Autor: Lee Bell

28 februarie 2018

antrenament

În această rutină de gimnastică pentru începători, vă prezentăm tot ce trebuie să știți pentru a scăpa de grăsime corporală, a pierde în greutate și a dezvolta mușchi slabi

Dacă sunteți nou în sala de gimnastică și poate fi greu să știți de unde să începeți.

Chiar și cunoașterea exercițiilor care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele este confuză.

Ei bine, nu intra în panică.

În doar câteva săptămâni scurte veți distruge grăsimea corporală. Veți tonifica zonele cu probleme și veți dezvolta mușchi slabi și în toate locurile potrivite.

Dacă sunteți gata să faceți unele schimbări drastice în modul în care arătați și simțiți, să începem.

Ce acoperă acest program?

Poartă:Pierderea în greutate, condiționarea musculară
Este recomandat pentru:Niveluri pentru începători
Durata programului:4-8 săptămâni
Durata antrenamentului:30-45 minute
Echipament necesar:Gantere, mașini de rezistență

Pierderea în greutate pentru începători începe aici

Fie că sunteți aici pentru că doriți doar să slăbiți, fie că doriți să scăpați de grăsime, să vă instalați sau să transformați complet modul în care arătați, există un lucru sigur - exercițiul și dieta sunt cheia.

În această rutină de antrenament pentru începători, vă prezentăm fiecare detaliu de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.

Dacă te-ai străduit în trecut să slăbești sau este prima dată și nu știi de unde să începi, nu-ți face griji - te-am acoperit.

Am lăsat deoparte toate știința și jargonul. Acesta este un ghid care nu numai că este ușor de urmat, dar și ușor de înțeles.

Sunteți aici pentru a vă forma și a pierde în greutate, nu pentru a susține un curs de biologie, corect?

De ce este dieta importantă pentru pierderea în greutate?

Când vine vorba de schimbarea modului în care arată corpul tău, caloriile sunt cele mai importante.

Dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău, acesta va stoca excesul de energie în celulele tale grase.

Și, deși nu puteți controla unde alege corpul dvs. să facă acest lucru, este obișnuit ca femeile să stocheze acea grăsime suplimentară în șolduri și fund, în timp ce pentru bărbați este mai mult burta și castanul.

Magia se întâmplă totuși atunci când arzi mai mult decât îți pui în corp. Creierul tău simte că nu intră suficientă energie, așa că îți deschide ușa celulelor de grăsime și lasă-ți toate aceste bunătăți minunate stocate să facă diferența.

Dacă caloriile care intră sunt mai mici decât cele care ies, vei pierde grăsime.

Este atat de simplu.

Dacă nu sunteți sigur cum să aflați exact câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, consultați calculatorul nostru de calorii din partea de jos a acestui articol.

Mănâncă sănătos ... dar nu fi prea restrictiv

Obținerea unui deficit de calorii este o modalitate sigură de a obține o pierdere în greutate durabilă.

Acum știi asta.

Dar trebuie totuși să faceți și alegerile alimentare adecvate - mai ales acum veți ajunge la sală și veți avea nevoie de substanțele nutritive potrivite pentru a vă ajuta să vă antrenați.

Iată un ghid despre ceea ce ar trebui să țintești cu aportul tău de nutrienți ...

  • Mergeți pentru 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală
  • Scopul de a consuma 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală în grăsimi
  • Restul caloriilor tale pot fi preluate de carbohidrați

Acest lucru vă oferă o mulțime de oportunități de a lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la alimentele care vă compun caloriile.

Dar alegerile alimentare reale?

Asta depinde de tine.

Carnea slabă, multe fructe și legume și o mulțime de cereale vor constitui cea mai mare parte a dietei.

Unul dintre lucrurile pe care ni le arată cercetarea este că a fi prea restrictiv în dieta ta îl face greu de urmat. Este mai puțin probabil să reușiți să pierdeți în greutate și puteți începe să formați asociații negative cu mâncarea.

A avea o abordare mai flexibilă a dietei funcționează cel mai bine atunci când încercați să slăbiți.

Dacă aveți de rezervă calorii, atunci aveți un cookie sau o înghețată.

Acesta va spori aderența și vă va face să vă simțiți puțin mai mult conținut.

Atâta timp cât cea mai mare parte a dietei dvs. este sănătoasă, vă puteți încadra cu siguranță în unele alimente „înșelați”, dacă doriți.

  • Cheia unui plan eficient de slăbire este să vă concentrați asupra dietei. Controlul caloriilor și urmarea unei abordări sănătoase, dar flexibile a alimentelor vă va crește șansele de succes.

Exercițiu pentru pierderea în greutate pentru începători

În principiu, nu aveți nevoie de un plan de antrenament pentru gimnastică pentru începători pentru a pierde în greutate.

Atâta timp cât vă controlați dieta și atingeți un deficit caloric, veți pierde grăsimi.

Problema este că progresul dvs. va fi mult mai lent.

Exercițiile fizice și activitatea fizică sunt o parte importantă a pierderii în greutate sănătoase, deoarece oferă două beneficii foarte importante:

  • Crește numărul de calorii pe care le cheltuiți -acest lucru vă poate ajuta să atingeți un deficit.
  • Menține mușchiul slab în timpul dietei -important pentru menținerea metabolismului ridicat pe calorii mai mici.

Partea de cheltuieli energetice ar trebui să fie destul de evidentă până acum. Dacă cheia scăderii grăsimilor este să arzi mai multe calorii decât consumi, orice activitate va crește numărul pe care îl arzi.

Ajută la înclinarea cântarului în favoarea pierderii de grăsime.

Dacă arzi o mulțime de calorii prin exerciții fizice, poți mânca puțin mai mult din mâncarea pe care o bucuri și totuși ai un deficit de calorii.

Partea de metabolism se referă la masa musculară.

Când dietați pentru pierderea în greutate fără exerciții fizice, puteți pierde adesea și masa musculară. Și pentru că mușchiul este un țesut metabolic, acest lucru poate duce la o scurgere pentru arderea energiei zilnice.

Și asta este opusul a ceea ce cauți.

Punct-cheie: O rutină bine structurată de antrenament pentru gimnastică pentru începători ajută la scăderea în greutate prin creșterea caloriilor arse și menținerea masei slabe în timpul dietei.

Cum să vă structurați rutina de antrenament pentru gimnastică pentru pierderea în greutate

Cel mai mare pas înainte este recunoașterea faptului că ești începător.

Mulți oameni cred că, dacă aleg un program mai provocator și mai avansat, vor distruge kilogramele mult mai repede.

Totuși, nu funcționează așa.

Și, deși s-ar putea să fii în regulă pentru o sesiune sau două, acele programe avansate încep repede să-și facă efectul. Te lasă epuizat, cu puțină energie, durere și mult mai probabil să te rănești.

O rutină de antrenament pentru începători la sală duce, fără îndoială, la pierderea în greutate.

Este înclinat la un nivel care vă completează dieta cu conținut scăzut de calorii și vă permite să vă vizați toți mușchii fără durere excesivă. Sau nevoia de zile și zile de recuperare.

Linii directoare pentru începători pentru sala de sport

S-ar putea să nu știți acest lucru, dar cea mai bună abordare pentru pierderea în greutate este combinarea cardio cu antrenamentul de forță.

Nu ne referim la antrenamente complexe sau agresive. Dar ridicarea greutăților vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele.

De ce antrenamentul de forță pentru pierderea de grăsime?

Zilele cardio-ului nesfârșit s-au încheiat cu adevărat.

Antrenamentul de forță este un arzător eficient al grăsimilor și duce nu numai la un corp mai suplu, ci și la forma, tonul și curbele.

  • Puteți folosi antrenamentul de forță pentru a vă îmbunătăți forma corpului
  • Mai mult mușchi înseamnă un metabolism mai ridicat
  • Puteți obține un efect cardio prin ridicarea greutăților
  • Antrenamentul de forță stimulează sănătatea metabolică, vasculară și cognitivă

Antrenamentele regulate de forță duc la rezultate mai bune

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează ca începătorii să finalizeze 2-3 antrenamente de antrenament de forță pe săptămână.

Acest lucru vă oferă suficient stimulent pentru a construi mușchi tonifiat, dar vă permite și timpul de recuperare.

Fiecare antrenament ar trebui să includă între 6-10 exerciții care să acopere împreună toate grupele musculare majore. Utilizarea exercițiilor compuse vă ajută să realizați acest lucru, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare simultan, astfel încât să vă permiteți să acoperiți mai mult mușchi, este mai puțin exerciții.

Aflați mișcările înainte de a ridica greutăți mari

Siguranța este întotdeauna pe primul loc.

Dacă nu sunteți sigur de vreunul dintre exercițiile din acest plan, învățați-le înainte de a le încărca.

Folosirea greutăților cu o tehnică slabă poate duce la răniri, așa că faceți-vă timp să vă cuieți forma înainte de a începe să creșteți intensitatea.

Folosiți antrenamente pe tot corpul pentru rezultate mai bune

Sunt șanse să ai prieteni care ridică greutăți în mod regulat. Și dacă acei prieteni sunt culturisti, ei folosesc probabil un stil de antrenament numit split muscular.

În cazul în care lucrați doar unul sau doi mușchi în fiecare zi și pe parcursul unei săptămâni, acoperiți toți mușchii majori din corpul dumneavoastră.

Nu vă va conveni, deoarece veți avea nevoie de 4-5 antrenamente bune pe săptămână pentru a urma un astfel de plan.

Este prea greu în acest stadiu.

Dar folosind o rutină de antrenament pentru gimnastică pentru începători, puteți acoperi toți mușchii majori în fiecare sesiune.

Provoacă mai puțină durere, dar arde mai multe calorii.

Există, de asemenea, o mulțime de cercetări emergente pentru a arăta că antrenamentele pe tot corpul creează o mulțime de mușchi.

Nu uitați cardio

Veți distruge grăsimea cu niște antrenamente de forță provocatoare în timpul rutinei de antrenament pentru începători.

Dar nu uitați că aveți cardio în cutia de instrumente pentru slăbit.

Minut cu minut, cardio-ul arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță.

Chiar și 20-30 de minute de jogging, înot, ciclism sau canotaj pot completa ceea ce faceți în sala de greutăți și vă pot crește cu adevărat cheltuielile de energie.

Nu lăsa orele și orele de cardio să-ți preia viața. Folosiți-l ca activitate secundară și urmăriți cum se topește grăsimea.

Plan de antrenament la sală pentru slăbire și tonifiere

Acest program poate fi folosit pentru orice, de la 4 până la 8 săptămâni. În acel moment, veți avea nevoie de un stimul nou pentru a vă menține corpul în progres, așa că nu îl mai folosiți.

Continuarea acestui antrenament pentru gimnastica pentru începători este a noastră Plan de antrenament de 12 săptămâni de transformare a corpului - un program mai lung, bazat pe circuite, conceput pentru cei care au absolvit nivelul de începători și au nevoie de o nouă provocare.

Oricum, înapoi la acest plan ...

Finalizați antrenamentul pe tot corpul 2-3 zile pe săptămână.

După ce ați însușit tehnica, trebuie să alegeți greutăți care vă obosesc în decurs de 8-15 repetări. Ca începător, aceasta este o gamă perfectă de repetiții pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimii și de condiționare.

Odihniți-vă 2-3 minute între seturi pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, ajutându-vă să maximizați arderea caloriilor. Mai mult și vă veți recupera complet.

Scopul de a completa 20-30 de minute de cardio în zile separate, sau după antrenamentul tău de forță, dacă trebuie.

Alegeți un tip de cardio care vă place cel mai mult. Dacă nu vă place, este mai puțin probabil să o încadrați în săptămâna dvs.

Și nu uitați, utilizați acest plan de antrenament timp de 4-8 săptămâni și apoi asigurați-vă că vă schimbați rutina.