Înscrie-te gratis!

Alăturați-vă gratuit și începeți să vă construiți și să vă urmăriți antrenamentele, să primiți asistență de la alți membri Fitness Blender și multe altele!

recomandări

După ce ai avut un copil, corpul tău s-ar putea simți complet diferit. La urma urmei, tocmai ai creat un alt om!

Din moment ce s-ar putea să te simți ca o persoană complet diferită, trebuie să-ți antrenezi din nou corpul să se miște în moduri care păreau atât de simple. Vă reveniți nu numai după ce ați avut un copil, ci și din sarcina însăși. Corpul tău se schimbă și nu ești sigur ce să faci în legătură cu asta. De asemenea, aveți multe lucruri care vă împiedică să vă scoateți timp din zi pentru a vă antrena și a vă petrece timpul pe voi înșivă. Provocările de a fi o mamă nouă pot face dificilă găsirea timpului pentru a face mișcare. Oboseala și tulburările de somn sunt frecvente după naștere și pot diminua motivația mamei de a se mișca. Programul de somn și hrănire a nou-născuților, pe lângă echilibrarea responsabilităților familiale și a programelor de lucru, poate fi copleșitor și poate afecta dorința unei mame de a începe din nou să facă mișcare. Pentru unele femei, acest lucru poate duce la depresie și există numeroase studii care sugerează că fertilitatea poate contribui la obezitate.

Related: Reduceți naveta, taxele de gimnastică și timpul petrecut de la bebeluș, antrenându-vă acasă: căutați peste 500 de videoclipuri gratuite de antrenament la domiciliu

Exercițiul regulat după naștere este important și are multiple beneficii pentru sănătate. Posibilele beneficii ale exercițiilor fizice în perioada postpartum pot include prevenirea obezității, promovarea fitnessului și forței aerobe, optimizarea sănătății osoase și îmbunătățirea stării de spirit sau a stimei de sine.

Îmbunătățirea fitnessului și forței aerobe poate îmbunătăți capacitatea unei mame de a avea grijă de copilul sau copiii săi. Optimizarea sănătății osoase poate ajuta la creșterea densității minerale osoase și, eventual, la prevenirea pierderii osoase asociate lactației la mamele care alăptează. Exercițiile fizice pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit și a stimei de sine, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de depresie și anxietate postpartum. Un alt beneficiu al exercițiului postpartum este acela că participarea mamei la exerciții regulate după naștere poate încuraja obiceiuri regulate de activitate fizică la copiii ei.

Există câteva orientări generale scrise pentru ca mama să le urmeze în primele 6 săptămâni postpartum și în anul următor nașterii. Mamele ar trebui să-și reia rutinele obișnuite de exerciții treptat și pe baza capacităților fizice ale femeii. În general, mamei care suferă o livrare necomplicată i se va permite să reia activitatea normală la 4-6 săptămâni după naștere. Femeile care au o operație cezariană vor necesita o durată lungă de recuperare, cu mai puțină activitate în această perioadă de timp. Pentru primele 6 săptămâni după naștere, obiectivele exercițiilor fizice ar trebui să fie obținerea timpului personal și dezvoltarea unui sentiment de control. Exercițiul trebuie să înceapă încet și să crească treptat exercițiul și să încerce să evite oboseala excesivă și deshidratarea.

Femeile care au fost active pe tot parcursul sarcinii ar putea să-și reia activitățile într-un ritm mai rapid decât cele care au fost mai inactive. Este posibil ca mamele care erau sedentare înainte de sarcină și în timpul sarcinii să progreseze într-un ritm mai lent decât cele care anterior erau mai active. Mamele ar trebui să aibă un sprijin adecvat pentru abdomen și sâni și să se oprească pentru a evalua dacă suferă de activitatea pe care o desfășoară. Poate fi mai confortabil ca mamele care alăptează să pompeze sau să alăpteze înainte de a face mișcare. Dacă apare sângerare vaginală roșie aprinsă și este mai grea decât o perioadă menstruală, se recomandă asistență medicală. Scopul regimului de exerciții fizice în primul an după naștere ar trebui să fie îmbunătățirea stării fizice. Femeile care încep un program de exerciții postpartum ar trebui să obțină aprobarea medicală, să înceapă încet și să progreseze treptat. Este important să rămâneți hidratat mai ales dacă alăptați.

Într-un studiu analizat, s-a recomandat ca femeile să facă exerciții aerobice timp de 3 până la 6 zile pe săptămână, timp de 25 până la 60 de minute - pentru a suplimenta cu exerciții de tonifiere musculară și pentru a fi creative atunci când este necesar să se facă exerciții cu copiii. Există multe modalități de a încorpora exercițiile fizice cu copilul dumneavoastră. Când este dificil să găsești timp pentru a ieși singur pentru a face mișcare, poți face o plimbare cu bebelușul tău, te poți alătura unui curs de exerciții mami-bebeluș sau poți face exerciții acasă în timp ce bebelușul tău efectuează timp de burtă sau pui de somn. Este mai ușor de spus decât de făcut, dar trebuie să-ți iei timp pentru tine și să găsești ceva ce îți va face plăcere, astfel încât să rămâi cu el chiar și atunci când este greu cu toate responsabilitățile unei proaspete mame. Te vei simți mai bine dacă poți să faci mișcare și să te întorci.

Există atât de multe efecte pozitive ale exercițiilor fizice, dar există și atât de multe lucruri care pot împiedica exercițiul fizic în această perioadă crucială de recuperare. Este important să ne amintim că a lua timp pentru tine vă va ajuta să aveți mai multă grijă de copii și familie. Dacă vă aflați în cea mai bună formă fizică și mentală în care vă puteți afla, atunci vă puteți îngriji mai bine de cei din jur.

Scris de: L. Augustyn, kinetoterapeut

Referințe
Larson-Meyer DE. Efectul exercițiului postpartum asupra mamelor și descendenților lor: o revizuire a literaturii. Cercetarea obezității. 2002; 10 (8): 841-853.
Roy BA. Exercițiu postpartum. Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM. 2014; 18 (6): 3-4.

Nota lui FB: Știu că sunăm ca un disc rupt, dar poate unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face este să-ți asculți corpul. Chiar și în cadrul recomandărilor pe care le primiți de la articole de cercetare, specialiști și propriul medic, ascultarea și respectarea mesajelor pe care corpul dvs. le trimite este esențială. Oferă-ți timp să te simți din nou „normal” și să fii deschis la conceptul că s-ar putea să-ți dureze ceva timp să ajungi acolo - fii răbdător. A avea un copil este un eveniment foarte interesant, care schimbă viața - nu lăsați schimbările normale și naturale ale corpului să vă streseze în acest timp fericit și exhaustiv. Ajutați-vă să vă simțiți grozav și dați un exemplu bun copiilor dvs., având grijă de dvs. cu exerciții inteligente și o dietă sănătoasă. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre scenariul dvs. specific de îngrijire a sănătății și întrebări înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice, mai ales după sarcină.