Este posibil să fi auzit că exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de scădere a colesterolului. Dar cum funcționează? Și ce tip de exercițiu este cel mai eficient?

pentru

Legătura exercițiu-colesterol

Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri cum să exercite colesterolul scăzut, dar încep să aibă o idee mai clară. "O mulțime de oameni, chiar și mulți medici, presupun că exercițiile fizice scad colesterolul", spune Amit Khera, MD, director al Universității din Texas, Southwestern, Programul Centrului Medical în Cardiologie Preventivă. "Dar, până de curând, majoritatea dintre noi nu eram siguri care era legătura."

O modalitate de exercițiu poate ajuta la scăderea colesterolului este prin a vă ajuta să pierdeți sau să mențineți greutatea. A fi supraponderal tinde să mărească cantitatea de lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) din sânge, genul de lipoproteine ​​care a fost legat de bolile de inimă.

O parte din confuzia cu privire la efectul exercițiului fizic asupra colesterolului provine din faptul că majoritatea studiilor timpurii asupra colesterolului s-au concentrat atât asupra exercițiilor fizice, cât și asupra modificărilor dietetice, ceea ce face dificilă eliminarea careia dintre acești factori face diferența. Dar studii recente au examinat mai atent efectul exercițiului fizic singur, facilitând evaluarea relației dintre exercițiu și colesterol.

Cercetătorii cred acum că există mai multe mecanisme implicate. În primul rând, exercițiile fizice stimulează enzimele care ajută la mutarea LDL din sânge (și pereții vaselor de sânge) în ficat. De acolo, colesterolul este transformat în bilă (pentru digestie) sau eliminat. Deci, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mai mult LDL expulză corpul.

În al doilea rând, exercițiile fizice măresc dimensiunea particulelor de proteine ​​care transportă colesterolul prin sânge. (Combinația de particule de proteine ​​și colesterol se numește „lipoproteine;„ LDL-urile au fost legate de bolile de inimă). Unele dintre aceste particule sunt mici și dense; unele sunt mari și pufoase. „Particulele mici și dense sunt mai periculoase decât cele mari, pufoase, deoarece cele mai mici se pot strânge în [căptușelile inimii și ale vaselor de sânge] și se pot înființa acolo”, spune Khera. Dar acum se pare ca exercitiile fizice cresc dimensiunea particulelor de proteine ​​care transporta lipoproteine ​​atat bune, cat si rele.

Continuat

Cât de mult este nevoie de exerciții pentru scăderea colesterolului?

Exact cât de mult efort este necesar pentru a reduce colesterolul a fost o chestiune de dezbateri. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate publică recomandă, cel puțin, 30 de minute pe zi de exerciții fizice moderate până la viguroase, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism sau grădinărit.

Însă un studiu din 2002 realizat de cercetătorii de la Duke University Medical Center a constatat că exercițiile mai intense sunt de fapt mai bune decât exercițiile moderate pentru scăderea colesterolului. Într-un studiu al persoanelor supraponderale, sedentare, care nu și-au schimbat dieta, cercetătorii au descoperit că cei care au făcut exerciții fizice moderate (echivalentul a 12 mile de mers sau jogging pe săptămână) și-au redus oarecum nivelul LDL. Dar oamenii care au făcut exerciții mai viguroase (echivalentul a 20 de mile de jogging pe săptămână) l-au redus și mai mult.

Persoanele care au făcut exerciții energice și-au ridicat, de asemenea, nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL) - genul „bun” de lipoproteine ​​care, de fapt, ajută la eliminarea colesterolului din sânge. „Am constatat că necesită o cantitate bună de exerciții de intensitate mare pentru a schimba semnificativ HDL”, spune William Kraus, MD, profesor asistent de medicină la Duke și autorul principal al studiului. „Doar mersul pe jos nu este suficient”.

Conform concluziilor lui Kraus, totuși, chiar dacă exercițiile fizice moderate nu au fost la fel de eficiente în reducerea LDL sau creșterea HDL, aceasta făcut mențineți creșterea nivelului de colesterol.

Linia de fund? Unele exerciții sunt mai bune decât niciuna; mai mult exercițiu este mai bun decât unii.

Cât de mult va ajuta?

Chiar cât de mult efect are exercițiul asupra colesterolului este, de asemenea, o chestiune de dezbatere. „Am descoperit că persoanele care beneficiază cel mai mult sunt cele care au avut cele mai slabe obiceiuri dietetice și de exerciții fizice pentru început”, spune Roger Blumenthal, MD, director al Centrului de Cardiologie Preventivă Ciccarone de la Universitatea Johns Hopkins. „Unii dintre acești oameni își reduc LDL cu 10-15% și cresc HDL cu 20%.”

Noțiuni de bază

Dacă nu ați făcut deja exerciții fizice în mod regulat, este important să începeți încet. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră, astfel încât acesta să vă poată evalua sănătatea cardiovasculară actuală. Acest lucru ar putea însemna teste de sânge sau un test de bandă de alergat pentru a vedea cum reacționează inima când faceți exerciții.

Continuat

După ce ați primit permisiunea de a începe să vă antrenați, urmați aceste instrucțiuni:

  • Alegeți o formă de exercițiu pe care o puteți face timp de 10-20 de minute la un moment dat, cu intensitate cel puțin moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, joggingul sau utilizarea unui aparat de exerciții la viteză mică).
  • Să știți că, deși intensitatea poate fi moderată, „volumul de exerciții”, care înseamnă cantitatea de timp pe care îl petreceți, trebuie să fie destul de mare. American Heart Association recomandă să lucrați până la 30 de minute de activitate fizică pe zi sau 60 de minute pe zi, dacă încercați și să slăbiți. Amintiți-vă: vă puteți exercita în trepte de 10 minute, dacă este necesar, atâta timp cât se adaugă până la 30 de minute până la sfârșitul zilei.
  • Găsiți o activitate care vă place, fie că vă plimbați câinele, să vă jucați cu eticheta cu copiii dvs., să înotați ture la piscină sau să mergeți cu bicicleta prin comunitatea dvs. Găsirea unui prieten cu care să poți exercita poate fi de asemenea utilă, atât pentru sprijin moral, cât și pentru a face exercițiul mai plăcut.
  • Și mai bine, găsește mai multe activități pe care le iubești, astfel încât să îți poți varia rutina. Acest lucru vă ajută să vă exercitați mai mult de un set de mușchi, precum și să vă bucurați de diferite medii de antrenament.

Desigur, exercițiul fizic singur nu va garanta un nivel scăzut de colesterol. Genetica, greutatea, vârsta, sexul și dieta contribuie la profilul colesterolului unei persoane. Cel mai eficient mod de a vă asigura un nivel de colesterol sănătos este să vă modificați dieta și, dacă este necesar, să luați medicamente care scad colesterolul.

Dar exercițiile fizice au multe avantaje dincolo de scăderea colesterolului. Sa demonstrat că exercițiile fizice mențin oasele puternice, reduc riscul de cancer, diabet, accident vascular cerebral și obezitate și îmbunătățesc starea de spirit. „Chiar dacă îmbunătățirile profilului colesterolului sunt modeste, există multe, multe alte beneficii”, spune Blumenthal.

Surse

SURSE: The New England Journal of Medicine,Vol. 347, nr. 19 noiembrie 7, 2002; Kravitz, Len și colab., „O analiză a impactului exercițiilor fizice asupra nivelurilor de colesterol”. Kraus, William. "Exercițiu pentru reducerea riscului cardiovascular: cât este de ajuns?" American Heart Association, "2006 Diet and Lifestyle Recomandări". William Kraus, MD, profesor asociat de medicină, Duke University Medical Center, Durham, NC; Amit Khera, MD, profesor asistent de medicină, Universitatea din Texas-Southwestern Medical School; director, program în cardiologie preventivă, Universitatea din Texas-Southwestern Medical Center. Roger Blumenthal, MD, director, Ciccarone Preventive Cardiology Center, Johns Hopkins University.