Doriți abdominale? Apoi, trebuie să te apuci de aceste mișcări

bune

Exercițiile cu șase pachete nu încep și nu se încheie cu ședințe. Așa cum va atesta orice mândru proprietar de abdominale de șase pachete, este nevoie de mai mult decât doar o greutate nesfârșită, răsuciri și ședințe pentru a-ți atinge obiectivul de a fi un nucleu pietruit. De fapt, s-ar putea să doriți să abandonați crunch-urile toate împreună dacă doriți să deveniți inteligent pe pachetul dvs. de șase.

Un avertisment: când vine vorba de exercițiile abdominale de mai jos, veți dori să vă simțiți confortabil cu senzația de a vă simți inconfortabil. În ciuda faptului că nimic nu te doare la fel de mult ca a doua zi după ce îți blitzi miezul în sala de gimnastică, rezultatele merită întotdeauna durerile și durerile.

Vedeți, abs sunt mult mai mult decât un trunchi cizelat și o scuză pentru a purta un tricou strâns, sunt, de asemenea, unul dintre cei mai importanți mușchi din corpul dvs. și având un nucleu mai puternic vă va ajuta puterea în alte ascensoare - ajutându-vă Numerele de pe bancnote, lucrările în aer liber, ascensiunile și genuflexiunile se strecoară în sus și vă îmbunătățesc recuperarea - în timp ce vă ajută să mențineți o postură bună și chiar să eliminați durerile de spate.

Prin urmare, este sigur să spunem că exercițiile abdominale merită la fel de mult timp și atenție ca orice altă grupă musculară din corpul tău, deci este important să faci exercițiile corecte. Iată cum.

Beneficiile exercițiilor abdominale

Obținerea abdominalelor vizibile este doar vârful aisbergului atunci când vine vorba de antrenamentul nucleului. Există aproape nenumărate avantaje de a avea o secțiune mijlocie fortificată, care este aplicabilă pentru aproape toată lumea - indiferent dacă jurați până la un weekend de 5K, sunteți un fanatic devotat al CrossFit sau doriți doar să deveniți mai rapid, mai potrivit și mai puternic. Iată doar câteva.

Vei bate durerile de spate cu exerciții ab: În 2016, potrivit Office for National Statistics, aproape 31 de milioane de zile lucrătoare s-au pierdut în Marea Britanie din cauza problemelor musculo-scheletice, inclusiv a durerilor de spate, cu tratament și costuri imputabile estimate la 12.3 miliarde de lire sterline pe an. Soluția, din fericire, este semnificativ mai ieftină. Un regim de antrenament axat pe nucleu - acest antrenament cu 4 mișcări în spate este deosebit de eficient - poate elimina durerile de spate, sugerează cercetările canadiene, exercițiile staționare, cum ar fi scândurile laterale, sunt mai benefice decât ședințele sau crunch-urile.

Veți atinge multe puncte de interes personale: Dacă ridicările tale mari s-au blocat, probabil că (lipsa) accesoriilor tale și un nucleu mai slab te reține. O secțiune mijlocie puternică va deveni fundația robustă pe care mișcările dvs. compuse vor crește, ajutându-vă să ridicați greutăți mai mari pentru mai multe repetări, generând mai multă forță prin corpul dvs. și păstrându-vă spatele în siguranță.

Postura ta se va îmbunătăți odată cu exerciții ab: Pur și simplu, antrenamentul de bază vă poate ajuta să vă ridicați drept. Un studiu din Isokinetics and Exercise Science a constatat că bărbații care au luat trei ore de ședințe de pilates pe săptămână timp de două luni au văzut îmbunătățiri semnificative în testele și exercițiile de stabilitate posturală.

Veți avea un echilibru mai bun: „Un nucleu puternic vă menține trunchiul într-o poziție mai stabilă ori de câte ori vă deplasați, indiferent dacă jucați sport sau pur și simplu faceți treburi”, a declarat specialistul în medicină sportivă J. Christopher Mendler, M.D., pentru Men's Health. Acest lucru se va traduce atât în ​​antrenamentul dvs., cât și în mișcările zilnice.

Poți domina la sportul tău: Deoarece un nucleu puternic vă va ajuta să transferați mai multă putere asupra membrelor, veți putea să dați mai tare, să conduceți mai departe și să trimiteți o minge cu mai multă forță, făcându-vă un sportiv mai bun la aproape orice.

Veți deveni mai agili cu exerciții ab: Un studiu din revista Kinesiology a constatat că participanții care efectuează exerciții de bază și instabilitate - cum ar fi exerciții TRX și mișcări cu un singur picior - vă pot ajuta să deveniți mai flexibili și mai agili.

Anatomia abdomenului tău

Dacă vrei să fii mărunțit, te ajută să devii molecular pe corpul tău. Aici nu vorbim despre obținerea unei diplome în științe sportive aici, ci mai multe știind ce parte din abdomenul dvs. lucrați și unde.

Absul superior

Pentru a-ți viza în mod specific abdomenul superior, obiectivul tău este să te concentrezi pe exerciții care implică tragerea pieptului spre pelvis. Sigur, îți vor atinge întregul nucleu, dar îți vor fuma și abdomenele superioare. Iată una de încercat:

Încerca: V-Oops

  1. Începând de pe spate, extindeți picioarele și țineți brațele lângă dumneavoastră
  2. Într-o singură mișcare, ridicați partea superioară a corpului, brațele și picioarele pentru a vă echilibra pe coadă, formând o formă "V"
  3. Coborâți corpul în jos. Acesta este un singur reprezentant

Abs mijlociu

O parte din „rectus abdominis” - mușchii „cu șase pachete” - abs din mijloc sunt esențiale pentru a lexa coloana vertebrală și pentru a vă apropia pelvisul și cutia toracică. Îndreptați-vă corect exercițiile abdominale și veți construi un nucleu mai puternic din start.

Încerca: Hollow Holds

Cum:

  1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele împreună. Extindeți brațele deasupra capului
  2. Înclinați-vă pelvisul înainte până când partea inferioară a spatelui este îmbujorată pe podea
  3. Menținând această poziție în partea inferioară a spatelui, ridicați brațele și picioarele la câțiva centimetri de podea pentru a crea o linie dreaptă de la degete la picioare

Abs inferioare

Ce: Abs-urile inferioare sunt vitale pentru menținerea forței în întregul nucleu. Pentru persoanele care slăbesc, abdominalele inferioare sunt adesea ultimele care apar. Dacă te lupți și tu, iată un sfat de antrenament rapid:

Încerca: Heel Tap Crunches

Cum:

  1. Intinde-te pe spate cu tocurile langa glute.
  2. Întindeți-vă miezul, ridicați umerii de pe podea și întindeți mâna în jos pentru a atinge călcâiul drept cu mâna dreaptă, apoi călcâiul stâng cu cealaltă mână. Acesta este un singur reprezentant.

De ce: Acest exercițiu vizează predominant abdominalele inferioare, oblicele și flexorii șoldului. Reglând distanța dintre călcâi și glute, îl puteți face mai greu sau mai ușor. Controlați mișcarea făcând extensii lente pentru a menține tensiunea.

Exercițiile dvs. abdominale și foaia de înșelăciune cu șase pachete

Desigur, există mai mult în viață - și în antrenamentul tău - decât exercițiile ab pe care le-am prescris în acest articol. Link-urile de mai jos oferă alternative la antrenamentul dvs. curent, alături de sfaturi legate de dietă, cunoștințe fizice și antrenamente care vă vor afecta abs și alte zone ale corpului, cum ar fi umerii și brațele.

10 dintre cele mai bune exerciții Ab

1. Ștergător de pardoseală

- Culcați-vă cu spatele plat pe podea și cu brațele întinse ținând bara deasupra pieptului.

- Ținând brațele fixe drepte ridicați picioarele până la poziția în L.

- Coborâți piciorul în jos de fiecare parte, apoi înapoi fără a atinge podeaua.

2. Medicine Ball Slam

- Stând în picioare cu genunchii ușor îndoiți, ridicați mingea medicamentoasă direct peste cap, cu brațele întinse.

- Ridică-te pe bilele picioarelor și folosește-ți mușchii de bază pentru a arunca mingea la pământ în timp ce te apleci înainte în talie.

- Prinde mingea și repetă. Mișcarea nu numai că vă va antrena abdomenul, ci vă va oferi și umeri puternici.

3. Cuțit lateral

- Așezați-vă pe lateral cu brațul stâng întins pe podea și brațul drept îndoit la cap cu cotul îndoit.

- Asigurați-vă că piciorul drept este deasupra stângului.

- Aduceți cotul drept la piciorul stâng în timp ce vă ridicați corpul, contractându-vă oblicele și coborâți încet înainte de a schimba părțile după repetări

4. Steagul Dragonului

- Așezați-vă pe bancă cu mâinile ținând banca în spatele capului.

- Aduceți genunchii până la piept și dați-i în tavan, ridicându-vă corpul doar cu umerii pe bancă.

- Păstrați-vă corpul drept și pe măsură ce vă deplasați încet. Nu veți simți doar arsura în abdomen, ci și în partea inferioară a spatelui.

5. Tăietor pentru cablu

- Setați mașina de cablu în cea mai înaltă poziție cu și stați lateral pe greutăți, cu spatele la mașină.

- Apucând mânerul cu ambele mâini, faceți un pas distanță de turn și puneți picioarele la lățimea umerilor.

- Extindeți complet brațele și trageți mânerul în jos și peste corp în timp ce rotiți trunchiul.

- Îndoiți genunchii și pivotați piciorul din spate și reveniți încet la poziția de start, schimbând părțile laterale după fiecare set.

6. Cocon

- Așezați-vă plat pe spate, cu brațele întinse în spatele capului și cu picioarele ușor de la sol.

- Trageți genunchii spre piept, ridicați spatele de pe podea și ridicați brațele peste cap în timp ce efectuați o criză și repetați.

7. Sandbag Sit-Up

- Intinde-te cu spatele pe pamant si genunchii indoiti in sus.

- Țineți un sac de nisip deasupra dvs., cu ambele brațe întinse și răsfoiți înainte, în timp ce vă încordați miezul, astfel încât corpul dvs. să efectueze o formă de V cu coapsele.

- Coborâți cu atenție în jos și repetați.

8. Ridicarea picioarelor agățate

- Luați o bară de tragere care formează o formă de V cu brațele și coborâți-vă într-un blocaj mort.

- Puneți picioarele împreună și ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe trunchi, menținându-le în același timp drepte.

- Coborâți încet spatele la poziția inițială.

9. Superman cu o răsucire

- Intinde-te pe burta si pune mainile pe cap.

- Ridicați trunchiul și răsuciți pieptul dintr-o parte în alta.

- Această mișcare nu vă va viza doar abdominalele, ci vă poate ajuta și la combaterea acelor temute dureri de spate.

10. Dish Rocks

- Așezați-vă cu picioarele drepte și extindeți brațele deasupra capului

- Ridicați picioarele pentru a face corpul să formeze o formă de vas.

- Păstrați-vă corpul rigid în timp ce vă balansați înainte și înapoi pentru a vă întări nucleul.

11. Roll Rollells

- Încărcați o bară cu plăci de 5 kg și apucați bara cu o mână peste mâini, cu lățimea umerilor.

- Poziționați umerii direct peste bara și rotiți încet bara înainte.

- Pauză, apoi inversează mișcarea.

- Rulați la o distanță provocatoare, dar nu vă forțează șoldurile să se lase.

12. Răsuciri rusești

- Așezați-vă ținând placa de greutate, gantera sau kettlebell cu brațele întinse și picioarele de pe podea.

-Sub control, răsuciți rapid trunchiul, rotind dintr-o parte în alta.

13. Hollow Holds

- Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele întinse deasupra capului pe podea și picioarele drepte sprijinite pe covor.

- În același timp și cu control, ridicați brațele, capul, omoplații și picioarele de pe podea.