exercitiile

Exercițiul vă ajută să slăbiți? Sigur că da ... nu? Poate că nu. Pe măsură ce cercetarea se acumulează în legătură cu exercițiile fizice și cu adevăratele sale contribuții la pierderea în greutate, se dovedește că, deși exercițiile fizice au beneficii uimitoare pentru sănătate, este posibil să nu ne apropie de obiectivele noastre de slăbire - și prea mult exercițiu ar putea să ne saboteze obiectivele. cu totul. Să aprofundăm cercetarea și să aflăm mai multe.

Arderea mai multor calorii decât consumăm (sau filosofia „mișcă-te mai mult, mănâncă mai puțin”) este standardul de aur pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile arată că această formulă nu funcționează întotdeauna.

Exercițiile fizice contribuie doar cu o cantitate mică la cheltuielile noastre zilnice totale de calorii, ceea ce face dificilă crearea unui deficit caloric semnificativ pentru pierderea în greutate. Există trei componente care contribuie la cheltuirea energiei: 1) Digestia alimentelor, 2) Rata metabolică bazală (BMR) sau cantitatea stabilită de calorii de bază de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice și 3) Exerciții fizice (aceasta include orice mișcare dincolo de o stare de repaus). Digestia alimentelor contribuie cu aproximativ 10% la cheltuielile zilnice de calorii, BMR 60 - 80%, iar exercițiile fizice reprezintă 10 - 30%. Deoarece exercițiile fizice contribuie la o cantitate atât de mică la numărul de calorii pe care le consumăm zilnic, este foarte dificil să adăugăm o cantitate semnificativă de deficit de calorii prin exerciții fizice.

Ai lucrat vreodată din greu la sală, apoi te-ai așezat să mănânci, doar ca să-ți dai seama că ai consumat mai multe calorii în primele 5 minute de masă decât tocmai ai ars în timpul întregului antrenament? Un deficit de 3500 de calorii este, din punct de vedere tehnic, egal cu 1 kilogram pierdut. Aceasta înseamnă arderea a 500 de calorii (până la 1 oră de cardio) prin exerciții fizice în fiecare zi timp de 7 zile, fără a consuma mai multe alimente pentru a compensa caloriile arse. Cu alte cuvinte, aceasta este o mulțime de exerciții cu foarte puțină revenire.

Exercițiile fizice duc uneori la consumul mai multor calorii și la consumul de calorii mai puțin. S-a demonstrat că exercițiile fizice cresc apetitul, nivelul foametei și hormonii asociați cu foamea, ceea ce face dificilă majoritatea oamenilor să nu mănânce mai mult atunci când participă la un program de exerciții. În plus, studiile arată că atunci când oamenii fac exerciții fizice, înregistrează mental caloriile arse și se recompensează, mâncând adesea mai mult decât ar face dacă nu ar fi exercitat.

Exercițiile fizice pot duce, de asemenea, la mai puține calorii arse pe tot restul zilei. Dacă vă exersați greu dimineața, este mai puțin probabil să luați scările, să mergeți la telefon, să mergeți la magazin sau să vă agitați în timp ce lucrați la birou - toate acestea contribuind la cheltuielile zilnice de calorii.

Descoperirile științifice recente și surprinzătoare despre corpul nostru ne pot împiedica să cheltuim prea multe calorii prin exerciții fizice. Un studiu din 2012 a comparat cheltuielile cu caloriile dintre Hadza, una dintre ultimele comunități de vânători-culegători din Tanzania, la vârful spectrului de activitate, și occidentalii din S.U.A. și Europa, care își petrec majoritatea zilelor la capătul inferior al spectrului de activitate. Rezultatele au fost uimitoare, arătând că cele două grupuri au ars aproximativ aceeași cantitate de calorii zilnice. În timp ce studiul a fost mic și grupul de participanți a fost diferit, cercetările indică câteva explicații semnificative despre modul în care acest lucru ar putea fi posibil.

În primul rând, cheltuielile cu energia pot fi mai fixe decât se credea anterior. Cercetările arată că există cel mai probabil o limită superioară în ceea ce privește numărul de calorii pe care le ardem și, odată ce această limită superioară este atinsă, platourile de cheltuieli calorice.

În al doilea rând, o descoperire științifică numită „compensare metabolică” afirmă că atunci când ne stresăm corpul cu exerciții fizice trecute de un anumit punct, schimbările fiziologice au loc pentru a păstra caloriile. Studiile au arătat că exercițiile fizice intense ar putea determina scăderea BMR ca un tip de „mecanism de supraviețuire”, păstrând depozitele de grăsime pentru o utilizare ulterioară, iar această scădere a BMR poate fi durabilă. Compensarea metabolică ar putea fi explicată și prin simplul fapt că, atunci când facem exerciții intense, conservăm energia în restul zilei mișcându-ne (și agitându-ne) mai puțin. În timp ce oamenii de știință încă își dau seama de specificul compensației metabolice, este un fenomen bine documentat.

Dar exercițiile fizice nu măresc masa musculară și, la rândul său, rata metabolică de odihnă (RMR), care crește cantitatea de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei? Ei bine, nu exact. Se estimează că 1 kilogram de mușchi arde aproximativ 7-10 calorii pe zi în repaus, în timp ce 1 kilogram de grăsime arde 2-3 calorii pe zi. Înlocuirea unei kilograme de grăsime cu o kilogramă de mușchi ar duce, prin urmare, la arderea a încă 4 până la 6 calorii pe zi. Când vă gândiți la faptul că, în medie, un program de antrenament de forță de 4 luni adaugă 3 până la 5 kilograme de masă musculară, vă uitați să ardeți nu mai mult de 30 de calorii în plus pe zi. În timp ce unele studii arată o creștere moderată a RMR la unii indivizi care antrenează forța pe perioade lungi de timp, aceste creșteri nu sunt suficient de semnificative pentru a induce o pierdere semnificativă în greutate. Și amintiți-vă, odată cu creșterea RMR, crește necesarul de calorii, foamea și cel mai probabil o creștere a aportului de calorii.

Din toate aceste motive, exercițiul fizic are o valoare minimă atunci când vine vorba de slăbit. Deci, de ce să faci mișcare? Ei bine, beneficiile exercițiului fizic sunt atât de incredibile, încât, deși efortul poate să nu scadă numărul de pe scara dvs., acesta vă va crește exponențial protecția împotriva bolilor, calitatea vieții, sănătatea mintală, durata de viață și aproape orice marker de sănătate care există, chiar dacă nu pierzi niciodată un kilogram. Exercițiile fizice sunt una dintre cheile unei vieți sănătoase și, deși este dificil să ne amintim acest lucru într-o societate care apreciază pierderea în greutate mai mult decât sănătatea, există mai mult în viață decât numărul de pe scara ta.

La Gutbliss, vă recomandăm să vă exercitați zilnic și mai ales în aer liber pentru o sănătate mai bună. Și pentru cei care încearcă să piardă în greutate, concentrându-se pe ceea ce mănânci (consultați Dieta Veleo a Dr. Chutkan, orientată spre optimizarea sănătății microbiene) este CEL MAI BUN loc de început.

De ce pierderea în greutate este legată de mâncare

În cele din urmă și poate cel mai important, până la urmă, aportul și cheltuielile calorice nu contează cu adevărat; felul de mâncare pe care îl consumi contează mult mai mult.

Luați 500 de calorii de prăjituri de ciocolată ambalate față de 500 de calorii de varză de Bruxelles. După consumarea cookie-urilor, corpul dumneavoastră este aruncat într-o cascadă biologică de zahăr din sânge, inflamație crescută, creștere a nivelului trigliceridelor, rezistență la leptină (senzație de hormon plin), o dependență crescută de zahăr și o creștere a bacteriilor intestinale patogene. Toate aceste modificări biologice măresc pofta de foame, extragerea caloriilor din alimente și depozitarea grăsimii corporale și vă scad starea nutrițională și sănătatea microbiană - toți factorii care duc la creșterea în greutate.

Când consumi 500 de calorii de varză de Bruxelles, corpul tău reacționează opus - nivelul zahărului din sânge este reglat, inflamația redusă, nivelul bun de colesterol și leptină crescut și bacteriile intestinale benefice multiplicate. Și, de fapt, în timp ce varza de Bruxelles conținea 500 de calorii, doar o parte din aceste calorii sunt de fapt extrase și stocate de organism - restul sunt legate de fibre și se deplasează la colonul tău pentru a hrăni bacteriile intestinale. Aceste modificări biologice pozitive care apar atunci când consumați o cantitate mare de fibre, alimente întregi, cum ar fi varza de Bruxelles, creează un mediu care promovează controlul apetitului, scăderea stocării grăsimilor corporale și o greutate sănătoasă.

Așa cum este evident din descrierea de mai sus, alimentele procesate, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi fursecurile cu ciocolată (și alimentele procesate în general, chiar și cele orientate spre scăderea în greutate), aruncă mașina biologică interioară din lovitură, făcând gestionarea greutății un lucru încheierea luptei; în timp ce o dietă alcătuită din alimente 100% fibroase, întregi, optimizează mașina biologică, transformând în greutate ceva ce corpul tău moderează în mod natural, fără a fi nevoie să lucrezi la el.

Să luăm în considerare Hadza. Au ars aceeași cantitate de calorii ca occidentalii sedentari, totuși posedă un tip de corp foarte slab. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea pe care o mănâncă - cum ar fi varza de Bruxelles - duce la un control mai bun al poftei de mâncare, scăderea stocării grăsimilor corporale și la o greutate sănătoasă.

S-ar putea să vă întrebați ce rol joacă microbiomul intestinal în toate acestea. Nu este surprinzător că studiile arată că exercițiile fizice modifică pozitiv microbiomul intestinal. Cercetările indică, de asemenea, ideea că un microbiom dezordonat, în special unul mai mare în Firmicutes și mai mic în Bacteroidetes, poate duce la o creștere a recoltării energiei (mai multe calorii extrase din alimente). Deci, este logic că utilizarea exercițiului ca instrument (unul dintre multele) pentru a echilibra microbiomul intestinal ar putea avea ca rezultat un profil microbian mai sănătos, care extrage mai puține calorii din alimente. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice directe care să cuantifice modul în care schimbările microbiene pozitive prin exerciții fizice afectează extracția caloriilor, cheltuielile și pierderea în greutate. Acest lucru poate fi ceva ce vom vedea în literatura științifică în viitor. Dar rețineți, dacă doriți să testați această filosofie, modalitatea numărul unu de a promova un microbiom echilibrat este prin alimentele pe care le consumați.

Linia de fund: Faceți exerciții zilnice pentru sănătate, mâncați pentru sănătate și, dacă încercați să pierdeți în greutate, concentrați-vă pe tipurile de alimente pe care le consumați, nu pe numărul de calorii pe care le consumați și le ardeți.