Dieta Dennis Wolf este un plan simplu de masă pentru culturism. El mănâncă în jur de 5-6 mese curate pe zi, constând în principal din pui, orez și legume. Nu există prea multă varietate, dar Dennis spune că poate rămâne consecvent mâncând aceleași mese. Continuați să citiți pentru o privire mai detaliată asupra alimentelor exacte pe care le consumă Dennis.

dennis

Cine este Dennis Wolf?

Dennis Wolf este un culturist profesionist german IFBB și influențator de fitness. El a făcut pro-debutul la Campionatele Mondiale de Amatori 2006 și cel mai bun câștig a fost la Arnold Classic 2014. Astăzi, Dennis continuă să se antreneze din greu în sala de sport, lucrează la linia sa de îmbrăcăminte și se angajează cu fanii la expozițiile de fitness.

Statistici

Înălţime: 5’11 ”(180 cm)

Greutate: 120,2 - 124,7 kg (265 - 275 lbs)

Anul nasterii: 1978

Dennis Wolf Dieta pentru tăiere

În calitate de culturist profesionist, Dennis trebuie să-și ia foarte în serios dieta de concurs. Este cunoscut că mănâncă mese foarte simple, deoarece se prepară rapid. Nu este o surpriză faptul că Dennis vrea să evite să petreacă ore întregi în bucătărie, mai ales având în vedere cât mănâncă!

A mânca aceleași mese în fiecare zi devine plictisitor, dar este doar temporar și îl ajută să rămână pe un program. Pentru a combate unele dintre poftele sale dulci, Dennis va avea sifon dietetic. Atâta timp cât beți încă multă apă, nu este nimic în neregulă cu soda dietetică. Dennis bea aproximativ 1,5 galoane de apă în fiecare zi.

  • Prima masă: 2 căni de albuș de ou, 1 cană de fulgi de ovăz, 1 lingură de proteine ​​din zer
  • A doua masă: 6 uncii piept de pui la grătar și spanac
  • A 3-a masă: 6 uncii de curcan măcinat, 1 cană de orez alb și broccoli
  • A 4-a masă: 2 linguri de proteine ​​din zer, 1 banana, 1 lingura unt de arahide
  • A 5-a masă: 6 uncii de friptură slabă, 1 cană de orez brun și sparanghel
  • A 6-a masă: 6 uncii piept de pui la grătar, 1 cană de cartof dulce și broccoli

Dieta Dennis Wolf pentru volum

După competițiile de culturism, lui Dennis îi place să-și ia o lună liberă pentru odihnă și să-și lase corpul să se vindece. Prep are o dedicare serioasă și este foarte epuizant pe corpul său. Imediat după competiții, Dennis nu este la fel de preocupat de mâncare la fiecare 2-3 ore și antrenamentul său nu este la fel de intens.

În săptămânile următoare pregătirii, el își scade și proteinele și mănâncă doar aproximativ 100 de grame pe zi. Acest lucru îi ajută corpul să se recupereze din cantitățile masive de proteine ​​consumate înainte de concurs. Dar când este gata să adauge mușchi și să ridice din nou greutatea, el urmează această dietă mai jos.

  • Prima masă: 3 oua intregi, 2 cani albusuri, 1 cana fulgi de ovaz, 2 bucati de paine prajita, portie de fructe
  • A doua masă: 2 linguri de proteine ​​din zer și 3 prăjituri de orez
  • A 3-a masă: 6 uncii piept de pui la grătar, 2 căni de orez alb și sparanghel
  • A 4-a masă: 6 uncii de carne de vită măcinată, 2 căni de paste și sos marinara
  • A 5-a masă: 6 uncii de somon, 2 cani de cartofi dulci și 1 cană de porumb
  • A 6-a masă: 6 uncii de friptură, 2 căni de orez brun și broccoli
  • A 7-a masă: 2 linguri de proteină de cazeină, 2 linguri de unt de arahide și 1 cană de brânză de vaci

Antrenament la piept

Lui Dennis îi place să-și încălzească pieptul înainte de a apăsa greutăți mari. El va ține o ganteră cu ambele mâini și va face ridicări frontale. În partea de sus a fiecărei măriri, Dennis își va strânge și contracta pectorii. Acest lucru îl ajută să obțină o pompă înainte de a trece la seturile sale de lucru. Dennis începe în partea de sus a pieptului și merge în jos.

  • Primul exercițiu: Apăsați gantera înclinată 5 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Apăsați forța ciocanului 5 x 12-15
  • Al treilea exercițiu: Inclinați zbura cu gantere 5 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Cablu permanent zbura 5 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Greutate corporală 5 x 5-10

Antrenament înapoi

Înainte de fiecare zi din spate, Dennis va face câteva trageri asistate pentru a-și încălzi spatele. Pentru o greutate mai mare, Dennis va folosi curele pentru încheietura mâinii. Curelele pentru încheietura mâinii nu numai că îți îmbunătățesc aderența, dar pot ajuta și la un control mai bun al greutății în timpul fiecărei repetări. Dennis se poate concentra mai bine pe contractarea mușchilor spatelui și obține o pompă bună.

  • Primul exercițiu: Mașină de tragere asistată 5 x 10-15
  • Al doilea exercițiu: Dispozitiv lat lat (mâinile înăuntru) 5 x 12-15
  • Al treilea exercițiu: Rândul cu bile 5 x 8-12
  • Al 4-lea exercițiu: Rândul invers al forței ciocanului 5 x 8-12
  • Al 5-lea exercițiu: Închideți șirul de cabluri așezat cu mânerul 5 x 10-12
  • Al 6-lea exercițiu: Lat derulant cu frânghie 5 x 10-15
  • Al 7-lea exercițiu: Dispozitiv lat cu un singur braț 5 x 10-15
  • Al 8-lea exercițiu: Hiperextensie a greutății corporale 5 x 10

Antrenament la umăr

Dennis va apuca o pereche de farfurii ușoare și va trece printr-o rutină de încălzire, înainte de ziua umărului. El va face diverse legături și ridicări ale brațelor, pentru a slăbi articulațiile. Dennis stă și el departe de mașinile de umăr, deoarece l-au rănit în trecut. În schimb, rămâne cu gantere, deoarece poate controla mai bine greutatea.

  • Primul exercițiu: Apăsați cu gantere așezate 5 x 8-15
  • Al doilea exercițiu: Ridicarea laterală a ganterei așezate 5 x 10-15
  • Al treilea exercițiu: Gantera spate așezată zboară 5 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Cablu spate delt fly 5 x 10-12
  • Al 5-lea exercițiu: Ridicarea frontală a ganterei în picioare 5 x 10-15

Antrenament pentru picioare

Înainte de antrenamentele picioarelor, Dennis va face o scurtă încălzire de 2-5 minute pe bandă. Acest lucru ajută la relaxarea genunchilor și la pregătirea picioarelor pentru genuflexiuni. Squats sunt un exercițiu foarte intens, motiv pentru care lui Dennis îi place să le facă la începutul antrenamentelor sale. Dacă le salvați până la capăt, corpul dvs. va avea puțină energie.

  • Primul exercițiu: Gheare de gheață 5 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Presă picior 5 x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Presă verticală pentru picioare 5 x 8-12
  • Al 4-lea exercițiu: Extensia piciorului așezat 5 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Buclă de hamstring întinsă 5 x 10-15
  • Al 6-lea exercițiu: Vițel măgar crește 5 x 10-20