Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

beneficii

Johner Images/Getty Images

Exercițiul cu intensitate puternică - uneori numit exercițiu cu intensitate ridicată - este o activitate fizică realizată cu o cantitate mare de efort, rezultând o frecvență cardiacă substanțial mai mare și o respirație rapidă. Efortul dvs. ar fi considerat greu până la extrem de greu, ceea ce face dificilă vorbirea în propoziții complete. Activitățile precum alergarea, ciclismul și tenisul la simplu sunt de obicei clasificate ca viguroase.

American Heart Association (AHA) recomandă un amestec de activitate de intensitate moderată până la viguroasă timp de 40 de minute la rând, trei sau patru zile pe săptămână pentru a reduce tensiunea arterială și colesterolul.

Măsurarea intensității exercițiilor

Deși s-ar putea să ai o idee când atingi un nivel viguros, poți să te uiți la acești markeri specifici pentru a ști cu siguranță.

  • Test de vorbire: Cel mai simplu mod de a determina dacă vă aflați într-un nivel viguros de exercițiu este cu un test de vorbire. La o intensitate puternică, puteți rosti doar câteva cuvinte la un moment dat, nu în propoziții complete.
  • MET și calorii arse: Efortul necesar pentru exerciții de intensitate puternică este definit de Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) ca fiind mai mare de 6 echivalenți metabolici (MET), arzând mai mult de 7 kilocalorii pe minut. Acesta este de șase ori costul energiei de a sta liniștit, 1 MET, care arde 1,2 kilocalorii pe minut.
  • Ritm cardiac: Intensitatea viguroasă este, de asemenea, definită de AHA ca exercițiu cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 70% și 85% din ritmul cardiac maxim al unei persoane. Acest lucru variază în funcție de vârstă și de nivelul de fitness, deci ar trebui să utilizați o diagramă a zonei ritmului cardiac sau un calculator pentru a găsi acest număr pentru vârsta și sexul dvs.
  • Rata efortului perceput (RPE): Dacă ar fi să-ți evaluezi efortul pe scara de efort percepută de Borg (6 fiind fără efort până la 20 fiind efort maxim), intensitatea vigurosă este de 15-19, intervalul pe care l-ai evalua subiectiv ca fiind greu, foarte greu sau extrem de greu, conform către AHA.

Beneficiile activității fizice viguroase

Există o mulțime de motive pentru a vă antrena antrenamentul. Angajarea în activitate fizică viguroasă poate oferi multe beneficii pentru sănătate.

Risc mai mic de boli cronice

Lipsa exercițiilor fizice poate duce la o șansă mai mare de a dezvolta o boală cronică, cum ar fi bolile coronariene, osteoporoza și diferite tipuri de cancer. De exemplu, un studiu din 2012 a urmat mai mult de 44.000 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 40 și 75 de ani după 22 de ani și a concluzionat că exercițiile fizice viguroase erau asociate cu un risc mai mic de boli cronice în rândul participanților.

Sănătatea creierului îmbunătățită

Toate exercițiile fizice, dar în special antrenamentele puternice, amplifică fluxul sanguin în creier și oxigenează zonele frontale ale creierului. Acest lucru a fost demonstrat în rândul elevilor de vârstă școlară - cei care au participat la exerciții energice au primit note mai bune - precum și la populațiile mai în vârstă.

O revizuire din 2017 axată pe legătura dintre exercițiu și boala Parkinson sau boala Alzheimer a constatat că atunci când persoanele cu vârsta cuprinsă între 70 și 80 de ani au înregistrat 150 de minute de exerciții moderate până la viguroase pe săptămână în ultimii cinci ani, au șanse cu 40% mai mici de a dezvolta Alzheimer comparativ cu indivizii sedentari din grupa lor de vârstă.

Stare de spirit îmbunătățită

Nu este o surpriză faptul că exercițiile fizice vă pot îmbunătăți starea de spirit, dar un studiu din 2015 a constatat o legătură semnificativă între exercițiile fizice viguroase și mai puține simptome depresive la mai mult de 12.000 de participanți, în timp ce nivelurile moderate de activitate și mersul pe jos nu au avut niciun impact asupra depresiei.

Pierdere în greutate

Diverse studii au arătat că exercițiile fizice viguroase pot fi o modalitate eficientă de a pierde kilograme nedorite, în special prin scăderea grăsimii abdominale, îmbunătățirea metabolismului glucozei/insulinei și creșterea fitnessului cardiorespirator, mai ales în comparație cu nivelurile moderate de activitate. Alte studii au găsit rezultate similare, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a lipidelor din sânge la cei care fac exerciții energice.

Activități fizice tipice cu intensitate viguroasă

Activitatea viguroasă nu înseamnă doar alergare de mare intensitate sau sport competițional. Există o mare varietate de opțiuni în funcție de preferințe:

  • Jogging sau alergare
  • Traseul de curse
  • Drumeții în sus
  • Ciclism mai mult de 10 mile pe oră sau în pantă abruptă
  • Înot rapid sau înot în poală
  • Dans, dans rapid și aerobic cu pas
  • Antrenament de forță
  • Gradinarit greu cu sapat, sapat
  • Lăsând zăpada abundentă
  • Arte martiale
  • Jucați sport cu o mulțime de alergări, cum ar fi baschet, hochei, fotbal
  • Tenis la simplu
  • Sporturi de teren precum handbal, racquetball, squash

Cât de mult exercițiu energic ai nevoie?

Liniile directoare de sănătate de la CDC, AHA și alte autorități sanitare recomandă cantitatea de exercițiu de intensitate moderată până la viguros necesară pentru menținerea sănătății și reducerea riscurilor pentru sănătate. Exercițiul de intensitate viguroasă este recomandat timp de 75 până la 150 de minute pe săptămână și poate fi alternat cu exerciții de intensitate moderată (cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână) pentru a atinge obiectivele de reducere a riscului pentru sănătate.

Un cuvânt de la Verywell

Aceste linii directoare sunt minimul pentru menținerea sănătății. Vă puteți îmbunătăți în continuare condiția fizică și vă puteți reduce riscul de boli cronice și creșterea în greutate, calculând mai mult decât cantitatea recomandată.

Multe monitoare de activitate vor estima timpul petrecut într-o activitate fizică moderată până la intensă, astfel încât să puteți fi mai siguri că îndepliniți recomandările minime. Dar, de asemenea, asigurați-vă că nu vă exersați prea mult, mai ales dacă sunteți începător. Ascultați-vă corpul și consultați-vă cu medicul dacă aveți întrebări despre cum să adăugați mai multă intensitate regimului de antrenament.