Dieta Keto a cunoscut o creștere imensă a popularității recent, dar există o mulțime de dezinformări acolo. Astăzi, vom trece peste toate acele dezinformări și vă vom oferi un ghid definitiv pentru începători privind dieta Keto. Aceasta va include:

începători

  1. Ce este
  2. Cum să o facă
  3. Când este benefic
  4. Când este o idee proastă și
  5. Cum să profitați la maximum de asta.

Toate închise? Grozav. Să ne mișcăm.

Ce este dieta Keto?

Dieta Keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF), care are ca scop îmbunătățirea eficienței la arderea grăsimilor pentru combustibil, mai degrabă decât pentru carbohidrați. Prin restricționarea carbohidraților, această dietă își propune să vă reducă dependența de ele ca sursă de combustibil și să vă crească capacitatea de a utiliza grăsimile corporale existente și grăsimile dietetice ca sursă prioritară de combustibil. Efectuarea acestei tranziții poate dura uneori ceva timp, dar este cu siguranță posibilă și poate aduce diferențe semnificative în ceea ce privește rezultatele corpului și pierderea în greutate.

De unde a venit dieta Keto?

Dieta Keto este cea mai recentă într-o lungă serie de diete care se concentrează pe restricția carbohidraților. Există aproape o tradiție a acestor diete în întreaga lume vorbitoare de limbă engleză, Atkins fiind abordarea fundamentală a dietei cu restricție de carbohidrați.

Cu toate acestea, există unele diferențe semnificative între Keto și Atkins, iar modul în care diferă sunt foarte importante. Dieta Keto poate fi aproape privită ca o abordare „actualizată”, întrucât încorporează progresele științifice care au avut loc în nutriție de când dieta Atkins a fost sugerată pentru prima dată în anii 1960.

Unul dintre motivele pentru care Keto a devenit atât de popular este starea sănătății noastre nutriționale. Consumăm prea mulți carbohidrați rafinați ca societate și, ca urmare, diabetul și alte boli ale stilului de viață au devenit unul dintre cei mai mari ucigași moderni. Dietele keto, paleo și de post intermitente au devenit populare ca răspuns la aceste probleme.

Keto este, fără îndoială, cel mai popular dintre aceste diete și are cele mai mari beneficii, cele mai unice - motiv pentru care îl discutăm pe larg.

Ceto, carbohidrați și metabolism: ce este cetoza?

Cetoza este starea în care corpul tău intră atunci când este sărăcit în carbohidrați. Când este în cetoză, corpul începe să se bazeze pe grăsimi pentru energie. Datorită dietelor noastre bogate în carbohidrați din lumea vorbitoare de limbă engleză, avem tendința de a fi foarte săraci la metabolizarea grăsimilor pentru energie.

Dieta Keto încearcă să soluționeze acest lucru prin reducerea aportului global de carbohidrați și forțarea organismului să se „adapteze keto”. Acesta este procesul de a deveni mai eficient la utilizarea grăsimilor și se produce treptat într-o perioadă de timp care mediază undeva la 3 luni. Cu toate acestea, este important să rețineți că există două tipuri de cetoză:

  • Cetoza indusă de exercițiu: versiunea pe termen scurt a cetozei cu epuizare a carbohidraților care poate apărea în timpul și după efort
  • Cetoza dietetică: dependența pe termen lung de grăsimi ca sursă de combustibil datorită lipsei consistente de carbohidrați dietetici

Ambele sunt importante. Primele ni se vor întâmpla tuturor la un moment dat, în timp ce cele din urmă vor apărea de obicei numai cu o strategie de dietă intenționată. Să aruncăm o privire rapidă la fiecare dintre aceste două tipuri de cetoză.

Cetoza indusă de exerciții: Keto pentru a crește rezistența la combustibil

Adaptarea ceto este cheia luptei împotriva cetozei induse de efort și a scăderii asociate a performanței care o însoțește de obicei.

Dacă sunteți foarte eficient în utilizarea grăsimilor pentru energie, atunci cetoza indusă de efort probabil că nu va fi o problemă. De fapt, este întregul punct al dietei Keto! Corpul tău stochează zeci - dacă nu sute - de mii de calorii ca grăsimi. Bazându-se pe aceste magazine în timpul exercițiilor de anduranță este unul dintre principalele motive pentru utilizarea unei diete Keto.

Cetoza dietetică: obiective de sănătate pentru dietele keto

Cetoza dietetică - baza dietei ketogene - vine cu alte câteva modificări.

Una dintre acestea este sensibilitatea la insulină. Datorită aportului redus de carbohidrați, răspunsul insulinei organismului la alimente este redus, iar eliberarea zahărului în sânge este de obicei mult mai regulată. Cu o dietă care este alcătuită în principal din proteine, grăsimi și fibre, tranzitul digestiv și absorbția devin mai lente. Acest lucru este crucial pentru cei care monitorizează glicemia din motive medicale.

Acesta este un alt motiv pentru care am văzut o creștere a popularității dietei ceto: restricția carbohidraților este populară pentru a face față riscurilor și simptomelor diabetului de tip 2.

Beneficiile unei diete ceto: cine și când este cea mai bună alegere?

Dieta ceto oferă mai multe beneficii celor care o folosesc. Iată câteva dintre ele.

Performanță de anduranță

Acesta este, probabil, principalul beneficiu al unei diete ceto. În timpul unor perioade îndelungate de exerciții de rezistență, vei deveni grav epuizat. Deși o opțiune este să combateți acest lucru consumând carbohidrați în timpul exercițiului, de fapt nu este o problemă dacă sunteți suficient de adaptat la ceto. Epuizarea glicogenului este doar o preocupare reală pentru performanță dacă nu te pricepi la metabolizarea grăsimilor.

Adaptarea keto este o modalitate excelentă de a îmbunătăți mobilizarea grăsimii corporale pentru energie la sportivii de anduranță. Aceasta este o modalitate bună de a-ți crește rezervele de calorii pentru exerciții de anduranță, de a îmbunătăți rezistența și de a crește starea generală de fitness, îmbunătățind zonele slabe.

Beneficii feminine

Femelele sunt concepute pentru dietele LCHF, deoarece sunt de obicei mai puțin eficiente la metabolizarea carbohidraților, mai eficiente la arderea grăsimilor pentru energie și mai eficiente în timpul exercițiilor de anduranță. Acest lucru indică faptul că femelele vor beneficia masiv de o dietă care valorifică utilizarea eficientă a grăsimilor.

Deși dieta ceto nu este neapărat benefică pentru creșterea puterii sau puterii, femeile din sporturile de anduranță sau care se antrenează în principal cu cardio vor fi perfect potrivite pentru o dietă ceto. Cu cât faceți mai multă rezistență în timpul cetozei, cu atât veți putea metaboliza mai multe grăsimi corporale. Acesta este modul în care îmbunătățește indirect pierderea în greutate și grăsime.

Îmbunătățiri comportamentale: ceto poate îmbunătăți calitatea dietei

Keto este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea obiceiurilor, precum și pentru sănătate. Pentru început, dieta ceto este adesea asociată cu o creștere a calității dietetice. Acest lucru se datorează faptului că elimină capcanele obișnuite, cum ar fi mâncărurile zaharate zaharate. Accentul pus pe carnea slabă, nuci, semințe și legume fibroase este un proxy pentru o sănătate dietetică mai bună.

În al doilea rând, îndepărtarea carbohidraților - și, astfel, a zaharurilor - din dieta tipică poate reduce dependența psihologică și poftele frustrante pe care le simțim cu toții atunci când ținem dieta. Abstinența de la carbohidrații rafinați este o modalitate excelentă de a trece peste pofte și de a construi obiceiuri dietetice mai bune pe termen lung.

Rezistența la insulină și controlul glicemiei

Așa cum am menționat deja, dietele ketogenice sunt excelente pentru a depăși problemele existente cu carbohidrații și pentru a face față rezistenței la insulină.

Dieta ketogenică scade, de asemenea, eliberarea de insulină atunci când mănâncă și înmoaie sarcina glicemică generală asupra corpului. Deși puteți mânca în exces în dieta keto (o calorie este o calorie, da?), Este probabil să aveți un impact mai mic asupra zahărului din sânge și să evitați în mod specific riscul de diabet.

Îmbătrânire sănătoasă

Acesta este foarte interesant: dietele ceto devin de fapt din ce în ce mai benefice pentru corpul nostru pe măsură ce îmbătrânim.

Capacitatea de a converti carbohidrații în energie - și, astfel, de a le folosi în zone cruciale precum creierul - scade odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, utilizarea cetonelor nu pare să scadă aproape la fel de repede. Acesta este unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană este atât de eficientă în rândul populațiilor mai în vârstă și este un motiv excelent să tindem spre o dietă LCHF pe măsură ce îmbătrânești.

Dacă puteți reduce încet aportul de carbohidrați în timp, rezultând o dependență de proteinele dietetice, grăsimile și alimentele fibroase din plante, vă veți pregăti pentru un proces de îmbătrânire general mai sănătos. Acest lucru se aplică în mod specific bolilor degenerative ale creierului, cum ar fi Alzheimer, care a fost asociată cu o energie slabă a glucozei din creier.

Pierdere în greutate

Alegerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați are o influență foarte mică asupra capacității corpului dumneavoastră de a slăbi. Sugestia că este mai ușor să slăbești este adesea unul dintre punctele sale de vânzare, dar realitatea este că sunt destul de comparabile. De fapt, unele studii au arătat un nesemnificativ beneficiu la dietele bogate în carbohidrați pentru scăderea în greutate.

Numărul net de calorii pe care corpul dvs. le păstrează („mâncat” minus „folosit”) este factorul determinant cheie pentru pierderea în greutate - ceto are un efect foarte mic asupra acestui lucru pentru majoritatea oamenilor. Mai degrabă, ceto este un mod de a controla comportamentele alimentare și de a reduce aportul de calorii într-un mod care nu se simte îngrozitor și creșterea rezistenței.

După cum sa menționat mai sus, există modalități prin care ceto-ul poate îmbunătăți indirect pierderea în greutate și grăsime prin creșterea performanței de rezistență.

Focus mental

Dieta ceto poate să vă avantajeze concentrarea, dar există o mulțime de literatură de calitate slabă care discută despre aceste beneficii. De multe ori, există o corelație mai mare cu regularitatea alimentară adecvată și aportul de nutrienți mai mult decât cu ceto specific.

Utilizarea cetonelor pentru energia creierului nu este o schimbare uriașă pentru organism, deoarece este oricum mediată de producerea glicogenului. Încă furnizați creierului energie glicogenă, iar cetonele nu vă supraîncarcă creierul. Îmbunătățirea dietei este excelentă pentru concentrarea mentală, la fel ca și controlul eventualelor creșteri ale zahărului din sânge, dar nu veți adăuga 50 de puncte la IQ-ul dvs. sau nu veți crește productivitatea doar pentru că respectați dieta ceto.

Nivelurile de colesterol

Dacă încercați să faceți față lipidelor din sânge - nivelurile de colesterol și trigliceride care sunt adesea asociate cu sănătatea inimii și a arterelor - ceto nu este un glonț magic. A arătat unele beneficii pozitive în studiile privind aceste efecte, dar rata de aderență în timp a fost de fapt mai mică. Adică cei care nu au văzut îmbunătățiri au renunțat adesea (ceea ce poate confunda rezultatele studiului).

Aceasta este o afirmație pe care o vedem adesea asociată cu ceto, dar nu este specifică acestei diete. Există multe alte diete care utilizează aceleași mecanisme - creșterea calității dietetice și reducerea grăsimii corporale - care sunt excelente pentru reducerea nivelului de colesterol și îmbunătățirea sănătății inimii.

Dacă urmați o dietă care reduce excesul de grăsime corporală, crește calitatea aportului de grăsimi și oferă o mulțime de nutrienți, vă veți îmbunătăți sănătatea inimii. Frumos și simplu. Cu toate acestea, aceste beneficii se aplică și dietelor „mixte” și altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați-non-ceto - care depășesc dietele keto și Atkins pentru lipidele din sânge și sănătatea inimii în unele studii.

Acesta este încă un mare beneficiu al unei diete ceto, dar este aproximativ echivalent cu beneficiile observate în alte diete atunci când controlăm calitatea nutrienților, echilibrul macro-urilor ingerate (proteine, carbohidrați și grăsimi) și grăsimile specifice corpului dumneavoastră folosește drept combustibil în timpul unei diete keto.

Mituri despre dieta keto

În timp ce dieta ceto vine cu unele beneficii fantastice, vine, de asemenea, cu o mulțime de hype și neînțelegeri. Disiparea acestor mituri este la fel de importantă ca enumerarea beneficiilor. Nu este nevoie să exagerați beneficiile unei diete ketogene: are o mulțime de alimente legitime la care merită să fiți atenți.

2 comentarii

Informațiile pe care le-ați împărtășit sunt atât de apreciate! Adevărat, nu prea mult hype. Realist. Am câștigat mult respect după ce am citit acest lucru. Mulțumesc.

Vă mulțumesc că ați răspuns la multe întrebări (și îndoieli) pe care le-am avut cu privire la stilul de viață Keto foarte .foarte informativ.