V-am oferit o cantitate destulă de informații despre motivele pentru care construirea mușchilor este atât de grozavă și despre motivul pentru care poate fi atât de greu pentru femeile slabe în mod natural. În acest moment s-ar putea să vă gândiți, bine, da, asta sună grozav - vreau mai multe curbe, mai mult mușchi și mai multă forță - dar cum să încep de fapt?

pentru

În această postare vă vom explica exact cum puteți începe să vă ridicați, fie acasă, fie la o sală de gimnastică, și apoi vă vom oferi o rutină de urmat în primele câteva săptămâni. Dacă dieta dvs. este pe măsură, ar trebui să puteți câștiga 2-3 kilograme de mușchi în timp ce o faceți!

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, a face câteva exerciții doar de 2-3 ori pe săptămână este adesea suficient pentru a vă maximiza rata de creștere musculară. Când vine vorba de alegerea acestor ascensoare, nu este un secret faptul că câteva ascensoare se ridică la vârf. Aceste ascensoare sunt: ​​ghemuit, deadlift și push-up (sau presă pe bancă). * Lucrează o tonă de grupuri musculare diferite simultan, permit o încărcare foarte grea și sunt modele de mișcare naturale care se traduc bine la sport și activități de zi cu zi. Pentru a ridica un copil, te ghemuiți și le ridicați. Dacă doriți să purtați o canapea, ridicați-o. Dacă doriți să împingeți pe cineva, veți face presă pe bancă.

Puteți crea o carcasă bună pentru bărbierit, rând și transport, dar vom ajunge la acestea mai târziu.

Problema este că acestea sunt ascensoare foarte avansate din punct de vedere tehnic, care necesită o grămadă de practică, o cantitate echitabilă de echipamente și de multe ori un antrenor în persoană. Din fericire, deoarece sunteți începător, puteți obține la fel de multă creștere cu variații mai ușoare ale acestor ascensoare.

Pentru a obține toate beneficiile, fără toate dezavantajele, vă recomandăm să începeți cu ghemuitul de calici, cu greutatea mortală sumo și cu push-up-ul. Cupa ghemuit va lucra bicepsul, umerii, quad-urile, oblicele, abdomenele, vițeii, partea inferioară a spatelui și fundul. Liftul cu sumo cu gantere va lucra toți mușchii coapselor, aderența (antebrațele), toți mușchii din spate și este unul dintre cele mai bune ascensoare din lume pentru construirea fundului. Împingerea va lucra tricepsul, umerii, pieptul și abdomenul. Cu doar trei lifturi aveți o rutină foarte eficientă de construire a mușchilor pe tot corpul.

Puteți să le folosiți chiar și ca un elevator avansat (cele mai puternice femei din lume vor găsi, de obicei, încă un calic ghemuit o halteră de 100 de kilograme provocatoare), dar odată ce însușiți tehnica acestor ascensoare, vă recomand să adăugați câteva ascensoare noi și, de asemenea, să începeți un program mai sofisticat.

Pe măsură ce crești mult mai puternic, vei avea nevoie de o programare mai avansată pentru a stimula o creștere consistentă și vei avea nevoie și de greutăți din ce în ce mai mari pentru a-ți forța corpul să continue să crească mai puternic. În cele din urmă, veți face ghemuitul frontal al bilei (sau ghemuitul din spate), greutatea mortală a bilei și bancul cu bara de presare cu sute de lire sterline pe bară (dacă doriți) Veți face, de asemenea, rânduri, poduri de glute, chin-up-uri, lovituri de șold, lunges, exerciții abdominale etc.

Deocamdată, puteți începe cu doar trei lifturi. Să analizăm fiecare dintre ele în detaliu:

Ghemul Pocaliei

Iată-l pe Marco și Simone care învață ghemuitul de calici. Această ridicare este excelentă pentru dezvoltarea quad-urilor (partea din față a coapselor), glute (fund), umeri, partea superioară a brațelor, partea inferioară a spatelui, abdominale etc. (Această ridicare funcționează peste 200 de mușchi, așa că vom opri lista acolo.) Nu vă descurajați dacă vă ia puțin timp să învățați să vă aplecați în șolduri, precum și Simone și Marco. Ei practică de foarte mult timp.

Pe măsură ce urmăriți aceste ascensoare, observați că ridică greutatea exploziv și puternic, fără nicio încetinire artificială a ascensorului. Apoi, greutatea este coborâtă încet, rezistând gravitației, ținând-o sub control. Dar, din nou, nu este excesiv de lent, ci doar pentru a păstra un control bun asupra greutății. Acest ritm moderat de ridicare, ridicând exploziv și apoi coborând sub control, este cel mai bun pentru a câștiga atât dimensiunea și forța mușchilor.

Dumbbell Sumo Deadlift

Iată-l pe Marco și Marielle care învață greutatea sumo cu gantere. Această ridicare este excelentă pentru dezvoltarea ischișorilor (partea din spate a coapselor), glutei (într-un mod ușor diferit de ghemuit), partea superioară și inferioară a spatelui, antebrațele și, din nou, alte sute de mușchi. Acesta este unul dintre cele mai bune lifturi pentru îmbunătățirea posturii.

Push-Up

Iată push-up-ul. Această ridicare este excelentă pentru piept, umeri, stabilitatea nucleului și postura ta. Combinat cu squat și deadlift, acest lucru creează o rutină destul de echilibrată pentru întregul corp.

Unirea rutinei împreună

Deci așa faci ascensorii. Acum vă vom învăța cum se reunesc pentru a forma o rutină completă de construire a mușchilor. Iată Reetta din Finlanda, un membru Bombshell a devenit antrenor Bombshell, cu un videoclip pentru a demonstra rutina:

Pentru toate aceste ascensoare, doriți să alegeți o greutate cu care nu puteți face mai mult de 15 repetări. Acest lucru vă va garanta că corpul dvs. face adaptări de forță, nu adaptări de rezistență. 8-12 repetări este zona de aur, dar oriunde între 4-15 repetări este bine. Punctele tale forte și greutățile pe care le ai la dispoziție vor varia, astfel încât o anumită flexibilitate va merge mult.

Nu ridicați până nu dați greș! Trebuie doar să te apropii de eșec. Când începi să te ridici, vrei să exersezi bine ridicarea. Ridicarea până la defecțiune nu se ridică bine. Reprezentantul final în care îți contorsionezi corpul în cel mai bun efort pentru a face ceva ce nu ar trebui să faci ... nu este bine. Aceasta este practicarea unei tehnici slabe. De asemenea, nu este foarte sigur. De asemenea, nu este necesar, deoarece intrarea într-o repetare sau două a eșecului va construi la fel de bine mușchiul. Când sunteți foarte avansat, veți putea ajunge la eșec cu o tehnică mai bună. Deocamdată, evită-l.

Cu cât setează mai mult cu atât mai bine, dar începe modest. Vă recomandăm să faceți două seturi din fiecare exercițiu în prima săptămână. Exersează-ți formularul, găsește greutățile potrivite, ia-ți timp. Săptămâna viitoare adăugați un set la fiecare exercițiu. Adăugați un alt set săptămâna viitoare. Poate chiar adăugați un alt set în săptămâna următoare. Puteți repeta acest ciclu încă o dată, revenind la două seturi și revenind până la cinci (dar cu greutăți semnificativ mai mari sau semnificativ mai multe repetări). După al doilea ciclu ar trebui să fiți pregătit pentru o rutină mai avansată.

Trei antrenamente pe săptămână. Îți stimulezi mușchii cu antrenamentul într-o zi, apoi îți revii și crești a doua zi. Săptămâna ta va arăta astfel:

Prima zi: lift
Ziua a doua: Odihnește-te, crește
Ziua a treia: Lift
Ziua a patra: Odihnește-te, crește
Ziua a cincea: Lift
Ziua a șasea: Odihnește-te, crește
Ziua a șaptea: odihnă

Odihnește-te mult între seturi. Acesta nu este un antrenament cardio, deci nu contează cât de mult ai respirația. Odihniți-vă un minut bun între seturi - mai multe dacă este necesar. (Puteți efectua ascensiunile într-un circuit/superset sau nu - ambele abordări vor construi mușchiul la fel de bine.)

Folosiți acest lucru ca bază, adăugați ascensoare care vă ajută să vă atingeți obiectivele. Vrei glute mai mari? Adăugați câteva seturi de lovituri de șold cu un singur picior. Vrei biceps mai mare? Adăugați câteva seturi de bucle bicep la sfârșitul antrenamentului. După ce ați finalizat câteva seturi ale acestor exerciții principale, puteți face mai mult exercițiu dacă doriți.

Asociați-l cu nutriția pentru construirea mușchilor. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să lucrați și la nutriția dumneavoastră. Combinarea acestui antrenament cu suficiente calorii și suficiente proteine ​​este esențială pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi. Vom acoperi câteva principii nutriționale de bază în următorul nostru articol!

Ce urmează? Programul Bony to Bombshell include un program de nutriție și antrenament complet optimizat, personalizat pentru a se potrivi perfect dvs. și obiectivelor dvs., antrenându-ne de-a lungul transformării dvs. și un membru al comunității, unde vă putem urmări progresul și puteți petrece timpul cu alți bărbați cu obiective similare 🙂

Sau fiți la curent cu următorul nostru articol gratuit despre nutriție!