Lucrezi pentru a-ți crește fesierii? În timp ce ar trebui să planificați să petreceți timpul în sala de greutate, nu uitați să vă completați rutina de ridicare cu cardio. Nu numai că cardio-ul îți mărește ritmul cardiac pentru a ajuta la arderea grăsimilor, dar anumite exerciții cardio îți pot angaja și lucra complet partea inferioară a corpului, ajutându-te spre un spate mai strâns și mai tonifiat.

exerciții

Dacă lucrați pentru a construi un pradă mai bun, căutați aparate cardio sau exerciții care să vă activeze partea inferioară a corpului cât mai mult posibil și să vă ofere opțiunea de a adăuga rezistență. Aceste patru exerciții sunt un punct de plecare excelent și vă vor face să vă îndreptați spre cel mai bun fund din toate timpurile.

StairMaster

Pasind în mod continuu pe StairMaster vă angajează fesierii, vițeii, quads și hamstrings, ajutând la arderea grăsimilor în timp ce construiți simultan masă musculară slabă. StairMaster este un antrenament cu impact redus, unde puteți deveni creativi pentru a adăuga o provocare. Săriți un pas, adăugați reculuri sau întoarceți-vă și faceți-vă lateral pentru a vă provoca și a vă angaja toți mușchii glutei.

„Lucrul grozav despre StairMaster este că îl poți transforma într-un antrenament HIIT”, a declarat Alysia Stewart, directorul general al antrenorului personal O2 Fitness Wake Forest și certificatul NASM. „Când faci cardio la starea de echilibru, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, corpul tău folosește glicogen muscular care poate arde prin mușchiul pe care ai lucrat să-l acumulezi. Totuși, când faci ceva de genul StairMaster, a adăugat rezistență și a adăugat variațiile fac o diferență uriașă. Nu rupeți mușchiul, ci construiți pe el. "

Completează-ți programul de antrenament cu greutăți cu două sesiuni StairMaster de 30 de minute pe săptămână sau pasează timp de 15 minute înainte de a te ridica ca o încălzire. Nu uitați să vă strângeți fesierii în mod activ la fiecare pas și îndreptați degetele de la picioare pentru o activare suplimentară a gluteului.

Ciclism

Ciclismul este o formă excelentă de cardio, deoarece ești obligat să-ți folosești exclusiv corpul inferior. Călătoria cu bicicleta, fie staționară, fie în aer liber, îți funcționează efectiv șoldurile, fesierii și coapsele cu fiecare pedală.

„Ciclismul este în mod natural mai dominat de patru, așa că, dacă doriți să vă concentrați asupra construcției de glute, trebuie să vă scoateți puțin din scaun, să vă împingeți șoldurile înapoi și să vă aplecați înainte. pe tot parcursul călătoriei tale ", a spus Alysia.

Desigur, nu uitați să rotiți butonul respectiv și să adăugați rezistență. Cu cât ciclezi mai mult, cu atât crești mai mult mușchi și arzi grăsimi în glute, ambele ducând la un aspect mai strâns. Mergeți la o cursă de ciclism la un club din apropiere.

Eliptic

Eliptica este o altă opțiune cardio cu impact redus care, atunci când este realizată eficient, vă va tonifica și vă va strânge gluteii. Când căutați să vizați corpul inferior pe o eliptică, cheia este să creșteți rezistența la cel puțin nivelul trei. Nu vă faceți griji cu privire la încetinirea vitezei dvs. aici. Cu cât este mai ridicat nivelul de rezistență, cu atât vei construi mai mult mușchi. Îmbrățișați arsura!

Păstrați întregul picior în contact cu tamponul și apăsați-vă prin călcâi pe tot parcursul antrenamentului eliptic pentru a vă declanșa gluteii. Pentru o provocare și mai mare, inversați direcția și pedalați înapoi din când în când.

"Pentru a-ti maximiza munca de glute pe o eliptica, asigura-te cu siguranta ca iti impingi soldurile inapoi", a spus Alysia. „Intră într-o poziție aproape genuflexivă, cu o îndoire în genunchi, pentru a-ți lucra mușchii glutei.”

Sprinturi

Pe marcajele tale, pregătește-te, du-te! Canalizați-vă olimpicul interior și încercați sprintul pentru un tush mai tonifiat. Această formă rapidă de cardio se referă la puterea corporală mai mică. Pentru a alerga la o viteză maximă, picioarele și fesierii trebuie să tragă la un nivel ridicat de efort, arzând caloriile la fiecare pas.

"Sprinturile sunt minunate pentru abdomen și glute. Sunt într-adevăr o modalitate excelentă de a construi mușchi și de a arde grăsimi", a spus Alysia. „Cu sprinturile, pasul tău este lung, acționezi printr-o împingere puternică și strângi acel glute. Când te oprești și o iei din nou, șochezi corpul să ardă grăsimi, dar nu faci prea mult pentru a descompune mușchiul ".

Pentru un antrenament sprint optim, puneți deoparte cel puțin 15 minute. Începeți cu propriul ritm, fie afară, fie pe banda de alergat. În funcție de nivelul tău de fitness, sprintează la 70% din capacitatea ta maximă timp de 40 de secunde și odihnește-te timp de 20 de secunde sau sprintează timp de 30, odihnește-te 30.

Indiferent de cardio-ul pe care alegi să îl încorporezi în rutina ta de fitness, asigură-te că este ceva care îți place. Coerența este crucială atunci când vine vorba de atingerea oricărui obiectiv și este mult mai ușor să țineți pasul cu antrenamentele atunci când le puteți aștepta cu nerăbdare și vă puteți bucura de ele! Lucrați la glute cu un prieten pentru a menține râsele la un nivel ridicat și genuflexiunile la un nivel scăzut.

"Amintiți-vă, vă puteți tonifica și strânge glutele cu oricare dintre aceste exerciții, dar dacă doriți cu adevărat să construiți și să creșteți, trebuie să adăugați în greutate", a spus Alysia. Provocarea noastră gratuită de 4 săptămâni Booty Challenge este începutul perfect. Descărcați-l mai jos! Pentru accesul la echipamentele de care aveți nevoie pentru a vă dezvolta glutele și a vă consolida corpul, calitatea de membru O2 Fitness este exact ceea ce căutați. Obțineți un abonament de probă gratuit de 3 zile pentru a vedea astăzi singur și începeți să câștigați punctele de recompensă O2!