Dacă nu aveți timp să vizitați sala de gimnastică, încercați aceste exerciții Pilates ușoare pentru începători.

pilates

Mâncarea adecvată și un stil de viață activ sunt metodele ideale pentru a vă menține în formă, dar dacă doriți o siluetă de vis sau doriți să vă întoarceți, există și alte metode.

Exercițiile Pilates au fost create de germanul Joseph Pilates. Exercițiile au fost create în urmă cu mai bine de 90 de ani, cu scopul de a crește flexibilitatea și tonifierea mușchilor.

Dar exercițiile Pilates ar putea fi folosite pentru a scăpa de greutatea suplimentară.

Practic exercițiile Pilates mai mult de 10 ani și, în afară de slăbit, am o siluetă subțire, tonifiază mușchii și flexibilitatea.

Ai nevoie de un saltea, de un loc confortabil în casa ta și de tine să participi 🙂

Exercițiile Pilates pentru începători sunt de obicei simple, dar reprezintă baza pentru următoarele niveluri de dificultate.

Un antrenament fizic ar trebui să progreseze întotdeauna în propriul ritm, altfel riscați să vă răniți grav.

Principiile de bază ale Pilates

Unul dintre cele mai importante principii este să ne concentrăm asupra fiecărei mișcări și a fiecărei respirații, nu doar făcând exercițiile mecanic.

Nu poți beneficia cu adevărat de antrenamentul Pilates decât dacă îl transformi într-un sport minte-corp.

Alte principii sunt:

- A făcut mișcările într-un mod fluid, obținând un „flux” cât mai armonios posibil;

- Sincronizați respirația cu exercițiile și aveți întotdeauna grijă să respirați corect, să faceți exercițiile corect;

- Ritmul este lent, cu care controlezi absolut fiecare mișcare; cu cât te miști mai încet, cu atât efortul tău este mai mare și exercițiul devine mai eficient;

- Nu vă forțați spatele, gâtul sau umerii, din tendința de a simplifica exercițiile. Folosiți mușchii principali pentru a efectua exercițiile.

Avantajele exercițiilor Pilates

Cercetările au arătat că exercițiile Pilates au următoarele avantaje asupra corpului:

- Îmbunătățirea stabilității trunchiului;

- Îmbunătățirea posturii și echilibrului;

- Creșteți flexibilitatea trunchiului;

- Prevenirea și tratarea durerilor de spate.

Incalzire

În orice program de exerciții, există o formă de încălzire.

Trebuie să vă puneți sângele în mișcare, înainte de a face orice efort.

Mușchii trebuie să fie pregătiți pentru efort și nu sări peste acele câteva minute esențiale în orice antrenament.

Cinci minute sunt suficiente pentru a te încălzi înainte de a începe să faci mișcare. Începeți cu câteva exerciții de respirație. Inspiră și expiră profund, încercând să relaxezi toți mușchii.

Mișcări de bază

- Așezați-vă pe spate cu brațele deoparte, genunchii îndoiți și piciorul despărțiți, la aceeași distanță cu șoldurile;

- Expirați și folosiți mușchii abdominali pentru a ridica bazinul;

- Inspirați pentru a reveni la poziția inițială;

- Expirați și împingeți bazinul înapoi pe podea, astfel încât coloana vertebrală să fie arcuită și partea inferioară a spatelui să nu mai fie în contact cu aceasta;

- Inspirați și reveniți la poziția de bază.

Exerciții pentru relaxarea brațelor

- din poziția de bază, inspirați și întindeți mâinile deasupra capului fără a atinge podeaua;

- expirați și coborâți mâinile în poziția inițială;

În timpul repetărilor, mușchii abdominali sunt strânși; mișcarea brațelor nu ar trebui să schimbe poziția corpului. rămâne nemișcat în timpul exercițiului.

- din poziția de bază, inhalat și cu ajutorul mușchilor abdominali, ridicați piciorul drept în poziția în care vă simțiți confortabil;

- Expirați și reveniți la poziția inițială;

- Repetați cu piciorul stâng;

Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt strânși. Nu folosiți ajutorul mâinilor pentru a ridica picioarele, dar vă lucrați în mod conștient abdomenul.

Păstrați ligheanul ancorat pe podea.

3 exerciții ușoare pentru grăsimea și tonifierea burții

1. Rotirea piciorului în aer

Acest exercițiu Pilates este unul dintre cele mai bune și mai simple pentru întărirea mușchilor abdominali și eliminarea grăsimii din burtă.

Stai pe spate, cu mâinile pe podea și ridică piciorul drept cu degetele de la picioare întinse.

Între timp, piciorul stâng ar trebui să rămână întins și lipit de podea.

Dacă poziția pare dificilă, vă puteți îndoi genunchiul stâng, păstrând în același timp piciorul stâng pe podea.

Rotiți piciorul drept de la șold la fel de larg ca și cum ați fi desenat un cerc pe tavan.

Încercați să păstrați restul corpului imobil prin contracția mușchilor abdominali.

Faceți 6 cercuri mari cu piciorul drept într-o direcție, apoi rotiți-l de 6 ori în cealaltă direcție. Apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.

2. Extensii de lumină

Un alt exercițiu care te ajută să scapi de burtă, extensiile ușoare au un alt avantaj, îți îmbunătățesc poziția corpului.

Stai pe spate cu genunchii ridicați și picioarele la un unghi de 90 de grade, jocurile de noroc paralele cu podeaua.

Puneți mâinile în spatele capului și ridicați ușor capul de pe podea.

Mutați piciorul drept din șold și mențineți poziția timp de două secunde. Poziția corectă de pornire implică contracția mușchilor abdominali.

În timp ce respirați, coborâți ușor piciorul drept, dar nu atingeți podeaua cu degetele de la picioare.

Mutați piciorul drept din șold și păstrați poziția timp de două secunde.

Pe măsură ce expiri, ridică înapoi piciorul drept și apoi repetă mișcarea cu piciorul drept.

Repetați exercițiul de 12 ori cu fiecare picior, o dată pe zi, pentru a obține cele mai rapide efecte.

3. Miscarea alternativa a genunchiului

Acest exercițiu creat de Joseph Pilates cu efect excelent asupra arderii grăsimilor pe abdomen vă poate ajuta să vă sculptați coapsele.

Stai pe spate, cu mâinile în spatele capului și cu coatele întinse lateral.

Pe măsură ce inspirați, ridicați capul și umerii în același timp în care ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul până la piept.

Piciorul stâng se poate ridica în aer, dar este important să îl mențineți întins.

În timp ce expirați, păstrați poziția înaltă a capului și a umerilor, dar întoarceți-o spre stânga.

Apoi abordați genunchiul stâng până la piept în timp ce inspirați și întindeți piciorul drept.

Repetați exercițiul de 6 ori pentru fiecare picior.

Cât de des să te antrenezi

Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână.

În mod ideal ar fi de 5 ori sau chiar în fiecare zi, mai ales că un antrenament Pilates nu depășește o oră.

Rezultatele nu vor fi văzute după o săptămână, deoarece Pilates nu înseamnă să faci efortul, ci să te echilibrezi mental și fizic.

Caloriile consumate nu sunt la fel de multe ca în exercițiile cardio, dar mușchii pe care îi primești prin întinderi sunt mai armonioși.

Dacă vizați antrenamentul perfect, trebuie să știți că este alcătuit din cardio, întinderi și exerciții de forță deopotrivă.

Dacă faci doar Pilates, corpul tău va deveni mai armonios și chiar mai muscular, dar nu te aștepta ca mușchii tăi să crească exagerat, pentru că nu acesta este scopul.

Gânduri finale

Cu aceste 3 exerciții ușoare veți obține burta plată. După cum am menționat, rezultatele vor fi vizibile în timp, nu săptămâna viitoare.

Pentru a profita din plin de exercițiile Pilates, este important să adopți o dietă echilibrată.

Deoarece Pilates necesită cel mai mult mușchii abdominali, se recomandă ca, înainte de a începe exercițiile fizice, să nu consumați cantități mari de alimente, astfel încât stomacul să fie relativ gol.

Dacă vă place această postare, vă puteți bucura de celălalt articol „Slăbiți cu yoga acasă”

Ați găsit utile aceste exerciții? Vă rugăm să distribuiți mai multor persoane care au nevoie de ajutor.