Ceva fundal

  • Am 23 de ani, femeie, în jur de 116 lb și 18-19% grăsime corporală.
  • Mi-am început călătoria de antrenament în urmă cu aproximativ patru ani și am făcut în mod constant antrenamente de forță în circuit de aproximativ opt luni.
  • Mi-am urmărit nutriția de aproximativ doi ani, concentrându-mă în principal pe aportul de proteine ​​și grăsimi.

Acum aproximativ o lună am observat că, cu fiecare antrenament, mi-a devenit din ce în ce mai greu să măresc greutățile. Înainte de aceasta, am continuat să măresc cu aproximativ 2,5-7,5 lb la fiecare 1-2 săptămâni. Cu toate acestea, odată ce m-am apucat să folosesc

tăierea

30 lb pentru majoritatea exercițiilor din partea superioară a corpului, am început să mă lupt să merg mai greu decât atât.

De asemenea, greutatea mea a început să urce încet - am trecut de la 113,6 lb pe săptămână la aproximativ 116,6 lb, chiar dacă dieta mea a rămas aceeași.

Pentru a aborda platoul meu, m-am gândit că ar fi distractiv să organizez un mic experiment de 30 de zile. Am decis să îmi reevaluez nutriția și să văd dacă modificarea ușoară a dietei mă va readuce pe drumul cel bun. Am decis să nu fac ajustări la programul meu de antrenament, pentru că am vrut să mă asigur că schimbările (dacă ar exista) vor avea loc doar ca urmare a schimbării dietei mele.

Iată cum arătau macro-urile și nutrienții mei înainte de experiment:

  • Proteine ​​- 100g medie zilnică (28%)
  • Grăsime - 33g medie zilnică (21%)
  • Glucide - 178g medie zilnică (51%)
  • Fibră - 38g medie zilnică
  • Sodiu - 1121 mg medie zilnică
  • Potasiu - 1693 mg medie zilnică
  • Zahăr - 111g medie zilnică

Pe baza acestora, am planificat să fac doar următoarele două ajustări:

  1. Creșteți proteinele cu aproximativ 30g (până la 130g zilnic în medie)
  2. Scădeți zahărul cu cât am putut

# 2 merită o explicație specială. Chiar dacă nu mănânc des dulciuri, sunt un mare dependent de fructe. Mere, portocale, struguri ... Voi avea totul. Înțeleg că fructele sunt mult mai bune pentru tine decât dulciurile, dar totuși, consumul a zece mere pe zi nu poate fi bun. Așa că da, acolo este a mea

Au venit 100 de grame de zahăr pe zi.

În următoarele 30 de zile, mi-am propus să înlocuiesc fructele cu castraveți, ardei grași și alte legume. (Mă așteptam să fie foarte, FOARTE greu).

Am estimat că aportul meu caloric va rămâne aproximativ același, 1400-1700 pe zi, având în vedere că voi mânca mai puțin zahăr (astfel încât proteine ​​suplimentare vor compensa mai puține carbohidrați).

Pentru a-mi testa progresul, am decis să fac același antrenament la începutul experimentului, la mijloc (2 săptămâni mai târziu) și la final (4 săptămâni mai târziu).

Iată antrenamentul și greutățile mele la început:

Partea 1 (4 runde)

  • Presă pe umăr - 10 x 30lb
  • Ridicările umărului îndoit - 20 x 20lb
  • Impulsuri de curl biceps - 20 x 30lb
  • Presă bicep curl la umăr - 10 x 30lb

Partea 2 (cât mai multe runde posibil în 10 minute - am făcut 5)

  • Presă ghemuit până la cap - 8 x 30 lb
  • Declinare împingere - 8
  • Ridicare laterală - 8 x 20lb

Sincer să fiu, nu mă așteptam să văd rezultate semnificative doar la jumătatea experimentului. Cu toate acestea, când am repetat antrenamentul două săptămâni mai târziu, am fost destul de uimit.

În primul rând, iată rezumatul nutriției mele din ultimele două săptămâni, comparativ cu începutul experimentului:

Și cel mai important, iată progresul antrenamentului meu:

Partea surprinzătoare a fost că utilizarea ganterelor mai grele nu se simțea mult mai greu. De fapt, mi s-a părut corect - la fel cum simțeam vechile mele greutăți cu două săptămâni înainte.

De asemenea, ar trebui să rețin că am repetat antrenamentul exact la aceeași oră a zilei (dimineața devreme) și am dormit aproximativ aceeași cantitate în ambele nopți. Deci, cred că este sigur să spun că progresul meu a venit ca urmare a ajustărilor dietei:)

Pe lângă câștiguri, am observat și alte câteva rezultate neașteptate:

  • Greutatea mea a scăzut puțin de la media de 116,6 lb la 115,4 lb
  • Ritmul cardiac de odihnă a scăzut, de asemenea, de la 50 la 44
  • Am început să adorm mult mai repede și simt că dorm mai adânc