepsul sau împingerea în jos care face mai mult pentru deltoidul anterior decât pentru triceps. Un bun memento pentru a evita aceste lucruri este să „stați de unde începeți”. Este posibil să fiți așezat sau în picioare, dar oriunde vă aflați partea superioară a corpului, păstrați-l chiar acolo. Nu înclinați, nu vă legănați, nu vă rotiți umerii sau nu vă lăsați în spate. Blocați-vă umerii departe de urechi și concentrați-vă pe poziția coatelor și mișcarea încheieturilor.