Pregătește-te pentru o provocare a corpului total.

Scândurile sunt cunoscute pentru abilitățile lor de măcinare. Dacă țineți unul, veți face tremurarea abs a oricui după un timp. Dar unele variații ale scândurilor au o altă superputere care nu este atât de evidentă: orice scândură în mișcare va pompa ritmul cardiac, permițându-vă să vă strecurați cardio în antrenamentul abdominal.

scânduri

„Puteți utiliza scândurile ca cardio doar prin adăugarea de mișcare”, îi spune lui SELF Crystal Fasano, antrenor de sănătate și wellness la Crystal Fit Wellness și antrenor personal la Cluburile sportive din New York din Brooklyn, New York. În timp ce mișcările de mai jos nu implică același tip de mișcări mari, evidente de pompare a inimii pe care le face o alergare sau o sesiune HIIT, motivul pentru care funcționează este pentru că întregul corp trebuie să fie complet angajat pentru a menține acea placă în timp ce te miști.

„O scândură este o mișcare a corpului total, deci nu este doar o provocare a miezului, ci îți lucrezi și fesierii, umerii, picioarele și brațele”, spune Fasano. "Când adăugați mișcare, trebuie să lucrați mai mult pentru a vă stabiliza șoldurile, nucleul și fesierii. Ritmul cardiac va crește doar pentru că corpul dumneavoastră trebuie să lucreze atât de mult pentru a stabiliza acele grupe musculare majore", explică ea. .

Înainte de a vă asuma poziția de scândură, trebuie să țineți cont de câteva sfaturi de formă. „Gândiți-vă să vă trimiteți buricul către coloana vertebrală”, spune Fasano. De asemenea, asigurați-vă că vă strângeți fundul și quad-urile. „Asta este ceva la care oamenii nu se gândesc, dar este foarte important. Angajarea fundului și a quad-urilor vă va ajuta să ascundeți bazinul, ceea ce vă va împiedica șoldurile să zboare în aer. Odată ce șoldurile vor ajunge prea sus, sunteți va pierde activarea de bază ", explică Fasano. (Iată o imagine a ceea ce vrem să spunem prin înșurubarea bazinului.)

Într-o scândură perfectă, șoldurile și gleznele ar trebui să fie în linie dreaptă, dar o modificare dacă vă doare partea inferioară a spatelui este să vă ridicați șoldurile cu un centimetru sau doi, așa cum demonstrează Fasano în unele dintre aceste mișcări. Va fi necesară o parte din presiunea întregului nucleu, inclusiv a spatelui inferior, astfel încât să puteți evita tensionarea mușchilor.

Aici, Fasano demonstrează 11 exerciții de tablă care se dublează pe măsură ce mișcările cardio.

Crystal Fasano poartă Outdoor Voices Athena Crop (50 $, outdoorvoices.com) și Outdoor Voices Spring Leggings (95 $, outdoorvoices.com).

  • Începeți într-o scândură înaltă, cu picioarele pe planor (prosoapele sau plăcile de hârtie funcționează și ele!).
  • Glisați picioarele spre piept, rotunjind ușor partea inferioară a spatelui în timp ce faceți.
  • Extindeți picioarele înapoi.
  • Aveți grijă să nu mergeți prea repede - este mai ușor să vă rupeți forma în aceasta decât multe altele.

  • Începeți într-o scândură înaltă.
  • Puneți piciorul drept și mâna dreaptă în partea dreaptă și urmați imediat cu piciorul stâng și mâna stângă.
  • Faceți câțiva „pași” într-o singură direcție, apoi reveniți pentru a începe.
  • Mutați-vă cât de repede puteți, menținând în același timp nucleul strâns și șoldurile stabile.
  • Începeți într-o scândură înaltă.
  • Trageți rapid genunchiul drept în piept, apoi extindeți-l înapoi în timp ce vă trageți piciorul stâng în piept.
  • Cu cât te miști mai repede, cu atât antrenamentul cardio este mai bun - pur și simplu nu sacrifici viteza pentru formă.
  • Păstrați-vă fundul cât mai stabil posibil și evitați să vă lăsați în umeri.
  • Pentru o muncă oblică suplimentară, faceți răsuciri alpinistului: Aduceți fiecare genunchi dedesubt la cotul opus.
  • Începeți într-o scândură înaltă.
  • Sari picioarele afară și înăuntru (cum ar fi săriturile de sărituri).
  • Păstrați nucleul angajat și șoldurile stabile pentru a minimiza cât de mult vă revine fundul în sus și în jos.
  • Începeți într-o scândură de antebraț.
  • Accesați cu brațele înainte și lăsați-vă picioarele să se încline înainte, în timp ce partea superioară a corpului se mișcă.
  • Opriți-vă când nu mai puteți merge înainte fără a vă mișca picioarele.
  • Inversați mișcarea pentru a vă deplasa cu crawlere pentru a începe.
  • Accesați cu crawlere cât de repede puteți păstrând formularul.
  • Începeți într-o scândură înaltă.
  • Scoateți genunchiul stâng spre partea stângă și spre cotul stâng.
  • Repetați în partea dreaptă.
  • Continuați, alternând cât de repede puteți, fără a sacrifica forma.
  • Începeți într-o scândură înaltă cu degetele de la picioare pe planor (și prosoapele sau plăcile de hârtie funcționează!).
  • Mergeți înainte cu mâinile și trageți picioarele în spate.
  • Asigurați-vă că nucleul dvs. este strâns și că mențineți o scândură robustă pe tot parcursul.
  • De asemenea, puteți inversa mișcarea și puteți merge înapoi.
  • Începeți într-o scândură înaltă.
  • Atingeți fiecare mână pe umărul opus, alternând laturile.
  • Păstrați-vă nucleul angajat și concentrați-vă pe stabilizarea șoldurilor.
  • Mergeți cât de repede puteți, păstrând în același timp forma corectă.
  • Începeți cu o scândură înaltă, cu picioarele pe planor (prosoapele sau plăcile de hârtie funcționează și ele!).
  • Glisați picioarele spre piept, menținând picioarele cât mai drepte posibil și rotunjind ușor partea inferioară a spatelui în timp ce vă mișcați.
  • Glisați picioarele înapoi afară.
  • Asigurați-vă că vă deplasați într-un mod controlat și că nu vă lăsați să vă arcuți spatele când vă îndreptați.
  • Începeți într-o scândură înaltă.
  • Îndoiți un braț pentru a aduce cotul și antebrațul pe podea.
  • Urmați cu celălalt braț, astfel încât să vă aflați într-o scândură de antebraț.
  • Începând cu brațul cu care ați început, împingeți înapoi până la o scândură înaltă.
  • Continuați, alternând prima parte în jos cu fiecare repetare.
  • Începeți cu o scândură înaltă, cu brațele mai late decât lățimea umerilor (într-o poziție de împingere în sus), picioarele pe planor (funcționează și prosoapele sau plăcile de hârtie!).
  • Îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul cu o împingere în sus, alunecând picioarele în V așa cum faceți.
  • Împingeți înapoi și glisați picioarele înapoi împreună.
  • Păstrați nucleul puternic și trunchiul într-o scândură pe tot parcursul mișcării.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate