Trăiește viața mai bine

antrenament

Antrenament kettlebell complet pentru arderea grăsimilor corporale pentru începători (pe care îl puteți face acasă în mai puțin de 25 de minute)

Cel mai recent antrenament rapid cu kettlebell pentru începători pe care îl puteți face acasă folosind un singur kettlebell. Acest antrenament pentru începători cu kettlebell este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Ca un ghid vă sugerăm un 8 Kilo Kettlebell pentru femei și bărbații ar trebui să folosească un kettlebell de 16 kg pentru acest antrenament la domiciliu conceput pentru a vă ajuta cu greutatea mai mică și călătoria de auto-dezvoltare,

Ați căutat o nouă rutină de antrenament care să se concentreze pe întregul corp și să o puteți face oriunde doriți?

Pentru arderea grăsimilor și pentru a ajuta la scăderea în greutate, clopotele își merită greutatea în aur!

Deși, probabil, puteți găsi kettlebells la sala de gimnastică locală, puteți face exerciții fizice cu aceste instrumente de antrenament eficiente în intimitatea propriei case.

Indiferent de nivelul dvs. de fitness, antrenamentele cu kettlebell sunt prietenoase pentru toată lumea, în special pentru începători!

Înainte de a intra în rutina kettlebell, mai întâi vom aborda ce este un kettlebell și vom împărtăși beneficiile utilizării unui kettlebell pentru un începător și de ce sunt perfecte pentru antrenamentele la domiciliu.

Noțiuni de bază

După cum puteți vedea din ilustrație;

  • un kettlebell este o minge ponderată cu mâner care poate fi utilizată pentru o gamă întreagă de exerciții diferite pentru antrenamentul întregului corp.
  • Greutatea clopotelor poate diferi. Acest lucru înseamnă că poți găsi unul care ți se potrivește în funcție de obiectivele tale și să-ți croiești drum.

Cu toate acestea, dacă alegeți să investiți în propriile clopote, asigurați-vă că luați în considerare ce greutate va fi cea mai bună pentru dvs. pe termen lung, deoarece acestea pot fi costisitoare de înlocuit!

Și în leagăn

În timp ce kettlebells sunt ușor de utilizat, doriți să fiți siguri că le utilizați în mod corespunzător pentru a vă asigura că evitați rănirile sau tensiunile musculare. Acesta este motivul pentru care consultarea cu un antrenor sau urmarea unui antrenament online cu kettlebell pentru un plan de începători ca acesta este o idee minunată.

Cavemantraining are pe site-ul său o varietate de videoclipuri care detaliază modul de utilizare corectă a kettlebells, inclusiv un videoclip kettlebell pentru începători care demonstrează câteva mișcări cheie.

Avantajele clopotelor

Există atât de multe avantaje ale utilizării unui kettlebell, iată care sunt principalele noastre 3 beneficii kettlebell:

  • Exercițiile Kettlebell combină forța și cardio-ul care vizează fiecare grup muscular și vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența.
  • Aceste antrenamente implică repetări multiple ale fiecărui exercițiu, contractând mușchii, apoi relaxându-i, ceea ce consumă multe calorii - ceea ce înseamnă că poate fi excelent pentru pierderea în greutate!
  • Este greu să ratezi forma neobișnuită a unui kettlebell, dar această formă îl face atât de versatil și util pentru atâtea exerciții, fiind în același timp mult mai blând cu umerii și încheieturile mâinilor.

Întrucât acum înțelegeți de ce kettlebell-urile sunt atât de al naibii de eficiente pentru începători, este timpul să căutați un exercițiu în antrenamentul nostru cu kettlebell complet pentru începători.

Următorul antrenament la domiciliu necesită doar un kettlebell și îți lucrează întregul corp.

Rutină simplă la domiciliu pentru arderea grăsimilor kettlebell

Exerciții Kettlebell pentru începători. Am selectat exerciții Kettlebell potrivite pentru cei care încep - dar totuși extrem de provocatoare - versiuni care vor permite unei persoane de orice nivel de experiență să se antreneze în siguranță și cu o formă optimă acasă.

Iată un antrenament ușor folosind kettlebells pe care îl puteți face acasă. Acest antrenament de bază cu kettlebell include zece dintre cele mai bune exerciții de kettlebell pentru începători:

  1. Cupa ghemuit
  2. Împușcare cu un singur braț
  3. Inversare inversă cu presă
  4. Oscilare cu un singur braț (ambele părți)
  5. Presă frontală (ambele părți)
  6. Indoit peste rand
  7. Staginged Stance Triceps Press
  8. Staggered Stance Row
  9. Buna ziua
  10. Moara de vant

Această rutină pentru începători kettlebell ajută;

  • Construiește forța
  • Arde grasimi acum
  • Și dezvoltați stabilitatea și mobilitatea necesare pentru a trece la exerciții mai avansate la o dată ulterioară.

Cum să efectuați rutina de antrenament cu corpul întregului kettlebell

  1. Efectuați exercițiile kettlebell ca un circuit
  2. Completați 15 repetări din fiecare exercițiu
  3. Faceți un set din fiecare exercițiu în ordine, fără odihnă între ele.
  4. După ce ați finalizat întregul circuit, odihniți 1-2 minute, apoi repetați pentru 3 runde totale.

Cupa ghemuit

Primul exercițiu din rutina kettlebell vă vizează picioarele. Să aruncăm o privire la ce este un calic.

  • Luați un kettlebell sau o halteră și țineți-l la nivelul pieptului.
  • Puneți-vă picioarele într-o poziție genuflexivă, astfel încât tocurile să fie la lățimea șoldului sau puțin mai late.
  • Pentru a vă ghemui, așezați șoldurile pe călcâi, asigurându-vă că vă trageți inghinalele între coapse.
  • Recomandăm ca toți elevatorii începători să facă pauză în partea de jos a ghemuitului
  • Când vă ridicați în picioare, trebuie să ridicați în mod activ pieptul și greutatea, astfel încât ambele să rămână puțin mai mari decât înălțimea pieptului. Este imperativ ca șoldurile să nu tragă înapoi.

Kettlebell Single Arm Deadlift

Probabil că cel mai important exercițiu cu kettlebell pentru începători este împingerea cu un singur braț.

  • Pentru acest exercițiu cu kettlebell, greutatea este ridicată de pe podea folosind modelul de mișcare a balamalei șoldului.
  • Spatele este păstrat frumos plat ca picioarele, iar fesele fac tot greul.
  • Kettlebell-ul cu un singur braț este un exercițiu complet al corpului care folosește majoritatea mușchilor din corp, dar, mai important, antrenează mișcarea balamalelor de șold utilizate mai târziu pentru leagănul.
  • Păstrarea greutății pe jumătatea din spate a picioarelor și nepurtarea de pantofi cu toc ridicat va ajuta dramatic la mișcarea și activarea musculară.

Reverse Lunge cu Kettlebell Press

  • Rămâneți cu ambele picioare împreună și miezul cuplat. Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă într-o poziție fixă ​​la înălțimea umerilor. Palma trebuie să fie orientată spre interior și clopotul să se sprijine pe antebraț.
  • Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade pentru a vă prăbuși.
  • Pe măsură ce vă lăsați în apăsare, apăsați kettlebellul drept în sus, extinzând mâna deasupra capului. Poate doriți să vă extindeți brațul stâng în lateral pentru a ajuta la echilibrare.
  • Concentrați-vă pe angajarea nucleului, astfel încât să rămâneți în poziție verticală - nu vă aplecați într-o parte sau alta.
  • Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare. Acesta este 1 reprezentant. Până la 8-10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.

Balansoar cu un singur braț

Pentru acest exercițiu cu kettlebell,

  • stai cu picioarele la lățimea umerilor și țineți kettlebellul de mâner într-o mână.
  • Folosiți acest braț pentru a controla kettlebell în timp ce îl legănați prin picioare.
  • Asigurați-vă că păstrați o flexie în genunchi, dar nici o dorsiflexie la nivelul gleznelor în timp ce vă balansați în jos și apoi strângeți-vă glutele și ridicați pieptul în timp ce legați kettlebell-ul înapoi.
  • Repetați cu celălalt braț.

Presă frontală

Timp pentru un exercițiu cu kettlebell la umăr.

  • Țineți kettlebellul de mâner într-o mână și ridicați-l la înălțimea umerilor cu un cot îndoit.
  • Asigurați-vă că clopotul este în exterior.
  • Ridicați încet deasupra capului și readuceți la înălțimea umerilor cu control și repetați.

Indoit peste rand

Apoi, este timpul să vă antrenați mușchii spatelui.

  • Coborâți într-o poziție aplecată, cu spatele plat și apucați kettlebell-ul cu un braț.
  • Ridicați kettlebellul conducându-vă cotul în cutia toracică.
  • Coborâți kettlebellul înapoi inversând mișcarea.

Staginged Stance Triceps Press

  • Țineți clopoțelul cu ambele mâini de coarne la înălțimea pieptului, cu clopotul în sus. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. Puteți alege să vă întoarceți degetele de la picioare dreapta pentru a vă menține piciorul din spate plat pe podea sau pentru a vă ridica pe degetele de la picioare (așa cum se arată mai sus).
  • Cu miezul cuplat și șoldurile strânse, apăsați greutatea deasupra capului.
  • Cu brațele deasupra capului și coatele blocate la locul lor, îndoiți-vă la coate pentru a coborî kettlebell în spatele capului. Ține-ți bicepsul și coatele îmbrățișate aproape de cap.
  • Îndreptați-vă brațele pentru a ridica greutatea în sus și a reveni la poziția de plecare.
  • Acesta este 1 reprezentant. Până la 8-10 repetări, apoi schimbați poziția picioarelor, astfel încât piciorul drept să fie înainte.

Staggered Stance Row

  • Țineți mânerul kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul pe lateral. Pasul piciorului stâng înainte cu aproximativ 12 inci.
  • Îndoiți ambele genunchi, astfel încât să vă puteți așeza antebrațul stâng pe partea superioară a coapsei stângi. Aceasta ar trebui să fie o odihnă ușoară - nu vă sprijiniți toată greutatea corporală pe coapsă.
  • Balamați-vă la șolduri, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea, menținând coloana vertebrală neutră și nucleul angajat.
  • Faceți un rând ridicând kettlebellul la coaste. Ține-ți cotul îmbrățișat aproape de o parte și menține-ți nucleul angajat pe tot parcursul. Pauză în partea de sus, apoi coborâți clopotul înapoi.
  • Acesta este 1 reprezentant. Până la 8-10. Apoi repetați de cealaltă parte.

Ultimul exercițiu cu kettlebell din partea superioară a corpului în circuitul dvs.

  • Luați kettlebell-ul cu două mâini pe mâner.
  • Ridicați kettlebell deasupra capului.
  • Mutați-vă în jurul capului ca și cum ați urmări un halou.

Moara de vant

Terminați puternic cu cel mai bun exercițiu de corp cu kettlebell.

  • Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă într-o poziție fixă ​​la înălțimea umerilor. Apăsați greutatea deasupra capului, astfel încât brațul să fie complet extins.
  • Întoarceți piciorul stâng și îndreptați ușor șoldurile spre dreapta.
  • Cu nucleul angajat și folosind mâna stângă ca ghid, aplecați-vă spre piciorul stâng, menținând piciorul drept drept și îndoind piciorul stâng în timp ce coborâți. După cum vă permite flexibilitatea, folosiți mâna stângă pentru a urmări interiorul coapsei stângi, apoi genunchiul, apoi vițelul, apoi glezna.
  • Păstrați greutatea extinsă deasupra capului și constantă pe tot parcursul; și ține-ți privirea ridicată asupra greutății.
  • Acesta este într-adevăr un exercițiu central, așa că gândiți-vă la menținerea nucleului angajat pe măsură ce coborâți cu controlul și la utilizarea nucleului pentru a vă trage trunchiul în poziție verticală pentru fiecare coadă. Până la 8-10 repetări. Apoi repetați de cealaltă parte.

Sperăm că ți-a plăcut antrenamentul tău cu kettlebell pentru începători

Există sute de alte exerciții cu kettlebell de încercat și explorat, așa că de ce să nu începeți! A avea mai multă energie este unul dintre multele motive pentru care ar trebui să renunțați astăzi la alcool. Și dacă căutați mai multe sfaturi despre cum să nu mai beți alcool, avem câteva sfaturi de top despre cum să renunțați la alcool și pentru dvs.